Mikään urheilu ei ole yhtä luonnollista kuin juoksu. Juoksemisella on positiivinen vaikutus kehon ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitykseen.
Tämän artikkelin tietojen avulla voit tarkastella tätä helppopääsyistä urheilulajia tarkemmin. Aloittelijoille on hyödyllistä oppia juoksemaan oikein ja välttämään yleisimmät virheet.
Juokseva fysiologia
Juoksu on yksi pääliikkeistä, joka suoritetaan luustolihasten ja raajojen koordinoidun toiminnan avulla. Sen tärkein ero urheilukävelystä on lentovaihe, kun molemmat jalat repeytyvät pinnalta. Tämä hetki lisää merkittävästi juoksijan jalkojen ja nivelsiteiden iskukuormitusta.
Mutta samalla sen avulla voit lisätä liikkumisnopeutta. Jatkuvassa liikunnassa kehossa aktiivinen verenkierto tapahtuu paitsi lihaksille myös elimille, mukaan lukien aivot. Tämä puolestaan vaikuttaa kehon sävyyn ja henkisen toiminnan parantamiseen. Kehon lisääntynyt kuormitus asettaa kuitenkin useita vaatimuksia ihmisille, jotka haluavat mennä lenkkeilyyn.
Ennen kuin aloitat säännöllisen liikunnan, sinun on tarkistettava kehon valmius tällaiseen stressiin painon suhteen. Jos olet ylipainoinen, sinun on tehtävä harjoituksia, joiden tarkoituksena on polttaa rasvaa ja vahvistaa lihaksia ja nivelsiteitä. Näin vältetään aluksi loukkaantuminen.
Tuloksen nopeuttamiseksi on myös syytä tehdä ruokavaliota. Tärkein sääntö on kuluttaa enemmän kaloreita kuin saat. Vasta sitten sinun pitäisi aloittaa lenkkeily. Niille, jotka pitävät itseään terveinä, voit siirtyä suoraan perusasioihin.
Oikea juoksutekniikka
Oikea tekniikka antaa vähemmän väsymystä, tulos on nopeampi. On perusperiaate, suurin etäisyys pienin kustannuksin. Tästä seuraa, että liikkeissä ei pitäisi olla mitään turhaa, tuhlaa arvokasta energiaa.
- Juoksu ilman pomppua. Rungon voimakas pystysuuntainen liike johtaa voimien tuhlaukseen iskukuorman vaimentamiseksi. Liikkeiden tulee olla tasaisia ja suunnattu vaakasuoraan.
- Suorita ilman sivuheinua. Tämä saavutetaan asettamalla ulkojalat yhteen viivaan. Tämän ehdon noudattaminen johtaa optimaaliseen askeleen pituuteen.
- Oikea jalkojen sijoitus. Tämä on yksilöllistä. Riippuu luurangosta. Jalan pehmeä sijoittelu kallistamalla kantapäästä varpaisiin on kuitenkin yleisin ja sopii lenkkeilyyn.
- Askelman leveys. Sen pitäisi olla sellainen, että sen avulla voit ottaa kolme askelta sekunnissa ilman kohtuutonta vaivaa.
- Suora runko. Runko ei ole kallistettu eikä kiertynyt, pää on yhdessä pystysuorassa linjassa selkärangan kanssa. Tämä saavuttaa vähäiset ponnistelut kehon ylläpitämiseksi. Lisäksi tällä tekniikalla on helpompi hengittää syvään.
- Rytminen hengitys. Juoksun pääasia on hengitys. Kaksi vaihetta, hengitä, kaksi vaihetta, hengitä. Voit hengittää sekä nenän että suun kautta. Mutta hengittäminen suun kautta on helpompaa.
Juoksudynamiikka
Työ ja käden asento juoksun aikana
Dynamiikka alkaa käsistä. Kädet vivujärjestelmänä auttavat lenkillä. Kädet tulee olla taivutetut kyynärpäistä 90 astetta, kämmenet kehoa kohti, sormet hieman puristettuina. Tässä asennossa käsien on helpoin liikkua kehon suuntaisessa kaaressa pienimmällä vaivalla. Älä paina käsiäsi rintaan tai päinvastoin, heiluta niitä tarpeettomasti. Koska tällaisissa tapauksissa keho vääntyy, ja tätä tulisi välttää, koska lihasten työ on liiallista ja tämä vähentää keuhkojen sisäistä tilavuutta, mikä vaikeuttaa hengittämistä helposti ja täydellisesti. Molemmat näistä tekijöistä johtavat ennenaikaiseen väsymykseen.
Vartalo on pidettävä suorana ja pystyssä. Tässä asennossa vähimmäiskuormitus asetetaan astinjalalle. Hartiat auttavat käsivarsia toimimaan, mutta muista, että vartalon kiertäminen lenkillä on mahdotonta. Kehon ja pään suorassa asennossa kehon selkärangalla ja lihaksilla on vähemmän kuormitusta.
