Hatha-jooga aloittelijoille: yksityiskohtainen kuvaus, periaatteet ja harjoitukset * Crossfit

Hatha-jooga on enemmän kuin fyysinen kunto. Lääkärin tavoite on hajota maailman sieluun, atmaniin. Tätä varten hän oppii hallitsemaan kehoaan asanojen avulla, elää tiettyjen kaanonien mukaan ja harjoittaa säännöllisesti mantroja, mudroja, shatkarmasia.

Muuten, kaikki tämä on valinnaista. Joogassa ei ole mitään pakollista. Lisäksi, että henkilön tulisi tehdä tämä kaikki omasta tahdostaan, ilman väkivaltaa itseään vastaan, ja vain itsensä kehittämiseksi, ei ansioiden, suosion tai suuntausten vuoksi.

Erot hatha-joogan ja tavallisen joogan välillä

Jokainen opettaja nimeää seuraavat joogan alueet:

Hatha - venyttely, ohjaus bandhojen (lukkojen), asanojen, hengityksen avulla.
Ashtanga Vinyasa on eräänlainen "harjoittelun toinen taso", asanojen voiman sidokset, joissa sinun on pystyttävä vaihtelemaan staatiikkaa, dynamiikkaa, hallitsemaan kehon asemaa ja mikä tärkeintä - hengen liikettä, olemaan hämmentynyt ja ylläpitämään keskittymistä.
Iyengar-jooga - Hatha-jooga, kirjoittanut B.K.S.Iyengar. Tämän suunnan suosija länsimaisille käyttäjille onnistui saamaan asanat ymmärtämään jopa lapsen. Iyengarin ja hänen tyttärensä Gitan kirjat sekä monet keskukset ympäri maailmaa ovat tärkeä osoitus tästä. Tässä mukautuksessa filosofiset hetket yksinkertaistuvat, ja enemmän painotetaan jooga-voimistelua, asanoja.
Kundalini-jooga on puoli-esoteerinen suunta, jonka tarkoituksena on hallita seksuaalista energiaa. Sitä ympäröivät legendat, kuten "kyllä, he harrastavat seksiä siellä harjoittelussa", ja siinä on paljon mystisiä guruja, jotka opettavat kaikkea - vatsan vetämisestä ja nenän huuhtelusta suhteiden korjaamiseen muihin. Klassikot eivät tunnista sitä, ja sitä pidetään eräänlaisena lahkona. Harjoitus on matalinta banaanisinta voimistelua, jossa on paljon hengitysharjoituksia.
Kunto-ohjeet - voimajooga, joka on johdettu Ashtanga Vinyasasta ja sisältää vain voimaliikkeet, siirtymät asanasta toiseen ja venyttämisen. Ja bikram-jooga on harjoittelua lämmitetyssä huoneessa hyvän hikoilun saamiseksi. Nämä kaksi aluetta tunnistavat pikemminkin voimistelu kuin jooga, ja enemmistö ei ota niitä vakavasti.

Jos otat säännöllisen joogatunnin kuntosalilla ja hatha-joogatunteja jossain erikoistuneessa koulussa, erot ovat seuraavat:

