Kyykky pakaroille: kuinka kyykky oikein pumpata perse

Pakaroiden kyykky on monipuolinen harjoitus, joka sisältyy mihin tahansa kuntokurssiin. Kyykkyjen tärkeimmät edut ovat niiden tehokkuus, laaja valikoima ja kyky esiintyä kotona. Et tarvitse henkilökohtaista valmentajaa, harjoitteluvälineitä tai erityisosaamista. Lue artikkeli, katso muutama temaattinen video, valitse oikea ohjelma - ja mene "pähkinöihin".

Kyllä, tämä on totta, oikea pakaroiden kyykky jopa kotona auttaa parantamaan takapuolen muotoa. Jos kyykky säännöllisesti, pohjastasi tulee kiinteä, pyöreä, tasainen ja jalkasi lihakset ovat vahvoja ja sävyisiä. Myös vatsa kerääntyy, koko kehon helpotus saa viettelevät ääriviivat. Tärkeimmät edellytykset ovat kyykkyjen suorittaminen oikein ja järjestelmällisesti.

Katsotaanpa fysiologia ymmärtääksemme paremmin, miksi takimmaiset kyykky ovat niin tehokkaita.

Kuinka se toimii?

3 tekijää vaikuttavat pakaran muotoon:

1. Lantion luiden fysiologinen rakenne;
2. Kehon rasva;
3. Lihasten tila.

Kuten voitte kuvitella, on mahdotonta vaikuttaa luurungon rakenteeseen. Mutta miten menettää rasvaa ja kiristää lihaksia! Auttaako kyykky pumppaamaan takapuoliasi, jos työskentelet kovasti, laihdut ja et ohita harjoittelua? Hitto, he ovat ainoat, jotka auttavat! Jokainen kouluttaja kertoo sinulle, että tehokkain harjoitus pakaralihastesi pumppaamiseen on kyykky. Jos haluat lihastesi kasvavan, tarvitset painoja. Rasvojen kiristämiseen ja polttamiseen - työskentele omalla painollasi, mutta nopeasti ja paljon.

Mieti, mitkä lihakset toimivat tässä harjoituksessa:

• Gluteus maximus - hän on vastuussa pakarasi muodosta;
• Pieni pakara;
• Keskimmäinen pakaralihas.

Kaksi viimeistä ovat suuren alla ja ovat vastuussa raajojen siirtämisestä sivuille. Iso on mukana kehon taipumisessa-laajentamisessa, jalkojen sieppauksessa eteenpäin / taaksepäin ja kävelyyn.

Kyykkyihin liittyy myös vaihtelevassa määrin:

• Quadriceps reidet (quadriceps);
• Lonkan hauis;
• Vasikka;
• Ydinlihakset;
• Lehdistö.

Alavartalon nivelet ja nivelsiteet toimivat aktiivisesti.

Joten selvitimme, mitkä lihakset on pumpattava, jotta saisimme upean takapuolen, sitten pohdimme, kuinka tehdä kyykky pakaroille oikein.

Kuinka sinun pitäisi kyykky?

Jos olet kiinnostunut kyykkystä oikein, jotta tyttö voi pumpata pakarat, olet jo oikealla tiellä. Oikean tekniikan avulla voit saavuttaa tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa, muuten tulos on nolla.

Ei kuitenkaan riitä tekniikan tunteminen, on myös tärkeää noudattaa seuraavia vivahteita:

• Aloita riittävällä kuormalla, älä yritä voittaa maailmanennätyksiä välittömästi;
• Aina harjoitus aina lämmittelyllä ja lopeta hengitysharjoituksilla ja venyttelyillä;
• Älä ääliö kyykky, liikkua rytmisesti ja sujuvasti;
• Noudata hengitystekniikkaa - hengitä sisään laskiessasi, hengitä nostamisen aikana. Älä koskaan pidä hengitystäsi;
• Seuraa tekniikkaa. Polvien ei tulisi taipua, vaan myös lantion;
• Syö terveellistä ruokavaliota;
• Älä pysähdy siihen. Lihakset voivat tottua tehtävään, ja siksi sitä on vähitellen monimutkaistava;
• Jotta pappien pumppaaminen olisi tehokasta, älä rajoita vain kyykkyjä.

