Deadlift

Kuolema on yksi yleisimmistä harjoituksista kaikilla urheilulajeilla. Sitä käytetään aktiivisesti voimanostossa ja crossfitissä, ja se on myös hyvä apuharjoitus urheilijan yleisen voiman ja voiman lisäämiseksi, joten sekalaiset taistelulajitaistelijat, nyrkkeilyn ja itämaisten taistelulajien fanit eivät myöskään ohita sitä, saaden siten mieletöntä voimaa ja lisäämällä yleistä urheilumahdollisuutta. Tänään kerromme sinulle, kuinka tehdä deadlift oikein, sekä tämän harjoituksen päätyypeistä, tekniikoista, standardeista ja vaihtoehdoista.

Mikä on deadlift?

Mikä tämä harjoitus on - deadlift? Lyhyesti sanottuna tämä on tangon (tai muiden painojen) nostaminen lattiasta jalkojen ja selän lihasten työn avulla. Tämä harjoitus myötävaikuttaa täydellisesti lihasmassaan, vahvuusindikaattoreiden kasvuun, koska täällä voimme työskennellä vakavilla painoilla käyttämällä melkein kaikkia kehomme lihasryhmiä. Deadliftia pidetään oikeutetusti klassisena perusharjoituksena, jota kukaan urheilija ei voi sulkea pois ohjelmastaan.

Aloittelijoita sekä kokeneita nostimia kannustetaan voimakkaasti aloittamaan deadlift-harjoitus perusteellisella lämmittelyllä ja venyttelyllä. Liikkeen tulisi olla voimakasta ja synkronista, jokaisen lihaksen tulisi olla mukana työssä juuri silloin kun se on välttämätöntä, ja on epätodennäköistä, että umpikuormitus on mahdollista suorittaa teknisesti oikein ilman lihastemme ja nivelsiteiden laitteiden asianmukaista valmistelua raskaaseen voimankäyttöön.

Kuormanostoja on 3 päätyyppiä: klassinen, sumo- ja romanialainen. Kukin niistä täydentää eri painonvaihteluita (tanko, kahvakuula, käsipainot, Smith-kone, kahva jne.). Puhumme kustakin tyypistä erikseen.

Niiden välinen ero on käsien ja jalkojen asennossa, minkä vuoksi kuorma kohdistuu enemmän selkään tai jalkoihin. Tässä harjoituksessa on myös useita muita tyyppejä, jotka eivät kiinnosta meitä vähemmän, esimerkiksi:

• deadlift suorilla jaloilla (Romanian deadlift);
• deadlift Smith-koneessa;
• deadlift ansaan;
• deadlift käsipainoilla.

Pysymme jokaisessa näistä tyypeistä tarkemmin tässä artikkelissa.

Deadlift-laitteet

Keskustelu umpikuormasta olisi epätäydellinen mainitsematta tämän liikkeen nykyisiä ennätyksiä. Laskutoimitukset voidaan suorittaa ilman laitteita ja laitteita. Esiin nousee kysymys: mitä voidaan pitää laitteistona? Haalarit? Hihnat? Tai jopa vyö? Jaamme konservatiivisimman kannan tässä asiassa, nimittäin: varusteet parantavat tulosta, joten hihnat, haalarit ja polvisiteet voidaan turvallisesti katsoa varusteiden osaksi.

Vyöllä, hieman erilainen tarina. Urheiluhihna auttaa tietysti nostamaan hieman enemmän painoa kuollutta nostoa suoritettaessa, mutta sen alkuperäinen tehtävä on suojata sinua napanuoralta tai alaselän vammoilta, joten sen käyttö on sallittua ja usein jopa välttämätöntä suojaamattomassa voimanostossa, eikä tämä ole ristiriidassa liittojen sääntöjen kanssa. Konstantin Konstantinovin kaltaisia ​​ainutlaatuisia ihmisiä, jotka pystyvät vetämään yli 400 kg ilman vyötä, ei ole koko maailmassa, joten on parempi huolehtia terveydestäsi etukäteen äläkä unohda vyön käyttöä. Cross.expert - turvallista urheilua varten.

Deadlift-tietueet

Tavalla tai toisella, nykyinen absoluuttinen ennätys deadlift kuuluu islantilainen Benedict Magnusson (painoluokan yli 140 kg). Hänelle toimitettiin 460 kg. On vielä kaksi vaikuttavaa levyä, mutta ne on tehty olkahihnoilla ja haalareilla. Tämä ei kuitenkaan vähennä niiden merkitystä:

1. Britti Eddie Hall voitti 500 kg (painoluokka yli 140 kg). Katso tapahtuman eeppinen video alla;
2. Venäläinen Juri Belkin ilmoitti 450 kg (HUOMIO, painoluokka enintään 110 kg).