Säännöllinen jooga	Hatha-jooga
Lämmittelyä varten ohjaaja tarjoaa Sun Salutation -kompleksin ja yhteisen voimistelun.	Lämmittelyn sijaan istut mukavassa asennossa, "kerää lukot" ja meditoi noin 5 minuuttia, ja sitten teet pienen pranayaman - hengitysharjoituksia.
Asanoissa ne eivät viipy yli 40-70 sekuntia, poikkeus tehdään vain joillekin venytysmerkeille.	Jokainen asana on kehitetty yksilöllisessä muodossa, lääkäri hallitsee hengitystä, sisäänhengitystä ja uloshengitystä ja säätää asanaansa oleskelua heidän puolestaan.
Harjoitus sisältää saman määrän staattista voimaa ja venytysharjoituksia.	Istunto voi keskittyä yhteen näkökohtaan, esimerkiksi avata lonkat tai venyttää selkärankaa.
Harjoitukset räätälöidään ongelma-alueille. Jalat, pakarat, vatsa etusijalla ja vasta sitten - selkä ja venytysmerkit.	Asana suoritetaan rentoutumis- ja havainnointitaidon vuoksi itse asanassa, riippumatta siitä kuinka epämukavalta se saattaa tuntua ensi silmäyksellä.
Harjoituksesi tavoitteena on vahvistaa lihaksiasi ja polttaa kaloreita.	Harjoituksen tavoitteena on tarkkailla kehoasi, hallita hengitystäsi ja tunteitasi.
Sinun on tehtävä 3-4 kertaa viikossa parantamaan hahmosi.	Hatha-jooga on päivittäinen käytäntö. Asanat valitaan aamuksi, jotta lääkäri voi suorittaa ne itse kotona, ja luokille, joissa on riittävä ryhmä, valitaan sopiva aika.
Langoille ja silloille on erityisluokkia.	Minkä tahansa "tempputaidon" kehittäminen ei ole istunnon tarkoitus. Samoilla joogahajonnoilla on useita vaikeustasoja, harjoittaja valitsee esteettömän ja vaikeuttaa asteittain kompleksia.
Monet harjoittavat laihtumista, rajoittuvat ruokaan, harkitsevat KBZhU: ta, noudattavat tavanomaista oikeaa ravintoa.	Todellisen joogin tavoitteena ei ole vahingoittaa maailmaa, jossa asut. Siksi vakava harjoittaja tulee ennemmin tai myöhemmin kasvissyöjille. Tämä on osa joogan ideologiaa, mutta sitä ei aseteta. Uskotaan, ettei väkivaltaa itseään kohtaan "jooga-ruokavalion" vuoksi voida hyväksyä.
Oppitunnit voidaan yhdistää mihin tahansa harjoitteluun, jopa voimaan, jopa aerobiseen, tärkeintä on tehdä joogaa voiman jälkeen eikä ennen sitä.	Kukaan ei kiellä joogan harjoittamista rautafaneille, mutta näiden kahden suunnan ideologia on erilainen. Hallin ystävät unelmoivat valloittaa koko maailman, ja joogit haaveilevat siinä. Ajoittain opettajasi vihjaa varovasti lihasten jäykkyydestä ja kehon kiinnikkeistä. Ajan myötä yksi harrastuksista vallitsee.

Onko tämä itsenäinen suunta?

Hatha-jooga on itsenäinen filosofian suunta, mutta hyvin samankaltainen kuin mitä kutsumme Vedic-kulttuuriksi. Niin paljon, että Vedojen nykyaikaisen lukemisen fanit pitävät joogia usein omina, ja molemmat venäjänkielisen yhteisön "puolueet" täydentyvät samoilla ihmisillä.

Kuntoon ja terveelliseen elämäntapaan liittyen hatha-jooga aloittelijoille on yleinen järjestelmä, joka sisältää:

Voimistelevat staattiset voimaharjoitukset - esimerkiksi chaturanga dandasana (joogan työntö), tuolipose (kyykky), soturi-asennot 1, 2 ja 3 (käännettynä kuntokielelle - keuhkot kiertämällä ja umpikuormalla toisella jalalla), veneen asento (taita Lehdistö).
Voimistelevat dynaamiset voimaharjoitukset - siirtymät "koira ylöspäin" koirasta "pää alaspäin", punnerrukset baariin, hyppy käsivarsiin, jalkojen siirrot käsien välillä istuma-asennossa.
Voimistelevat venytysharjoitukset - kaikkien suosikki halkeamat, kulmat ja "sillat" "koivuilla".

Mitä tuloksia voidaan saavuttaa vain hatha-joogalla, ellei huomioida hengellistä kasvua? Yleensä jogit ovat erittäin ohuita ruokavalion takia, vaikka ne eivät kannusta paastoon. Silti jyvien, vihannesten, hedelmien ja maitotuotteiden ruokavalio on paljon vähemmän ravitsevaa kuin tavallinen länsimainen ruokavalio. Lisäksi Ekadashi, paasto, puhdistus ja muut vastaavat toiminnot kunnioitetaan tässä yhteisössä.

Muuten, joogit itse eivät jaa ihmisiä järjestelmän "todellisiksi eikä todellisiksi" seuraajiksi, uskotaan, että jokainen on siinä hengellisen polun vaiheessa, johon hän on valmis.

