Barbell-kyykky

Kyykky, jossa olkavarsi on harteilla, on CrossFit- ja voimanostotiloissa yleinen perusharjoitus, johon osallistuu valtava määrä lihasryhmiä. Yhdistelmäkoneen ja penkkipuristuksen lisäksi se on eräänlainen indikaattori urheilijan toiminnallisesta ja voimaharjoittelusta, ja oikea tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseen on kriittinen. Tänään kerromme sinulle, kuinka tehdä kyykky tangolla oikein, kuinka lisätä tuloksia ja miten voit korvata tämän harjoituksen.

Vangin kyykky on välttämätön työkalu jalkojen ja pakaran lihasmassan kehittämiseen, maailmassa on tuskin ainakin yksi urheilija, joka ei suorita kyykkyjä, ja samalla ylpeillä voimakkailla nelosilla. Tästä syystä tämä harjoitus on saanut valtavan suosion jokaisessa kuntosalissa maailmassa, ja kyykkyyn edistyminen on merkittävä tavoite monille kokeneille ja ei niin urheilijoille.

Tänään kerromme sinulle, miten barbell-kyykky tehdään oikein - harjoitustekniikka sekä mitkä lihakset toimivat, kaikki raskaiden kyykkyjen edut, haitat ja vasta-aiheet. Ja paljon muuta hyödyllistä tietoa.

Miksi tätä harjoitusta tarvitaan?

Jalat ovat perusta, riippumatta siitä mitä urheilua harrastamme. Nyrkkeily, paini, crossfit, voimanosto, kunto - missään näistä aloista et saavuta merkittävää menestystä, jos jalkasi eivät saa tarpeeksi kuormitusta osana harjoitusprosessiasi.

Vangin kyykky on kenties vaikein harjoitus. Eikä vain fyysisesti, vaan myös moraalisesti. Katso mitä tahansa voimanostokilpailua ja huomaa, kuinka nostimet asettavat itsensä ennen kyykkyyrityksiä. On epätodennäköistä, että haluat päästä tälle henkilölle. Vain hullun rohkeuden tilassa tällaiset yli-inhimilliset painot voidaan voittaa.

Kun voimanostot on selvitetty, kyykky on kilpailukykyinen liike. Mikä on kyykkyjen rooli CrossFitissä:

1. Kyykky, jossa olkavarsi on harteilla, sisältyy moniin komplekseihin eri koulutustasojen urheilijoille.
2. Ilman teknisesti oikeaa kyykkyä, voit unohtaa liikkeet, kuten nappaaminen, puhdistus ja nykiminen, potkurit, tangot jne.
3. Kyykky on yksi niistä harjoituksista, jotka lisäävät harjoittelusi voimakkuutta ja vauhtia. Todella raskaiden kyykkyjen suorittaminen vaatii kiihkeää energiaa, emotionaalista mielialaa ja motivaatiota, lisää huomattavasti sykettä, mikä edistää lipolyysiprosessia.

Mitkä lihakset toimivat?

Tärkein dynaaminen kuormitus kohdistuu:

• Quadriceps;
• Lonkan hauis;
• Reiden adductor-lihakset;
• Pakaralihakset;
• Selkäranganjat.

Lehdistön, gastrocnemius-, soleus- ja trapezius-lihakset toimivat vakauttavina lihaksina koko liikkeen ajan.

Plussaa ja miinusta barbell kyykky

Vangin kyykky on yksinkertainen, monimutkainen harjoitus, johon osallistuu melkein kaikki tärkeimmät lihasryhmät kehossasi. On epätodennäköistä, että ainakin yhtä harjoitusta, lukuun ottamatta deadliftia, voidaan verrata tämän indikaattorin kyykkyyn. Tällainen kuormitus ei voi johtaa tuloksiin: sinusta tulee vahvempi, kestävämpi ja lihaksikkaampi.

