Pitkän matkan juoksutekniikat. Kuinka lopettaa hymy kasvoillasi

Pitkän matkan juoksu on yksi suosituimmista urheilulajeista. Tätä kurinalaisuutta voivat harjoittaa paitsi ammattilaisurheilijat myös ihmiset, jotka vain harjoittavat aktiivista elämäntapaa.

Etäjuoksu sisältää lisääntyneen aktiivisuuden ja ihmiskehon kestävyyden lisäksi myös hengellisiä ja motivoivia ominaisuuksia, jotka auttavat paitsi urheilussa myös elämässä.

Kuinka juosta pitkiä matkoja oikein

Pitkän matkan juoksemisesta on yksinkertaisuudesta ja mutkattomasta toiminnasta huolimatta monia hienovaraisuuksia, jotka vaikuttavat kehitystuloksiin.

Näitä ominaisuuksia ovat:

• Oikea hengitys liikkeen aikana;
• Kehon osien (jalat, käsivarret, vartalo) sijoittaminen;
• Sykkeen seuranta;
• Sopiva rytmi;
• Nopeuden valinta.

Oikea hengitys, kun juokset pitkiä matkoja

Juoksu on itsessään aerobinen liikunta, joka edistää lihasten kasvua ja kestävyyttä parantamalla sydämen lihaksen laatua ja parantamalla hengityselimiä.

Mutta kun määrität itsellesi oikean hengitystekniikan, ei pidä unohtaa, että jokaiselle ihmisen ikälle on olemassa maksimi (hyödyllinen) syke, joka voidaan laskea kaavalla: syke - ikä = suurin mahdollinen taajuus.

Ja jotta koulutus ei vahingoita terveyttä, sitä on seurattava. Voit tehdä tämän ilman sykemittareita ja sykesensoreita, sinun on vain kiinnitettävä huomiota hengitysvaikeuksiin. Jos hengittäminen tulee vaikeaksi, pulssi kasvaa ja vastaavasti sinun on hidastettava.

Erityisesti hengitystekniikassa ei ole mitään monimutkaista. Tulevan oleskelijan on yhdistettävä hengitys ja käsien, jalkojen ja vartalon liikerytmi. Sinun on tottuttava itseäsi hengittämään suun kautta ja ulos hengittämään nenän kautta, muuten, kun asetat itsellesi päinvastaisen, on vaikea kouluttaa itseäsi. Hengityksen ei tulisi olla lyhyt ja ajoittainen, mutta myös matala. Tämän joukossa urheilijan on löydettävä kultainen keskiarvonsa, joka on optimaalinen keholleen.

Oikea hengitys ja sen tulokset eivät tule heti. Tätä varten sinun on harjoiteltava kovasti, ja ajan mittaan keho itse sopeutuu raskaisiin kuormituksiin.

Seisaa jalat ja nousee radalta

Yksi tärkeistä tekniikkaan vaikuttavista tekijöistä on jalan oikea tukeminen maalla ja jalkojen seuraavat toimet. Klassinen ja, kuten kävi ilmi, jalan oikea sijoitus on kaaren etuosan lasku uudella telalla, kunnes se työnnetään radalta.

Tässä jalkojen liikesyklissä inertiaalinen eteenpäin suuntautuva liike säilytetään ihanteellisesti. Mutta tällainen jalkojen sijoittelu on tehokasta vain vartalon oikeassa asennossa ja käsien oikeissa liikkeissä.

Kehon asento ja käden liike

Juoksijoiden yleinen virhe on voimakas taivutus eteenpäin tai päinvastoin liiallinen kehon taipuma takaisin. Selkäranka on kenenkään akseli, tästä näkökulmasta voidaan päätellä sääntö: selän on aina oltava suora, mutta juoksussa se näyttää luonnolliselta, mutta pieni kallista eteenpäin.

Ammattilaisten neuvot: Rungon kallistaminen on henkilökohtainen asia ja jokaisella on omat ominaisuutensa. Mutta järkevän kaltevuuden määrittämiseksi on yksi menetelmä. Kun pääset juoksuasentoon, sinun on aloitettava nojaaminen eteenpäin aktivoimalla selän lihakset. Ja kun joudut nojaamaan jalkasi pitämään kiinni, tämä juuri kallistus on optimaalinen.

