Penkkipuristimen läheinen pito on erinomainen moniliitosharjoitus, joka lisää ojentamisen määrää ja voimaa. Uskon, että ilman tätä harjoitusta on mahdotonta saavuttaa todella vakava käsivarsien lihasten hypertrofia, koska siinä urheilija voi työskennellä melko vakavilla painoilla, mikä on lihastemme tärkein kasvutekijä, tietenkin, kun liikkeen oikea tekniikka suoritetaan. Tällä harjoituksella on kiistattomia etuja sekä miehille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, että naisille, jotka haluavat pitää lihaksensa hyvässä kunnossa ja näyttää vain hyvältä.
Ero klassiseen versioon
Lisäksi tämä harjoitus on suuri apu klassiselle penkkipuristimelle. Leijonan osuus penkkipuristimen kuormituksesta on ojentajalla, noin puolet tangon liikkumisesta johtuu sen työstä, joten mielestäni on tarkoituksenmukaista selvittää tämä näkökohta erikseen, jotta maksimipainos saavutetaan. Muista, mistä se riippuu: kuormituksen pätevästä jakautumisesta koko harjoitusprosessin aikana, loukkaantuneiden lihassyiden ja koko kehon palautumisesta ja pääliikkeen apuharjoitusten suorittamisesta.
Joten kaikille voimanostureille ja penkkipuristimille on välttämätöntä olla lähellä pitävä penkkipuristin.
Artikkelissamme kapealla otteella olevalla penkkipuristimella käsitellään seuraavia näkökohtia:
- Tämän harjoituksen edut;
- Kuinka tehdä kapea kahva penkkipuristin;
- Tyypillisiä aloittelijoiden virheitä;
- Suositukset tytöille.
Liikunnan edut
Harjoituksen edut ovat ilmeiset - kapealla otteella varustettu penkkipuristin kuormittaa täydellisesti tricepsin mediaalista päätä, mikä tekee siitä vahvemman ja suuremman, minkä ansiosta käden visuaalinen tilavuus syntyy, ja ojentaja vain luo noin 60% sen kokonaismäärästä. Lisäksi tässä harjoituksessa osa kuormituksesta putoaa eturinta- ja rintalihasten sisäosaan, staattisen kuormituksen kantavat vatsalihakset ja yläselkä.
Työskentelemällä tässä harjoituksessa kunnollisilla painoilla vahvistamme myös kyynärnivelten nivelsiteitä., mikä lisää kaikkien aikojen penkkipuristustietojamme. Kun urheilijalla on vahvat nivelsiteet ja jänteet, urheilijan on helpompi hallita laitetta koko lähestymistavan ajan, koska hän ei kuluta energiaa tangon vakauttamiseen ja pitämiseen tasapainossa. Lisäksi vahva ojentaja antaa sinun kuljettaa viimeisen arvokkaan 20-30 cm: n amplitudin penkkipuristimessa laajalla otteella, mikä, kuten käytäntö osoittaa, on yleensä vaikeinta. Siksi kaikki urheilijat, jotka ovat kiinnostuneita voimanostosta ja penkkipuristimesta, hyötyvät kiinnittämällä erityistä huomiota tähän harjoitukseen.
Oikea harjoitustekniikka
Koko lopputuloksesi riippuu siitä, kuinka kiistatta noudatat tekniikkaa suorittaa penkkipuristin kapealla otteella ja "tarttua" tarvittavien lihasryhmien supistumiseen riippumatta siitä, onko se tarkoitettu voimakkuuden indikaattoreiden kehittämiseen vai lihasmassan kasvattamiseen.
Katsotaanpa kuntosalien yleisimpiä vaihtoehtoja tämän harjoituksen tekemiseksi oikein vaakasuoralla penkillä.