Kumpi näistä on merkittävämpi yleisesti urheilun kehitykselle ja näytetään oikea esimerkki aloitteleville urheilijoille, päättää itse. Mielestäni on seuraava: Belkinin tulos on yksinkertaisesti avaruus. Toivotamme urheilijalle uusien maailmanennätysten syntymistä ja että vammat ohittavat hänet.

Suorituksen tyypit ja tekniikka

Seuraavaksi tarkastelemme kuolleiden nostotyyppejä, joita on paljon enemmän kuin kokematon urheilija voisi ajatella. Aloitetaan tietysti klassisesta versiosta.

Klassinen hissi

Klassinen versio deadliftistä on kenties yleisin CrossFitissä, power extreme ja powerliftissä. Ei ole tarkkoja tietoja urheilulajista, joista se on alkanut, mutta todennäköisesti se oli painonnosto - puhtaan ja jerkin ensimmäinen osa edustaa tätä liikettä.

Joten kuinka tehdä deadlift oikein askel askeleelta (suoritustekniikka):

• Klassisella nostolla urheilija ottaa tangon hartialeveydellä, jalat ovat hieman kapeammat, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
• Baari on mahdollisimman lähellä sääriä, joten on suositeltavaa käyttää säärystimiä kuollutta nostoa suoritettaessa.
• Olkapäät ja olkapäät on asetettu hieman taaksepäin.
• Liike alkaa jalkojen liikkeestä - tangon on oltava "repeytynyt" nelipään ja pakaran vaivalla. Kun tanko on ohittanut 20-30% amplitudista, urheilijan tulisi alkaa liikkua selällään, suoristaa täysin alaselässä ja lukittua loppuasentoon.

Lyhyt video deadlift-tekniikasta:

Suurin osa klassisen hissin kuormituksesta laskeutuu selän lihaksiin (nimittäin selkärangan ja trapetsilihasten jatkeisiin), joten tätä vaihtoehtoa suositellaan urheilijoille, joiden selän lihakset ovat etusijalla jalkojen lihaksiin. Rungon rakenteessa on myös useita anatomisia piirteitä (esimerkiksi pitkät käsivarret tai lyhyt vartalo), joissa kannattaa suorittaa vain klassinen hissi.

Aloittelijoiden tärkein virhe tässä on pyörän selän pyöristäminen nostettaessa ("hump" deadlift). Tällöin saatat saada vakavan selkävamman ja unohtaa urheilullisen pitkäikäisyyden.

Kiinnitä tarkkaa huomiota oikean harjoitustekniikan harjoittamiseen, jotta saat kaiken irti tästä liikkumisesta.

Yksityiskohtainen video klassisen deadliftin oikeasta suorittamisesta, tyypillisten aloittelijoiden virheiden analyysi:

Sumon kuorman nousu

Sumon umpikuormituksen myötä kuorma siirtyy enemmän reiden nelipyörään ja adduktoreihin. Latissimus dorsi, selkärangan ekstensorit ja vatsalihakset kantavat suurempaa staattista kuormitusta, koska lannerangan pidennys on täällä paljon pienempi kuin klassisessa versiossa.

Kun vetää sumoa, urheilija vie tangon hieman kapeammaksi kuin hartiataso ja päinvastoin laittaa jalkansa leveämmäksi. Kuinka leveä riippuu venytyksen tasosta. On selvää, että mitä leveämmät jalat ovat toisistaan, sitä lyhyempi amplitudi on, ja siksi korkeampi tulos on, mutta jos sinulla ei ole riittävää venytystä, jos asetat jalkasi liian leveäksi, sinulla on riski venyttää tai repiä adduktorilihaksia. Siksi on suositeltavaa aloittaa keskimääräinen jalkojen asettaminen (hieman leveämpi kuin hartiat) ja lisätä sitä vähitellen, unohtamatta kiinnittää erityistä huomiota venyttelyyn.

Alaselän liike sumoa vedettäessä on vähäinen, meidän ei tarvitse "suoristaa" tangolla, kuten klassisessa versiossa. Meidän on nostettava se jalkojen lihasten suurimmalla vaivalla, pyöristämättä selkää ja ei nojaten eteenpäin.

