Ranskalainen penkkipuristin: tekniikka, mitkä lihakset toimivat ja mitä korvata * Crossfit

Kaikista harjoista, joita suoritamme tricepsin kehittämiseksi, ranskalainen penkkipuristin on meille erityisen arvokas. Tämä harjoitus yhdessä epätasaisten tankojen työntöjen ja kapean otteen penkkipuristimen kanssa on eräänlainen perusta, jota ilman on mahdotonta rakentaa todella vahvaa ja massiivista tricepsiä.

Harjoituksessa on monia muunnelmia: makaaminen, seisominen, istuminen, tangolla, käsipainoilla, lohkolla ... Tänään keskitymme kahteen yleisimpään vaihtoehtoon: ranskalainen makaa tangolla vaakasuorassa ja kaltevassa penkissä, koska kaikilla muilla menetelmillä ei ole oleellista eroa tekniikan näkökulmasta, ja jos olet oppinut artikkelissa ehdotetun vaihtoehdon, tämän harjoituksen muilla muunnoksilla ei pitäisi olla vaikeuksia. Selvitetään yhdessä, miten ranskalainen penkkipuristus tehdään oikein, mitkä lihakset toimivat tämän harjoituksen kanssa, yleiset virheet ja vaihtoehdot korvaamiselle.

Myös tämänpäiväisessä artikkelissamme selvitämme seuraavat kohdat:

Liikuntatekniikka;
Tyypillisiä aloittelijoiden virheitä;
Mikä voi korvata tämän harjoituksen.

Mitä lihaksia ranskalainen painokone painaa?

Ranskalainen penkkipunnerrus on harjoitus, joka asettaa eniten stressiä pitkälle nikalle, johon useimmille urheilijoille on vaikeinta vastata voimaharjoittelussa. Kyse on oikeasta liikealueesta: täällä voimme venyttää ja lyhentää tricepsin pitkää päätä niin paljon kuin mahdollista. Suurimman osan ojentumisesta liikkeen negatiivisessa vaiheessa jotkut urheilijat suorittavat tämän harjoituksen tangolla tai käsipainolla kaltevalla penkillä 30-45 asteen kulmassa. Sivusuunnassa ja mediaalisessa ojentajakimput saavat myös riittävän osan kuormituksesta, minkä vuoksi käsien lihasten kehityksessä tapahtuu valtava harppaus.

Tricepsin lisäksi työhön osallistuvat aktiivisesti deltalihasten etukimput ja käsivarsien lihakset. Ytimen lihakset ovat vastuussa kehomme vakauttamisesta, joten niillä on myös pieni staattinen kuorma.

Oikea tekniikka ranskalaisen lehdistön esittämiseen

Lihasten tilavuus ja vahvuus eivät riipu siitä, kuinka tarkasti noudatat ranskalaisen penkkipuristimen oikeaa tekniikkaa, vaan myös liikkeen aikana toimivien nivelten ja nivelsiteiden kunnon. Ranskalainen lehdistö on vain yksi niistä harjoituksista, joissa on vain yksi tekijä. Kun kiinnität asianmukaista huomiota, saavutat varmasti menestystä - tekniikka.

Nyt huomiota: Suurimmalla osalla kuntosalin kävijöistä ei ole aavistustakaan kuinka ranskalainen penkkipuristin tehdään tangolla oikein. Virheitä on paljon: kyynärpään asennosta jalkojen asentoon.

Ranskalainen penkkipunnerrus on harjoitus, joka asettaa eniten stressiä meidän ojentamomme pitkälle päähän, jota on yleensä vaikeinta kouluttaa.

Kyse on oikeasta liikealueesta: täällä voimme venyttää ja lyhentää tricepsin pitkää päätä niin paljon kuin mahdollista. Suurimmalle venytykselle jotkut urheilijat suorittavat tämän harjoituksen kaltevalla penkillä 30-45 asteen kulmassa. Sivusuunnassa ja mediaalisessa ojentajakimput saavat myös riittävän osan kuormituksesta, minkä vuoksi käsien lihasten kehityksessä tapahtuu valtava harppaus.

Alkuasento

Aseta ensin tanko penkin päähän sinulle sopivalla tasolla tai pyydä harjoittelukumppaniasi siirtämään se sinulle.
Taivuta kyynärpäät, tartu palkkiin varovasti kämmenilläsi symmetrisen etäisyyden päässä keskustasta ja nosta se ylös suoristamalla kyynärpäät. Tämä on lähtökohta. Kahvan leveys riippuu siitä, minkä tangon kanssa työskentelet, joten kuorman monipuolistamiseksi suosittelen tangon vaihtamista harjoittelusta harjoitteluun: suorat, EZ- tai W-muotoiset, ne ovat kaikki erinomaisia ranskalaiselle lehdistölle.