Liikunnan edut

Miehille raskaat kyykky ovat harjoitusta # 1. Lukuisat tutkimukset osoittavat hypoteesin, jonka mukaan tämä harjoitus johtaa lisääntyneeseen anabolisen hormonin, testosteronin, eritykseen. Tämä hormoni on vastuussa kaikista aidon miehen luonteenomaisista piirteistä: fyysinen voima ja kestävyys, itseluottamus, jatkuvasti korkea seksuaalinen energia, voimakas terveys sekä se, mitä yleisesti kutsutaan "miesten karismaksi". Tästä syystä suosittelemme barbell-kyykkyjen tekemistä kaikille miehille iästä riippumatta, ellei tälle ole lääketieteellistä vasta-aihetta.

Aloita pienillä painoilla ja lisää vähitellen levyjä palkkiin, ja ajan myötä huomaat, että et ole vain edistynyt vakavasti kuntosaliharjoitteluissasi, vaan yleensä olet tullut itsevarmemmaksi ja energisemmäksi.

Kaikki tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kyykky on puhtaasti maskuliininen harjoitus. Tytöille barbell-kyykkyistä tulisi myös tulla yksi harjoitusprosessin perusta. Juuri tämä liike rasittaa eniten lantioita ja pakaralihaksia ja antaa heille urheilullisen muodon.

Lisäksi kyykkyjen tekeminen intensiivisesti edellyttää melko vakavaa energiankulutusta. Muutama todella kova sarja polttaa enemmän kaloreita kuin puolen tunnin kävely juoksumatolla. Siksi kyykky tulisi suorittaa paitsi jos tavoitteesi on pumpata jalkojasi ja pakarasi hieman, myös ylimääräisen rasvan poistamisen aikana, joten kuivausprosessi etenee paljon tehokkaammin.

Liikunnasta mahdollisesti aiheutuva vahinko

Kaikki tangon kyykkyjen mahdolliset haitat johtuvat seurauksista, jotka aiheutuvat tekniikan rikkomisesta. Vakava poikkeama oikeasta tekniikasta tai työskentely kriittisesti painavien painojen kanssa voi johtaa polven nivelsiteiden ja nivelten loukkaantumiseen sekä ulkonemien ja tyrien esiintymiseen lannerangassa. Olkapään nivelten ja pyörivän mansetin vammat eivät myöskään ole harvinaisia. Yleensä ne syntyvät puomin väärän (liian matalan) asennon seurauksena.

Vangilla kyykkyillä uskotaan olevan myös yksi epämiellyttävä sivuvaikutus - vyötärön koon kasvu. Tämä ei ole täysin totta, koska vyötärökoko määräytyy genetiikan, vinoidesi taipumuksen perusteella hypertrofiaan ja mahalaukun tilavuuteen. Vinoille ja vatsalle kohdistuva kuormitus kyykkyjen aikana on kuitenkin todella vakava, ja jos arvostat vyötäröäsi ja tunnet, että se alkaa kasvaa, niin kyykkyissä ja umpikujaissa on parempi hidastaa raskaita painoja. Kyykky lisää myös vatsan sisäistä painetta, mikä voi johtaa napanuoraan, mutta useimmissa tapauksissa tämä ongelma voidaan välttää käyttämällä urheiluvyötä.

Vasta-aiheet

Kyykkyillä tangolla syntyy voimakas aksiaalinen kuormitus selkärankaan, joten tämä harjoitus on ehdottomasti vasta-aiheinen kaikille urheilijoille, joilla on ongelmia tuki- ja liikuntaelimistössä. Sama pätee polvi- tai lonkkaniveliin: jos sinulla on viime aikoina ollut vammoja, kyykkyjen tekeminen tangolla tulisi minimoida. Vahingoittuneen kudoksen kuntoutukseen ja korjaamiseen on parempi käyttää yksittäisiä harjoituksia, kuten taivuttaa ja pidentää koneen jalkoja.

