Kipu kyljessä juoksun aikana on yksi yleisimmistä ongelmista aloitteleville urheilijoille. Kaikilla tällaisen ongelman edessä olevilla juoksijoilla on kysyttävää, miksi näin tapahtuu, miten voit välttää sen ja kannattaako jatkaa juoksemista voittamalla syntynyt kipu.
Samanaikaisesti kipua lenkkeilyssä voi esiintyä paitsi ylipainoisissa juoksijoissa tai aloittelijoissa myös ammattilaisurheilijoissa.
Lue, miksi sivukipu esiintyy lenkkeilyn aikana, mitkä ovat sivukivun oireet, kuinka estää näiden epämiellyttävien tuntemusten esiintyminen ja miten selviytyä niistä juoksun aikana - lue tämä artikkeli.
Sivukivun syyt
Sivukivun syyt voivat vaihdella. Yleisimmät ovat seuraavat:
- huono lämmittely tai sen puute,
- liian voimakas kuormitus harjoittelun aikana,
- väärä hengitys juoksun aikana,
- runsas aamiainen tai urheilija söi juuri ennen juoksua
- krooniset sairaudet, esimerkiksi maksa tai haima.
Tarkastellaan kutakin näistä syistä yksityiskohtaisesti.
Huono lämmittely ja liiallinen liikunta
Yksi sivukivun syistä voi olla riittämätön lämpeneminen ennen harjoittelua tai sen täydellinen poissaolo. Tosiasia on, että kun olemme levossa, noin kuusikymmentä - seitsemänkymmentä prosenttia kehon veren kokonaismäärästä on liikkeessä kehossamme. Ja loput kolmekymmentä-neljäkymmentä prosenttia on sisäelimissä (esimerkiksi pernassa).
Kun keho alkaa kokea terävän kuormituksen, veressä oleva veri alkaa kiertää hyvin nopeasti.
Siksi maksan määrä kasvaa, ja tämä elin painaa maksakapselia, jolla on monia hermopäätteitä. Siksi sivukipua voi esiintyä. Sen lokalisointi on oikea hypokondrium. Muuten sitä kutsutaan maksakivun oireyhtymäksi.
On mielenkiintoista, että tämä oireyhtymä ilmenee terveillä, nuorilla ihmisillä, jotka eivät käytä väärin huonoja tapoja.
Mutta jos kipu ilmestyy vasemmalle puolelle, se osoittaa jo veren huomattavan määrän lisääntymisen pernassa voimakkaiden kuormitusten aikana.
Vinkkejä sen välttämiseen
- Muista: Lämmittely ennen juoksua on välttämätöntä. Lämmittelyn aikana kehomme "lämpenee", verenkierto lisääntyy, lihakset ja sisäelimet ovat valmiita voimakkaaseen stressiin. Ilman lämpenemistä kipu ei hidastu ilmaantumaan ensimmäisen lenkkikilometrin jälkeen.
- Harjoituksen tulisi alkaa pienellä kuormalla ja lisätä sitä vähitellen. Sama koskee lenkkeilyaikaa ja matkaa - aloita pienestä (esimerkiksi 10-15 minuuttia) ja lisää vähitellen juoksuun käytettyjen minuuttien ja metrien määrää. Mitä kestävämmäksi sinusta tulee, sitä vähemmän epämukavuutta puolellasi häiritsee sinua lenkillä.
- Jos kipu nousee yhtäkkiä juoksun aikana, sinun on vähennettävä nopeutta (mutta älä missään tapauksessa pysähdy heti) ja hidastamisen jälkeen rentoudu kädet ja hartiat, tee kaksi tai kolme mutkaa, hengitä syvään. Voit myös painaa sormiasi varovasti useita kertoja, jos kipu on lokalisoitu.
Väärä (epäsäännöllinen) hengitys
Virheet hengitystekniikassa juoksun aikana voivat aiheuttaa kipua. Joten, jos happi ei pääse pallealihakseen riittävinä määrinä, tuloksena on kouristus ja kipu ilmestyy.
