Liikunta lankku

Lankuharjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista vatsan harjoituksista. Tämä harjoitus on saanut suosiota harjoittelun yksinkertaisuuden ja mielipiteen perusteella, että se on hyvä laihdutus. Onko näin? Puhumme tästä ja kuinka tehdä tämä harjoitus oikein tänään aineistossamme.

Harjoitus on ainutlaatuinen siinä mielessä, että ilman laitteita ja simulaattoreita se tekee samanaikaisesti useita eri lihasryhmiä. Nämä ovat lehdistön, olkavyön, käsivarsien, selän, jalkojen, pakaran lihakset.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lankkuharjoitus lisää myös koko kehon kestävyyttä, auttaa laihtua nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja jopa parantaa psyko-emotionaalista tilaa. Sillä ei ole merkitystä, haluatko ryhmäharjoituksen CrossFitin vai henkilökohtaisen harjoittelun sijaan, lankun käytäntö tekee muiden harjoitusten suorittamisesta turvallista ja tehokasta.

Lankuharjoitus on hieno CrossFit-jäähdytykseen!

Puhutaan seuraavista asioista:

• Kaikenlaiset lankut.
• Oikea lankutekniikka.
• Edut ja haitat keholle.
• Kuinka edetä baarissa 30 päivässä.

Lankutyypit

Kaikissa lautatyypeissä on yleiset säännöt ja vastaavat toteutustavat. Ne eroavat kuitenkin ruumiin, käsien, jalkojen asennosta ja kehon kaltevuudesta. Näin ollen kuhunkin liikuntatyyppiin voidaan sisällyttää erilaisia ​​lihasryhmiä.

• Lankku suorilla käsivarsilla... Tämä on klassinen harjoitus. Se suoritetaan staattisesti ja on paras harjoitus vatsalihasten stabilointikyvyn parantamiseksi.
  
• Kyynärpää lankku on monimutkainen vaihtoehto. Rungon ja lattian välinen kulma pienenee, mikä vaikeuttaa seisomista. Lehdistön lihasten lisäksi työhön kuuluu pectoralis major lihakset, deltalihakset, selän suuri neliölihakset, reiden etuosan lihakset.
  
• Lankku, jossa on käsivarsi tai jalka... Vahvistaa harjoituksen tehokkuutta vähentämällä tukipistettä. Se aiheuttaa paljon stressiä ydinlihaksille ja kehittää tasapainoa hyvin.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Sivupalkki... Eli seisot kiinteässä asennossa yhdellä kädellä ja yhdellä jalalla.
  

Kun olet oppinut nämä harjoitukset, voit myöhemmin monipuolistaa harjoittelua lisäämällä hyppyjä, punnerruksia, kiertymiä, painoja klassiseen versioon sekä käyttämällä lisälaitteita, kuten fitballia, penkkiä, painoja pannukakun tai hiekkasäkin muodossa.

Lankuharjoitus on saatavana yli sadassa eri muunnelmassa. Tänään tarkastelemme tarkemmin kahta klassista tyyppiä: käsivarret ja kyynärpäät. Harjoitus näyttää yksinkertaiselta, mutta jos rikot suoritustekniikkaa, sen tehokkuus voi olla tyhjä. Siksi, ennen kuin pääset baariin, lue huolellisesti alla oleva teksti ja tällöin harjoituksen hyödyt ovat suurimmat.

Suoritustekniikka

Nyt selvitetään, miten lankku suoritetaan käyttämällä kahta klassista suoritusmenetelmää - suorilla käsivarsilla ja kyynärpäillä.

Hyvin yksityiskohtainen ja ymmärrettävä videopalkista - katsotaanpa!

Lankku suorilla käsivarsilla

Muista, että se on oikea tekniikka. Kun olet selvittänyt harjoituksen vivahteet, pystyt vähitellen parantamaan aikaindikaattoreita. Ensimmäisenä luokan päivänä aloittelijalle riittää seisonta baarissa 20 sekuntia. Joka päivä voit parantaa tulosta vähitellen. Sitten saavutat parhaat tulokset.

Jos sinulla ei ole mukanasi mentoria, joka tarkistaa tekniikan oikeellisuuden, suorita harjoitus peilin edessä. Käytä myös kuntomattoa.

1. Ota altis asema. Nosta itsesi tästä asennosta niin, että nojaa vain kämmentesi ja varpaiden päälle. Käsien tulisi olla täsmälleen hartioiden alla.
2. Älä taivuta jalkojasi, pidä ne suorina
3. Takaosa on täysin suora. Olkapäät on laskettu. Älä pyöritä selääsi tai kohota häntää. Odotan innolla
4. Puristin on pidettävä suurimmalla kireydellä eikä sitä saa rentouttaa tangon loppuun saakka.
5. Jalat voidaan sijoittaa yhteen tai levittää hartioiden leveydelle. Mitä leveämmät jalkasi ovat, sitä helpompaa on harjoitus, mutta vähentää lihasten tehokkuutta.
6. Hengitys - rauhallinen ja jatkuva

Liikunnan komplikaatio

• Yksi jalka lankku. On välttämätöntä nousta seisomaan, noudattaen kaikkia edellä mainittuja sääntöjä, ja nosta toinen jalka ylöspäin pitäen kehon asento staattisessa asennossa. Kun olet suorittanut harjoituksen yhdellä jalalla, toista toisella. Tasapainon ylläpitämiseksi kädet voidaan sijoittaa hieman hartiat leveämmiksi.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Ulosvedetty lankku. Lautassa seisomalla venytä yksi käsivarsi eteenpäin tai piilota se selän taakse ja säilytä tasapaino, varmista, että selkäsi on suora. Toista samat vaiheet toisella kädellä.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Kyynärpää lankku

Suoritusperiaate on sama kuin käsipalkissa. Ainoa ero on, että olet nojautunut kyynärvarsiin. Tätä varten sinun täytyy taivuttaa kätesi, pitää kyynärpäät tiukasti olkapäidesi alla. Varmista, että selkäranka ei taipu, hännän luu ei ulotu ja abs pysyvät jännittyneinä.

