Oletko kiinnostunut juoksemisesta? Jos menit tälle sivulle, niin se on. Keskimatkan juoksu on hieno urheilulaji. Tämä on erittäin jännittävä toiminta, joka tuo voimaa, optimismia ja henkilökohtaisia saavutuksia ihmiselle. Minun on sanottava, että tämä on pitkä ja mielenkiintoinen matka.
Mutta samaan aikaan se on piikikäs ja jännittynyt ja kätkee monia yllätyksiä. Harjoitusprosessi vaatii juoksijalta valtavaa vaivaa ja kovaa työtä. Tällä polulla voi olla vammoja ja erilaisia epäonnistumisia. Mutta moraalisesti vahva ja rohkea läpäisee ehdottomasti sen ja saavuttaa asetetun tavoitteen.
Jos urheilussa on suuri ja kyltymätön halu taistella, menestys varmasti tulee. Kuten muualla opetuksessa, kaikki alkaa teoriasta. Aloittelijalle ei ole haittaa oppia yleisurheilun perusteista.
Noin keskipitkät etäisyydet
Keskikokoisia juoksijoita pidetään kestävimminä ja sitkeimminä, koska 800, 1000, 1500 m pidetään epämukavimpina ja vaikeimpina. Tällaiset huiput valloittavat vain urheilijat, joilla on poikkeuksellisen rauta luonne, koska koko juoksusegmentissä sinun on pidettävä yllä sprintinopeutta, jossa nopeus saavuttaa maksimiarvonsa.
Etäisyydet
Yleisurheilun keskimatka sisältää muun muassa juoksemisen 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ja 3000 m esteillä. Joissakin maissa tällaisiin matkoihin sisältyy yhden mailin juoksu.
Minun on sanottava, että asiantuntijoiden välillä on korjaamattomia kiistoja noin 3000 metriä, joista monet pitävät sitä jo pitkään. Olympiaohjelma sisältää 800 ja 1500 m kilpailut.
Mikä ajaa urheilijoita saavuttamaan parempia tuloksia? Motivaatio. Hän on yhtä vanha kuin ihmiskunta. Urheilutapahtumia on suoritettu ensimmäisistä olympialaisista lähtien. Mutta vasta 1900-luvun puolivälissä he alkoivat pitää tarkkaa kirjanpitoa juoksutietueista.
Kilpailut pidetään eri olosuhteissa:
- suljetut huoneet;
- ulkona.
Siksi indikaattorit on erotettava toisistaan. Ero niissä on havaittavissa, vaikka se eroaa sekunneittain ja sekuntien murto-osina.
Maailmanennätykset
Näyttävin näkymä on 800 metrin kilpailu. Noin minuutin ajan stadion innostuu, vapisee ja on täysin iloinen urheilijoiden taistelusta tällä etäisyydellä. Tulosten aikajärjestyksen mukaan ensimmäinen maailmanennätyskirjailija oli amerikkalainen urheilija Ted Meredith, joka asetti sen vuonna 1912 Lontoon olympialaisissa.
Nykyaikaisessa historiassa tämän matkan kuningas on kenialainen urheilija David Rudisha, joka saavutti ennätyksen 800 metrin korkeudessa kolme kertaa, ja hänen paras aika pysähtyi 1,40,91 m: iin.
Naisten ennätysomistaja vuodesta 1983 on Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Juri Borzakovskia pidetään kotimaisen ennätyksen haltijana - 1,42,47 m (2001).
Keskimatkan juoksutekniikka
Kaikesta näennäisestä juoksun yksinkertaisuudesta huolimatta tähän asiaan on kiinnitettävä erityistä huomiota. Juoksutekniikan virheet johtavat yleensä monet urheilijat vammoihin ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksiin. Tällaisen matkan ylittäminen vaatii uskomatonta vaivaa. Tekniikalla on keskeinen rooli menestyksen saavuttamisessa.
Ja täydellinen tekniikka vaatii jalkojen voimaa, uskomatonta kestävyyttä ja keskittymistä koko juoksun ajan. Erinomaisen juoksutekniikan hallinta voi viedä jopa vuosia harjoittelua, kunnes henkilö saavuttaa ihanteellisensa.