Siksi juoksun aikana sinun tulee hengittää harvoin eikä pinnallisesti, koska tässä tapauksessa sydämen verenkierto pahenee, mikä pakotetaan pysähtymään maksassa ja lisää maksan kapselia painavan jälkimmäisen määrää. Siksi - kivun ulkonäkö oikealla puolella.
Vinkkejä mitä tehdä tässä tapauksessa.
- Hengityksen tulee olla tasaista. On parasta hengittää tilille. Kaksi askelta - hengitämme sisään, vielä kaksi askelta - hengitämme ulos ja niin edelleen. Tässä tapauksessa on tarpeen hengittää nenän läpi ja poistua suun kautta.
- Kalvon kouristuksen yhteydessä, joka aiheutti kipua, sinun on hengitettävä hitaasti ja syvään ja hengitettävä sitten putkeen taitettujen huulten läpi. Sinun tulisi myös hengittää mahdollisimman hitaasti.
Tarpeeksi aamiaista
Kun olemme syöneet, kehomme osallistuu välittömästi ruoan pilkkomiseen. Vatsa on laajentunut, maksan laajentuneet astiat neutraloivat myrkyllisiä aineita.
Ja mitä raskaampaa ruokaa söimme, sitä vaikeampaa keholla on sulattaa se. Ja juoksemisesta tulee veren virtauksen syy, joten kipu oikealla puolella.
Vinkkejä siitä, mitä tehdä tällaisessa tilanteessa.
- Syö aamiainen vähintään neljäkymmentä minuuttia ennen lenkkeilyä. Samaan aikaan, jos aamiaiseksi oli paljon ruokaa, harjoittelua tulisi lykätä puolitoista tuntia.
- Liikaa raskasta ruokaa - kieltäydy. Tällainen ruoka tarkoittaa paistettuja, suolattuja, savustettuja, pippurisia ruokia. On parasta syödä aamiainen harjoituksen aattona kevyen salaatin, keitetyn (tai höyrytetyn) riisin, vedessä olevan puuron ja maitotuotteiden kanssa.
- Sinun ei pitäisi antaa parhaa kuntoilussa melko runsas aamiainen. Lushe hidastaa, hio juoksutekniikkaa sinä päivänä. Ja toisena päivänä, kevyemmällä aamiaisella, voit saavuttaa juoksevuuden lisäämisen.
Krooniset sairaudet
Oikean tai vasemman puolen epämiellyttävien tuntemusten syy voi olla sisäelinten krooniset sairaudet: maksa, sappirakko tai haima.
- Esimerkiksi maksa voi suurentua, jos henkilöllä on hepatiitti, mukaan lukien B ja C.
- Kipu voi esiintyä sappikivitautien seurauksena: kivet tukkivat sappirakon kanavat.
- Jos sapen viskositeetti on riittävän alhainen, se lähtee huonosti - tulehdus ja sen seurauksena voi esiintyä kipua.
- Akuutti kipu esiintyy haimatulehduksen (alias haimatulehdus) seurauksena.
Samanaikaisesti nämä sairaiden ihmisten epämiellyttävät tuntemukset voivat ilmetä levossa. Ja lisääntyvillä kuormilla, myös juoksun aikana, ne vain lisääntyvät.
Vinkkejä siitä, mitä tehdä tällaisissa tapauksissa
Potilaiden, jotka kärsivät samankaltaisista haiman, sappirakon tai maksan kroonisista sairauksista, tulisi ehdottomasti kääntyä kokeneen lääkärin puoleen. On myös tarpeen suorittaa sisäelinten ultraäänitutkimus mahdollisten vasta-aiheiden poistamiseksi lenkiltä. Mutta itse määräämien lääkkeiden kanssa ei kannata kokeilla!
