Kehon kunnostamiseksi ja muutaman kilon laihduttamiseksi ei ole lainkaan tarpeen mennä ruokavalioon, riittää polttaa yli 2 tuhatta kaloria päivässä. Tällaisessa koulutuksessa muutokset ovat havaittavissa muutaman viikon harjoittelun jälkeen.
Muun muassa tässä tapauksessa keho ei vain menetä painoaan, vaan myös lihaskudos kiristyy, mikä antaa urheilullisia ääriviivoja. Ensimmäinen vaihe on tutkia kalorien polttamistaulukko sopivimpien harjoitusten tai kompleksien valitsemiseksi ja liikunnan aloittamiseksi.
Ihmiskehotyypit
Keskimäärin miehen on kulutettava noin 2500 kaloria päivässä ja naiset 2000. Tämä on kuitenkin vain likimääräinen luku tarvittavan kcal-määrän määrittämiseksi tarkasti. sinun on laskettava ne käyttämällä kaavaa paino + 6,25 x korkeus - 4,92 x ikä - 161.
Tarvittavan helpotuksen onnistumiseksi, kuivumiseksi ja ylipainon menettämiseksi sinun on poltettava 20% enemmän kaloreita otetusta määrästä.
Jokaisen henkilön rakenteen tyyppi on myös välttämätön, heitä on yhteensä 3:
- Ektomorf - ohuus, pitkät raajat ja vähäinen prosenttiosuus ihonalaista rasvaa ovat luontaisia tälle ruumiinrakenteelle. Tämä tyyppi polttaa rasvaa nopeammin kuin muut.
- Endomorph - eroaa muusta lisääntyneestä kehon rasvasta. Kalorit poltetaan hitaimmin. Luonteeltaan heillä on yleensä pyöristetyt kasvot ja ylipaino.
- Mesomorph on yksi yleisimmistä ruumiista. Se on kultaisella keskivälillä ohuuden ja ylimääräisen rasvan välillä. Optimaalinen kalorien polttamiseen liikunta on paras tapa korostaa lihasten määritelmää. Lähes kaikki rasvaa polttavat taulukot on kirjoitettu käyttämällä tätä ruumiinrakennetta esimerkkinä.
Kaloreita polttava pöytä
Kalorit poltetaan monenlaisten toimintojen aikana. Pieni määrä niistä katoaa jopa unen (~ 50 kcal) ja kirjojen lukemisen (~ 30 kcal) aikana. Kun henkilö toimii millään tavalla, tietty määrä heistä poltetaan.
Tietenkin saadaksesi merkittävän tuloksen, sinun ei pitäisi istua sohvalla lukemalla kirjoja, on paljon tehokkaampaa harrastaa urheilua. Tässä tapauksessa ei ole väliä kumpi, ei ole tarpeen ilmoittautua kuntosalille.
Jotkut tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä itse, kuten juoksu tai hyppynaru. Molemmat pystyvät polttamaan noin 700 kaloria tunnitunneissa tarvitsematta mennä mihinkään tai käyttää rahaa.
Juoksu ja kävely
Nämä ovat yleisimpiä harjoituksia kalorien polttamiseen ja kehon saamiseen optimaaliseen tai urheilulliseen muotoon. Vaihtoehtoja on monia: lenkkeily, kävely, pikajuoksu, sauvakävely ja jopa yksinkertaiset kävelyt voivat polttaa tietyn määrän rasvaa kehossa.
| Harjoittele tunnin ajan | Kaloreiden menetys painolla 60-70 kg |
| Juoksu ylös portaita | 800 |
| Sprintti | 700 |
| Hölkkä | 450 |
| Urheilukävely | 250 |
| kävellä | 200 |
| sauvakävely | 300 |
| Juoksu ylös portaita molempiin suuntiin | 500 |
Erilaisia töitä
Kaloreita voidaan polttaa paitsi tekemällä tiettyjä harjoituksia tai urheilua yleensä myös melko yleisiä toimintoja. Joissakin ammateissa voit polttaa enemmän rasvaa kuin erikoistunut liikunta.