Erilaisia

Lopuksi siirrytään seuraavaksi kyykkyihin, jotka ovat kiinteän takapuolen parhaat ystävät. Alla luetellaan ne ja kerrotaan myös, kuinka kyykistää oikein, jotta pumpataan tarkoituksellisesti tytön perse.

Suurimmat virheet

Huomaa, että oikeat kyykky kyydissä, kotona tai kuntosalilla, suoritetaan samalla tekniikalla. Sillä ei ole merkitystä, käytätkö painoja vai kyykkyjä omalla painollasi. Tässä on joitain vältettäviä virheitä:

• Hengitys: hengitä tiukasti laskeutuessa, hengitä nousussa;
• Selkä ei ole pyöristetty;
• Sukat käännetään aina samaan suuntaan kuin polvet;
• Polvia ei voida kuljettaa sukkien viivan yli;
• Korot eivät nouse lattiasta;
• Päätä ei lasketa eikä heitetä taaksepäin;
• Vedä lantio hieman taaksepäin tartuttaaksesi pakaralihaksesi. Muuten vain jalat ja polvet toimivat.

Klassiset kyykky

Tämä kyykky kyykky on perustekniikka, jota voidaan soveltaa kaikkiin muihin kyykkyihin. Paitsi erityispiirteet, jotka mainitsemme myös alla.

• Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi tai ojennettuna edessäsi;
• Kun hengität sisään, aloita liukumaan tasaisesti alaspäin, vetämällä lantio taaksepäin, taivuttamalla hieman alaselää. Älä samalla pyöritä selääsi;
• Harjoituksen alin kohta on asento, jossa reidet muodostavat yhdensuuntaisen tason pinnan kanssa;
• Kun hengität, nouse ylös;
• Tee tarvittava toistojen määrä.

Syvä kyykky

Seuraavaksi selitämme, kuinka tyttö voi kyykistyä syvään pumppaakseen pakarat ja vahingoittamatta polvinivelitään.

Tämä tekniikka lisää lisääntynyttä polvipainoa, ja siksi, jos sinulla on siihen liittyviä sairauksia, on parempi kieltäytyä siitä.

Ota lähtökohta, kuten klassisessa versiossa. Noudata edellisiä ohjeita seuraavia vivahteita lukuun ottamatta:

• Alempi piste - lonkat putoavat polven alle muodostaen terävän kulman;
• Älä nosta kantapääsi lattialta;
• Vältä äkillisiä liikkeitä;
• Älä taivuta selkärankaa.

Tämä harjoitus on luokiteltu vaikeaksi, se vaatii erinomaista fyysistä kuntoa, nilkkojen kehittynyttä joustavuutta ja lisääntynyttä kestävyyttä. Tehokkuus on muuten myös paljon suurempi. Tekniikka syvien kyykkyjen tekemiseen pakaroille lisäpainoilla oppii parhaiten kumppanin kanssa. On hyvä, jos hän on kokenut urheilija, joka pystyy valvomaan suorituksen oikeellisuutta.

Kapea pysäkki

Kuten nimestä käy ilmi, tässä harjoituksessa jalat asetetaan jo hartioiden leveydelle. Tämän asetuksen avulla voit ladata laadullisesti reiden ulkopinnan sekä tietysti pakaralihaksen.

Suoritustekniikan osalta muista, kuinka kyykistää oikein pakaroille - olemme jo kirjoittaneet tästä yllä ja noudata näitä ohjeita. Matalin kohta on reiteen ja lattian suuntainen. Älä nosta kantapääsi lattialta, muuten ylikuormita vain nilkanivelet, älä jalkoja ja takapuolta. Jos fysiologisten ominaisuuksien vuoksi jalkojasi ei ole mahdollista sijoittaa liian kapeaan, etsi henkilökohtainen minimisi ja työskentele tästä asennosta.

Laaja asenne - sumo ja plie

Tutkimme edelleen kuinka aasi pumpataan kyykkyillä kotona ja seuraavana rivissä ovat laajat asennot. Tämä harjoitus kohdistuu tehokkaasti pakaroihisi ja sisäreisiisi. Se vaatii urheilijalta hyvää venyttämistä ja kestävyyttä.