Herkän toimisto-organismin voimistelukuormituksen näkökulmasta jooga riittää pysymään liikkuvana ja terveellisenä. Kyllä, sen avulla on ongelmallista kasvattaa lihaksia, tehdä itsestäsi urheilullinen sanan nykyaikaisessa merkityksessä, mutta terveellä, liikkuvalla ja yksinkertaisissa jokapäiväisissä toiminnoissa ei ole ongelmia. Joogaharjoittajat säilyttävät iän myötä liikkuvuuden, vastustavat ikään liittyvää lihasten hajoamista ja pysyvät aktiivisina.

Alkuperätarina

Alkuperätarina menetetään vuosisatojen ajan. Ensimmäinen maininta joogasta on vanhimmissa Vedoissa - Rig Vedassa. Sitten jotkut tutkijat tunnistavat 6 historiallista kehitysjaksoa, toiset - 7. Moderni jooga ei ole peräisin Intiasta, vaan Yhdysvalloista. Maahanmuuttajat muokkaavat muinaista oppiaan luovasti ja päättivät välittää sen länsimaalaisille.

Ensimmäiset joogakeskukset Yhdysvalloissa liittyvät läheisesti hipikulttuurin ideoihin ja yhtä lailla kasvissyöjään ja makrobiotikoihin. Ajan myötä joogasta on tullut eräänlainen harrastus Hollywood-tähdistä ja se on muuttunut "kuntotyyliksi".

Moderni jooga on ristiriidassa kaikkien Vedic-kaanonien kanssa:

Joogit järjestävät maratoneja Instagramissa, joissa he opettavat suorittamaan tietyn asanan. Tyypillisesti tämä on jotain hienoa ja monimutkaista, kuten kädensija tai korkea silta.
Heillä on myös joogamestaruuskilpailuja, heillä on oma liitto. Luonnollisesti kilpailuissa he eivät arvioi sitä, kuinka paljon ihminen on edennyt henkistä polkua pitkin, vaan elementtien esittämisen kauneutta.
Lisäksi joogit ovat vähitellen siirtymässä Guinnessin ennätyskirjaan. Esimerkiksi yhdysvaltalainen Dani Karvocka seisoi baarissa 4 tuntia 20 minuuttia ja hänet kirjattiin välittömästi ennätyskirjaan. Todelliselle joogalle kilpailut, levyt ja mitalit ovat jotain vierasta, mutta nykyaikaisessa joogassa on paljon tätä.
Ja YouTubessa on yksinkertaisesti lukemattomia kanavia, jotka on omistettu joogan voimistelupuolelle.

Hatha-joogasta Matsyendranath ja hänen opetuslapsensa Gorakshanath muodostivat sen suunnilleen X-XI-luvulla. Se alkoi kehittyä aktiivisemmin XVII-XVIII-luvuilla.

Hatha-joogan edut ja haitat

Liikunnan fyysiset hyödyt ovat valtavat:

lievittää stressiä, vähentää hermoston kuormitusta;
verenkierron ja sydämen toiminnan parantaminen;
suoliston toiminnan normalisointi vahvistamalla puristimia ja lantion lihaksia;
lievittää selkärangan stressiä, vähentää selkäkipuja;
"laukaisupisteiden" venyttäminen lihaksissa, erityisesti reiden takaosassa, ansoissa, hartioissa, käsivarsissa;
liikkeen koordinoinnin ja tasapainon kehittäminen;
kaikkien lihasten vahvistaminen ja melko harmoninen;
yhteisen liikkuvuuden parantaminen, kotivammojen ehkäisy;
edullinen anti-aging voimistelu;
universaali luonne.

Monet länsimaiset kunto-gurut huomauttavat, että joogaa ei voida pitää monipuolisena. Se ei koske monia näkökohtia, esimerkiksi puhtaan ja räjähtävän voiman kehittämistä, eikä sitä siksi voida pitää yleisenä koulutusjärjestelmänä. Jooga ei myöskään sovi niille, jotka asettavat etusijalle abs, näkyvät hauis, triceps ja pakarat. Kaikki tämä tapahtuu kuntosalilla, vaikka amerikkalaiset voimajooga-gurut vannovat, etteivät he ole koskaan käyttäneet harjoittelussa muuta kuin omaa painoaan.

