Olemme valmistaneet sinulle tehokkaimmat harjoitukset käsivarsien, käsivarsien ja olkavyön lihasten venyttämiseen. Muista, että venytyksen avain on olla tekemättä liikuntaa ennen kuin kipu alkaa. Sinun on aina tiedettävä, milloin lopettaa ja edetä vähitellen.
Hartioiden etuosaa varten
Venyttämällä etu delta:
- Seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Kädet selän takana, toinen lukitsee toisen ranteen.
- Ranteet nostetaan mahdollisimman korkealle ja kyynärpäät taipuvat. Rinnan on oltava taivutettu eteenpäin. Olkapäät kiristyvät. Tunnet olkapääsi venyvän.
Hartioiden keskelle
Tämän harjoituksen avulla voit venyttää keskimmäisiä deltoja:
- Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä.
- Paina toisella kädellä vartaloa kohtaan, kuten alla olevassa kuvassa. Tartu toisen käden sormilla kyynärpääsi, vedä sivulle ja alas. Älä siirrä olkapääsi sivulle, se tulee kiinnittää yhteen paikkaan.
- Toista toisella kädellä.
Hartioiden takaosaan
Harjoituksen tarkoituksena on venyttää taka-delta ja rotaattorimansetti:
- Rungon asento on sama.
- Nosta toinen käsi lattiaan nähden yhdensuuntaiseksi ja veny taivuttamatta rinnan yli toiseen olkapäähän. Käytä toisella kädelläsi kyynärpäätä liikkeen lopussa. Ruumis pysyy paikallaan.
- Toista liike toisella kädellä.
© Jacob Lund - stock.adobe.com
Triceps venyttää
Voit venyttää olkapään ojentajalihasta seuraavalla tavalla:
- Seiso suoraan polvet hieman taivutettuna.
- Aseta käsivartesi taivutettuna kyynärpäähän pään taakse. Olkapään tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Tartu toisella kädelläsi kyynärpäästä ja paina ja yritä tuoda se vielä pidemmälle pään taakse. Vedettävän käden kyynärpään tulee olla taivutettu niin paljon kuin mahdollista, kämmen ulottuu kohti lapaluita (kohti selkärangaa). Torso pysyy suorana.
- Vaihda kätesi.
© ikostudio - stock.adobe.com
Hauis venyttää
Harjoittelu hauislihakselle:
- Aseta sormesi ovipylväälle tai muulle vastaavalle pinnalle kyynärpää ylöspäin ja peukalo alas. Varsi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Siirrä vartaloa hieman eteenpäin.
- Toista toisella kädellä.
Triceps ja olkapään venytys
Tämä on monimutkainen harjoitus, jonka avulla voit venyttää sekä ojentajaa että hartioita kerralla:
- Jalat hartioiden leveydellä, hieman taipuneet.
- Yhden käden ranne tuodaan selän taakse alhaalta. Ulospäin käännetty kämmen painetaan selkää vasten.
- Toisaalta myös tuulet taaksepäin, mutta ylhäältä. Kyynärpää näyttää ylöspäin, sormillamme saavutamme toisen käden sormien kärjet. Pyri sulkemaan sormesi lukkoon. Se ei ehkä toimi aluksi; yksinkertainen kosketus riittää. Jos tämä ei toimi, käytä köyttä ja "ryömi" sitä pitkin sormillasi toisiaan kohti. Ajan myötä voit koskettaa heitä.
- Vaihda kättä ja toista liike.
© bnenin - stock.adobe.com
Ranteen jatke venytys
Tämä harjoitus venyttää käsivarsien etuosan lihaksia:
- Istu lattialla polvillasi. Laajenna kätesi eteenpäin niin, että kämmentesi takaosa lepää lattialla ja sormesi osoittavat toisiaan. Kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pyri, purista nyrkkisi ja nojaa eteenpäin koko kehollasi, siirtääksesi kehosi massan käsivaroihisi.
Ranteen taivutin joustava
Venytämme nyt kyynärvarren sisäpintaa:
- Seiso suoraan polvet hieman taivutettuna. Voit tehdä harjoituksen myös istuen.
- Ojenna suora työkäsi edessäsi. Tee pysäytysleima kämmenelläsi. Nosta kämmenesi niin korkealle kuin mahdollista (täsmälleen kämmen, ei koko kättä).
- Tartu toisella kädellä kämmenestäsi ja vedä sitä itseäsi kohti.
- Tee toisen käden harjoitus.
© michaelheim - stock.adobe.com
Yksityiskohtaiset videot käsivarsien ja hartioiden venyttämisestä oikein (tässä on valikoima harjoituksia, joita ei ole materiaalissa - katsomme):
