Crossfit-harjoitukset
6K 0 07.03.2017 (Päivitetty viimeksi: 31.03.2019)
Burpee on yksi suosituimmista CrossFit-harjoituksista. Se on erittäin voimakas ja voidaan suorittaa myös yhdessä muiden liikkeiden kanssa. Usein urheilijat suorittavat burpees yhdessä laatikko hyppyjä. Siten urheilija voi työskennellä paitsi vartalon lisäksi myös reiden, pakaralihasten ja vasikoiden lihaksissa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Liikkeet suoritetaan nopeasti, et voi levätä toistojen välillä. Burpeen suorittamiseksi hyppäämällä laatikkoon tarvitset erityisen puisen alustan (laatikon), jonka päälle sinun on hyppää. Yleensä kaapin korkeus on 60 cm, mutta se voi olla 50 tai 70 cm.
Harjoitustekniikka
Burpee hyppää reunakivelle vaatii urheilijalta erityisiä fyysisiä taitoja. Useimmiten harjoitus on helpompaa urheilijoille, joilla on laaja kokemus aerobisesta liikunnasta. On erittäin tärkeää työskennellä nopeasti, mutta samalla on teknisesti oikein suorittaa kaikki fyysiset elementit. Burpeen suorittamisen tekniikka hyppäämällä reunakivelle tarjoaa seuraavan liikealgoritmin:
- Seiso laatikon edessä jonkin matkan päässä. Korosta valehtelua, laita kätesi hartioiden leveydelle.
- Purista lattiasta nopeasti.
- Nouse ylös lattiasta taivuttamalla polviasi hieman. Laita kätesi takaisin ja istu myös.
- Työnnä voimakkaasti, hyppää eteenpäin ja ylös. Venytä kätesi kohti kaappia. Hyppää reunakivelle ja hyppää sitten takaisin kääntymättä.
- Ota makuuasento uudelleen. Toista jalusta hyppy burpee.
Jos et ole varma kyvyistäsi, voit vain hypätä paikalleen aluksi, mutta palata sitten harjoituksen oikeaan versioon. Toistojen määrä riippuu harjoittelustasi ja crossfit-kokemuksestasi.
Crossfit-koulutuskompleksit
Crossfit-harjoittelulle tarjoamme useita harjoitus komplekseja, joista yksi on burpee, joka hyppää laatikkoon.
| 7x7 | Seitsemän kertaa käsipainon soutu makuuasennossa 10-20 kg Seitsemän kertaa penkkipunnerrus seisoo 50-60 kg 7 burpeea hyppäämällä laatikkoon Seitsemän kertaa sumolaskuri 40-60 kg Heitä raskas pallo 7 kertaa lattialle. Suorita 7 kierrosta. |
| CF52 17072014 | 15 kyykky kyykky, 43kg 10 burpeea hyppäämällä laatikkoon, 60 cm 10 kertaa heittää pallo 3 m: n korkeudelle, 9 kg Vedä sukat baariin 15 kertaa. Suorita 5 kierrosta. |
| CF52 20012014 | 12 burpeea hyppäämällä laatikkoon, 60 cm 21 pallonheittoa, 9 kg 12 ripustettua ääliötä, 43 kg 500 m soutu. Suorita jonkin aikaa. |
