Rivin taivutus on harjoitus, joka on suunniteltu vahvistamaan yläselän lihaksia. Se, kuten kaikki muutkin vaakasuorat tangot, lisää pääasiassa selkänojan paksuutta, minkä vuoksi vartalon visuaalinen tilavuus ja massiivisuus on asetettu. Lihasmassan kasvun lisäksi tangon taivutettu vetäminen vyöhön auttaa lisäämään voimaa raskaissa moninivelissä. Monet kokeneet voimanosturit pitävät taivutettua tankoriviä tärkeimpänä ja tärkeimpänä apuharjoituksena voimakkaalle nostolle ja kiinnittävät erityistä huomiota sen kehitykseen.
Mitä hyötyä harjoituksesta on?
Todella lihaksikkaan vartalon rakentaminen on mahdotonta tekemättä raskaita vaakasuoria perusrivejä vapailla painoilla. Siksi taivutettujen tankorivien edut lihasmassan lisäämisessä ovat selvät. Liikevektori on samanlainen kuin käsipainon taivutettu rivi. Suosittelemme, että valitset kokeellisesti yhden näistä harjoituksista, joissa tunnet maksimaalisen jännityksen selän laajimmissa lihaksissa. Tämä on perusharjoitteluohjelmasi perusta.
Vaihtelemalla pitoa (eteenpäin tai taaksepäin, leveämpi tai kapeampi) ja kehon kulmaa, voit työskennellä kaikki selkäsi lihakset vain tällä yhdellä harjoituksella. Lisää pari pystysuoraa riviä, umpikuja ja käsipainon tai tangon kohautus olkapäihisi, ja se on enemmän kuin tarpeeksi täysimittaiseen kovaan harjoitteluun.
Vasta-aiheet kuolemaan
Koska urheilun tarkoituksena on vahvistaa, ei heikentää terveyttä, ota huomioon harvat vasta-aiheet, jotka ovat olemassa tangon taivutetun rivin suorittamiseksi:
Liikuntaa ei suositella aloittelijoille.
Oikea ja turvallinen tuki- ja liikuntaelimistömme terveydelle, tangon rivin suorittaminen kaltevasti, vaatii vahvoja selkärangan ja ydinlihasten jatkeita, mistä aloittelijat voivat harvoin ylpeillä. Ensinnäkin heidän on parempi suorittaa kevyempiä yksittäisiä harjoituksia kaikkien kehon lihasryhmien vahvistamiseksi, tietyn vahvuusperustan kehittämiseksi, oppia tuntemaan tietyn lihaksen supistuminen ja venyttely. Vasta sen jälkeen voit aloittaa tangon työnnön rinteessä pienellä työpainolla.
Jos sinulla on selkävaivoja
Kehon sijainti tämän harjoituksen aikana ei ole anatomisesti kehollemme täysin luonnollinen, koska lannerangalle syntyy vahva aksiaalinen kuormitus ja vatsansisäinen paine kasvaa. Tästä syystä urheilijoihin, joilla on selkärangan tai tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia, tulisi suhtautua äärimmäisen varovasti suorittaessaan tangon vetoa rinteessä olevaan vyöhön.
Napanuoran läsnäolo
Tämäntyyppisen vetovoiman suorittaminen on vasta-aiheista urheilijoille, joilla on napanuoraa. Tässä tapauksessa on parempi korvata tämä harjoitus vastaavalla, mutta pienemmällä aksiaalikuormituksella. Haluttu tulos on hiukan vaikeampi saavuttaa, mutta et pahenna olemassa olevia vammoja ja säilytä urheilullinen pitkäikäisyys.
Mitkä lihakset toimivat?
Katsotaanpa tarkemmin, mitkä lihasryhmät toimivat, kun suoritetaan taivutetut tangorivit. Tärkeimmät lihakset, joihin dynaaminen kuorma kohdistuu harjoituksen aikana, ovat:
- latissimus dorsi;
- puolisuunnikkaan muotoinen;
- romboidiset selän lihakset.
Lisäkuorman kantavat hauis, kyynärvarret, vatsalihakset, selkärangan jatkeet ja deltalihasten takaosan niput.
Liikuntavaihtoehdot
Sen mukaan, mihin latinsegmenttiin haluat korostaa kuormitusta, tangonveto voidaan suorittaa eri tavoin. Tehokkaimpia ja yleisimpiä ovat seuraavat:
- suora kahva;
- kääntökahvan tangon työntövoima;
- räjähtävä tangon työntö rinteessä;
- barbell-rivi Smith-koneessa;
- barbell deadlift makaa vatsa penkillä;
- barbell vedä rintaan.