Suoritustekniikka

On olemassa monia hypoteeseja oikeasta kyykky tekniikasta, jossa hartioilla on tanko. Niiden määrä johtuu siitä, että tekniikka voi vaihdella tietyn henkilön anatomisten ominaisuuksien vuoksi (esimerkiksi raajojen pituudesta, pakaroiden tilavuudesta, lonkan ja olkapään nivelten joustavuudesta jne.). Siksi alla luetellut suositukset ovat puhtaasti luonteeltaan, hyväksyttävämpi tekniikka voi auttaa sinua kehittämään pätevän henkilökohtaisen kouluttajan. No, selvitetään, miten tehdä oikea kyykky tangolla.

Otat tangon selällesi

Liikkeen ensimmäinen vaihe - poista tanko telineistä. Tarttumalla tankoon tiukasti olkapäitä hieman leveämmällä leveydellä kyykymme tangon alle tarkalleen tangon keskelle, puristamalla tankoon puolisuunnikkailla ja poistamalla tanko jalkojen liikkeellä. On äärimmäisen tärkeää pitää selkäsi suorana, kun irrotat tangon telineistä, koska tällä hetkellä selkärangassamme on suurin aksiaalinen kuormitus.

Seuraava vaihe - siirrä pois telineistä ja kiinnitä. On tarpeen ottaa muutama askel selkäsi eteenpäin, löytää vakaa vakaa asento ja aloittaa harjoituksen suorittaminen. Käytä aikaa kävellessäsi selkäsi eteenpäin, liikkeiden tulee olla tasaisia ​​ja luottavaisia. Muuten menetät tasapainon ja hallinnan liikkumisesta, mikä vaarantaa loukkaantumisen.

Kyykky

Nyt sinun on suoritettava kyykky itse. Ei ole yksiselitteistä mielipidettä sellaisista kysymyksistä kuin amplitudisyvyys, jalkojen leveys, rungon kallistustaso ja jalkaosan kääntymisaste. Kaikki riippuu siitä, mitä tavoitteita tavoitat.

• Esimerkiksi, jos olet suorituskykyinen voimanostaja, leveämpi asenne ja suurempi rungon kulma sopivat sinulle, koska se antaa sinun nostaa enemmän painoa.
• Jos haluat työskennellä nelipäällä yksin, sinun tulee suorittaa kyykky rinnakkain jaloin ja lyhyemmällä amplitudilla, pakaroille suoritamme syvän kyykkyyn tangolla.

Tärkeintä - älä unohda pitää selkäsi suorana ja yritä olla vetämättä polviasi sukkien viivan yli amplitudin alimmassa pisteessä, koska tämä vaihtoehto kyykkyjen suorittamiseksi on hirvittävän traumaattinen. Muista hengittää: uloshengitys tapahtuu aina vaivalla.

Käytä urheiluvyötä samalla kun nostat suuria painoja, jotta alaselkä pysyy paikallaan ja minimoi napanuoran riski. Toinen hyödyllinen vinkki voimaharrastajille on, että painonnostokenkien käyttö tavallisten lenkkareiden sijaan vähentää jonkin verran liikealuetta. Viimeinen vaihe on laittaa tanko telineisiin. Pidä tasapainosi ja selkäsi suorana, ota muutama askel kohti telineitä ja aseta varovasti. Ei mitään monimutkaista.

Tässä videossa kuvataan yksityiskohtaisesti harjoituksen suorittamistekniikka sekä crossfit-aloittelijoiden yleisimmät virheet:

Kuinka lisätä tangon kyykky?

Joka toinen kuntosalin kävijä ihmettelee kuinka lisätä kyykkyyn tangolla. Menetelmiä on monia, mutta merkitys on aina kahdessa näkökulmassa: pätevä kuormien pyöräily (käyttäen prosenttiosuuksia ja vaihtamalla kevyitä / raskaita harjoituksia) ja apuharjoitusten suorittaminen. Käytännössä kilpailuun valmistautuva voimanostaja tekee yleensä kaksi kyykkyharjoitusta viikossa, joista toinen toimii painolla, joka on 50-60% maksimista, 5 toistoa kolmessa sarjassa ja toisen paino on 75-85% enintään 5 toistoa viidessä lähestymistavassa. Kilpailua lähempänä pylvään paino kasvaa ja toistojen määrä vähenee.