Barbell-penkkipuristin

Aloita palkin laskeminen tasaisesti alaspäin samalla kun hengität sileästi. Ammuksen laskeutumispaikkaa on kaksi: pään taakse tai otsaan. Uskon, että on tarkoituksenmukaisempaa laskea palkkia pään taakse, ikään kuin yritettäisiin laittaa se takaisin penkille, kun kasvatamme liikealuetta ja korostamme kuormitusta enemmän ojentamisen pitkään päähän. On kuitenkin ymmärrettävä, että tämä ei ole biomekaniikan kannalta mukavin harjoitus, ja siinä ei pidä pyrkiä valtaviin työpainoihin ja laiminlyödä lämmittelyä, ota sanani sille, että kyynärnivelten ja nivelsiteiden vahingoittaminen ranskalaisessa penkkipuristimessa on vähäpätöinen asia.
© lawcain - stock.adobe.com
Kun olet laskenut tankoa riittävän matalalle ja venyttänyt pitkää ojentajapäätä, aloita puristaa tankoa alkuperäiseen asentoonsa tehden voimakkaan uloshengityksen. Tällöin kyynärpään tulee olla samassa asennossa kuin laskettaessa, ei ole hyväksyttävää levittää niitä sivuille tai tuoda sisäänpäin, ja pakarat, yläselkä ja niska on painettava tiukasti penkkiä vasten. Kun olet palannut lähtöasentoon, toista liike.

Jos haluat vaikeuttaa tehtävää, kokeile ranskalaista Incline Barbell Press -tuotetta. Pyydä apua ystävältä kuntosalilla, jotta hän voi antaa sinulle tangon, ei ole kovin kätevää heittää sitä itse.

Ranskalaisen puristimen biomekaniikka vaakasuorassa ja kaltevassa penkissä on sama, mutta pieni kaltevuus antaa meille mahdollisuuden venyttää ojentajaa vielä enemmän (ja vielä enemmän kuormita kyynärliitoksia ja nivelsiteitä, muista myös tämä).

Tästä syystä sinun ei pidä lähestyä ranskalaista kallistuspuristinta liikaa innokkaasti ja fanaattisesti, painojen tulisi olla kohtuullisia eikä tekniikkaa tulisi muuttaa. Kun teet ranskalaista puristinta tangolla kaltevalla penkillä, voit nostaa pään takaosaa hieman penkiltä ja tuoda tangon pään taakse - tämä lisää muutaman arvokkaan senttimetrin puristimen amplitudiin ja venyttää pitkää ojentajapäätä vielä enemmän.

Yleisiä aloittelijoiden virheitä

Tämä on erittäin epäreilua, mutta usein mitä tehokkaampi harjoittelu on, sitä traumaattisempi se on. Ranskan lehdistö tässä asiassa ei ole poikkeus. Siksi suosittelen, että tutustut alla oleviin teknisiin virheisiin ja yrität koskaan toistaa niitä.

Kyynärpään tulee olla samalla tasolla koko sarjassa. Yritä pitää ne paikallaan, mikä tahansa liike sivulle (etenkin sisäänpäin) lisää suuresti loukkaantumisriskiä. Tämän välttämiseksi aloita ranskalaisen penkkipunnerruksen tekeminen vähäisillä painoilla keskittymällä henkisesti mahdollisimman paljon ojentamisen ja ojentamisen lisäksi myös kyynärpään asentoon.

Älä keksi pyörää uudelleen. Olen toistuvasti nähnyt kuntosalilla seuraavan kuvan - urheilija laittaa jalkansa penkille ranskalaisen lehdistön lähestyessä, tässä ei ole mitään järkeä, lihasten kuormitus ei muutu lainkaan, ja vakaan sijainnin säilyttäminen penkillä on paljon vaikeampaa.

Älä heitä päätäsi takaisin. Usein aloittelevat urheilijat heittävät päänsä takaisin (vaakasuoran penkin tason alapuolelle) ranskalaisen lehdistön aikana, näennäisesti voidakseen paremmin venyttää ojentajaa. Itse asiassa ei ole mitään eroa missä pääsi sijaitsee, koska amplitudi on sama molemmissa tapauksissa. Mutta jos lasket pään alas, kallonsisäinen paine nousee, jota emme tarvitse lainkaan voimaharjoittelun aikana.