Yleisin virhe, jonka aloittelija tekee sumo-kuorman nostossa, on suuri liike takana. Alimmassa kohdassa he nojaavat tangon yli ja repivät sen irti samanaikaisesti selän ja jalkojen vaivalla. Tämä on pohjimmiltaan väärin: kun vedämme sumoa, sisällytämme selän työhön vain amplitudin yläosassa (suunnilleen viimeiset 20% liikkeestä) työskentelemällä vakavilla painoilla. Jos sinulle on helpompaa siirtää osa kuormasta alaselälle, on parempi suorittaa deadlift klassisessa versiossa, kiinnittää riittävästi huomiota tekniikan kehittämiseen, ja henkilökohtaiset ennätykset eivät ole kauan odotettavissa.

Sumo-hissi soveltuu paremmin urheilijoille, joilla on hyvin kehittyneet jalat ja pakarat. Erinomainen urheilijoille, joilla on pitkä vartalo ja lyhyet käsivarret.

Deadlift suorilla jaloilla (Romanian deadlift)

Romanian deadliftillä ei ole mitään tekemistä voimanostoon, mutta se on erinomainen eristetty harjoitus pakaralihasten ja takareisien kehittämiseksi. Liike suoritetaan suorilla jaloilla ja selkä kiinnitetään siirtämällä pakarat takaisin. Tällaisessa amplitudissa työskentelevät hamstrit venyvät täydellisesti liikkeen positiivisessa vaiheessa ja supistuvat negatiivisessa vaiheessa.

Tässä harjoituksessa hermo-lihasyhteys on ensisijainen eikä paino nouse, joten en suosittele kuormituksen suorittamista suorilla jaloilla, joilla on paljon painoa, jos samaan aikaan et tunne korostettua kuormitusta tarvittaviin lihasryhmiin. Lisäksi työskenneltäessä suurilla painoilla on loukkaantumisvaara hamstringsille, joka venyy lantion vetämisen jälkeen. Tämä voi pysäyttää kyykky- ja umpikujasi etenemisen, sillä palautuminen kestää vähintään useita viikkoja.

Smith Machine Deadlift

Tämä ei ole yleisin harjoitus, mutta sillä on myös ilmeisiä etuja. Smith-kone antaa meille mahdollisuuden työskennellä saranoiden asettamalla liikeradalla, joten on helpompaa keskittyä liikkeen biomekaniikkaan ja "tarttua" haluttujen lihasten supistumiseen.

Lisäksi Smithissä on erittäin kätevää asettaa rajoittimet halutulle tasolle ja työskennellä tämän vuoksi lyhennetyssä amplitudissa (suorittaa eräänlainen työntö jalkalevyistä). Lyhyemmän kantaman ansiosta voimme tottua raskaaseen nostoon, parantaa tarttuvuutta ja luoda hyvän perustan lujuuden lisäämiselle kuormanostossa ja muissa perusharjoituksissa.

Baarin deadlift

Jos kuntosalillasi on chatter bar, iloitse! Venäjällä tämä on suuri harvinaisuus, mutta turhaan, koska tämä palkki antaa meille mahdollisuuden työskennellä hieman eri amplitudilla ja lisätä vahvuusindikaattoreitamme. Kahva on rombin muotoinen, jonka sisällä on kahvat. Samaan aikaan kämmenet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, ja itse kahvat ovat kehon tasolla, minkä takia on paljon helpompaa pitää selkäsi suorana hissin aikana, mistä monilla ihmisillä puuttuu suoritettaessa klassista kuormanostoa.

Lue lisää tekniikasta suorittaa kuormanosto trep-palkin avulla.

Käsipainon nosto

Käsipainojen kanssa työskentelemisen ilmeinen plus on pidempi amplitudi, koska käsipainotanko sijoitetaan tangon tangon alle. Siksi käsipainon nostaminen käsipainoilla on oikea paikka olla crossfit-urheilijan harjoitteluprosessissa, koska se on kätevä yhdistää käsipainojen tai potkurien push-upeihin.

Klassisen deadliftin näköisyyden lisäksi on harjoittelu nimeltä plie squats, joka on suosittu monien tyttöjen keskuudessa, jotka rakastavat kuntoa. Liike on samanlainen kuin sumon umpikuormitus, mutta emme laita käsipainoja lattialle ja työskentelemme pysähtymättä ylemmässä asennossa lyhennetyssä amplitudissa pitäen reiden lisäosat jatkuvassa jännityksessä. Selkä on pidettävä suorana koko harjoituksen ajan, painojen paino valitaan erikseen, mutta on pidettävä mielessä, että tällaisissa eristetyissä harjoituksissa ei ole käytännössä mitään järkeä työskennellä alle 10-15 toistoa. Työskentelemme kohdelihasryhmissä sen sijaan, että asettaisimme voimarekordit.