Rivi ja taakse kahva
Suora pitoinen tankorivi lataa koko joukon latia ja on tärkein työkalu leveän ja näkyvän selän rakentamiseen.
Kangaan taivutettu käänteinen kahva vetää enemmän kuormitusta latissimus dorsin alaosaan, minkä takia selän lihakset tulevat näkyvämmiksi ja suhteellisemmiksi. Juuri tämä taivutetun rivin vaihtelu luo hyvin V-muotoisen siluetin, jota suurin osa kuntosalin kävijöistä jahtaa.
Räjähtävä taivutettu tangon työntövoima
Räjähtävä taivutettu tangon rivi - liikkeen vektori on suunnilleen sama kuin tavallinen tangon rivi, mutta jokaisen edustuksen jälkeen meidän on laitettava tanko takaisin lattialle ja pysäytettävä 1-2 sekunnin ajan. Voit työskennellä millä tahansa sinulle sopivalla otteella. Tämä harjoitus on loistava kehon kaikkien lihasten räjähtävän voiman kehittämiseksi ja lisää tarttumisvoimaa. Se tulisi suorittaa kohtuullisella painolla ilman urheilullinen vyö ja olkahihnat.
Smithin konerivi
Smith Machine Bent Over Row antaa sinun keskittyä paremmin selkälihastesi huippukontraktioon. Pienen tauon ja yläasennossa olevien lihasten "puristamisen" takia visuaalisesti selkä muuttuu kuopaisemmaksi ja treenatuksi.
Tangon rivit makaa penkillä
Penkillä oleva tangon rivi on eristyneempi harjoitus selän lihaksille, joka edustaa eräänlaista T-palkkiriviä painottaen vatsaa. Voidaan suorittaa vaaka- tai kaltevalla penkillä. Tässä harjoituksessa selkärangalle ei ole käytännössä mitään aksiaalista kuormitusta, joten sen voivat suorittaa urheilijat, joilla on lääketieteellisiä vasta-aiheita tangon tai käsipainorivin suorittamiseksi kaltevasti.
Rivi rintaan
Rintakallistuvassa tangossa oleva rivi siirtää suurimman osan deltalihasten ja trapetsin takaosan nippujen kuormituksesta, kun taas latissimus dorsi toimii eräänlaisena avustajana liikkeessä. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus kevyellä työpainolla ja yrittää keskittyä mahdollisimman paljon tarvitsemiemme lihasten supistumiseen. Muista, että keski- ja selkäpelit rakastavat maksimaalista eristystyötä, pieniä painoja ja korkeita toistoja.
Harjoitustekniikka
100% edistymisestäsi urheilussa riippuu siitä, kuinka perusteellisesti noudatat oikeaa tekniikkaa tämän harjoituksen suorittamiseen. Tosiasia on, että tangon vetäminen itseäsi kohti seisomassa kaltevuudessa on yksinkertainen asia, mutta jos todella haluat rakentaa voimakkaan ja vahvan selkänojan, kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka tehdä tangon vetäytyminen ja miten tämä harjoitus tehdään mahdollisimman tuottavasti.
Käydään läpi taivutetun tangon rivitekniikan vaihe vaiheelta.
Alkuasento
Poista tanko telineistä tai nosta se lattiasta. Rannehihnojen käyttöä suositellaan. Tämä auttaa asettamaan vähemmän stressiä käsivarsien lihaksiin ja keskittymään paremmin latin hankkimiseen. Nosta otetta tavoitteidesi mukaan. Suora kahva hartioiden leveydellä toisistaan tai hieman leveämpi kuormittaa koko latta-alueen, kun taas olkapään leveyttä kapeampi peruutuskahva tekee lattian pohjan erillisemmäksi. Urheiluvyötä tulisi käyttää vain todella kovissa töissä.
Ylävartalon kulman valitseminen
Pidä selkäsi suorana, nojaa taaksepäin selkänojan jatkeisiin. Asennosi vakaus riippuu selkärangan jatkeiden sävystä. Kallista eteenpäin haluttuun kulmaan. Mitä suurempi kallistuskulma on, sitä suurempi on liikealue, mutta sitä vaikeampaa on noudattaa vartalon oikeaa asentoa. Kultainen keskiarvo on noin 45 astetta. Joten työskentelet riittävällä amplitudilla selälihasten treenaamiseksi, ja tasapainon ylläpitäminen on paljon helpompaa.