Pulssin valvonta

Oikea syke juoksun aikana on avain kestävyyteen ja sydän- ja verisuoniterveyteen. Siksi jokaisen urheilijan tulisi tuntea sykkeensä ominaisuudet ja käyttäytyminen kuin käden takana.

Esimerkiksi saavutettuaan pulssin raja-arvon henkilö saa kaiken hyödyn terveydelleen aerobisten kuormitusten kompleksista. Mutta harjoittelun väärinkäytöllä ja niiden intensiteetillä voit saavuttaa negatiivisen tuloksen. Sattuu, että intensiivisen liikunnan aikana ihmisen sydän voi vähentää pumppaamansa veren määrää, mikä voi johtaa vakavaan sydänsairauteen.

Pulssin hallitsemiseksi käytetään elektronisia laitteita, joita kutsutaan sykemittareiksi. Ne on valmistettu ranteeseen kiinnitetyn anturin muodossa.

Nykyaikaiset sykemittarit voivat suorittaa monia toimintoja:

• Sykkeen mittaus EKG-tarkkuudella;
• Palaneet kalorit;
• Näyttää keskimääräisen ja maksimisykkeen;
• Tunnistaa ajan;
• Ilmoittaa, kun ylität maksimisykkeen;
• Pitää harjoitushistoriasi.

Tällainen luettelo toiminnoista auttaa harjoittelussa ja toimii oppana oikeiden toimien korjaamiseen.

Juo ja syö kilpailun aikana

Kilpailun aikana kannattaa syödä ja juoda vain, kun henkilö juoksee pitkiä maratoneja.

Tyypillinen 70 kilon mies käyttää noin 100 kaloria mailia kohden. Siksi energian lisäämiseksi maratonin aikana hänen on kulutettava noin 2100 kaloria. Mutta tässä on ongelma, pysähtymällä tienvarren kahviloissa?

Urheilujuomat ja erikoigeelit, jotka sisältävät enimmäismäärän hyödyllisiä ja ravitsevia aineita (hiilihydraatteja), joita tarvitaan polun voittamiseksi, tekevät erinomaisen työn tämän ongelman kanssa.

Tyypillisesti nämä geelit tarjoaa maratonin sponsori, ja yksi tällainen geelipakkaus sisältää 100-150 kaloria. Nämä geelit ovat hyvin viskooseja, joten ne otetaan pari juomaa. Joten olemme tulleet kysymykseen nesteestä.

Jos uskot tutkimustiedoista, voidaan olettaa, että keskimääräinen urheilija menettää noin 200 ml nestettä jokaista 15 minuutin juoksua kohti. Siksi tällainen kulu on täydennettävä. Mutta on vaikea juoda 200 ml vettä pysähtymättä ja jopa 15 minuutin välein. Siksi tätä varten on luotu ruoka- ja vesipisteitä. Hiilihydraattijuomien ansiosta keskimääräinen ihminen onnistuu juomaan noin 480 ml tunnissa ja palauttamaan noin 120 kaloria tunnissa.

Urheilijan on kilpailun aikana varmistettava, että ruumiinsa kuivuu mahdollisimman vähän. Suuri laihtuminen kilpailussa johtaa ionien pitoisuuden vähenemiseen veressä, toisin sanoen hyponatremiaan.

Pro-vinkit: Aloittelijoille, älä odota maratonipäivää näytteitä geeleistä. Kehon reaktion tarkistamiseksi erityiselle geelille, monimutkaisten toimintojen kehittämiseksi, harjoittelemiseksi ja kuntoisuuden parantamiseksi on suositeltavaa yrittää etukäteen jäljitellä kilpailuprosessia.

Kestävyyden kehitys

Kestävyyden kehittäminen on tärkein tehtävä pitkän matkan harjoittelussa. Pitkän matkan juoksu on juuri silloin, kun sitkeys ja sitkeys johtavat ennätystuloksiin. Urheilijan kestävyyskehitys on jaettu kolmeen vaiheeseen.

Kestävyyttä treenataan hyvin myös erityisillä fyysisillä voimaharjoilla.