Suora haitta on se, että joogan varjolla toimivat usein erilaiset lahkot, jotka pakottavat ihmiset muuttamaan elämänsä kokonaan, jakamaan omaisuutta ja poistumaan maallisesta elämästä. Sinun on valittava hyvin huolellisesti joogakoulu.

Mistä luokat aloitetaan?

Sinun on aloitettava kurssit tietoisesti siitä, mitä tarvitset joogasta. Niiden, jotka eivät halua osallistua filosofian maailman perusteisiin ja ladata itselleen erilaisia eettisiä oppeja, tulisi olla kuin kunto-jooga missä tahansa klubissa. Valitse mieleisesi ryhmätunti, käy kursseilla säännöllisesti ja muista syödä oikein terveyden parantamiseksi tai laihduttamiseksi. Tässä tapauksessa voit tehdä sen esimerkiksi YouTuben videon alla, tässä on hieno esimerkki kunto-joogasta kotona:

Tämä kompleksi voidaan tehdä hyvinvoinnin mukaan, se auttaa paitsi vahvistamaan lihaksia myös polttaa ylimääräisiä kaloreita.

Niiden, jotka haluavat harjoittaa tosissaan, oppia filosofisen perustan ja harjoitella paitsi hahmon, myös itsensä parantamisen vuoksi, on löydettävä joogakeskus ja mentävä sinne. Voit tietysti käyttää online-joogavalmentajan palveluja, jos asut syrjäisellä alueella, mutta ydin on yleensä opettajan löytäminen, tärkeimpien asanoiden asettaminen, harjoitusten antaminen (kyllä, "harjoitusten sarja on kullekin yksilöllinen) ja ilmainen uinti säännöllisin väliajoin. vierailut joogakeskuksiin.

Hatha-joogaharjoittelu

Joogaharjoittelu ei ole vain yksittäisten harjoitusten, asanojen ja hengitysharjoitusten suorittaminen. Harjoitus on hyvin monipuolinen, jokainen valitsee ne näkökohdat, jotka ovat lähempänä häntä. Tavallisessa mielessä joogin on "yksinkertaisesti" tehtävä hengitysharjoituksia, asanoja, mietiskeltävä aika ajoin ja pidettävä keho puhtaana.

Lännessä he haluavat mainita esimerkkinä kaikenlaisia toimenpiteitä, kuten shankh prakshalana, toisin sanoen suolen pakotettu puhdistus suolavedellä, paasto ja ayurvedinen "kova" puhdistus yrtteillä. Tämä kaikki on valinnaista. Kehon pitäminen puhtaana alkaa normaalista hygieniasta ja elintarvikehygieniasta, ja vain käytännön syvemmät kerrokset edellyttävät jo useita lisätoimenpiteitä.

Pranayama

Hatha Yogis uskoo, että pranayama tai hengitysharjoitukset tulisi tehdä vain, kun henkilön mieli on valmis, eli hän voi keskittyä hengitykseen. Tältä osin auttaa yleensä henkisen energian keskittäminen erityisellä hengityksellä.

Kapalabhati

Harjoittajat sanovat, että hyvä kapalabhati korvaa kupin kahvia:

Sinun on istuttava ristissä tai missä tahansa muussa mukavassa asennossa, laske vasen käsi polvillesi.
Tee visnu mudra oikealla kädelläsi, eli purista hakemisto ja peukalo.
Seuraavaksi sormet asetetaan nenän sillalle, jotta ne voivat kiinnittää nenäkäytävän.
Ensinnäkin hengitä sisään, sitten peukalo kiinnittää oikean sieraimen ja hengittää vasemmalle. Hengitä molempien kanssa ja hengitä oikealla. Jatkuu niin kauan kuin mukava.

Nauli

Tunnetaan myös tässä nimellä "tyhjiö". Sinun on tehtävä se aamulla tyhjään vatsaan hieromaan kaikkia sisäelimiä, parantamaan verenkiertoa ja ruoansulatusta.