Alkuasento
Istu penkillä niin, että tanko on suunnilleen silmien tasolla. Yritämme tuoda lapaluet yhteen, pään takaosa ja lantio ovat tiukasti kiinni penkissä, jotta voimme hallita paremmin vartalon asemaa penkillä, kiristä pakarat staattisesti. Nostamme jalkamme tukevasti lattialle, on suositeltavaa tehdä tämä koko jalalla keskittyen kantapäähän - tällä tavoin asentosi on vakaampi, mutta tämä hetki riippuu nilkkasiivelistä. Tartu tankoon tiukasti käsilläsi, käytä suljettua kahvaa. Tartuntaleveys on hieman kapeampi kuin olkapään leveys. Kyynärpään tulee olla hieman taipunut.
Suorista kyynärpäät ja poista tanko telineistä tricepsin voimalla. Tämä hetki on kaikkein traumaattisinta ranteillemme.
Kun työskentelet vakavalla painolla penkkipuristimessa kapealla otteella, suosittelen erityisten ranteiden tukemista, jotka on valmistettu jäykästä, mutta joustavasta materiaalista.
Aseta nyt tanko alemman rinnan yli, juuri aurinkopunoksen alle.
Aloita tangon tasainen lasku alaspäin, kunnes tanko koskettaa rintaasi ja hengitä syvään. Kyynärpäiden tulisi liikkua mahdollisimman lähellä vartaloa, kun taas niiden asettaminen sivuille tai yrittäminen tuoda ne sisään on täynnä vammoja.
Sangan penkkipuristin
Kun kosketat rintapalkkia, aloita puristamalla tankoa ylöspäin, tehden voimakkaan uloshengityksen, tauko rintakehässä penkkipuristimessa kapealla otteella on valinnainen, koska täällä suoritamme hieman erilaisia tehtäviä kuin rintalihasten ja olkavyön räjähtävän voiman kehittäminen. Tässä vaiheessa tunnet rintakehän sisäosan ja mediaalisen triceps-nipun supistumisen. Suorita yksi toisto, suorista kyynärpäät täysin ja lukitse itsesi sekunniksi yläosaan, laske sitten palkki rintaan uudelleen yrittäen työskennellä samalla radalla.
Jos haluat lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä, kokeile tehdä tiukka otepenkkipuristin, älä suorista kyynärpäitäsi kokonaan yläosassa ja työskentele pysähtymättä missään asennossa.
Kapealla kahvalla varustetulla painokoneella on toinen muunnelma - makaa kaltevalla penkillätämä harjoitus ei ole kuitenkaan saavuttanut massasuosiota kuntosalin kävijöiden keskuudessa sen teknisen monimutkaisuuden vuoksi. Itse asiassa on melko vaikeaa saada kiinni tarvitsemiemme lihasryhmien supistuminen oikealla tekniikalla kuorma kohdistuu ylemmän rinnan keskiosaan, ns. "Kaulukseen".
Tärkein tekninen ero tässä on se, että sinun tulisi yrittää laittaa tanko rinnan alaosaan, mutta käytännössä solisluulle. Tässä tapauksessa ei ole välttämätöntä suorittaa harjoitusta täydellä amplitudilla (ennen kuin kosketat rintakehää tangolla), on tarpeen tarttua pisteeseen, jossa meille kiinnostava rintalihasten osa venytetään mahdollisimman paljon, ja yritä viipyä tässä asennossa sekunnin tai kaksi - niin "kauluksen" supistuminen on huomattavin ... Jos sinulla on hyvä tunne kallistuvan penkkipuristimen biomekaniikasta kapealla otteella, rintalihastesi yläosa näyttää todella voimakkaalta ja massiiviselta.
Yleisiä aloittelijan virheitä
Selvisimme oikean tekniikan penkkipuristimen suorittamiseksi kapealla otteella, mutta jotkut urheilijat pystyvät tekemään teknisiä virheitä kokonaan tyhjästä. Katsotaanpa yhdessä suosituimpia.
Väärä kyynärpääasento
Kokemattomien urheilijoiden kyynärpäät pyrkivät "siirtymään erilleen" sivuille tangon laskun aikana, mikä voi johtaa vakaviin vammoihin kyynärnivelissä. Tämän välttämiseksi yritä keskittyä henkisesti kätesi asentoon, ikään kuin yrittäisit painaa niitä kylkiluutasi vasten.