Kestävyyden kehittämistekniikka

Kuten yllä on kirjoitettu, kestävyyttä harjoitellaan vaiheittain, ja jokaisella vaiheella on omat harjoittelusarjansa:

1. Yleisen juoksukestävyyden kehittämiseen sisältyy:

• Pitkät harjoittelut, joiden aika kasvaa asteittain (yhdestä tunnista kolmeen, lisäämällä puoli tuntia);
• Intervalli juoksu nopeuden voimakkaalla muutoksella hitaasta nopeaan;
• Muut urheilulajit, joilla on maksimaalinen liikkuvuus (crossfit, painonnosto);

2. Erityisen kestävyyden kehittäminen:

• Nopea lenkkeily jopa tuntiin epätasaisessa maastossa;
• Voimakas harjoittelu pitkillä osuuksilla;
• Juoksu komplikaatioilla (ylämäkeen tai tuulta vastaan);
• Ajastettu juokseminen erikoistumattomalla pinnalla;
• Pienet kilpailut;

3. Nopeuskestävyyden parantaminen:

• Intervallikäyttö lyhyillä ja keskisuurilla ajoilla suurina annoksina;
• Juoksu esteiden kanssa suuressa määrin;
• Voimaharjoitukset jalkojen lihasten kehittämiseksi;
• Juoksuharjoitukset nopeutta varten;
• Osallistuminen sprinttikilpailuihin;

Erinomainen fyysinen kunto, kestävyys ja mielentila ovat tärkeimmät voiton tekijät.

Urheilijoiden vinkit

Ammattilaisurheilijat eivät pääse huipulle heti. He käyvät läpi myös veren, hiki, kyyneleet ja urheilullisen elämän vaikeudet. Ammattitaitonsa kehittyessä he ovat saaneet korvaamattoman kokemuksen.

He tuovat muistiinpanonsa joukkoon ja antavat yksinkertaisia ​​vinkkejä aloittelijoille:

• Palkitse itsesi jokaisen harjoituksen jälkeen, jossa sinusta tuntuu, että olet antanut kaikki 200%, esimerkiksi hemmottele itseäsi herkkuilla tai osta itsellesi uusi asia;
• Motivoi aina itsesi. Käytä kaikenlaisia ​​motivaatiomenetelmiä, olipa se sitten musiikkia tai motivaatiopuhetta. Mutta mikä tärkeintä, muista, että motivaation tulisi aina olla päässäsi ja sydämessäsi;
• Osta vain mukavia kenkiä tai vaatteita. Ei ole väliä onko kyseessä tuotemerkki vai kiinalainen väärennös, sinun pitäisi olla mukava. Seuraa mukavuutta harjoitellessasi.
• Kymmenen prosentin sääntö. Älä koskaan lisää kuormitustasi yli 10% edellisestä harjoituksestasi. Muuten se ei voi vain johtaa mitään, vaan myös vahingoittaa.

Mikä on "seinä" ja miten siihen valmistaudutaan

Yksinkertaisesti sanottuna, käsittelemättä epäselviä sanoja, maratonin "seinä" on äärimmäisen väsymyksen tunne, jossa jopa aivot väsyvät ja hämmentävät siten henkilöä. Tällainen häiriö ilmenee yleensä oleskelijalle viimeisten kilometrien voittamisessa.

Mutta älä ajattele, että "seinä" tarttuu aina urheilijaan kiinni tai että sitä ei voida voittaa.

"Seinän" puhkeamisen tunteeseen liittyy juoksunopeuden lasku ja kehon uupumuksen tunne. Tämä johtuu siitä, että aivoissa on glykogeenipuutos juoksun aikana, ja tietäen sen merkityksen se vie viimeiset glykogeenivarastot kehon lihaksista. Tämä prosessi johtaa kehon täydelliseen heikkenemiseen. Henkilön edessä kaikki muuttuu hämäräksi ja utuiseksi. Ja nyt, kun tahto voittaa on kuollut, henkilö pysähtyy.

Tällaisen "muurin" tapaamisen välttämiseksi tarvitaan oikea harjoitusprosessi ja hyvin rakennettu kilpailustrategia. Harjoittelussa tämä merkitsee maksimaalisen nopeuden kehittämistä, ja kilpailuissa se on psykologinen taistelu, ja saavutetun nopeuden ansiosta "seinä" voidaan työntää takaisin 42 kilometriin. Tätä varten sinun on rakennettava järkevä hiilihydraattien saanti keräämään voimaa viimeisiin kilometreihin.