Liikunnan komplikaatio

• Yhdellä jalalla. Nosta kyynärpäihinne, nosta toinen jalka ylös ja pysy tässä asennossa. Toista sitten toisella jalalla.
• Ojennetulla kädellä. Ojenna käsivartesi kyynärpäästä. Kun olet seisonut paikallasi muutaman sekunnin, vaihda kätesi.
• Lankku käsivarsissa ja kyynärpäissä voidaan yhdistää yhdeksi harjoitukseksi. Ota ensin asento suorilla käsivarsilla, laske sitten kyynärpäät, taivuttamalla vuorotellen toista kättäsi. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista muutama kerta.

Video, jossa on 5 epätavallista ja tehokasta lankavaihtoehtoa niille, jotka tekevät itsevarmasti tämän harjoituksen klassisen version:

Lankun edut ja haitat

Miksi lankku on hyödyllinen? Ehdollisesti sen edut voidaan jakaa useisiin osiin, kuten edut selälle, jaloille ja vatsalle. Puhutaan yksityiskohtaisesti kustakin tapauksesta liikunnan etujen ja haittojen suhteen.

Edut takaa

Selkäkipu vaikuttaa useimpiin istumatonta elämäntapaa käyttäviin ihmisiin. Selkä on haavoittuva paikka sekä ammattilaisurheilijoille että tavallisille kuntosalin kävijöille. Tärkein syy tähän on heikot ydinlihakset. Plank Back -harjoituksen etuna on vahvistaa lihasryhmiä, jotka ovat vastuussa kehomme vakauttamisesta. Lankun aikana treenataan selän suuret lihakset: suora, lats, alaselän ja kaulan lihakset. Tällainen symmetrinen vatsan ja selän kuormitus tekee asennosta oikean ja vatsan sävyiseksi. Suorittamalla lankkuohjelmaa säännöllisesti voit päästä eroon selkäkipuista, havaita edistystä voimaharjoituksissa ja minimoida selkärangan loukkaantumisen mahdollisuuden. Takapalkki estää osteokondroosia.

Ole kuitenkin varovainen: liikunta voi olla haitallista, jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa. Tekniikan rikkominen voi johtaa jopa selkävammiin.

Edut jaloille

Lähes kaikki jalkalihakset työskentelevät lankussa. Erilaisissa liikuntamuodoissa pakaralihakset ja pakaralihakset ovat suuressa jännityksessä, reiden ja vasikan lihakset toimivat. Kun teet lankkua säännöllisesti, huomaat, että jalkojen lihakset vahvistuvat ja pehmentyvät, pakarat kiristyvät ja jalat ovat ohuemmat. Pakaralaudalla on toinen positiivinen vaikutus - selluliitin väheneminen, mikä johtuu veren mikroverenkierron parantumisesta tällä alueella. Kun aloitat harjoituksen, sinun on otettava huomioon jalkoihin kohdistuva suuri jännitys.

Vaikka klassinen lankku suoritetaan staattisessa asennossa ja sillä on lempeä vaikutus niveliin, joissakin tapauksissa, kuten nilkan ongelmat, liikunta voi olla haitallista.

Laihtumiseen

Hyviä uutisia niille, jotka haluavat laihtua. Kun teet palkin, voit nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Kuten tiedätte, laihtumisen vaikutus saavutetaan kalorivajeen tapauksessa. Eli sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin kulutat ruoan kanssa. Yhdistämällä oikea ravitsemus ja lankkujen käyttö nopeutat merkittävästi aineenvaihduntaa, mikä johtaa laihtumiseen. Painonpudotuksen etuna on myös se, että harjoituksen systemaattinen harjoittelu kiristää ihoa ja tekee siitä joustavamman.

Vasta-aiheet

Olemme jo selvittäneet, mitä palkki antaa ja mitkä ovat harjoituksen edut. Huomaa kuitenkin, että palkin käyttäminen voi olla haitallista. Se on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on selkärangan vammoja, herniated levyjä ja raskaana oleville naisille. Leikkauksen ja synnytyksen jälkeisenä aikana liikuntaa on myös tehtävä varoen. Tällaisten ihmisten tulee ottaa yhteyttä lääkäriin, muuten he voivat vahingoittaa vakavasti terveyttään.

30 päivän ohjelma

Lankkuliikkeestä tulee välttämätön avustaja matkalla terveyteen ja erinomainen hahmo. Aloita opiskelu, kun olet oppinut baarin tekemisen oikein. Harjoittelun positiivinen vaikutus ei ole kauan odotettavissa.
Hyödynnä 30 päivän lankkuohjelmaa. Siinä voit yhdistää erilaisia ​​tyyppejä. Tiedät jo, kuinka hyödylliset kukin harjoitukset ovat. Kuukauden kuluttua tunnet harjoituksen tehokkuuden ja näet upeita tuloksia. Suorita palkki 30 päivän ajan käyttämällä tätä mallia, jolloin voit edistyä lisäämällä asteittain toteutusaikaa.

Katso video: Lankku (Saattaa 2025).