Deadlift-standardit

Kaikkien Venäjällä toimivien voimanostoliittojen (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz jne.) Alaisuudessa järjestetään erilliset deadlift-kilpailut. Samalla ei ole eroa sen mukaan, minkä tyylin urheilijan tulisi vetää: sumo vai klassikko. Monille urheilijoille tämä hetki aiheuttaa suuttumusta, joku vaatii ottamaan käyttöön erillisen jaon sumon vetämiselle, joku vaatii kieltämään sumon vetämisen kokonaan ja mitätöimään nykyiset ennätykset tai luomaan erillisen federaation, johon kaikki vetävät sumon ... Nämä lausunnot kuullaan, mielestäni vain järjetöntä. Liittosäännöissä ei säännellä minkäänlaista deadliftia ainoana oikeana, ja jokaisella urheilijalla on oikeus valita tyyli, jolla hän pystyy näyttämään parhaan tuloksen, oman harkintansa mukaan.

Alla on miesten nouto-ohjeet siitä, mikä on epäilemättä suosituin harrastelijaurheilijoiden liitto, AWPC (Doping Controlled Division). Tämän federaation standardit deadliftille ovat melko demokraattisia, joten jokaisella enemmän tai vähemmän valmistautuneella urheilijalla ei ole vaikeaa valmistautua alueellisiin kilpailuihin ja suorittaa ensimmäinen aikuisluokka lähtöä varten. Ja sitten - lisää. Siksi, jos olet jo saavuttanut tiettyjä tuloksia deadliftissä, yritä vahvistaa ne kilpailussa. Adrenaliinipalo ja unohtumaton kokemus on taattu.

Bittistandardit miehille umpikuormassa ilman varusteita (AWPC):

Voit ladata ja tulostaa taulukon tarvittaessa linkistä.

Naisille:

Lataa ja tulosta taulukko tarvittaessa seuraamalla linkkiä.

Vaihtoehtoiset deadlift-harjoitukset

Mikä voi korvata deadliftin? Minun on sanottava heti, että seuraavat tiedot on tarkoitettu niille urheilijoille, jotka eivät voi suorittaa umpikuormia lääketieteellisten vasta-aiheiden takia, mutta haluavat treenata kohdelihasryhmiä muilla harjoituksilla.

Kaikille muille vastaus on: EI MITÄÄN.

Deadlift on moniliittoharjoitus, joka harjoittaa melkein jokaista kehomme lihasta. Ja vaikutusta, joka sillä on voimaan ja lihasmassaan, ei todennäköisesti korvata hyperextensioneillä, tangon taipumisilla tai reiden adduktoreille tarkoitetuilla harjoituksilla. Siksi, jos et voi suorittaa umpikuormituksia johtuen siitä, että selkärangan aksiaalinen kuorma on sinulle vasta-aiheista, sisällytä seuraavat harjoitukset harjoitusprosessiisi:

• Pull-up baarissa On luultavasti maailman paras harjoitus lihaksen saamiseksi selälle ja V-muotoisen siluetin antamiseksi. On tärkeää yrittää suorittaa liikettä supistamalla laajimmat lihakset, samalla kun tuodaan ja levitetään lapaluita, mukaan lukien käsivarret ja hauis. Tämä auttaa sinua saamaan kaiken irti tästä harjoituksesta. Tee muita latteja, joissa aksiaalinen kuormitus on minimaalinen (leveän otteen pystysuora alasveto, kapean otteen vaakasuora lasku alaspäin, villapaidan ylemmästä villapaidasta, hummeri deadliftit jne.) Lihasten rasittamiseksi ja edellytysten luomiseksi lihasten kasvu.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - harjoitus, joka kehittää täydellisesti klassisen deadliftin kanssa toimivan tärkeimmän lihasryhmän - selkärangan venyttimet. On huomionarvoista, että siinä oleva aksiaalikuorma on käytännössä nolla, joten on erittäin suositeltavaa, että se ei suoriteta pelkästään vaihtoehtona kuolleelle, vaan myös sen lisäykseksi, yleisenä vahvistavana ennaltaehkäisevänä harjoituksena ja loukkaantuneen alaselän kuntoutukseen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Käänteinen hyperextension - erityyppinen ylijännitys, jossa urheilija supistaa kohdelihasryhmän nostamalla jalkoja eikä kehoa. Kuormitus on suunnattu enemmän selkärangan jatkeiden alaosaan, ristiluun alue saa maksimaalisen verenkierron.
  