Kenkien ja varusteiden valinta pitkän matkan juoksua varten

• Lenkkarit... Jalkineita, joita matkan juoksijat käyttävät pitkille juoksuille, kutsutaan "maratoneiksi". Tällaiset kengät on luotu erityisillä moderneilla tekniikoilla, jotka tarjoavat mukavuutta jaloille koko kilpailun ajan. Nämä lenkkarit on valmistettu kevyimmistä materiaaleista ja hienoimmalla ulkopohjalla. Niillä ei ole käytännössä mitään pudotusta varpaiden ja kantapään välillä ja ne ovat joustavia. Mutta kun valitset sopivan mallin, nämä tekijät otetaan huomioon. Harkitse jalan biomekaniikkaa ja juoksijan painoa.
• Päällysvaatteet. On suositeltavaa käyttää synteettisestä materiaalista valmistettuja T-paitoja ja shortseja päällysvaatteina, koska luonnollinen materiaali kastuu ja painaa lenkkeilyn aikana. DRI FIT KNIT -tekniikalla kehitetyt t-paidat ja shortsit ovat suosittuja. Ne on valmistettu erittäin hienosta kankaasta, joka tarjoaa joustavuutta ja jäähdytystä.
• Sukat. Ammattilaiset käyttävät usein puristussukkia. Mukavuuden lisäksi ne parantavat verenkiertoa ja sävyttävät jalkojen lihaksia.

Oikea ravinto ja päivittäinen rutiini

Oleskelijan ravitsemus tulisi olla mahdollisimman kyllästetty hyödyllisillä aineilla ja hiilihydraateilla, mikä täydentää harjoittelun aikana menetettyjä energiavaroja.

Ruumiin tulisi sisältää: vilja, vilja (pääasiassa riisi), hedelmät, kuitu, maitotuotteet, palkokasvit. Luomutuotteiden lisäksi myös oleskelijan ruokavaliossa on aina paikka urheiluravinnolle. Nämä ovat pääasiassa ravistuksia, jotka ovat täynnä hiilihydraatteja ja proteiinipirtelöitä.

Juoksijan on saatava niin paljon energiaa ja ravinteita kuin kuluttaa päivässä. Ja tässä on tärkeää tarkkailla kaloripitoisuutta. Suurentuneen hiilihydraattien saannin myötä urheilija alkaa kasvattaa rasvamassaa, mikä häiritsee häntä harjoittelussa ja rasittaa häntä kilpailuissa. Ja pulalla voit vähitellen menettää voimaa ja kestävyytesi tasoa.

Päivittäinen järjestelmä juoksija, joka valmistautuu maratoniin, jaetaan lepoon, harjoitteluun ja ateriaan.

Urheilijan tulisi syödä murto-osina, pieninä annoksina, 5-6 kertaa päivässä. Ateriat jaetaan perusaterioihin: aamiainen, lounas, illallinen; ja välipaloja välissä.

Asenne on yksi tärkeimmistä näkökohdista

On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat oleskelijan sisäiseen mielialaan. Kun valmistaudut maratoniin, mieleen tulee ajatus "Voinko tehdä sen?", Hyvin usein psyyke antaa periksi, ja pelkäämällä vaikeuksia ihminen menettää motivaationsa. On erittäin tärkeää olla valmis tähän.

Henkilöllä tulisi olla oma virkistävä mantra tai rukous valmiina.

"Olen vahva, voin. Saavutan tavoitteeni. Harjoittelin kovasti ja nyt olen valmis ”- jotain tällaista. Kaikkien rohkaisevien tekijöiden lisäksi ihmisen on löydettävä motivaatio itsestään ja pystyttävä sytyttämään itsensä.

Musiikki

Musiikin eduista juoksun aikana on ristiriitaisia ​​mielipiteitä. Tämä on yksilöllinen valinta jokaiselle henkilölle. Liikkuvalla musiikilla on molemmat edut:

• Häiritsee väsymystä;
• Motivoi;
• Häiritsee ulkoisia ärsykkeitä;

ja haitat:

• Yhteyden menetys kehon kanssa;
• Luonnollisen rytmin rikkominen;
• Yhteyden menetys ympäröivään tilaan;

Siksi musiikki on kuitenkin puhtaasti yksilöllinen valinta, koska miinukset ja plussat ovat ristiriidassa keskenään.

