Sauvakävely: miten kävellä ja harrastaa sauvojen kanssa

Haluatko tietää, mitä sauvakävely on, kuinka kävelemällä sauvojen kanssa oikein ja mitä virheitä aloittelijat tekevät useimmiten?

Jotta harjoitus antaisi parhaan mahdollisen vaikutuksen, on tärkeää kävellä, seuraamalla liikkeitäsi - sijoittaa kätesi oikein ja liikuttaa jalkojasi rytmisesti. Oikein suoritetulla lämmittelyllä on suuri merkitys, koska se lämmittää lihaksia ja valmistaa ne fyysiseen toimintaan.

Tässä artikkelissa käsitellään pohjoismaisen sauvakävelyn perusteita, tekniikoita aloittelijoille ja joitain yleisimpiä virheitä, joita he tekevät.

Lämmitä ennen kävelyä.

Sauvakävely vaikuttaa melkein kaikkiin lihasryhmiin, joten lämmityksen tulisi peittää myös koko keho.

Muuten, jos annat aloittelijoille skandinaavisen kävelyn täydellisen tekniikan askel askeleelta, sinun on aloitettava lämmittelyllä, koska se tapahtuu välttämättä sauvojen mukana.

Lämmittelyharjoitukset suoritetaan kuten koulun liikuntatunnilla - ylhäältä alas.

1. Laajenna käsivartesi kepillä eteenpäin. Aloita pyöreiden kiertojen ja pään kallistusten tekeminen;
2. Nosta kätesi laitteilla pään yläpuolelle ja suorita taivutuksia eteenpäin, taaksepäin, oikealle, vasemmalle;
3. Laita toinen jalka eteenpäin ja pidä laitteita pään yläpuolella. Taivuta eteenpäin, kädet taaksepäin, ja sitten päinvastoin, taivuta taaksepäin, kädet eteenpäin;
4. Ota keppi kumpaankin käteen ja aseta ne tiukasti vaakasuoraan lattiaan. Aloita kyykky selälläsi. Ihanteellinen kyykky syvyys on paikka, jossa lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Aseta vasen tikku lattialle ja nojaa siihen. Taivuta oikea jalka polvessa ja tartu nilkkasi oikealla kädelläsi ja yritä sitten vetää se mahdollisimman lähelle pakaratasi. Jäätyä tässä asennossa 20-30 sekuntia, vaihda sitten jalkasi. Pidä selkäsi suorana;

Yllä oleva sarja on perus, voit helposti täydentää sitä omilla harjoituksillasi. Muista - skandinaavisen kävelyn pääsääntö aloittelijoille on, että kaikki harjoitukset suoritetaan kevyesti. Älä rasittele tai liioittele itseäsi, varsinkin jos terveytesi on huolestuttava. Tässä on video toisesta lämmittelyesimerkistä.

Oppia kävelemään oikein: tärkeät vivahteet

Katsotaan nyt, miten pohjoismaista keppiä voi harjoitella oikein - mitä sinun on tiedettävä ennen kilpailun aloittamista, mitä etuja sillä on:

• Sinun on noudatettava oikeaa hengitysrytmiä. Yritä kävellä, hengittää happea nenän ja ulos suun kautta. Optimaalinen tahti on, että hengität joka toinen askel ja hengität vastaavasti joka neljäs.
• Älä lopeta harjoittelua äkillisesti - tee hengitysharjoituksia, useita venytysharjoituksia, rauhoita sykettäsi ja anna kehosi jäähtyä sujuvasti.
• Valitse urheiluvaatteet, jotka ovat mukavia ja mukavia liikkua. Tikkuja valittaessa on ohjattava korkeutta - jos laitat oikean parin isoille varpaille, kädet taipuvat kyynärpäistä tarkalleen 90 °;
• Optimaalinen harjoittelu aloittelijoille on kävellä 3 kertaa viikossa 50 minuuttia. Myöhemmin kesto voidaan nostaa 1,5 tuntiin, ja kuorman lisäämiseksi erityisesti ahkerat urheilijat asentavat laitteisiin erikoispainot.

Skandinaavinen kävelytekniikka - kuinka kävellä oikein

Siirrytään sauvakävelyn oikeaan tekniikkaan kepeillä: ohjeet antavat aloittelijoillekin mahdollisuuden valloittaa juoksuradat.

Muuten, tiesitkö, että skandinaavisella kävelyllä on muita nimiä - suomi, kanadalainen, ruotsi, pohjoismainen ja pohjoismainen. On helppo arvata, mistä kaikki nämä nimet ovat tulleet - ensimmäistä kertaa urheilu ilmestyi Skandinavian maissa, joissa hiihtäjät päättivät kesällä jatkaa harjoittelua kepeillä, mutta ilman suksia. Ja nyt, 75 vuotta myöhemmin, puolet maailmasta on onnistuneesti harjoittanut suomalaista kävelyä.