Työskentele ja jalkasi juoksun aikana
Puhutaan nyt jaloista. Tukijalan laskeutumisvaiheessa se on jätettävä hieman taivutetuksi polvessa. Tämä estää polvinivelen haitallisen stressin. Jos näin ei tapahdu, jalka heitetään voimakkaasti eteenpäin ja on tarpeen lyhentää askelta.
Myös askeleen pituuden säätö antaa sinun noudattaa yksinkertaista sääntöä - tukijalan tulee koskettaa pintaa suoraan painopisteen yläpuolella. Eli ruumiin alla. Lisäksi hylkääminen suoritetaan samalla jalalla, kun toinen jalka on jo siirretty eteenpäin.
Kaikkien liikkeiden on oltava tasaisia ja iskuja vailla. Oikea juoksu on melkein hiljaa. Jos joku räpyttää jalkojaan, se tarkoittaa, että hän tekee jotain väärin tai on jo väsynyt ja tarvitsee tauon levätä.
Oikea hengitys juoksun aikana
Suurin este juoksun jatkumiselle on hapen puute. Puhutaan hengityksestä. Kestävyysharjoituksissa sillä on tärkeä rooli. Harjoittelun aikana ei pidä puhua, pureskella purukumia. Mikään ei saa estää hengittämistä ja uloshengitystä. Ensimmäisissä vaiheissa se saattaa tuntua merkityksettömältä, mutta etäisyyden aikana nämä tekijät saavat itsensä tuntemaan.
On olemassa monia väärinkäsityksiä siitä, miten hengittää oikein, suun tai nenän kautta. Kaikki urheilijat hengittävät suunsa kautta. Poikkeuksena on juoksu talviolosuhteissa, kun inhalaatio tapahtuu suun kautta ja uloshengitys nenän kautta.
Kun lenkkeilet keskitahdissa, yhdenmukaisen sisään- ja uloshengityksen sääntö on optimaalinen. Kaksi vaihetta hengittää, kaksi vaihetta hengittää. Koulutetuemmat juoksijat työskentelevät kolmen askeleen, kaksi ulos säännön mukaan.
Lämmitä ja jäähdytä
Alussa sinun on lämmitettävä. Lämmittelyn ydin on lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä, jolloin ne ovat joustavia ja valmiita stressiin. Syke lisääntyy, lisääntynyt hengitys kyllästää verta hapella. Jos et tee tätä, oppitunnin aikana esiintyy tiukkojen lihasten tunteita. Väsymys tulee nopeammin.
Harjoittelun jälkeen saatat kokea lihaskipua. Jos lisääntynyt kuormitus annetaan ilman lämmitystä, esimerkiksi nopea sprintti, lihasspasmi tai nyrjähdys ovat mahdollisia. Toisin sanoen lämpeneminen valmistaa kehon stressiin ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Lämmittelyharjoitusluettelo:
- Pyöreä pään liike molempiin suuntiin
- Pyöreä pyöriminen käsin molempiin suuntiin
- Sivusuuntaiset mutkat vuorotellen rungon kiertymisellä
- Kyykky, vuorotellen hyppyjen kanssa huipulle
Perusteellisen lämmittelyn jälkeen sinun tulisi hengittää 2-3 minuuttia ja voit aloittaa harjoittelun.
Hölkän jälkeen sinun on annettava keholle tietää, että kuorma on ohi. Ja jatka sujuvasti venytysharjoituksiin. Jos haluat vähentää asteittain sydänlihaksen kuormitusta, sinun on vaihdettava juoksusta urheiluvaiheeseen 3-5 minuutin kuluessa. Sen jälkeen voit siirtyä venyttelyyn.
On hyvä tehdä se urheilukentillä, joissa on tikkaita tai seinätankoja. Nämä harjoitukset ovat välttämättömiä suurten jalkojen lihasten venyttämiseksi.
Luettelo jäähtymisharjoituksista:
- Syvällä eteenpäin suuntautuvat keuhkot tukemalla taivutettua jalkaa ja kääntämällä maksimaalinen amplitudi.
- Taivuttamalla vartaloa eteenpäin suoristetuilla jaloilla saavuttaaksesi jalat kämmenillä
- Taivuttamalla jalkaa polven takaosaan vetämällä sitä kädellä jalan takana, ojentamaan nelipäinen.
Oikea ravinto lenkillä
Harjoittelu vie ihmiseltä suurimman osan kehon varastoimasta energiasta. Jotta et tunne hajoamista juoksun aikana, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt. Ruokailun tulisi olla viimeistään 60-40 minuuttia ennen lenkkeilyä. Se riippuu yksilön aineenvaihdunnasta. Monimutkaisia hiilihydraatteja kannustetaan, koska ne imeytyvät nopeimmin.
