Laukun nostaminen olkapäälle (Sandbag Shouldering) on toiminnallinen harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää räjähtävää voimaa ja voimaa kestävyyteen ytimen ja koko olkavyön lihaksissa. Se vaatii hiekkasäkin (hiekkasäkin). Voit joko ostaa valmiin kuoren tai yrittää tehdä siitä jonkinlaisen kotona. Toisessa tapauksessa voit lisätä voimaa ja voimaa poistumatta kodistasi ja tuhlaamatta aikaa kuntosalin tiellä.
Harjoitus vaatii olkapään nivelten hyvää joustavuutta ja kokonaiskoordinaatiota, joten sinun pitäisi ensin saada hyvässä kunnossa näissä kahdessa näkökulmassa. Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat nelipäinen, selkärangan pidennys, deltat, hauis ja trapetsilihakset.
Harjoitustekniikka
- Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Taivutamme hiekkasäkkiä varten, tartumme siihen molemmin käsin ja nostamme ylös pitämällä selkäämme hieman kallistettuna eteenpäin.
- Kun olet ohittanut noin puolet amplitudista, yritä räjähtää jännittämällä hartiat ja käsivarret ja yrittää heittää laukku ylös. Samaan aikaan suorista selkäsi kokonaan ja "tartu" pussiin olkapääsi. Jos hiekkasäkki on liian raskas, voit auttaa itseäsi työntämällä sitä hieman ylös polvellasi.
- Pudota hiekkasäkki lattialle ja toista yllä olevat seikat heittäen tällä kertaa toisen olkapääsi yli.
Kompleksit crossfitille
Esitämme huomiollesi useita harjoituskomplekseja, jotka sisältävät laukun nostamisen olkapäälle ja jotka voit sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.
| Neitsyt | Suorita 10 pussinostoa kummallekin olkapäälle, 30 askelta yläpuolella ja 10 kyykkyyn. Kierroksia on yhteensä 3. |
| Amanda | Suorita 15 umpikuormitusta, 15 burpeea, joissa on vetokiskot baarissa, 15 penkkipuristinta tauolla rinnassa ja 15 pussinostoa kummallakin olalla. Vain 5 kierrosta. |
| Jackson | Suorita 40 laskeutumista, 10 baarin nykäystä ja 10 pussinostoa kummallekin olkapäälle. Kierroksia on yhteensä 3. |