• Lähtöasento on vakio, mutta jalat on asetettu leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Samaan aikaan sumoon liittyy jalkojen mahdollisimman laaja laimennus niin paljon kuin venytys sallii. Levyssä ei tarvitse levittää jalkojasi leveäksi, mutta on tärkeää kääntää sukat sivulle mahdollisimman paljon.
• Kun kyykky, pidä polvet osoittavat tiukasti yhteen suuntaan varpaiden kanssa. Plié-vaihtoehto on tältä osin paljon vaikeampaa urheilijoille, joilla on huono venytys kuin sumo.

Sumo-kyykky tehdään useimmiten ylimääräisellä painolla. Sen avulla voit rakentaa nopeasti lihasmassaa. Jos äänenvoimakkuus on sinulle tärkeä, ota käsipainot pois. Plie auttaa myös saavuttamaan täysin naiselliset ääriviivat. Yleensä ero näiden kahden kyykkylajin välillä ei ole merkittävä. Kotisi pakarat kyykkyissä voit valita turvallisesti vain yhden tai vaihtoehtoisen tekniikan.

Keuhkot tai "curtsy"

Toinen hieno harjoitus pakaroille kotona on kurpitsa kyykky. Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat tavanomaisia ​​hyökkäyksiä yhteen jalkaan.

• Lähtöasento on yksi jalka edessä, toinen takana nojaa varpaan. Runko on suora, kädet ojennettuina edessäsi;
• Kun hengität sisään, taivuta etupolvea varovasti siirtämällä kaikki painosi siihen. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Takapolvi tässä asennossa melkein koskettaa maata;
• Kun hengität ulos, nouse hitaasti käyttämällä jalkojen ja pakaran lihasten voimaa;
• Tee vaadittu määrä toistoja.

Nämä kyykky on hyvä venyttää pakarat. Halutessasi voit pitää kädessäsi pannukakkua tangosta (rinnan kohdalta) tai käsipainoja (käsivartesi ulottuvat sivuilta).

Painotettu

Tehokkaimmat kyykky, jossa painotetaan pakarat, ovat niitä, joita on täydennetty painoilla. Kotona riittää, että otat kaksi pulloa hiekkaa tai vesipullon. Tai osta joukko käsipainoja urheiluliikkeestä. Lisäpainon avulla voit kasvattaa lihasten määrää ja siksi tyttöjä, joiden peput eivät ole kaikkein merkittävimpiä - tällaiset kyykky ovat välttämättömiä.

Millaista takapuolen kyykkyä voit tehdä painoilla? Lähes kaikki - klassikot, joilla on leveä tai kapea asetus, heiluttavat. Varovaisesti suosittelemme syvien kyykkyjen tekemistä sekä vaihtoehtoa kapealla asennolla (vaara tasapainon menettämisestä).

Kaksi klassista vaihtoehtoa painon pitämiseksi - sivuilla (2 kuorta) lasketuissa käsivarsissa ja rinnassa (1 kuori).

Painoja ei suositella vain niille, jotka haluavat lisätä pakaraa. Tämä on hieno tapa työskennellä kovemmin lihaksissasi.

Kuinka paljon kyykky ja kuinka paljon voit pumpata pakarat?

Monet tytöt ovat kiinnostuneita siitä, kuinka monta kertaa sinun täytyy kyykistyä pumppaamaan persettä, mutta vastaus tähän kysymykseen ei ole tarkka. Jokaiselle henkilölle kaikki tapahtuu erikseen, prosessi riippuu fyysisestä kunnosta, lihasten kunnosta, kehon rasvan läsnäolosta sekä motivaatiosta, harjoittelun säännöllisyydestä, laadusta, tekniikan noudattamisesta jne.

Sanotaan heti, että on mahdotonta pumpata pakarat kyykkyillä 10 päivässä, kuten lukuisat Internetin kunto-ohjelmat lupaavat. Kysymykseen siitä, onko mahdollista pumpata perse vain kyykkyillä kotona kuukaudessa, emme myöskään vastaa myönteisesti - mutteri vaatii erilaisia ​​harjoituksia. Kyykky voi kuitenkin olla perustutkimus kompleksissa.