Lisäksi sinun tulee noudattaa asianmukaista ravitsemusta, syödä suuri määrä vihanneksia ja hedelmiä sekä viljaa, sulkea suolaiset, rasvat ja paistetut elintarvikkeet ruokavaliosta. On parasta höyryttää tai paistaa ruokia.
Jos kipu ohitti sinut harjoittelun aikana, sinun tulisi siirtyä hitaasti vaiheeseen ja hengittää syvään useita kertoja.
Tilat, jotka edistävät kylkikipua
Joten olemme löytäneet syyt, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä tuntemuksia oikealla tai vasemmalla puolella. Mitkä ovat oireet ja olosuhteet, jotka viittaavat kipuun?
Niitä on useita. Tähän sinun on kiinnitettävä huomiota:
- keho ei ole kovin kestävä, huonosti valmistautunut voimakkaaseen stressiin,
- lämmittely suoritettiin huonosti ja rypistyi,
- korkea harjoittelukuormitus,
- on vaikea hengittää juoksun aikana, se on epätasaista ja ajoittaista,
- olet äskettäin syönyt, viimeisestä ateriastasi on kulunut alle 40 minuuttia,
- sinulla on kroonisia sairauksia, jotka tuntevat itsensä liikunnan jälkeen.
Tapoja estää sivukipu
Alla on vinkkejä, joiden avulla voit minimoida sivukivun mahdollisuuden harjoituksen aikana.
Harjoittelua edeltävä ravitsemus
- Harjoituksen ja viimeisen ateriasi välillä on oltava vähintään 40 minuuttia. Ihannetapauksessa jopa puolitoista - kaksi tuntia. Älä myöskään mene juoksemaan, jos olet syönyt melko tiheästi. Tai sinun tulisi vähentää harjoittelun intensiteettiä tänä päivänä keskittymällä juoksutekniikkaan.
- Vältä liian monen nesteen juomista ennen lenkkeilyä.
Lämmitä ja vauhtia ajon alkaessa
- Ennen lenkkeilyä sinun tulee ehdottomasti tehdä lämmittely. Näiden lämpenemisharjoitusten avulla veri alkaa kiertää aktiivisemmin, eikä sisäelinten määriä ole ylikuormitettu.
- Painonpudotuksen juokseminen seuraa liiallisesta rasituksesta rauhallisessa tahdissa. Varsinkin harjoittelun alussa.
Hengityksen hallinta
Hengitä syvään ja rytmisesti lenkillä. Tämä hengitys lisää kalvon amplitudia ja parantaa veren virtausta sydämeen.
Vinkkejä sivukivun eroon juoksun aikana
Jos juoksun aikana sinulla on kipu oikealla tai vasemmalla puolella (harjoittamattomilla urheilijoilla tämä voi tapahtua 10-15 minuuttia harjoittelun aloittamisen jälkeen), sinun on tehtävä seuraava kivun vähentämiseksi:
- mene lenkille, jos juoksit nopeasti, tai astu, jos lenkkit.
- hengitä syvään ja hengitä useita kertoja. Siten veren ulosvirtaus pernasta ja maksasta normalisoituu.
- vedä vatsaasi voimakkaasti uloshengityksen aikana - tämä "hieroo" sisäelimiä, ja niiden yli vuotava veri "puristuu ulos".
- hiero kipua lokalisoivaa paikkaa. Tai paina vain sormiasi kolme tai neljä kertaa siihen.
Sivukipu ei ole syy lopettaa liikunta. Aineisto antoi tietoa siitä, miksi kipua esiintyy juoksussa ja miten päästä eroon siitä ja estää epämiellyttävien oireiden uusiutuminen. Toivomme, että nämä tiedot ovat hyödyllisiä ja estävät sinua tekemästä virheitä lenkillä.
Loppujen lopuksi tärkeintä on tunnistaa ajoissa kehosi antamat avunpyynnöt ja lopettaa kivun syy ajoissa. Ja jos teet kaiken oikein, tulevaisuudessa nämä epämiellyttävät tuntemukset häviävät kokonaan.