Apuharjoituksissa etusija on taukokyykky, etukyykky, tangon taipuminen, penkkikyykki ja yläpuolinen kyykky.

• Keskeytä kyykky - kyykky, jossa urheilija työskentelee syvimmällä mahdollisella amplitudilla kiinnittäen itsensä muutaman sekunnin ajan alimpaan pisteeseen. Ylöspäin suuntautuva liike on räjähtävä, mikä lisää merkittävästi nostonopeutta säännöllisin kyykkyin.
• Edessä kyykky eroavat klassisesta tangon kyykkystä tangon asennossa - tässä se on rinnassa. Tämän ansiosta liikevektori muuttuu hiukan ja nelipäinen saa vakavamman kuormituksen.
• Vanki taipuu erittäin tärkeä voimaharrastajille, koska ne auttavat pitämään kehon vakaana raskaiden kyykkyjen aikana.
• Penkki kyykky - eräänlainen kyykky lyhyemmässä amplitudissa (menemme alas rinnan yli), jossa tehtävämme on laskea penkkitasolle.
• Kyykky kyydissä - koordinointiharjoitus, erittäin vaikea aloittelijoille. Auttaa tuntemaan paremmin kulmat ja sokeat kulmat.

Tyypillisiä virheitä

Jos kyykkyjen tekeminen ei saa toivottuja tuloksia, teet jotain väärin. Alla on lyhyt luettelo yleisimmistä virheistä, joita useimmat aloittelevat urheilijat tekevät:

Väärä liikealue

Vain syvillä kyykkyillä on todella vakava vaikutus. Jos et edes laske lattian suuntaisen tason tasolle, älä odota tuloksia. Alimmassa kohdassa reiden takaosan tulisi koskettaa vasikan lihaksia. Kaikki urheilijat eivät tee tätä heti heikon venytyksen takia, joten älä unohda venyttää harjoittelun jälkeen, erityistä huomiota tulisi kiinnittää reiden nelosiin ja adduktoreihin.

Selän pyöristäminen nostamisen aikana

Tämä näkyy jokaisessa kuntosalissa, kun urheilija kyykkyi suurimmalla painolla. Jos selkäsi ei ole tarpeeksi vahva pysymään suorana raskaiden kyykkyjen aikana, painoa on vähennettävä hieman ja sinun on aloitettava selkärangan jatkeiden lisäkoulutus. Tätä varten ylipainotukset, joissa on lisäpainoja, sopivat parhaiten. Urheiluvyön käyttö ratkaisee myös osittain tämän ongelman.

Liike lumbosacral-selkärangassa

Olet ehkä nähnyt useammin kuin kerran, kuinka jotkut urheilijat "nokittelevat" aivokalvonsa amplitudin alimmassa pisteessä. Tämä tekee nostamisesta hieman helpompaa, mutta sitä ei missään tapauksessa pidä tehdä - tämä on suora polku loukkaantumiseen.

Polven liike

Polven tulee olla koko harjoituksen ajan samalla tasolla kuin jalat. Polvien siirtäminen sisäänpäin oikean liikeradan suhteen on mahdotonta hyväksyä. Meniskivamma voi lopettaa urasi.

Väärä jalkojen asento

Jalkojen tulee olla hieman taitetut ja hieman leveämmät kuin hartiataso. Tämä on ainoa tapa, jolla voit istua tarpeeksi syvälle luomatta voimakasta kuormitusta polvinivelelle.

Väärä hengitystekniikka

Muista yksi yksinkertainen sääntö: uloshengitys tapahtuu aina vaivalla. Siksi sinun on hengitettävä laskeutuessasi, hengitettävä - nostettaessa. Jos et noudata tätä tekniikkaa, lihakset eivät saa tarpeeksi happea ja harjoituksen tehokkuus heikkenee huomattavasti. Terveyden heikkeneminen, päänsärky, pahoinvointi ja pyörtyminen aivojen riittämättömän verenkierron ja lisääntyneen kallonsisäisen paineen seurauksena ovat myös mahdollisia.

