Yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joka kiinnostaa tulevaa urheilijaa: kuinka yhteensopivat ovat sellaiset käsitteet kuin CrossFit ja terve sydän? Kuten tiedätte, harjoitusprosessin intensiteetti on joskus yksinkertaisesti kohtuutonta. Kuinka tämä vaikuttaa urheilijan sydämeen? Selvitetään se.
Urheilijan crossfitin tärkein "lihas"
Kuten suuret sanovat - "näin". Kyllä, ei hauis tai triceps, mutta sydän on tärkein lihas jokaiselle crossfit-urheilijalle, joka meidän on "pumpattava". Jopa rauhallisessa tilassa ja tavallisessa ihmisessä sydän tekee valtavaa työtä jatkuvasti ja kokee kuormituksen kuin mikään muu elin.
Kuinka se toimii?
Se toimii päivällä ja yöllä, ja on pelottavaa kuvitella, tekemällä uskomattoman 100 000 supistusta päivässä. Ja teet 100 burpeea vaikeuksin 😉
Ei ole sattumaa, että moottorimme on jossakin määrin yksi johtajista synkässä luonnollisten kuolinsyiden luettelossa. Siksi, kuten mikään muu elin, se on meille tärkeä ja sen on oltava tarkkaavainen siihen.
Millainen se on? Se on eräänlainen pumppu, joka pumpaa veriämme ja tarjoaa kehollemme happea ja muita tärkeitä aineita. Kuinka voimme seurata riippuvuuksia itsellemme?
| Mitä suurempi runko (ruumiin tilavuus) | Mitä enemmän vaivaa hänen toimittaminen verelle |
| Mitä enemmän verta keholle tarvitaan | Mitä enemmän sydämen on tehtävä työtä tämän vuoksi |
| Kuinka se voi tehdä enemmän työtä? | Työskentele useammin tai työskentele kovemmin |
| Kuinka se voi voimistua? | Sen pitäisi lisääntyä (L-sydämen hypertrofia) * |
Huomaa: emme puhu sydämen koon, nimittäin äänenvoimakkuuden kasvusta.
* Tärkeää: valitettavasti emme ole löytäneet yhtä ainoaa arvovaltaista lääketieteellistä tutkimusta sydämen l-hypertrofiasta ja erityisen sydänkoulutuksen eduista sen saavuttamiseksi. (paitsi V.Siluyanovin tutkimus - hänestä alla)
Olemme kuitenkin sitä mieltä, että kohtalainen sydämen harjoittelu on välttämätöntä jokaiselle urheilijalle. Kuinka määritellä tämä maltillisuuslinja, seurata sitä ja saavuttaa hyvä urheilullinen suorituskyky, lue edelleen.
Miksi se on tärkeää urheilijalle?
Kuvitellaan abstrakti tilanne. 2 henkilöä, joilla on samanlaiset fyysiset parametrit, suorittavat samanlaisen kuormituksen. Vain yksi heistä painaa 75 kg ja toinen 85 kg. Toinen vaatii intensiivisempää sydämen työtä, jotta pysytään samassa tahdissa kuin ensimmäinen. Tämän seurauksena syke nousee ja urheilijamme tukahtuu.
Joten pitäisikö CrossFit-urheilijan kouluttaa sydäntä? Ehdottomasti kyllä. Harjoitettu sydän lisää paitsi sen kestävyyttä myös sydämen hyödyllistä tilavuutta. Ja nyt emme puhu kehon päälihaksen painosta tai koosta, vaan sydämen kyvystä pumpata paljon suurempi määrä verta, jota keho tarvitsee fyysisen rasituksen aikana. Loppujen lopuksi jopa 10 ylimääräistä kiloa pakottaa raskaansarjan sydämen käyttämään jopa 3 litraa ylimääräistä happea yhden minuutin ajan. Kuvittele, kuinka sydämen on toimittava suurimmalla nopeudella hapen toimittamiseksi lihaksiin.
Crossfitin vaikutus sydämeen
Nyt on aika selvittää, onko CrossFit haitallinen sydämellesi - kuinka korkean intensiteetin harjoittelu vaikuttaa sydämen toimintaan. On olemassa kaksi täysin vastakkaista mielipidettä:
- Kyllä, CrossFit tappaa sydämen.
- Se sattuu vain väärällä lähestymistavalla koulutukseen.
Selvitetään molemmat.
Lausunto
Keskeinen perusteltu argumentti CrossFitin vahingoittavan sydäntä koskevan mielipiteen puolesta on professori V.N. Seluyanov “Sydän ei ole kone”. (voit lukea tutkimuksen täältä - katso). Artikkelissa kerrotaan sydänvaurioista ammattilaisurheilijoiden, hiihtäjien ja juoksijoiden intensiivisen työn aikana. Nimittäin noin patologisten seurausten väistämättömyydestä säännöllisen pitkäaikaisen korkean intensiteetin harjoittelun seurauksena pulssialueella yli 180 lyöntiä / min.