Avoin pito
Monet urheilijat suorittavat avoimen otteen barbell-puristimia vedoten siihen, että tällä tavalla he voivat paremmin tuntea rintalihasten supistumisen. Lausunto on hyvin kiistanalainen, mielestäni jos siinä on eroa, se on pääasiassa itsehypnoosin tasolla. Oli miten tahansa, työskentelemällä avoimella otteella jopa kokenut urheilija voi pudottaa tangon rintaansa milloin tahansa, ja lopputulos voi olla tuhoisa.
Lämmitellä
Harjoituksen tulisi alkaa lämmittelysarjoilla. Riippumatta siitä, kuinka vahva olet, minkä tahansa penkkiharjoituksen tulisi aloittaa lämmittelysarjoilla, joilla on vähäinen paino, kuten tyhjä palkki. Joten et vain lämmitä kaikkia niveliä ja nivelsiteitä hyvin ennen työskentelyä, vaan myös keskittyä henkisesti paremmin kovaan työhön, mikä tekee harjoittelusta vieläkin tuottavampaa.
Kahvan leveys
Monet lyhytnäköiset urheilijat ottavat lauseen "kapea pitopuristin" liian kirjaimellisesti ja panevat kätensä melkein toisiinsa. Tätä ei pidä tehdä, niin käsien kapealla asennolla et pysty pitämään kyynärpäitäsi ja runkoasi. Optimaalinen leveys on hieman kapeampi kuin hartiataso, yleensä noin kaulan lovien sisäreunan tasolla.
Lantion erottaminen
Pakarat tulee painaa tiukasti penkkiä vasten koko sarjaan. Poistamalla ne, syntyy ei-toivottu puristus lannerangan nikamavälilevyille ja menetät keskittymisen liikkumiseen. Tilanne on samanlainen pään takaosassa - sitä ei myöskään pitäisi repiä penkiltä.
Osaava kuormituksen jakautuminen harjoittelun aikana
Muista, että raskaat perusharjoitukset, kuten läheisen otteen penkkipunnerrus, edellyttävät valtavaa energiaa ja resursseja toipumiseen. Siksi, jos harjoittelu sisältää jo esimerkiksi raskasta klassista penkkipuristinta, sinun ei pitäisi mennä heidän tieltään näyttääkseen maksimaalisen tuloksen jopa lehdistössä kapealla otteella, tämä ajatus ei osoittaudu lopulta hyväksi. Harjoittele tätä harjoitusta pienemmällä painolla ja useammalla toistolla optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Pakotetut toistot
Älä tartu pakotettujen edustajien kanssa... Negatiivisessa vaiheessa työskentely kumppanin avulla on suuri apu penkkipuristimelle, mutta emme suosittele saman tekemistä lehdistössä kapealla otteella - liikaa stressiä kyynärnivelille.
Suositukset tytöille
Heikko ojentaja on monien istumattoman elämäntavan tyttöjen ongelma. Jos lihakset eivät ole kunnossa ja samalla tyttö on myös ylipainoinen, näissä paikoissa iho muuttuu veteläiseksi ja kädet näyttävät rumilta eikä hoidetuilta. Tämän vaikutuksen visuaalisen minimoimiseksi kehotan tyttöjä sisällyttämään kapean otteen penkkipuristimen harjoitteluohjelmaansa. Työskentele pienillä painoilla ja suurella toistovälillä (vähintään 12) ja lisää kuormaa asteittain. Älä huoli: tämä ei pumpata valtavia lihaksia, mutta käsivarret saavat nopeasti muodon.
On vielä tehokkaampaa hyvän käsivarren lihaksen saamiseksi tehdä puristin kapealla otteella yhdessä toisen eristetyn ojentaharjoituksen kanssa, esimerkiksi käsipainolla varustettu ranskalainen puristin tai selkänojaa painavat punnerrukset. Joten työskentelet kaikki kolme nippua olkapään ojentajalihasta ja annat sille hyvää stressiä.