• Tiedotus ja jalostus simulaattorissa istuen - harjoitukset, joita voidaan käyttää reiden ja pakaran lisälihasten kuormittamiseen erikseen ilman aksiaalista kuormitusta selkärangalle. Siksi, jos sumon umpikuormitus on vasta-aiheinen sinulle, voit sisällyttää nämä kaksi harjoitusta arsenaaliisi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kuinka parantaa kuorman nostovoimaa?

Kuormanostosi suorituskyky, olipa se sitten klassinen tai sumo, riippuu kahdesta näkökulmasta:

1. kiihtyvyys, jonka annat baarille;
2. oikean tekniikan noudattaminen enimmäispainoilla

Puomin kiihtyvyys

Mitä enemmän kiihdytystä asetat palkkia rikkomatta, sitä helpompaa sinulle on suorittaa liike. Siksi sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota jalkojen ja selän räjähtävään voimaan, ja sinun tulisi sisällyttää seuraavat harjoitukset harjoitusprosessiisi, jotka auttavat sinua tekemään kuorman nostosta räjähtävämmän ja nopeamman:

1. Kyykky, jonka alaosassa on tauko;
2. Hyppääminen laatikkoon;
3. Seisominen tangon kanssa satulasta;
4. Kyykky tangolla penkillä;
5. Jerk-pull-upit.
6. Deadlift, jossa on tauko polvessa.

Oikea tekniikka

Oikean tekniikan osalta se on puhtaasti ajan ja kokemuksen kysymys. On välttämätöntä laatia erikseen deadlift täydellä, lyhyellä ja laajennetulla amplitudilla.

Työskentely lyhennetyssä amplitudissa (vedä jalkalistoista), voimme suorittaa harjoituksen suurella painolla siirtämällä kuormitusta koko selän lihaksille. Lisäksi kehitämme pitovoimaa ja totumme psykologisesti enimmäispainoon.

Pitkän kantaman työskentely (Pit Pull), Työskentelemme hieman pienemmällä painolla, mutta suoritamme liikkeen korostaen nelipään kuormitusta. Tämä johtaa väistämättä tehoindikaattoreiden lisääntymiseen kuormanostossa täydellä amplitudilla, koska reiän vetovoima annetaan luonnollisesti vaikeammaksi sekä fyysisesti että psykologisesti.

Lisäksi hyvällä pidolla on useita muita ehtoja.

Ensimmäinen on venyttely. Tämä on erityisen tärkeää niille urheilijoille, jotka suorittavat sumotyyppisiä umpikuormia. On välttämätöntä kiinnittää erityistä huomiota reiden ja nelijalkaisten lihasten kouriin - niiden on oltava joustavia ja liikkuvia, suoritettava langan muunnelmat, jotka ovat kätevimpiä rakenteellesi. Joten säästät itsesi mahdollisilta vammoilta ja pystyt työskentelemään optimaalisella amplitudilla kokematta epämukavuutta tai kipua lihaksissa ja jänteissä.

Älä unohda vartalon venyttämistä, suorita erilaisia ​​harjoituksia, joiden tarkoituksena on venyttää lattia, rinta, alaselkä tai vatsa eri kulmissa, yksikään kehosi lihas ei saa olla "puinen", sitten umpikujasta tulee mukava ja ehdottoman luonnollinen sinulle anatomian ja liikkeen biomekaniikan näkökulmasta.

Eristetty työ kohdelihasryhmissä on yhtä tärkeää.Työskentely deadlift. Sinun tulisi esimerkiksi suorittaa vetovoimat, tanko- tai käsipainorivit, ylipidennykset, "vene" pitämään selän lihakset valmiina voimaharjoitteluun. Älä unohda "säätiötä". Vahvista lisäksi jalkojen lihaksia, kyykky tangolla, tee jalkapuristimia, istuvia pidennyksiä ja muita harjoituksia nelipyörälle ja hamstristeille.

Crossfit-kompleksit

Deadlift on loistava työkalu paitsi voimanostajalle myös crossfit-urheilijalle, joten älä ohita tätä harjoitusta. Tekemällä sen kerrot harjoittelutonnin ja -intensiteetin, kehität voimaa ja lihasmassaa, ja fyysisen kuntotaso kasvaa harjoittelusta harjoitteluun. Alla on muutama toiminnallinen kompleksi, joita voit kokeilla tulevassa harjoittelussa. Ole varovainen: tämä tehtävä ei selvästikään ole aloittelijoille.

Katso video: 160kg353lbs x5 squat and 170kg375lbs x4 paused deadlift (Huhtikuu 2025).