Kehittyneiden ja voimakkaiden rintalihasten rakentamisen alalla tanko ei ole monopoli eikä simulaattorit ole yleinen työkalu. Rintalihasten käsipainot eivät vain täydennä harjoittelua: useimmat naiset ja miehet tarvitsevat niitä korkealaatuiseen kattavaan tutkimukseen yhdestä tärkeimmistä lihasryhmistä. Harjoittele tasangon haasteen edessä, muista sisällyttää liikkuminen näiden klassisten varusteiden kanssa ohjelmasi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tehokkaimpia käsipainoharjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää ja kasvattaa rintalihaksia.
Käsipainolihasten harjoitteluun liittyviä vinkkejä ja ominaisuuksia
Noudata seuraavia suosituksia työskennellessäsi käsipainojen kanssa:
- Ensin tekniikka, sitten suuret painot. Niille, jotka ovat aloittaneet rintalihasten pumppaamisen käsipainoilla, on aluksi vaikea ymmärtää kuorien oikeaa liikerataa. Toisin kuin tangossa, ei ole kiinnitystankoa - työhön sisältyy stabiloivat lihakset, joten tekniikan viimeistely vie aikaa.
- Rintalihakset ovat massiivisia, joten niiden rakentamiseen tarvitaan harjoittelulajikkeita. Muista sisällyttää ohjelmasi harjoituksia eri näkökulmista.
- Lihas kasvaa keittiössä ja sängyssä. Kova harjoittelu käynnistää lihasten kasvun, mutta lihasten kasvu lisääntyy oikean ravinnon ja palautumisen avulla. Ennen kuin rintalastat ovat täysin toipuneet, on turhaa ladata niitä uudelleen. Siksi pääsääntöisesti yksi päivä viikossa riittää heidän koulutukseensa.
- Ei tarvitse keskittyä rintaan selän ja jalkojen vahingoksi. Heikko selkä, jolla on vahva rinta, on melkein taattu taipuma, ja jalkaharjoittelu antaa paitsi tasapainotetut määrät myös tehokkaammat puristimet.
Käsipainoharjoittelun edut
Edut käsipainojen käytöstä rintalihasten työskentelyyn:
- liikealue on suurempi kuin tangolla;
- lihakset treenataan eri kulmissa;
- vakauttavat lihakset sisältyvät työhön, mikä varmistaa niiden kasvun;
- voit käyttää kuoria yksitellen;
- monipuolinen harjoittelu - käsipainot mahdollistavat sellaisten liikkeiden suorittamisen, joita ei voida tehdä tangolla, esimerkiksi levittämällä;
- rintalihasten harjoitukset käsipainoilla kotona eivät ole yhtä tehokkaita kuin kuntosalin harjoitukset;
- käsipainot sopivat niille, jotka pelkäävät tankoa tai eivät psykologisesti kestä sitä. Lisäksi tytöillä on paljon helpompaa käsitellä käsipainoparia kuin tangolla.
© lordn - stock.adobe.com
Käsipainoharjoitukset
Katsotaanpa perusrintakäsipainoharjoituksia.
Paina vaakasuoraa penkkiä
Kaikkia käsipainokoneita voidaan pitää vaihtoehtona klassiselle tangon penkkipuristimelle, mutta on parasta yhdistää nämä molemmat liikkeet täydentämällä niitä eristämällä.
Tarvitset penkin painaa käsipainoja. Kotona se korvataan jakkara-rivillä. Viimeisenä keinona voit tehdä harjoituksen lattialla. Vaakasuora puristin on tarkoitettu rintakehän lihasten kehittämiseen.
Suoritusjärjestelmä:
- Alkuasento (IP) - makuu penkillä, jalat tukevat tiukasti lattiaa (koko jalalla), lapaluita tuodaan yhteen, suorat kädet käsipainoilla (kämmenet "näyttävät" kohti jalkoja - suora pito) ovat rinnan yläpuolella. Käsien on oltava hieman taipuneet kyynärpäistä - tämä lisää turvallisuutta, "sammuttaa" ojentamisen ja koskettaa kaikkia rintaharjoituksia. Pää on penkillä ripustamatta sitä.