Tekniikka tällaisilla etäisyyksillä hallitaan elementeillä. Seuraavat koulutuselementit erotetaan toisistaan:
- alkaa;
- kiihtyvän segmentin aloittaminen;
- juoksu keskellä matkaa;
- suorittaa loppuun.
alkaa suoritetaan korkealta, työntämällä jalka taaksepäin. Runko on kallistettu eteenpäin. Aseiden tulisi myös ottaa luonnollinen lähtöasento. Aloitusnopeuden tulisi olla lähellä maksimimerkkiä.
Kilpailijan lisäasento juoksumatolla riippuu tästä. Tällä tavoin hän luo aukon muille osallistujille luodakseen itselleen suotuisan tilan. Noin ensimmäisen sadan metrin jälkeen siirtyminen etänopeus.
Kädet liikkuvat kehoa pitkin eivätkä ole hajallaan sivuille, runko on hieman kallistunut eteenpäin, askeleen pituus on keskimääräinen. Urheilija itse määrittää askeleen pituuden mukavuusnäkökohtien perusteella, mutta ei tekniikan kustannuksella. Ylävartalon tulisi olla mahdollisimman rento, jotta ei kuluteta ylimääräistä energiaa. Aloittelijoiden on vaikea tehdä tätä, mutta se tulee myöhemmin kokemuksen kanssa.
Etäisyys päättyy viimeistely... Urheilijat päättävät itse, milloin he tekevät viimeisen spurtin. Viimeisen 100 tai 200 metrin aikana ruumiin kallistus kasvaa, poljinnopeus ja hengitys lisääntyvät. Maalilinjalla juoksijan nopeudesta tulee sprintti.
Mutkalla ajamisen ominaisuudet
Kulmien nopeutta pienennetään, kun yksinkertaiset fysiikan lait tulevat voimaan. Talvikaudella ja sisätiloissa lyhyillä radoilla nopeus laskee vielä enemmän.
Areenoilla askeleen pituus on lyhyempi ja korkeammat energiakustannukset, jotka kulutetaan rungon kallistamiseen radan taipuessa vasemmalle. Kaaren jalka tulisi sijoittaa jäykemmin oikean suuntausvektorin ylläpitämiseksi.
Koulutusjärjestelmä "keskimääräiselle"
Tässä on yleinen harjoitussuunnitelma keskimatkoille ja sopii paremmin aloittelijoille. Yksittäiset järjestelmät on rakennettu suurimmalle osalle päästöjä harrastaville urheilijoille. Lisäksi 800 m: n harjoitteluperusteet eroavat 1500 m: n kriteereistä.
Harjoitusohjelmat on jaettu jaksoihin tai vaiheisiin:
- vuotuinen;
- 3 kuukautta;
- puolivuosittain.
Ohjelma on jaettu neljään harjoitteluvaiheeseen ja mikrosykliin
Vaihe numero 1 valmisteleva
Tämä vaihe on suunnattu juoksijan toiminnallisen koulutuksen kehittämisen perustalle. Tässä asetetaan fyysisen kuntoindeksin nostamisen tehtävät. Vaiheella 1 on erittäin tärkeä rooli koko valmisteluprosessissa. Jos urheilijalla on ollut pitkä tauko tai joku on juuri aloittanut liikunnan, ensinnäkin ylikuormitusriski on poistettava.
Kuten aina tapahtuu, halu voittaa, mutta ruumis ei ole valmis siihen. Ja äkillisen aloituksen seurauksena innostuneella ja korjaamattomalla impulssilla voi sattua loukkaantumisia. Tämän vaiheen pituus riippuu kilpailujen lukumäärästä koko jaksolla ja on yleensä 5-9 viikkoa.
Tässä alkuvaiheessa terävät kiihdytykset ja juokseminen suurella sykkeellä on suljettu pois. Etusija annetaan hitaille risteyksille ja erityisille juoksuharjoituksille jalkojen voiman lisäämiseksi. Vaiheet tai syklit jaetaan myös mikrosykleihin.
