Crossfitissä käytetään monimutkaisia koordinaatioharjoituksia, jotka on lainattu pääasiassa sellaisista urheilulajeista kuin painonnosto, taiteellinen voimistelu, yleisurheilu, voimanosto ja kahvakuula. Yhdestä näistä harjoituksista tänään keskustellaan - kahden painon työntäminen pitkään (Double Kettlebell Long Cycle).
Ennen kuin jatkat tekniikan kuvaukseen, on sanottava seuraava: Ennen kuin sisällytät kuvatun liikkeen komplekseihisi, sinun on opittava se huolellisesti, ts. hallitse jokaisen liikkeen elementti pienillä painoilla, opi koko liike, jälleen pienillä painoilla, hallitse harjoittelu vähitellen itsellesi työpainolla ja käytä vasta sen jälkeen osana komplekseja!
Harjoitustekniikka
Pitkän jakson työntö on suositeltavaa esittää kahden vaiheen muodossa: kahden painon työntäminen suoraan rintakehästä ja kattokellojen vieminen roikkuuasentoon suorilla käsivarsilla, minkä jälkeen ne otetaan rintaan.
Tämä lyhyt video osoittaa selvästi urheilijan pääasennot työntämällä kettlebelliä pitkässä jaksossa:
Painojen laskeminen rintaan
Perinteisesti harjoittelutekniikkaa pidetään siitä hetkestä lähtien, kun kahvakuulat lasketaan rintaan: kädet rentoutuvat, painot otetaan rintaan painovoiman vaikutuksesta. Kun otamme kahvakuulat rintaan, sinun on tehtävä seuraava:
- taivuta polviasi hieman lieventämällä lonkan ja polvinivelten kuormitusta;
- kallista runkoa hieman taaksepäin, mikä vaimentaa alaselän kuormitusta.
Tärkeä seikka: se on optimaalinen, kun suoritetaan eniten liikuntamääriä, lasketaan kädet, kyynärpäät lepästään lonkkaluiden harjaan - kuorien korkeammalla kiinnityksellä rinta-alueella estät hengityksen.
Painojen laskeminen roikkuuasentoon
Seuraava vaihe on suora jatko laskemiselle rintaan. Kehon kanssa, ikään kuin, työnnämme painot pois rintakehästä levittämättä käsivartemme. Samalla taakan painon alla siirrämme kehoa eteenpäin painojen jälkeen samalla kun taivutamme hieman polvinivelten. Vyötärön tasolle kädet tulee olla rentoina, kun painon jättäminen reiden väliin on tarpeen avata kädet niin, että peukalosi osoittavat eteenpäin ja ylöspäin - tämä estää kettlebellien kädet pyörimästä kämmenissä ja sormet väsyvät nopeasti.
Kahvakuula kääntyy takaisin
Keinu ketjukellojen takana alkaa juuri siitä, että rullasimme siveltimet edellä mainitulla tavalla. Samaan aikaan käsivarret koskettavat vatsaa, jätämme kehon eteenpäin lonkan ja polven nivelten taivutuksen vuoksi, on suositeltavaa pitää alaselkä taivutettuna ja kiinteänä. Kahvakuulan äärimmäistä asentoa selän takana kutsutaan "takakuolleeksi".
Vaarantaa
Heikentäminen on harjoituksen vaihe, jolloin painoille annetaan inertiaalikiihtyvyys, jonka vuoksi ammuksen suora työnnetään. Laajentamalla jalkojen nivelet ja lisäämällä lonkat kyynärvarsiin tuomme kettlebellit suunnilleen silmien tasolle ja siirrymme harjoituksen viimeiseen vaiheeseen.
Painojen heittäminen rintaan: kun kettlebellit saavuttavat tietyn pisteen, käsivarret liikkuvat hieman eteenpäin, ikään kuin työntyvät kuorien kaarien väliin, ja kyynärpäät taipuvat, joten painojen paino jakautuu olkapään ja kyynärvarren välillä, kyynärpäät lepäävät nilkkaluiden harjauksia.