Kiinnitä asianmukaista huomiota lämpenemiseen. Sinun ei pitäisi edes aloittaa tämän harjoituksen venyttämistä kyynärpäitä, hartioita ja käsiä kunnolla. Lämpenemisen laiminlyönti, ennemmin tai myöhemmin, loukkaantuu, etkä edes pysty harjoittamaan ojentajaa hyvin - kylmien nivelten ja lihasten liikkeen "tunteminen" on paljon vaikeampaa.

Mitkä ovat vaihtoehdot ranskalaiselle painopuristimelle?

Luultavasti mikään triceps-harjoitus ei anna niin voimakasta kasvun työntämistä kuin ranskalainen penkkipuristin. Joillekin urheilijoille tämä harjoitus vaikuttaa kuitenkin liian vaikealta teknisestä näkökulmasta - täällä on todellakin melko vaikeaa keskittyä tarvitsemamme lihasryhmän työhön ja seurata kyynärpään oikeaa asemaa. Joillekin se voi olla vasta-aiheinen yksittäisistä syistä: kyynärnivelen rappeuttavat muutokset, nivelsiteiden vauriot, vammasta toipuminen jne.

Voit yrittää ratkaista tämän ongelman vähentämällä työpainoja ranskalaisessa lehdistössä tai vaihtamalla tangon käsipainoksi tai lohkokoneeksi. Missä tahansa ehdotetuista vaihtoehdoista kyynärpään sijainti on hieman erilainen, ja ehkä joissakin niistä et tunne kipua ja epämukavuutta, esimerkiksi ranskalaisessa penkkipuristimessa alemmasta lohkosta seisten - kyynärpään kulma tässä harjoituksen versiossa on anatomisesti erittäin kätevä.

Jos tämä ei auta, on painotettava muita eristettyjä harjoituksia. Siksi kaikille, joille ranskalainen penkkipuristin ei sovi, suosittelen, että valitset itsellesi muutaman liikkeen alla olevasta luettelosta.

Penkkipuristin kapealla otteella

Kapealla otteella varustettu penkkipuristin on perusharjoittelu ojentajalle, ja myös epäsuorasti kuormitetaan enimmäkseen tricepsin sivupäätä, eturaajoja ja rintalihasten sisäosaa. Sen etu on siinä, että kyynärnivelten vetolujuusaste on tässä käytännössä minimaalinen, joten sen toteutus (tietysti kohtuullisilla painoilla) ei vahingoita terveyttä. Lisäksi monet terapeutit suosittelevat penkkipuristimen tekemistä kapealla otteella pienillä painoilla ja suurelle määrälle toistoja osana liikuntaterapiakomplekseja, koska se sopii parhaiten loukkaantuneen alueen pumppaamiseen verellä ja vaurion paranemisen nopeuttamiseksi.

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Epätasaisilla tankoilla työntövoimissa voit korostaa voimakkaasti tricepsin mitali- ja sivupään kuormitusta, jos liikkeen aikana et levitä kyynärpääsi sivuille, mutta pidä ne mahdollisimman lähellä vartaloa. Tricepsin verenkierron lisäämiseksi suosittelen, että teet punnerruksia epätasaisille tankoille hieman lyhyemmällä amplitudilla, yrittäen olla suoristamatta kyynärnivelet ylimmässä kohdassa. Vaihtoehto edistyneemmille urheilijoille on tehdä laskut lisäpainoilla.

Varsien jatkaminen ylemmästä lohkosta

Tämä harjoitus on tarkoitettu enemmän ojentamiseen ja ojentamiseen kuin lihasmassaan. Jos noudatat oikeaa tekniikkaa etkä yritä suorittaa pidennyksiä suurimmalla työpainolla, kyynärnivelillä ja nivelsiteillä, tämä harjoitus on vain hyötyä. Harjoitus voidaan suorittaa millä tahansa sopivalla kahvalla, yhdellä tai molemmilla käsillä samanaikaisesti, suosittelen vaihtamaan kaikki mahdolliset vaihtelut harjoittelusta toiseen.