Nostopalkki
Aloita tangon nostaminen. Se tulisi suorittaa hieman kaarta pitkin: alaosassa tanko roikkuu suunnilleen rinnan alla, ylhäällä yritämme painaa sitä alavatsalle. Liikkeen positiiviseen vaiheeseen tulisi liittyä uloshengitys. Suorita liike sujuvasti. Täydellinen henkinen keskittyminen vaaditaan venyttämällä ja supistamalla työskenteleviä lihaksia. Yritä työskennellä tuomalla olkapääsi yhteen eikä taivuttamalla kyynärpäät. Jos et pysty hallitsemaan liikettä tai sinusta tuntuu, että suurin osa työstä on hauis, pienennä työpainoa ja työtä, pysähtyen huippukohtaan. Puomin nostamisen aikana pieni huijaaminen on hyväksyttävää, mutta vain sillä ehdolla, että pidät selkäsi täysin suorana ja muutat hieman kehon kulmaa.
Puomin laskeminen
Lyhyen viiveen jälkeen yläpisteessä laske tanko alkuperäiseen asentoonsa. Laskeessasi muista hengittää sisään ja yrittää venyttää lihaksia. Tärkeä seikka: kun lasket tangon alas, selkärangan rintakehä ei saa taipua painonsa alle - tämä on täynnä vammoja, eikä mikään urheilullinen vyö auta pitämään kehoa liikkumattomana. Tämän välttämiseksi työskentele maltillisemmilla painoilla ja vahvista lisäksi selkärangan jatkeita säännöllisellä ylijännityksellä ja umpikuormilla.
Verenkierron lisäämiseksi selän latissa ja pumppaamisen lisäämiseksi yritä työskennellä staattisesti dynaamisella tyylillä: älä laske tankoa kokonaan alas, jolloin lihaksissa on jatkuva jännitys.
Kaikkia näitä teknisiä periaatteita sovelletaan kaikkiin tässä harjoituksessa yllä lueteltuihin muunnelmiin. Vain kuormitusvektorit ja mitkä lihasryhmät saavat enemmän stressiä.
Hyödyllisiä vinkkejä
Alla oleva luettelo sisältää useita hyödyllisiä suosituksia, joiden ansiosta voit oppia paljon paremmin tuntemaan lihaksesi, työskentelemään suurella työpainolla ja suojaamaan itseäsi loukkaantumisilta tekemällä tangon vetoa kallistuksessa.
- Hallitse kyynärpäiden asentoa samalla kun nostat tankoa. Huippukuormituksen kohdalla niiden tulisi olla alustan tason yläpuolella. Tämä antaa lattillesi maksimaalisen stimulaation kasvulle.
- Säilytä lannerangan luonnollinen lordoosi koko lähestymistavan ajan. Yritä rasittaa staattisesti selkärangan jatkeita - tangon vetovyöhön vetämässä ne toimivat eräänlaisena "turvatyynynä", joka suojaa sinua ei-toivotuilta vammoilta.
- Kun teet taivutettuja rivejä, pidä polvet aina hieman taivutettuina. Tämä lievittää rasitusta hamstrings ja hamstrings.
- Älä muuta kaulan asentoa ja katseen suuntaa lähestymisen aikana. Jos alat katsoa eteesi, vaan jalkoihisi, lannerangat pyöristyvät välittömästi ylöspäin.
- Älä kierrä ranteita nostaessasi tankoa. Tämä vähentää liikealuetta ja siirtää leijonan osan käsivarsien lihasten kuormituksesta.
- Vaihda selän lihasten eri osien kuormitusta vaihtamalla vartalon kulmaa ja tankokahvan leveyttä.
Taivuttanut tangon työntövoimaa: mitä korvata?
Jotkut urheilijat ovat vasta-aiheisia suorittamaan tangon vetäytymistä rinteessä jostakin tai toisesta fysiologisesta syystä. Tämä ei kuitenkaan lainkaan lopeta heidän tavoitettaan kasvattaa selän lihasten määrää, koska on olemassa monia muita harjoituksia, joilla on samanlainen biomekaniikka.
Tarkista alla olevat harjoitukset. Kokeile muutama niistä seuraavalla takaharjoituksellasi nähdäksesi, mitkä tuntevat paremmin työskentelevien lihasten kuormituksesta. Kaikki nämä harjoitukset ovat vaakasuoria rivejä. Ne suoritetaan lohko- tai vivusimulaattoreissa, ja niissä riittää vain tuntea selän laajimpien lihasten supistuminen.
