Crossfit-harjoitukset
5K 0 28.2.2017 (Viimeisin päivitys: 4.5.2019)
Kahvakuulukanta on erinomainen harjoitus, jota pidetään yhtenä toiminnallisen voimaharjoittelun pääelementteistä. Tämä tehtävä ei todellakaan ole aloittelijoille, koska liikkuminen vaatii erityisiä fyysisiä taitoja. Raporttia suorittaessaan urheilija voi painojen lisäksi käyttää myös muita urheiluvälineitä: tangoa tai käsipainoja.
Tämän harjoituksen sisältävien intensiivisten harjoitusten avulla pystyt rakentamaan lihaksia koko kehoosi. Selkä ja käsivarret ovat eniten mukana. Tämä harjoitus on melko vaikea, joten lämmitä lihakset ja nivelet hyvissä ajoin ennen luokkaa. Lämmitykseen voit lenkkeillä kettlebellillä. Jotta vältetään epämiellyttävät loukkaantumiset painojen tai tangojen kantamisessa, on tärkeää täyttää kaikki tekniset elementit, ilman pienintäkään virheitä.
Harjoitustekniikka
Aloittelijoille on suositeltavaa käyttää ei kovin raskaita kettlebellejä. Vasta sen jälkeen kun olet oppinut suorittamaan harjoituksen teknisesti oikein, voit aloittaa työskentelyn suurilla painoilla. Raportointityyppejä on useita (riippuen käytetyistä urheiluvälineistä). Klassinen vaihtoehto on toimitus tangolla ja kahvakuulalla, jonka periaatteen mukaan kaikki muut harjoitukset suoritetaan. Sen toteuttamistekniikka on seuraava:
- Nosta tanko olkapääsi yli. Purista sitä oikealla kädelläsi.
- Istu alas kettlebellin taakse muuttamatta kätesi asentoa. Suorista vartalo.
- Heitä kettlebell nykivällä liikkeellä olkapäällesi.
- Suorista vasen käsivartesi pään yli. Molempien urheiluvälineiden on oltava huipulla.
- Laske urheiluvälineet alas samalla. Kaikki liikkeet on tehtävä sujuvasti.
On tärkeää, että kätesi eivät rentoudu hetkenkaan synnytyksen aikana, muuten loukkaantumisia ei voida välttää.
Hyvin usein urheilijat tekevät turvallisemman version harjoituksesta. Voit tehdä tämän ottamalla kaksi painoa ja nostamalla yllä kuvatun mallin mukaan vuorotellen pään yläpuolelle. Tämä voidaan tehdä sekä ääliö että ääliö. Älä ota raskaita urheiluvälineitä harjoittelun alusta alkaen. Vaikka sinulla on paljon harjoittelukokemusta, älä aloita työskentelyä suurilla painoilla heti. Toimitus vaatii urheilijalta erityisiä koordinointitaitoja.
Tämän harjoituksen voimaennätys kuuluu virolaiselle Georg Lurichille. Hän nosti samanaikaisesti 105 kg painavan tangon sekä 32 kilon painon.
Crossfit-harjoituskompleksi
Lämmitä hyvin ennen harjoituksen tekemistä. Se on erittäin traumaattista, joten työskentele kokeneen mentorin tai ainakin suojauskumppanin valvonnassa. Kaikki raportoinnissa tehdyt elementit ovat teknisesti monimutkaisia.
Jotta voisit pumpata tehokkaasti kaikkia lihasryhmiä, riittää, että harjoitat vain raportointia voimakompleksista. Tämän harjoituksen tulisi olla ensimmäinen harjoitusohjelmassa, koska se vaatii maksimaalista voimaa ja keskittymistä. Voit sisällyttää sen mihin tahansa CrossFit-harjoitteluun yhdessä voimistelu- ja sydänharjoitusten kanssa. Voit käyttää myös seuraavaa kompleksia:
| Kierrosten lukumäärä: | 4 kierrosta |
| Toimitusaika: | keskimäärin 30 minuuttia |
| Harjoitukset | painojen toimitus (tai tanko + painot) 30 burpeea 30 istumista (paina) |
Muista pitää kätesi aina jännittyneinä, jotta et menetä ohi ammusta eikä vahingoita päätäsi tai muita ruumiinosia.