Arvioitu viikkosuunnitelma ensimmäisen mikrosyklin vaiheelle 1
Maanantai: Lämmittelyosa 15 min
- Risteytä 5-7 km
- Yleinen kehitystoiminta
Tiistai: Peliurheilu (jalkapallo, lentopallo, koripallo)
- Kahden ja yhden jalan hyppyjä
- Voimaharjoitukset selän, vatsan ja jalkojen lihaksille.
Keskiviikko: Lämmittelyosa 15 min
- Juoksu 2000-3000 m
- Kevyt kiihtyvyys 100 m ja syke nousee hieman
Torstai: Lämmittelyosa 15 min
- Risteytä 5-7 km
- Yleinen kehitystoiminta
Perjantai: Lämmittelyosa 15 min
- Erityiset juoksuharjoitukset
- Voimaharjoitukset jalkojen ja selän lihaksille
Lauantai: Ylitä 10-11 km, lepää 2-3 km välein 1-2 minuuttia siirtymällä normaaliin vaiheeseen
Sunnuntai: Vapaa-aika: uima-allas, kävely.
Arvioitu viikkosuunnitelma toisen mikroprosessin vaiheelle 1
Maanantai: Lämmittelyosa 15 min
- Risteytä 5-7 km
- Yleinen kehitystoiminta
Tiistai: Peliurheilu (jalkapallo, lentopallo, koripallo)
- Kahden ja yhden jalan hyppyjä
- Harjoitukset esteillä
- Voimaharjoitukset selän, vatsan ja jalkojen lihaksille
Keskiviikko: Lämmittelyosa 15 min
- 3-4 km lenkki
- Kevyt kiihtyvyys 200 m 9-10 kertaa pienellä sykkeen nousulla
- Voimaharjoitukset jalkojen lihaksille
Torstai: Lämmittelyosa 15 min
- Risti 7-8 km
- Erityiset juoksuharjoitukset
- Yleinen kehitystoiminta
Perjantai: Lämmittelyosa 15 min
- 3-4 km lenkki
- Kiihtyvyys 200-300 m
- Hyppyharjoitukset jalkojen lihasvoimaan
Lauantai: Risti 10-11 km
- Yleinen harjoitus
Sunnuntai: Vapaa-aika: uima-allas, patikointi
Vaihe 2 valmisteleva
Vaihe 2 on tarkoitettu lisäämään harjoittelukuormien määrää. Siitä lähtien on välttämätöntä pitää harjoituspäiväkirja, johon tallennetaan jokaisen harjoituksen kaikki indikaattorit. Tämä ohjelman vaihe sisältää jo rasittavan juoksemisen korkealla sykkeellä.
Arvioitu viikkosuunnitelma vaiheelle 2
Maanantai: Lämmittelyosa 15 min
- Risti 7-9 km
- Kiihtyvyys 100 m 10-12 kertaa
- Yleinen kehitystoiminta
Tiistai: Juoksu syvässä lumessa
- Jos lunta ei ole, pyöräile nopeasti
- Voimaharjoitukset jaloille ja käsivarsille
Keskiviikko: Lämmittelyosa 15 min
- Juoksu ylämäkeen kohtalaisella korkeudella jopa 10-15 grammaan.
- Yleinen kehitystoiminta
Torstai: Lämmittely 15-20 min
- 4-5 km juoksu
- Kiihtyvyys 50 m 10-11 kertaa
- Hyppyharjoitukset
Perjantai: Risti 10-12 km
- Yleinen kehitystoiminta
Lauantai: Lämmittelyosa 15 min
- Erityiset juoksuharjoitukset
- Venyttelyharjoitukset
- Harjoitukset esteillä
Sunnuntai: Virkistys
Vaihe numero 3 intensiivinen
Tälle jaksolle on ominaista suurempi intensiteetti harjoittelussa, kun fyysisen aktiivisuuden kriittiset arvot ovat suuremmat. Kahden ensimmäisen valmisteluvaiheen jälkeen urheilijan ruumis on jo valmistauduttava.