Sinun täytyy nousta seisomaan hieman kallistamalla eteenpäin, levätä kätesi lantiolle ja uloshengityksellä työntää vatsan etuseinää jyrkästi sisäänpäin.
Lisäksi hengitystä pidetään, kun taas sisäänhengitettäessä vatsa kirjaimellisesti vedetään kylkiluiden alle, ja tätä tilaa pidetään 8 lukua.
Sen jälkeen vatsan seinä hylätään ikään kuin jyrkällä uloshengityksellä, mutta ilman itse uloshengitystä, ja sen jälkeen he hengittävät.

Asanat ja niiden erot harjoituksiin

Mikä tahansa hatha-jooga-asana on hyvin samanlainen kuin kuntoilusta, mutta se ei ole täydellinen muoto. Polvikulmille, lonkille ja olkapäälle ei ole standardeja. Lääkärin tulee sijoittaa vartalo mukavasti ja pystyä hengittämään. Ne alkavat yleensä syvällä hengityksellä ja yhdistävät sitten joogien - ujjayi - erityisen meluisen hengityksen.

Lyhyesti sanottuna tärkeimmät asanat näyttävät tältä:

Venyttely seisten. Nouse suoraan, venytä pään kruunu ylös, taita kätesi rintaasi eteen rukousasennossa tai venytä se myös ylös, on tärkeää vapauttaa selkäranka ja venyttää.
© fizkes - stock.adobe.com
Nojaa eteenpäin. Taipuminen suoritetaan lonkkanivelessä, kädet vedetään lattialle mukavaan syvyyteen, on tärkeää, ettei puristeta rintaa ja venytä lantion luita ylöspäin.
© fizkes - stock.adobe.com
Kulma. Jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, varpaat osoittavat eteenpäin. Taivutus eteenpäin suoritetaan, sitten - ruumiinpainon siirtäminen kumpaankin jalkaan vuorotellen.
Leveät vaiheet. Teknisesti tämä on erittäin syvä työntövoima. Seisomasta jalat hartioiden leveydeltä toisistaan suoritetaan leveä askel eteenpäin ja lantio lasketaan lähemmäksi lattiaa. Tässä asennossa on kiinnitys.
© fizkes - stock.adobe.com
Leveät askelmat U-käännöksellä. Tämä on ns. Soturiasema 2. Edellä olevasta asennosta tapahtuu käänne selkärangan akselia pitkin, kädet vedetään monisuuntaisiin sukkiin.
© fizkes - stock.adobe.com
Soturin asento 3. Paino siirretään yhdelle jalalle, leveän askeleen vapaa jalka pidennetään lattian suuntaiseen tasoon, runko - jalan tasoon. On suositeltavaa ojentaa kätesi eteenpäin, se muistuttaa "niellä".
© fizkes - stock.adobe.com
"Koira on pää alaspäin." Asento kirjain "L", kun pakarat venyvät kattoon, käsivarret ja jalat - lattiaan.
© fizkes - stock.adobe.com
"Koira ylöspäin." Lantio edellisestä asanasta kallistuu lattiaan, hartiat ulottuvat kattoon kruunun kanssa.
© fizkes - stock.adobe.com
"Vene" tai käännetty "L". Istu lattialla pakaroillasi, rasittamalla vatsasi, kallista vartalo taaksepäin ja nosta suorat jalkasi niin, että kulma niiden ja vartalon välillä on noin 90 astetta.
© fizkes - stock.adobe.com

Asanan tavanomainen kesto on viisi syvää hengitystä.

Meditaatio tai rentoutuminen

Jokaisen harjoittelun lopussa oletetaan savasana eli ruumisasento. Harjoittaja makaa selällään ja ojentaa päänsä ja kantapäänsä vastakkaisiin suuntiin ja rentouttaa sitten äkillisesti kaikki kehon lihakset ja syöksyy meditatiiviseen tilaan. Sen tavoitteena on päästä eroon pakko-aivoissa olevista ajatuksista.