Se voi olla:
- Puuroa
- Hedelmiä ja kasviksia,
- Vähärasvainen jogurtti tai kefiiri,
- Hedelmämehut jne.
Tärkeintä on, että harjoittelun alussa vatsa ei ole täysin ladattu, ja harjoittelun sijaan urheilija on hämmentynyt närästyksestä tai vatsan raskaudesta. Juoksun aikana sinun tulee kieltäytyä syömästä. Juomista ei myöskään suositella.
Jos ulkona on hyvin kuuma ja janoinen, olisi oikeampi lykätä juoksu vähemmän kuumaan aikaan päivästä. Harjoituksen jälkeen voit täydentää kehosi nestehukkaa. Henkilökohtaisen aikataulun mukaan voit alkaa syödä 20-30 minuuttia juoksusi jälkeen.
Oppituntien aika ja paikka
Juoksulle ei ole erityisiä rajoituksia. Jokainen urheilija noudattaa omaa päivittäistä rutiiniaan ja vapaa-aikaa. Tietenkin on syytä harkita henkilön päivittäistä biorytmiä. Keskiyöllä juokseminen ei ole paras ratkaisu. Useimmat ihmiset lenkkeilevät aamulla kevyen välipalan jälkeen, mutta ennen pääateriansa nauttimista.
Jos aikataulu ei salli tämän tekemistä, harjoittelu alkaa kello 7-9. Illallisen jälkeen ja pieni lepo työn jälkeen. Stadionit, lenkkipolut tai puistot voivat olla erittäin hyviä harjoittelupaikkoja. Koska juoksu ympäri kaupunkia ohikulkijoiden joukossa ei tuo paljon nautintoa.
Kuinka juosta lihasmassan menettämisen välttämiseksi
Monet ammattilaisurheilijat, jotka harjoittavat lihasmassaa, pelkäävät menettämänsä volyymin. Täällä kannattaa muistaa kehonrakennuksen perussääntö, kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.
Jos noudatat ruokavaliota lihasmassan kasvattamiseksi, 15 minuutin lenkkeily sydänstimulaatioon ei vähennä lihaksia, mutta lämmittää kehoa hyvin ja valmistaa sen stressiin. Kilpailua edeltävän jakson ammattilaisurheilijat eivät tietenkään tarvitse tällaista neuvontaa ja ovat kehittäneet itselleen erityiset harjoitteluohjelmat.
Kuinka juosta kunnolla jalkojesi rakentamiseksi
Lihaksen lihaksen lisäämiseksi juoksun avulla on tehtävä muutoksia harjoittelutekniikkaan. Perussääntö toimii, volyymit kasvavat painokuorman kasvaessa. Tässä mielessä jyrkälle mäelle nouseminen on hyödyllistä. Tätä toimintaa luonnehtii hyvin tunne, kun jalat ovat jo puuvillaisia, eikä hengitysvaikeuksia ole vielä.
Toinen resepti jalkojen lihasten rakentamiseen juoksulla on räpytetty sprintti. Hölkkä 100 metriä, sprintti 100 metriä. Kuormituksen asteittaista lisäämistä tulisi noudattaa loukkaantumisen estämiseksi. Jos henkilö on kiinnostunut kehonrakennuksesta, sinun tulisi käyttää lenkkeilyn sijasta harjoittelua simulaattoreiden avulla, koska ne ovat tehokkaimpia lihasmassan kasvattamisen kannalta.
Kuinka juosta parantamaan terveyttäsi
Jotta pysyvä positiivinen vaikutus lenkkeilystä, sinun on harjoiteltava jatkuvasti. Aivan aamulla tai töiden jälkeen lenkkeilystä tulisi tulla kehon tapa. Ajan myötä kesto ja vaihteluväli kasvavat, ja niiden mukana tapahtuu miellyttäviä muutoksia kuvassa, elinvoimaisuudessa ja tottumuksissa. Sinnikkyys ja sääntöjen ja tekniikoiden noudattaminen harjoittelun aikana sekä oikea ravinto voivat viedä kehon parempaan tilaan läpi vuoden. Talvella kannattaa siirtyä kuntosaleille kuntosaleilla ja jatkaa juoksemista siellä.
Oikea lähestymistapa jatkuvaan harjoitteluun parantaa henkilön fyysistä kuntoa. Päivittäinen rutiini on normalisoitu, paine tulee järjestykseen. Ylipaino häviää vähitellen. Kaikki nämä muutokset tapahtuvat vähitellen. Tärkein asia luokissa on pysyvyys ja sitkeys, juuri nämä ominaisuudet auttavat parantamaan kuntoasi joka päivä koko elämäsi ajan.