Työntää
Työntö johtuu jalkojen ja käsien nivelten voimakkaasta sulatetusta jatkeesta - impulssi ammukseen asetetaan, kun polvi- ja lonkkanivelet pidennetään, sitä paremmin tämä liike suoritetaan, sitä vähemmän kuormitusta käsivarsien ja ylemmän olkavyön lihaksille ja vastaavasti, sitä enemmän toistoja voit antaa tehdä.
Harjoitus on suositeltavaa oppia osittain yllä kuvatun tavan mukaisesti.
Tärkeä asia! Hengitys tapahtuu jatkuvasti koko harjoituksen ajan! Pitkän hengityksen pidättämistä ei pidä sallia!
Koulutusohjelma
Alla oleva sarja sopii urheilijoille, joilla on jonkin verran kokemusta kahvakuoren nostamisesta ja jotka haluavat parantaa tuloksiaan kahden kahvakuulan puhtaassa ja nykimässä. Se on myös hieno kilpailuun valmistautumisessa.
Onnistuneeseen harjoitteluun on toivottavaa, että sinulla on seuraavat painosarjat: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Viimeisenä keinona voit käyttää käsipainoja.
6 viikon ohjelma:
| Viikko 1 | |
| Harjoitus 1 | |
| 24 kg | 2 minuuttia |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuuttia |
| 16 kg | 5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 24 kg | 4 minuuttia |
| 16 kg | 6 minuuttia |
| Viikko 2 | |
| Harjoitus 1 | |
| 24 kg | 2,5 minuuttia |
| 20 kg | 3,5 minuuttia |
| 16 kg | 4,5 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 24 kg | 3,5 minuuttia |
| 20 kg | 4,5 minuuttia |
| 16 kg | 5,5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 16 kg | 8 min (tunkeutuminen) |
| Viikko 3 | |
| Harjoitus 1 | |
| 26 kg | 2 minuuttia |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuuttia |
| 20 kg | 5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 26 kg | 4 minuuttia |
| 20 kg | 6 minuuttia |
| Viikko 4 | |
| Harjoitus 1 | |
| 26 kg | 2,5 minuuttia |
| 24 kg | 3,5 minuuttia |
| 20 kg | 4,5 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 26 kg | 3,5 minuuttia |
| 24 kg | 4,5 minuuttia |
| 20 kg | 5,5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 20 kg | 8 min (tunkeutuminen) |
| Viikko 5 | |
| Harjoitus 1 | |
| 28 kg | 2 minuuttia |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minuuttia |
| 24 kg | 5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 28 kg | 4 minuuttia |
| 24 kg | 6 minuuttia |
| Viikko 6 | |
| Harjoitus 1 | |
| 28 kg | 2,5 minuuttia |
| 26 kg | 3,5 minuuttia |
| 24 kg | 4,5 minuuttia |
| Harjoitus 2 | |
| 28 kg | 3,5 minuuttia |
| 26 kg | 4,5 minuuttia |
| 24 kg | 5,5 minuuttia |
| Harjoitus 3 | |
| 24 kg | 8 min (tunkeutuminen) |
Voit myös ladata tämän ohjelman linkistä.
Tärkeä seikka on kettlebell-työnnön vauhti. Jos haluat saavuttaa tuloksen 24 kertaa 100 kertaa, sitten 16 kg - 14-16 kertaa / minuutti, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Voit katsella oikeaa hengitystekniikkaa seuraavasta videosta:
Crossfit-kompleksit
Crossfit-kompleksit, joissa kahden kettlebellin painallusta käytetään pitkään:
| Jag 28 |
|
| Tavallinen pitkäkestoinen ääliöharjoittelu |
|
| Ihmisen kohtalo |
|
| syyskuu |
|
