Harjoitukset käsille

Harjoitus ohjelmat

11K 0 01/20/2017 (Viimeisin päivitys: 01.01.2019)

Monet kunto- tai crossfit-urheilijat kiinnittävät suurta huomiota kehon kaikkien lihasryhmien treenaamiseen, mutta samalla unohdetaan usein käsien harjoitukset. Kyllä, itse asiassa ranteidemme koko on geneettinen tekijä, mutta se ei tee heidän harjoittelustaan ​​ajanhukkaa - on olemassa monia tehokkaita käsiharjoituksia, jotka lisäävät ranteiden, otteen ja käsivarsien voimaa. Tänään yritämme selvittää, miten ranteita pumpataan kotona ja mihin periaatteisiin tehokkaan käsien harjoittamisen tulisi perustua.

Tässä artikkelissa käsitellään seuraavia näkökohtia:

• miksi meidän on harjoiteltava ranteitamme;
• liikunnan tyypit;
• aloittelijoiden tyypilliset virheet.

Miksi tehdä käsiharjoituksia?

Ihmiset, joilla on ektomorfinen vartalotyyppi, huomaavat usein, että heidän ohuet ranteet näyttävät suhteettomilta hyvin kehittyneiden käsivarsien ja hartioiden lihasten taustalla, ja "kuinka heiluttaa rantaa?" Onko ensimmäinen kysymys, jonka he kysyvät ohjaajalta kuntosalilla. Tämä kuva johtuu ohuesta säteestä olevasta luusta ja kapeasta ranteesta; monissa ektomorfeissa ranteen tilavuus ei ylitä 12 cm, joten he ihmettelevät, kuinka pumpata käden lihaksia ja kuinka huomattava tulos on.

Käden lihaksisto koostuu 33 pienestä lihaksesta, jotka ovat vastuussa kämmenten pronaatiosta ja supinaatiosta sekä pitovoimasta. Siksi, jos mietit kuinka kädensijan lisääminen, muista löytää paikka harjoitteluprosessissasi staattisille käsiharjoituksille. Se ei vie kauan: tällaisten pienten lihasryhmien treenaaminen riittää omistamaan 15-20 minuuttia säännöllisen kuntosalin jälkeen.

© mikiradic - stock.adobe.com

Hyvin kehittynyt kahva helpottaa selkäharjoitusten suorittamista ilman rannehihnoja tai koukkuja, ja se on välttämätön myös todella vakaville kuormapainoille. Se on välttämätön myös käsinpainamisen ja taistelulajien voittojen kannalta, koska vahvat kädet alkavat todella vahvat kädet.

Lisäksi käsien ja kämmenten harjoituksia tulisi tehdä ihmisille, jotka ovat kärsineet käsivammoista, mikä palauttaa heidät entiseen voimaansa ja liikkuvuuteensa. Kokeneet lääkärit suosittelevat monia artikkelissamme luetelluista harjoituksista osana loukkaantumista.

Tyypit käsiharjoituksia

Tavallisesti käsiharjoitukset voidaan jakaa kahteen tyyppiin:

• Staattinen - harjoitukset, jotka merkitsevät painon pitkäaikaista pysymistä paikallaan. Yleensä niiden tarkoituksena on kehittää tarttuvuutta ja vahvistaa nivelsiteitä ja jänteitä.
• Dynaaminen - ne harjoitukset, joissa taivutamme ranteita ja asetamme kuorman suoraan käden lihaksiin venyttämällä ja supistamalla niitä.

Joten selvitetään yhdessä, kuinka käsiä ja ranteita heilutetaan oikein ja tehokkaasti, myös kotona.

Staattiset käsien harjoitukset

1. Roikkuu vaakapalkissa - on tarpeen ripustaa tangossa niin kauan kuin mahdollista, rasittaen staattisesti ranteita ja käsivarsia pitäen vartalo paikallaan. Liitu on suositeltavaa käyttää mukavampaan harjoitteluun. Sen monimutkaiseksi voit ripustaa toisella kädellä vaihtamalla niitä yksi kerrallaan.
   
2. Roikkuu pyyhkeellä - harjoitus, jonka hallitseminen alkaa opettaa minkäänlaista painia (sambo, judo, brasilialainen jiu-jitsu jne.). Pyyhe on heitettävä tangon yli ja pidettävä sen reunoista, kun taas käsien on oltava mahdollisimman lähellä toisiaan, ja ruumiin on pysyttävä liikkumattomana. Kehittyneempi vaihtoehto on ripustaa pyyhkeellä yhdellä kädellä.
   
3. Ammus pidossa - tähän harjoitukseen kuuluu painavan tangon, käsipainojen tai painojen pitäminen mahdollisimman pitkään. Tartuntalujuus on hyvin koulutettu, myös trapetsilihakset saavat hyvän staattisen kuormituksen. Erinomainen deadlift-apuohjelma. Tässä harjoituksessa on kaksi edistyneempää muunnelmaa: tangon jatkeiden käyttö ja ammuksen pitäminen käden ulottuvilla. Työpainot ovat tietysti näissä tapauksissa hieman pienemmät.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Pidä pannukakkua - samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta työskennellessämme pannukakkujen kanssa käytämme laajempaa ja monimutkaisempaa otetta - kynitty. Tehokkuuden saavuttamiseksi tee "viljelijän kävely" - kävele kuntosalilla pannukakkujen kera.
   