| Harjoittele tunnin ajan | Kaloreiden menetys painolla 60-70 kg |
| Pilkkoa puita | 450 |
| Muurari | 400 |
| Muurarin työ | 370 |
| Kasvipuutarhan kaivaminen | 300 |
| Sadonkorjuu | 300 |
| Työskentele hierojana | 260 |
| Pese ikkunakehykset | 250 |
Urheilupelit ja harjoitukset
Voit nopeasti ja tehokkaasti päästä eroon ylipainosta ja saada kaunis helpotus, voit tehdä tähän tähtääviä harjoituksia ja pelejä. Jopa lasten ja aikuisten yksinkertainen viihde, kuten pyöräily, polttaa suuren määrän kalla-liljoja, kiristää lihaksia ja parantaa terveyttä.
| Harjoittele tunnin ajan | Kaloreiden menetys painolla 60-70 kg |
| Luistelu | 700 |
| Polo veteen | 580 |
| Uinti rintauinti | 540 |
| Vesiaerobic | 500 |
| Käsipallo | 460 |
| Voimistelu | 440 |
| Jalkapallo | 400 |
| Jooga | 380 |
| Koripallo | 360 |
Tanssi
Toinen loistava vaihtoehto kaloreiden polttamiseen on tanssi. Lähes mikä tahansa se pystyy tuomaan kehon erinomaiseen muotoon. Rasvan menetys kasvaa riippuen tanssin vaikeiden osien määrästä tai voimakkuudesta.
| Harjoittele tunnin ajan | Kaloreiden menetys painolla 60-70 kg |
| Baletti | 700 |
| Dynaamiset tanssit | 450 |
| Tanssi diskorytmin mukaan | 440 |
| Strip-tease | 400 |
| Moderni suunta | 300 |
| Tanssisali | 250 |
| Alhaisen intensiteetin tanssi | 200 |
Kuinka laskea kalorikulut eri toimintoihin?
Jotta voit laskea tiettyjen harjoitusten kaloreiden menetyksen oikein, sinun on kiinnitettävä huomiota erityiseen taulukkoon. Sieltä sinun tulisi ottaa sopivin toiminta ja laatia henkilökohtainen aikataulu, kesto ja järjestys. Tämä auttaa sinua olemaan tuhlaamatta aikaa ja siirtymällä suoraan seuraavaan harjoitukseen.
Ymmärtääksesi kuinka paljon rasvaa kulutetaan yleensä päivässä, sinun on esitettävä yhteenveto kaikista toiminnoista. Tuloksena oleva luku on likimääräinen indikaattori. Sinun on soitettava numero, joka on 20% suurempi kuin päivässä kulutetut kalorit.
Voit myös nähdä kaloreiden sisällön tietyissä elintarvikkeissa erityisistä taulukoista. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa paitsi liikunnalla myös aloittamalla syödä terveellisiä ruokia, joissa ei ole liikaa rasvaa.
Jotta voisit palauttaa yleisen tilan nopeasti normaaliksi tai urheilulliseen muotoon, sinun on noudatettava jatkuvaa harjoittelua tai intensiivistä liikuntaa. Se voi olla mikä tahansa urheilulaji: taistelulajit, tanssi, soutu, uinti, voimistelu tai kävely kuntosalille.
Jos et halua käydä tietyillä alueilla, voit harrastaa urheilua kotona (hyppynaru, päivittäinen liikunta) tai luonnossa (juoksu, kävely, kävely). Kaloreiden polttaminen voidaan muuttaa tavalliseksi hauskaksi pelaamalla suosikkipeliäsi (jalkapallo, koripallo jne.) Tai ajamalla pyörällä, rullaluistelulla ja samalla kuntoon ilman suurempia vaikeuksia.