Shatkarmas - puhdistus

Shatkarmat ovat koko toimenpidekokonaisuus. Jostain syystä tältä osin he muistavat aina paaston, puhdistamisen suolalla ja nenän huuhtelun erityisestä teekannusta.Mutta aloittelijoille naulia suositellaan yleensä joka aamu ja terveellinen tasapainoinen ruokavalio. Peräruiskeet, paasto ja muut hauskat extreme-urheilulajit - vain hengellisen opettajan luvalla. Ja kyllä, sen pitäisi olla, ja videoiden katselu YouTubessa ei riitä.

Marmas

Marmas ovat kehon energiapisteitä, jotka yhdistävät fyysisen maailman ja hienovaraiset kappaleet. Nämä kohdat tunnetaan akupainevyöhykkeinä ja niistä keskustellaan laajalti kirjallisuudessa. Moderni akupunktio perustuu käytäntöön työskennellä marmojen kanssa.

Hatha-joogassa itsenäinen vaikutus marmoihin harjoittelun aikana on harvinaista. Henkilö voi käyttää keskittymistä kulmakarvakohtaan tarkkaavaisuuden harjoittamiseen asanassa tai treenata ujayi-hengitystä painamalla nila- ja manya-marmaa leukalla keskellä kaulaa, Aadamin omenassa.

Mudrat

Mudrat ovat sormijoogaa. Asennot, joissa sormet taitetaan, ovat tärkeitä myös mielen ja kehon keskittymiselle ja kehitykselle.

Oikean ravinnon tarve

Terveellinen joogaruokavalio on kasvisruokavalio, joka sisältää maitoa, maitotuotteita, gheeä ja kaikenlaisia kasvisruokia. Tässä perinteessä joku laskee kaloreita ja makroravinteita, joku luottaa ruokahaluun, yleensä jokainen löytää oman tiensä.

Usein jooga sekoitetaan ruokavalioon ja voimisteluun, ja se alkaa melkein väkisin luopua lihasta ja kalasta, kärsiä, nopeasti ja yrittää tulla paremmaksi tällä tavalla. Mutta todellisuudessa tätä ei voida hyväksyä. Ihmisen on tultava tähän yksin.

Laihdutus tehokkuus

Jooga riittää laihtuminen, vaikka se polttaa melko vähän kaloreita. Fyysinen harjoittelu vahvistaa lihaksia, mutta sinun on laihduttava suoraan tarkistamalla ruokavaliota. Joogajuhlat myötävaikuttavat tähän paljon. On vaikea mennä baariin ja syödä hampurilainen oluen kanssa, kun kaikki ystäväsi menevät ekokahvilaan syömään kicharia ja salaattia.

Yleensä ei ole mitään vikaa painon menettämisessä joogalla, päinvastoin, se motivoi monia ihmisiä muuttamaan ruokavaliotaan ja tietoisempaa lähestymistapaa ruokavalioon. Mutta tietysti, jos haluat vain laihtua ja tehdä sen nopeammin, on parempi lisätä sydänkuormituksia, kohtalaista voimaa ja syödä tasapainoisesti, eikä "kaikin keinoin kasvisruokia".

Pitäisikö lasten olla mukana?

Lapset voivat tehdä asanoita, tälle ei ole fyysisiä vasta-aiheita. Lisäksi Intiassa lapset harjoittavat joogaa. Mutta maassamme se on jotain kuin pakottaa hengellinen valinta heidän jälkeläisilleen. Siksi vanhempien on päätettävä, lähetetäänkö lapset joogaan vai ei.

Vasta-aiheet

Joogit itse uskovat, ettei käytölle ole vasta-aiheita. Mudroja voidaan suorittaa missä tahansa tilassa; mantroja luetaan myös melkein aina. Asanoilla on joukko saatavilla olevia muunnelmia kaikille, ja lisäksi Iyengarin opiskelijat käyttävät laajalti vyöitä, kuutioita ja muita tarvikkeita.

Ei ole järkevää harjoittaa kursseja vilustumisen, SARS: n, kroonisten sairauksien pahenemisen ja kuukautisten aikana naisilla. ODA- ja nivelsiteet vammat sekä kuntoutusjaksot leikkausten jälkeen ovat rajoitus, ei vasta-aihe.

Voit harjoitella raskauden aikana, mutta vain erityispiirteiden ymmärtävän henkilön ohjauksessa. Ihannetapauksessa lääkärintutkinto.