Säännöllinen ja pitkäikäinen yli 180! Lue - osa 5 on juuri tätä, ja se on suhteellisen pieni.
Lausunto vastaan
Urheilijoiden mielipide, jotka uskovat, että CrossFitin vaikutus sydämeen on vain positiivinen. Tärkeimmät perustelut voidaan tiivistää seuraavasti:
- Tällaisessa pulssivyöhykkeessä on käytännössä mahdotonta työskennellä säännöllisesti ja pitkään.
- Jos lähestyt harjoittelua viisaasti ja jaat kuormituksen valmistautumistasosi ja muiden panostekijöiden mukaan, CrossFit ja sydän elävät symbioosissa pitkään, pitkään.
Video on juuri tästä:
Työskentely oikealla sykealueella
Ammattilaisurheilijat sanovat, että sydämen harjoittaminen on välttämätöntä. Ja CrossFit ei ole este tässä, jos noudatat tiettyjä sääntöjä. Tärkein kriteeri tässä on pulssin hallinta harjoittelun aikana.
Jos et ole ammattimainen CrossFit-urheilija, älä osallistu esimerkiksi kilpailuun, seuraavista suosituksista on hyötyä terveelliseen harjoitteluun:
- Keskimääräinen työskentelypulssi ei saisi ylittää 150 lyöntiä / min (aloittelijoille - 130 lyöntiä / min)
- Seuraa ruokavaliota ja päivittäistä rutiinia - nuku tarpeeksi
- Anna riittävästi aikaa toipua CrossFit-harjoituksestasi - se on erittäin tärkeä sydämen terveydelle.
Keskimääräiset tiedot sykealueista - kuinka kauan missä syketilassa voit treenata:
Kuinka kouluttaa sydäntäsi?
Joten mikä on oikea tapa treenata terveellistä sydänlihasharjoitusta varten? Edellä mainittujen perussääntöjen lisäksi sinun on päätettävä tarkalleen, miten teemme tämän ja kuinka laskea pulssi oikein.
Tavoite = säädä sykealuetta siten, että se ei ylitä 110-140 lyöntiä minuutissa. Jos se ylitetään, hidastamme vauhtia säätämällä tasaista sykettä koko harjoittelun ajan. Tässä tapauksessa on välttämätöntä varmistaa, että kompleksin aikana pulssi ei mene alle 110 lyöntiä / min.
Parhaat harjoitukset
Perinteinen menetelmä on tässä tapauksessa tasapainotettu sydänkuormitus. Nimittäin:
- Juosta;
- Hiihto;
- Soutu;
- Pyörä;
- Reki.
Sisältämällä mikä tahansa sydänliikunta crossfit-komplekseihimme ja seuraamalla huolellisesti sykettä, saavutamme halutun tuloksen. Samalla tämä ei tarkoita sitä, että työskennellessäsi raudan kanssa, voit lyödä pulssin hallintaa - päinvastoin, sinun on silti varmistettava, että se ei ylitä edellä mainittuja rajoja.
Kuinka lukea pulssi?
Sykkeesi seuraamiseen ja seuraamiseen on kaksi suosittua tapaa. Vanhanaikainen tapa on pitää sitä "itsellesi". Nimittäin laitamme sormemme ranteeseen tai mihin tahansa muuhun paikkaan, jossa pulssi lasketaan aktiivisesti, ja laskemme lyöntien lukumäärän 6 sekunnin ajan, samalla kun mittaamme nämä 6 sekuntia ajastimessa. Kerrotaan tulos 10: llä - ja voila, tässä se on pulssimme. Menetelmä on epäilemättä aluksi melko epätavallinen ja monille se näyttää epäjohdonmukaiselta.
"Laiskille" syketilintäjille keksittiin sykemittarit. Kaikki on täällä yksinkertaista - ne näyttävät sykkeesi reaaliajassa koko harjoittelun ajan. Kuinka valita sykemittari - puhumme seuraavissa arvosteluissamme. Lyhyesti sanottuna valitsemme joko viimeisen sukupolven rannekkeen (kallis) tai perinteisen, mutta aina rintahihnalla, koska kaikki muut ovat erittäin syyllisiä tarkkuuteen, mikä voi vain vahingoittaa meitä.
Pidin? Uudelleenlähetys on tervetullut! Oliko materiaalista hyötyä sinulle? Onko vielä kysymyksiä jäljellä? Tervetuloa kommentteihin.