Armlifting-harjoitukset

Erityistä huomiota on kiinnitettävä harjoituksiin, joissa on lisävarusteita, jotka suoritetaan kilpailulajissa "käsinosto". Kurssin tarkoitus on nostaa urheilijan erityinen laite ja kiinnittää se ylimpään kohtaan. Staattinen komponentti on tässä vähemmän, liike on räjähtävämpää, pääasiassa nivelsiteet ja jänteet ovat koulutettuja.

Jos kuntosali on varustettu vastaavilla laitteilla, muista sisällyttää ohjelmaan seuraavat harjoitukset ranteidesi vahvistamiseksi:

1. Liikkuva ukkonen - pyöreällä pyörivällä kahvalla varustetun ammuksen nostaminen halkaisijaltaan 60 mm. Absoluuttinen maailmanennätys tässä liikkeessä kuuluu venäläiselle Aleksei Tyukaloville - 150,5 kg ja kuollut paino 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollonin akseli - klassinen nostolaite, jossa on leveämpi tanko (halkaisija 50 mm). Amplitudin loppupisteessä urheilijan on seisottava tiukasti pystyssä, suoristettava polvet kokonaan ja otettava hartiat hieman taaksepäin. Tämänhetkinen maailmanennätys on 225 kg, jonka suorittaa Kirill Sarychev, maailmanennätys penkkipunnerruksessa.
   
3. Saxon Bar Deadlift (kaksinkertainen puristuskahva) - klassinen deadlift erityisellä tangolla, jossa on suorakulmainen tanko, jonka halkaisija on 80 mm, kun taas urheilija tarttuu baariin kahdella kädellä puristimella ylhäältä, tanko kiinnitetään peukalolla toisella puolella ja kaikki muut toisella puolella. Ennätys kuuluu venäläiselle Andrey Sharkoville - 100 kg.
   
4. Hopealuoti - ammuksen muoto muistuttaa ennen kaikkea 45 mm pitkää ja 19 mm halkaisijaltaan luotia. Luodista on ripustettu 2,5 kg: n paino, ja se itsekin on kiinnitetty kapteenien murskauslaajennuksen nro 3 miehille ja naisille nro 1 kahvoihin. Osana kilpailua urheilijan on pidettävä staattisesti kiinni laajentimesta kiristetyllä luodilla ja painoilla ojennetussa käsivarressa mahdollisimman pitkään. Nykyinen ennätys kuuluu venäläiselle Dmitry Sukhovaroville ja on 58,55 sekuntia.
   

Dynaamiset käsiharjoitukset

1. Rintakehä käsipainossa - Harjoitus koostuu ranteenivelen taipumisesta lisäpainoilla eri kulmissa. Palkki voidaan sijoittaa edessäsi tarttumalla ylhäältä tai alhaalta, on tarpeen taivuttaa ranteita enimmäismäärän toistoja varten täydellä amplitudilla, yritä olla sisällyttämättä hauislihaa työhön. Palkin painon tulisi olla kohtalainen, painavan painon jälkeen sinulla ei ole aikaa "tuntea" harjoitusta kunnolla, koska kädet lopettavat taipumisen muutaman toiston jälkeen. Toinen tämän harjoituksen tyyppi on käden taivuttaminen tangolla selän takana, joten kuorma on enemmän kyynärvarren lihaksissa. Niille, jotka ovat kiinnostuneita kämmenten pumppaamisesta ja sormien vahvuuden lisäämisestä, voit asettaa tangon ojennettujen sormien päälle.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Purista laajenninta - Tämä harjoitus on hyvä lisäämään kämmenten ja sormien voimaa ja kestävyyttä. Voit aloittaa sen suorittamisen tavallisella kumilaajennuksella, joka on helppo löytää mistä tahansa urheiluliikkeestä, ja siirtyä sitten ammattimaiselle (esimerkiksi Captain of Crush), jossa voit säätää puristusvoimaa 27-165 kg. Muuten, 165 kg annettiin vain viidelle ihmiselle ympäri maailmaa.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Punnerruksia - tämä harjoitus kehittää täydellisesti puristuskouran, siinä toimivat myös ojentajat ja rintalihakset. Tällöin sormet on levitettävä sivuille mahdollisimman leveiksi ja yritettävä olla taivuttamatta niitä työntöjen aikana. Kuormaa voidaan lisätä - aloita viidellä sormella ja nosta vähitellen kahteen. Kahden sormen punnerrukset olivat taistelulajien taiteilija Bruce Leen tunnusmerkki.
   

   

   © Duncan Noakes - varastossa.adobe.com

4. Köysikiipeily - tunnettu harjoitus, joka kehittää täydellisesti käsien ja käsivarsien voimaa. Suurin ranteiden kuormitus antaa sinulle mahdollisuuden kiipeilyyn ilman jalkojesi apua - joten kuorma on jatkuva.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Kasvatussormet kumilla - tähän harjoitukseen tarvitaan vain tavallinen tiheä joustava nauha. Kiedo se tiukasti puristettujen sormien ympärille useita kertoja ja yritä "avata" kämmenesi kokonaan. Täällä treenataan lyhyitä sieppaussormia ja kämmenten lihaksia.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Yleisiä aloittelijan virheitä

Kun käsissä ja käsivarsissa työskentelet, on melko helppo loukkaantua, kuten vetämällä kyynärvarren lihaksia tai venyttämällä ranteen nivelsiteitä. Tämän estämiseksi tutustu virheisiin, joita kokematon urheilija tekee useimmiten kuntosaleilla:

Katso video: Käsitreenit laiturilla ja Bodylastics-vastuskumien esittely Auralogi 34 (Marraskuu 2024).