Vaihtoehto tangon kyykkyyn

Lääketieteellisistä tai muista syistä jotkut kuntosalin kävijät jättävät itsepäisesti huomiotta harjoituksen, kuten kyykky. Kuinka korvata kyykky tangolla?

1. Smith kyykky... Tässä suoritusmuodossa jalat ovat hieman ojentuneet eteenpäin, mikä vähentää polvinivelien kuormitusta.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack kyykky... Jos sinulla on onni löytää hyvä hakkerointikone, voit turvallisesti aloittaa kyykkyjen tekemisen siinä huolimatta selkärangastasi - aksiaalinen kuorma on tässä minimaalinen.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Jalkaprässi... Biomekaanisesti tämä harjoitus on samanlainen kuin klassinen tangon kyykky, työ suoritetaan yksinomaan polvinivelen taipumisen-pidennyksen kustannuksella, reisien nelipäät ja additiiviset lihakset työskentelevät enemmän erillään.
   
4. Keuhkot... Keuhkoissa on aksiaalinen kuormitus selkärankaan, mutta työpainot ovat paljon vähemmän täällä. Painopiste siirtyy reiden ja pakaran adduktoreihin.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ehkä nämä ovat 4 pääharjoitusta, jotka voivat jotenkin kilpailla kyykkyyn kehoon kohdistuvan stressin suhteen. Kyse ei ole pelkästään lihasten kuormituksesta, vaan myös yleisestä vaikutuksesta ihmiskehoon, erityisesti sen hormonaaliseen taustaan ​​- raskaiden perustason täyttymisellä on myönteinen vaikutus endogeenisen testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoon, mikä puolestaan ​​johtaa vahvuusindikaattoreiden ja lihasmassaan, lisääntynyt libido ja seksuaalinen aktiivisuus sekä lisääntymisjärjestelmän normalisoituminen.

Normit paljaalle kyykkylle

Valitettavasti maamme liittovaltion budjetti ei riitä edistämään voimanostojen kehitystä, joten meillä on vain yksi federaatio, jonka Venäjän federaation valtion urheilukomitea on virallisesti hyväksynyt - Venäjän voimanostoliitto (RFP).

Standardi määritetään kolmen liikkeen summalla (kyykky, penkkipunnerrus, umpikuja). Ei ole erillistä kokoonpanoa kyykkyille. Jos haluat todella testata voimasi, suosittelen ehdottomasti osallistumista kilpailuun. Kilpailuja järjestetään säännöllisesti koko Venäjän federaation alueella; kilpailukalenteri ja säännöt löytyvät liiton virallisilta verkkosivuilta.

Kaupallisilla perusteilla toimii myös yli kymmenen valtiosta riippumatonta liittoa. Päärahoitus tulee yksityisiltä sijoittajilta, teema-aiheisten tuotteiden (urheiluravinnot, vaatteet ja varusteet) mainostamisesta ja kilpailun osallistujien osallistumismaksuista. Suosituin valtiosta riippumaton liitto on WPC / AWPC (ei dopingia / doping-ohjattu). Alla on heidän paljain luiden voimanosto-ohjeet vuodelle 2019.

AWPC-Venäjän bittistandardit voimanostossa ilman miesten varusteita:

Naisille:

Crossfit kyykky tangolla

Alla on useita toiminnallisen harjoittelun kehittyneitä komplekseja, jotka auttavat monipuolistamaan harjoitusprosessiasi, parantamaan voimakestävyyttäsi, edistämään aineenvaihduntaa ja käyttämään ylimääräisiä kaloreita, joita saat uudenvuoden lomien aikana.

Katso video: Kyykky 230kg, Hackki, Reisikoukistus maaten (Marraskuu 2024).