Pakaroiden ääriviivoja on mahdollista parantaa kuukaudessa, mutta tätä varten on tärkeää noudattaa seuraavia sääntöjä:

1. Hanki hyvä joukko harjoituksia ja pidä kiinni suunnitelmasta tiukasti;
2. Kyykky tulisi tehdä useilla tavoilla. Samanaikaisesti ylipainon polttamiseksi on tärkeää työskennellä nopeudella, vauhdilla ja lisätä jatkuvasti lähestymisten ja toistojen määrää. Saman massan muodostamiseksi sinun pitäisi kyykistää hitaasti, mutta tehokkaasti, pysähtymällä alimpaan pisteeseen. Toistojen määrä lähestymistavassa voi olla vain 10-15, mutta paino on merkittävä.
3. Tarkkaile ruokavaliotasi - poissuljeta sokeri, yksinkertaiset hiilihydraatit, pikaruoat ja valmisruokat. Syö enemmän proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, jyviä, pähkinöitä.
4. Lisää sarjaan muita harjoituksia pakaroiden pumppaamiseksi: sakset, kävely pakaroilla, pyöräily, hyppy, kävely kukkulalla, lunges.
5. Perseen nopea pumppaaminen on tärkeää, että kyykky tehdään oikein, ja siksi - noudata tekniikkaa;
6. Älä koskaan unohda lämmittelyä - se valmistelee pakarat työhön, lämmittää lihaksia ja niveliä, vähentää kipuriskiä harjoittelun jälkeen;
7. Motivoi itseäsi ja muista asettaa tavoitteet.

Joten aasin pumppaus kyykkyillä kotona on mahdollista. Aivan ensimmäinen visuaalinen tulos on varsin realistinen päästä 30 päivän kuluessa harjoittelun aloittamisesta. Mitä ohjelmaa voit käyttää heti alussa?

Katso aloittelijan paras kyykky Home Squat -taulukosta. Edistyneet urheilijat voivat lisätä sarjoissaan toistojen määrää tai ottaa lisää painoa. Sinun on tehtävä se joka päivä tai joka toinen päivä (jos olet täysin aloittelija). Jokainen uusi lähestymistapa voidaan kyykistää eri tyyppiin tai vaihtoehtoisiin lajikkeisiin päivittäin.

Ennen kuin aloitat kompleksin, varmista, että ymmärrät tarkalleen kuinka kyykky oikein - paitsi pumppaamaan persettäsi myös vahingoittamatta terveyttäsi. Katso temaattisia videoita. Varmista myös, että sinulla ei ole vasta-aiheita.

Pitäisikö lihasten satuttaa?

Uskotaan, että samalla kun tytöt noudattavat oikeaa kyykky-tekniikkaa, tytöille on tärkeää saavuttaa kipua harjoittelun jälkeen. Väitetysti tämä on seurausta siitä, että urheilija pärjää todella hyvin. Itse asiassa kipu syntyy lihaskudosten mikrorepeyksistä, joille on annettu odottamaton kuorma. Harjoittelun alussa tämä on väistämätöntä - ajattele itse, pakarasi hiljaista elämää loukattiin törkeästi, niin sanotusti, heidät vietiin mukavuusalueelta ja pakotettiin työskentelemään. Tietysti he ovat suuttuneita. Kuitenkin, kun lihakset tottua, ei pitäisi olla kipua. Paitsi kun olet lisännyt kuormaa vähän.

Huomaa, että kipua voi ilmetä paitsi liian suuresta kuormituksesta myös korniesta, koska et lämmittänyt lihaksiasi, unohdit harjoittelun. Tai he eivät noudattaneet tekniikkaa oikein, ylikuormittivat nivelten.

Normaalisti tuskalliset tunteet häviävät korkeintaan yhden päivän kuluttua aktiivisesta liikunnasta. Ihannetapauksessa keho lakkaa muistuttamasta testiä 6-8 tunnin kuluttua. Jos lopetat kurssit säännöllisesti tuskallisella tuskalla tai se ei häviä viikkoja, teet selvästi jotain väärin.

Tehdään yhteenveto kaikista yllä olevista! Butt-kyykky on hieno harjoitus, joka tekee niistä kunnon ja kiinteät. Se muodostaa myös hoikka jalat ja kauniin vatsan. Liikunnalla on myönteinen vaikutus koko kehoon pitämällä lihakset hyvässä kunnossa. Kaikenlainen urheilu lisää itsetuntoa ja mielialaa, ja jälkimmäinen parissa voi tehdä ihmeitä! Onnea pähkinöissäsi!

Katso video: TEHOKAS u0026 POLTTAVA PAKARATREENI KOTONA (Marraskuu 2024).