Juoksemme missä haluamme

Juoksun tulisi tuoda paitsi fyysistä väsymystä myös esteettistä nautintoa. Voit tuntea tämän juoksessasi miellyttävissä paikoissa. Kaikki riippuu urheilijan luonteesta. On urheilijoita, jotka haluavat juosta hiljaisissa paikoissa yksin luonnon kanssa - puistot, metsät, istutukset.

Mutta on myös eräänlainen urheilija, joka vain rakastaa juosta siellä, missä on ikuista liikettä - asuinalueita, vuoristoja, kaupungin keskustaa. Muuten, tässä ei ole mitään outoa, monet vaihtavat väsymyksensä ihmisiin ja tapahtumiin, joita voidaan havaita sellaisissa paikoissa.

Maratonin ja puolimaratonin valmisteluohjelma

Normaalin maratonin valmistautumisohjelma on 16 viikkoa pitkä. Mutta sinun on muistettava, että mikään ei saa häiritä sinua harjoitusprosessista näiden 4 kuukauden aikana. Näin ollen valmistautuminen Minskin puolimaratonin esimerkkiin kestää 10 viikkoa. Pohjimmiltaan se osoittautuu 4 harjoitukseksi viikossa, joka tulisi jakaa yhden päivän tauon keskenään.

1. Ensimmäinen viikko - 3 harjoittelua viikossa 5 ja yksi 8 km;
2. Toinen viikko - yksi harjoitus 5, kaksi 6,5 ja yksi 8 km harjoittelua;
3. Kolmas viikko - 3 harjoitusta 6,5 ​​km ja yksi 9,5 km;
4. Neljäs viikko - 3 harjoitusta 6,5 ​​ja yksi 13 km;
5. Viides viikko (kuormituksen vähentämisviikko) - 3 harjoittelua 5 ja yksi 9,5 km, tällä viikolla sinun tulisi järjestää pieni kilpailu, jonka etäisyys on 10 km;
6. Kuudes viikko - ensimmäinen harjoitus on 6,5, toinen on 8, kolmas on 6,5 ja neljäs on 14,5 km;
7. Seitsemäs viikko - kaksi ensimmäistä 8 harjoitusta, kolmas - 6,5, neljäs - 16 km;
8. Kahdeksas viikko - ensimmäinen - 8, toinen - 9,5, kolmas - 6,5, neljäs - 19 km;
9. Yhdeksäs viikko - ensimmäinen - 8, toinen - 9,5, kolmas - 8, neljäs - 21 km;
10. Kymmenes viikko (kuormituksen vähentämisviikko) - 3 harjoittelua 6,5 ​​kpl ja neljäs - 16 km; + puolimaratonkilpailu;

Puolimaraton on tärkeä osa maratoniin valmistautumista, sitä ei voida sulkea pois!

11. Yhdestoista viikko - kaksi ensimmäistä harjoittelua - 9,5, kolmas - 8, neljäs - 22,5 km;
12. Kahdestoista viikko - toistaa yhdennentoista kuormituksen, mutta juoksun viimeisen viikon tulisi olla 26 km;
13. Kolmetoista viikko - ensimmäinen - 9,5, toinen - 11, kolmas - 9,5, neljäs - 29 km;
14. Neljätoista viikko - ensimmäinen - 9,5, toinen - 13, kolmas - 9,5, neljäs - 32 km;
15. Viidentoista viikko - ensimmäinen - 6,5, toinen - 8, kolmas - 6,5, neljäs - 21 km;
16. Kuudestoista viikko - ensimmäinen - 5, toinen - 6,5, kolmas - 5, neljäs - 16 km.

Muista lämmetä ja venyttää huolellisesti ennen jokaista ajoa, jotta vältät rasittumisen tai loukkaantumisen.

Monille maratonmatkan voittaneille urheilijoille juoksu ei ole helppo harrastus, se on jo tapa, josta on tullut osa elämää. Siksi mitään ei tapahdu kerralla, sen pitäisi tulla elämäntapa ja sitten kaikki onnistuu.

Katso video: VIISI VINKKIÄ juoksuharjoitteluun (Marraskuu 2024).