T-palkkirivi vatsatukella
T-palkkirivi, jossa painotetaan vatsaa, on melkein sama harjoitus kuin klassinen tankoveto. Suoritetaan erikoistuneella simulaattorilla. Urheilija makaa vatsaan alaspäin 30-45 asteen kulmassa kallistetulle pinnalle, tarttuu laitteen kahvoihin ja suorittaa vetovoiman ylöspäin, ohjaamalla lapaluita toisiaan kohti ja yrittäen nostaa kyynärpäät kehon tason yläpuolelle. Voidaan suorittaa sekä leveällä että kapealla otteella. T-tangon rivikoneissa on tyypillisesti vipu, joka simuloi vapaapainotyötä, mikä tekee liikkumisesta entistä tehokkaampaa. Mikä on paras valinta urheilijalle, jolla ei ole vammoja tai ongelmia selkärangassa - T-palkkirivi tai taivutettu rivirivi? On järkevää tehdä nämä molemmat harjoitukset. Ne täydentävät täydellisesti toisiaan ja asettavat raskaan ja monimutkaisen kuormituksen koko selän lihasten ryhmälle.
Vaakasuora rivi vipuvarsiossa
Vipuharjoittimen vaakasuora rivi on melko vaikea tekninen harjoitus selän laajimpien lihasten treenaamiseksi. Voit työskennellä yhdellä kädellä tai kahdella kädellä samanaikaisesti eri kädensijoilla. Ainoa ongelma on, että jokainen kuntosali ei ole varustettu todella suunnitellulla vaakasuoralla vetokoneella, useimmat niistä eivät ole ehdottomasti sopivia selän harjoittamiseen - selän deltat, hauis tai hartiat ovat enemmän kuormitettuja.
Vaakasuuntainen työntö alemmalle lohkolle
LRR on eristetty harjoitus yläselän eri lihasten kohdentamiseen. Sen tärkein etu on se, että simulaattorin lohkolaitteesta johtuen kuorma ei jätä lihaksia koko lähestymisen ajan ja ne pysyvät jännittyneinä jopa suurimman venytyksen kohdalla. Tässä harjoituksessa voit työskennellä useilla kahvoilla - kapeasta rinnakkaisesta leveään suoraan otteeseen. Vaihtelemalla kahvoja voit työskennellä latissimus dorsiasi koko pinnan yli tekemättä paljon työtä. On suositeltavaa työskennellä tiukimmalla tekniikalla auttamatta itseäsi kehon kanssa.
Soutu
Soutu on toiminnallisempaa kuin kaikki yllä olevat harjoitukset, mutta sopii hyvin myös tarkoituksellemme. Tosiasia on, että työskennellessämme soutulaitteella, teemme samanlaisen liikkeen kuin vaakasuora rivi alemmasta lohkosta kapealla yhdensuuntaisella otteella. Yritä keskittyä enemmän latissimus dorsiin vetämällä kahvaa itseäsi kohti, niin pumppaat lihaksesi täydellisesti verellä, kehittäen kestävyyttäsi ja koordinaatiotasi matkan varrella.
Kapeat yhdensuuntaiset kahvat
Kapeat yhdensuuntaiset kahvat ovat ehkä ainoa pystysuora rivi, joka toimii enemmän paksuuden kuin takaleveyden suhteen. Se on mukavinta suorittaa kapealla ohjaimella olevan kapean kahvan avulla, ripustamalla se poikittaispalkin yli. Tämä harjoitus tulisi suorittaa suurimmalla mahdollisella amplitudilla. Yritä päästä kahvaan rinnan pohjalla - kuorma eristetään lattian pohjalle. Samankaltainen liike on mahdollista suorittaa ylemmässä kappaleessa kapealla kahvalla, mutta teknisesti se on paljon vaikeampi.
Villapaita ylälohkosta
Yläosan villapaita on yhdistetty harjoitus, jossa yhdistyvät kuormituselementit selän leveyden ja paksuuden mukaan. Se kehittää selän paksuuden hyvin, koska amplitudin yläosassa venytämme latissimus dorsi -lihakset täysin ja alaosassa supistumme ja "työnnämme" niitä mahdollisimman paljon. Tämä työtyyli lisää merkittävästi lihaksen verenkiertoa, mikä vaikuttaa suotuisasti sen tilavuuteen ja voimaan. On suositeltavaa suorittaa köyden kahva.
Crossfit-koulutuskompleksit
Alla on lueteltu useita toiminnallisia rakennuksia, joista saat monimutkaisen kuormituksen suurimmalle osalle kehosi lihaksista.Ole varovainen: tällaista kuormitusta ei ole tarkoitettu aloitteleville urheilijoille, koska tukevat lihakset tekevät liikaa työtä, aloittelijat yksinkertaisesti vaarantavat loukkaantumisen. Aloittelijoiden tulisi vaihdella kuormitusta fyysisen kuntotasonsa mukaan, on parasta aloittaa CrossFit-luokat kevyemmillä komplekseilla.