Medball-punnerrukset kapeilla käsillä

Biomekaanisesti tämä harjoitus on samanlainen kuin kapealla otteella varustettu penkkipuristin, mutta tässä tehtävää monimutkaistaa se, että työskentelemme omalla painollamme ja säädämme itsenäisesti liikeradan. Tricepsin koko joukko, rinnan ala- ja sisäosat sekä valtava määrä stabiloivia lihaksia toimivat, lisäksi jatkuvan staattisen ja dynaamisen kuormituksen ansiosta nivelsiteiden ja jänteiden vahvuus kasvaa. Yksinkertaisempi vaihtoehto on suorittaa punnerrukset kapealla käsien asetuksella lattiasta.

Takaisin push-upit

Tämän harjoituksen ansiosta käsi visuaalisesti muuttuu massiivisemmaksi ja tilavammaksi. On tarpeen levätä kämmenesi penkillä seisomalla hieman taakse, venyttää jalat eteenpäin, voit jättää ne lattialle tai laittaa viereiseen penkkiin - se riippuu urheilijan koulutustasosta. Täällä sinun pitäisi työskennellä mahdollisimman pitkällä amplitudilla, yrittäen laskea pakarat alaspäin mahdollisimman alhaiseksi, kuorma laskee pääasiassa tricepsin mediaaliseen kimppuun. Tricepsin lisäksi eturinta ja vatsalihakset kantavat myös epäsuoraa kuormitusta punnerruksissa painottaen selkää.

Yhden käsivarren jatkaminen pään takaa käsipainolla

Tämä harjoitus on samanlainen biomekaniikassa kuin ranskalainen penkkipuristin, jossa on kaksi käsivarren käsipainoa - suurin osa kuormasta putoaa pitkälle ojentajalle. Erona on, että liike ei mene suoraan alas, vaan sivuttain vastakkaisen olkapään suuntaan, joten kyynärnivelet kokevat huomattavasti vähemmän vetojännitystä.

Yhden käsivarren jatkaminen kaltevasti alemmasta lohkosta

Erinomainen työkalu veren pumppaamiseen ja jo väsyneiden ojentajien "viimeistelyyn". Tämän harjoituksen loukkaantumisriski on minimaalinen, ja se sopii melkein jokaiselle urheilijalle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voit juosta tekemään tämän harjoituksen päinvastoin, antamatta oikeaa tekniikkaa ja lämpenemistä - on tärkeää ymmärtää, että tällaisissa yksittäisissä lihasten treenaamiseen tähtäävissä harjoituksissa ei puhuta suurista painoista.

On huomattava, että yllä luetellut harjoitukset voivat olla paitsi vaihtoehto ranskalaiselle lehdistölle, jossa on tanko, myös erinomainen lisä suurten volyymien ojentamiseen. Suurimmalle osalle urheilijoista sopii enintään kolme ojentaharjoitusta yhdessä harjoituksessa, joten annat hyvän äänenvoimakkuuden ja voimakkuuden, mutta et liikaa lihaksiasi, koska kehon katabolisten prosessien taso ei ole niin suuri. Ja jos pystyt tekemään ranskalaista lehdistöä turvallisesti kokematta kipua ja epämukavuutta, voit lisätä harjoitteluun muutama lisää harjoituksia yllä olevasta luettelosta, joten kuorma on optimaalinen.

Osallistuminen koulutusohjelmaan

Ranskalainen lehdistö sisältyy usein kompleksiin kolmipäiväisen koulutuksen päivänä. Useimmiten sitä koulutetaan rinnassa:

Rinta- ja ojentaharjoittelu
Harjoittele	Asettaa x toistoa
Penkkipunnerrus	4x12,10,8,6
Kalteva käsipainokone	4x10
Upotetaan epätasaisiin tankoihin	3x12
Käsipaino asetettu kaltevalle penkille	3x12
Ranskalainen penkkipunnerrus	4x12,12,10,10
Jatko yhdellä käsivarrella käsipainolla pään takaa	3x10

Toinen vaihtoehto on erillinen käsivarsipäivä, joka sisältää työn tricepsillä ja hauisilla:

Käsiharjoittelu
Harjoittele	Asettaa x toistoa
Penkkipuristin kapealla otteella	4x12,10,8,6
Ranskalainen penkkipunnerrus	3x12,10,8
Potku takaisin käsipainolla	3x10
Yläosan jatke köydellä	3x15
Hauis-tangon nostaminen seisten	4x15,12,10,8
Biceps-tangon nostaminen Scott-penkillä	3x10
Nosto käsipainot vuorotellen istuen kaltevalla penkillä	3x10
Käänteinen kahva tangon kihara	4x10