Jos juoksija on toiminnallisesti valmistautunut ja tuntuu hyvältä, voit siirtyä turvallisesti titaanisiin kuormiin. Tässä painopiste on intervalliharjoittelussa ja fartlekissa. Samalla jalkojen lihasten erinomainen fyysinen kunto säilyy.
Arvioitu viikoittainen koulutussuunnitelma vaiheelle 3
Maanantai: Lämmittelyosa 15 min
- Helppo juoksu 2000-3000 m
- Sarja nopeita osuuksia 100 m 15 kertaa
- 500 m 5 kertaa
- Voimaharjoitukset selän ja vatsan lihaksille
Tiistai: Lämmittelyosa 15 min
- Risti 11-12 km
- Hyppyharjoitukset
Keskiviikko: Lämmittelyosa 15 min
- Suorita ylämäkeen kaltevalla vuoristoisella pinnalla
- Voimaharjoitukset jalkojen ja käsivarsien lihaksille
Torstai: Lämmittelyosa 15 min
- Venyttelyharjoitukset
- Sarja nopeita osuuksia 50 m 20-25 kertaa
- Sarja nopeita osuuksia 200 m 10-12 kertaa
Perjantai: Risti 14-15 km
- Harjoitukset selän ja vatsan lihaksille
Lauantai: Lämmittelyosa 15 min
- Helppo juoksu 2-3 km
- 300 m: n välein lenkillä
- Noin 5-7 kertaa
- Sarja suurnopeusjaksoja "portaat" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Sunnuntai: Virkistys
Vaihe 4 kilpailukykyinen
Kolmen edellisen vaiheen aikana saavutettiin maksimaaliset tulokset. Urheilijan tulee olla parhaassa kunnossaan seuraavan vaiheen alussa. Ei ole suositeltavaa lisätä kuormia tässä kilpailusyklissä.
Harjoituksen määrä ja intensiteetti pysyvät vakioina eivätkä muutu. Kaikki ponnistelut tulisi käyttää jo saavutetun suorituskyvyn ylläpitämiseen sekä energian keräämiseen kilpailua varten.
Arvioitu viikoittainen koulutussuunnitelma vaiheelle 4
Maanantai: Lämmittelyosa 15 min
- Helppo juosta 3-4 km
- Sarja nopeita osuuksia 100 m 10 kertaa
- Kiihtyvyys 50 m 10 kertaa
- Erityiset juoksuharjoitukset
Tiistai: Lämmittelyosa 15 min
- Aja ylämäkeen 10-15 asteen kaltevuudella
- 300 m 10-11 kertaa
- Yleinen kehitystoiminta
Keskiviikko: Lämmittelyosa 15 min
- Helppo juoksu 2-3 km
- 400 m 10-11 kertaa
- Harjoitukset selän ja vatsan lihaksille
Torstai: Risti 10-12 km
- Hyppyharjoitukset
- Venyttelyharjoitukset
Perjantai: Lämmittelyosa 15 min
- Juoksu nopealla kiihtyvyydellä 400 m, lenkkeily 100 m välillä lepoa varten, vain 4000-5000 m
- Sarja nopeita osuuksia 200 m 8-10 kertaa
Lauantai: Lämmittelyosa 15 min
- Erityiset juoksuharjoitukset
- Harjoitukset selän ja vatsan lihaksille
- Voimaharjoitukset jalkojen ja käsivarsien lihaksille
- Hyppyharjoitukset
Sunnuntai: Virkistys
Tämä ohjelma toimii hyvin aloittelijoille. Harjoittelusuunnitelmia voidaan säätää, voit valita jotain itsellesi. Tarkista kehosi tunteiden perusteella eri harjoitusvaihtoehdot /
Harjoittele hyvinvoinnin mukaan. Keho kertoo sinulle, missä suunnitelmassa sinun on tehtävä muutoksia. Lepoa ja toipumista laadukkaista harjoituksista ei pidä koskaan unohtaa. Jos et kiinnitä tähän tarpeeksi huomiota, voit ajaa itsesi nurkkaan. On myös suositeltavaa olla paikallisen tai urheilulääkärin valvonnassa.