Joten, suomalainen kävely: miten kävellä oikein sauvojen kanssa - opi vaiheittainen algoritmi:

1. Ensinnäkin on virhe ajatella, että aloittelijoiden sauvakävelytekniikka on samanlainen kuin urheilukävelytekniikka, mutta tikkuilla. Nämä ovat kahta täysin erilaista liiketyyppiä.
2. Itse asiassa sauvakävely on enemmän kuin normaali kävely, mutta rytmikkäämpi, tarkka ja synkronoitu;
3. Kuinka kävellä synkronoituna? Ensimmäinen askel on vasen käsi ja oikea jalka eteenpäin, toinen pari on taaksepäin, toinen askel on oikea käsi ja vasen jalka eteenpäin jne.
4. Sauvat auttavat säätämään askeleen pituutta ja vauhtia;
5. Jalka asetetaan kantapäähän, sitten ruumiinpaino siirretään varpaan;
6. Liiku sujuvasti, ilman nykimistä ja nykimistä;
7. Skandinaavisen kävelyn sääntöjen mukainen ohje aloittelijoille suosittelee liikkeen aloittamista näin:

• Ensimmäisen vaiheen aikana yksi kyynärpään taivutettu käsi vedetään eteenpäin, kun keppi muodostaa terävän kulman käteen;
• Toinen kyynärpään taivutettu käsivarsi vedetään taaksepäin, varusteita pidetään myös kulmassa;
• Liikuta käsiäsi ja jalkojasi rytmisesti ja synkronisesti, liiku voimakkaasti, yritä ylläpitää sama liikealue.

Jos pienennät varsien etäisyyttä, askel muuttuu matalammaksi ja päinvastoin. Siten myös fyysinen aktiivisuus vähenee.

Jos ymmärrät hyvin, kuinka sauvakävelysauvat pidetään kunnolla, kävelet mahdollisimman tehokkaasti. Kehosi ymmärtää intuitiivisesti liikkeen amplitudin ja luonteen.

Norjalaisen kepillä liikkumisen tekniikka sallii vuorotteluvaiheet - hitaasta nopeaan. Voit myös muuttaa askeleen leveyttä, täydentää harjoittelua lenkillä (ilman varusteita), joukolla voimaharjoituksia.

Kuinka ei kävelemään: aloittelijoiden perusvirheet

Nyt osaat käyttää skandinaavisia sauvoja oikein kävellessäsi, mutta tämä ei pelasta sinua yleisimmistä virheistä, joten on parempi tutustua niihin:

• Urheilija ei suorista kätensä, pitäen niitä jatkuvasti kyynärpäissä. Samaan aikaan olkavyö ei toimi ollenkaan, mikä on väärin;
• Käsi ei pyöri kokonaan taaksepäin - lento pysähtyy lantion tasolla. Kävele oikein ja tuo kätesi samalle etäisyydelle eteenpäin ja taaksepäin.
• Sauvakävelytekniikka vaatii kepin pitämistä peukalon ja etusormen välissä eikä nyrkissäsi, kuten useimmat aloittelijat tekevät;
• Sauvat liikkuvat ikään kuin "kiskoilla", niitä ei koota yhteen eikä levitetä toisistaan;
• On tärkeää, ettemme jäljitä vastenmielisyyttä maasta, vaan nimittäin vastustaa ponnistelulla. Muuten laitteista ei ole mitään järkeä;
• Harja ei ole taipunut - sen on oltava selvästi ja tukevasti kiinni.

Miksi sinun täytyy seurata liikkeitäsi ja kävellä oikein?

Jos tiedät kuinka kävellä kanadalaiskävelyä oikein, liikunta todella auttaa sinua saavuttamaan odotamasi vaikutuksen;

Harjoittelun terapeuttinen vaikutus tapahtuu vain, jos oikeaa tekniikkaa noudatetaan;

Jos kävelet väärin, voit vahingoittaa kehoa, varsinkin jos harjoittelu on osa palautumiskurssia sairauden tai loukkaantumisen jälkeen.

Jos et ole varma, oletko ymmärtänyt kuinka harjoitukset tehdään oikein sauvakävelysauvoilla, katso videomateriaalia. Palkkaa kokenut kouluttaja ensimmäiselle oppitunnillesi varmistaaksesi, että sinulla on hyvä käsitys liikkumistekniikoista. Tulevaisuudessa voit kävellä yksin! Toivotan sinulle menestystä urheilussa ja terveyttä!

Katso video: Sauvakävelyn tekniikkakoulu (Marraskuu 2024).