- Hengitä sisään ja laske kuoret varovasti rintatasolle. Tässä vaiheessa voit keskeyttää hetken.
- Kun hengität ulos, purista kuoret PI: hen asti. Vaivaa tulisi kulkea jaloista, latin läpi rintaan ja rinnasta tricepsiin. Jalkojen kiinnitys on erittäin tärkeää - jos jätät tämän säännön huomiotta, merkittävä osa ponnisteluista menetetään.
Keskity harjoituksen aikana täysin työskenteleviin lihaksiin, tunne niitä. Yksi käsipainojen eduista on juuri se, että näiden kuorien avulla voit tuntea lihakset paremmin kuin tanko.
Asettelu vaakasuoralla penkillä
Ylimääräinen harjoitus, joka jauhaa rintakehää ja mahdollistaa niiden laadullisen venyttämisen alimmassa pisteessä. Suoritusjärjestelmä:
- IP - makaa penkillä, kyynärpäissä hieman taivutetut kädet ovat rinnan yläpuolella kämmenet kehoon (neutraali pito), käsipainot koskettavat kevyesti toisiaan. Loput PI on samanlainen kuin edellinen harjoitus.
- Hengittäessäsi levitä kätesi sivuille. Lopullisessa asennossa hartiat ovat ruumiin alapuolella - lihakset venytetään asentoon, jota seuraa epämiellyttävä tila. Mutta ei ole tarpeen saada aikaan tuskallisia tunteita.
- Lyhyen tauon jälkeen alareunassa, tuo kätesi PI: hen. Kädet ovat monoliittisia liikkuessasi - yrität halata halata paksua puuta.
Kuoria ei tarvitse tuoda takaisin. Tämä on traumaattinen ja vähentää stressiä. Liikkeet ovat tasaisia ja keskittyneitä.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kalteva penkkipuristin (taivuta ylös)
Tämä rintalastan käsipainoharjoitus kohdistuu ylempään lihasryhmään. Juuri tällä alueella useimmat urheilijat jäävät jälkeen. Kalteva penkkikoulutus parantaa tilannetta. Vahvan epätasapainon vuoksi on suositeltavaa, että juuri tämä penkkipuristimen versio asetetaan ensin rinnan harjoituspäivään.
Suoritusmalli on samanlainen kuin "vaakasuora" puristin. Ainoa ero on penkin asennossa ja käsipainojen "laskeutumisvyöhykkeessä" (tässä kuoret lasketaan lähemmäksi rinnan yläosaa).
Kaltevuuskulma on vaihteleva. Classic on 30 astetta lattiasta... Tässä asennossa rinta on treenattu, edessä olevat deltat eivät sisälly tarpeeksi. Yli 45 asteen kulmat vastaavat tarkennuksen siirtämistä hartioihin. Pienempi kulma lisää keskimmäisen rintakehän kuormitusta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kalteva penkki (kallistettu ylöspäin)
Harjoitus on monin tavoin samanlainen kuin edellinen. Vinoiden laimennusten pääkohde on ylemmän rinnan laadun tutkiminen harjoittelun lopussa.
© blackday - stock.adobe.com
Kaltevapuristin (taivutus alaspäin)
Liike keskittyy alemman rinnan kehitykseen. Se tehdään melko harvoin, koska rinnan alaosan viive on harvinaista. Suositukset kallistuskulmille ovat samat. Ainoa ero on, että kulmat ovat negatiivisia.
Älä missään tapauksessa tee tätä harjoitusta, jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine. Negatiivisella kaltevuudella veri pääsee päähän, mikä voi johtaa vakaviin ongelmiin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kalteva penkki (kallistettu alas)
"Alemmat" laimennukset auttavat saamaan mieleen rintakehän alaosan ja erityisesti ulommat vyöhykkeet. Kuten edellisissä tapauksissa, on suositeltavaa kokeilla kulmia. Tämä antaa sinun paitsi treenata rintakehää kattavasti, myös antaa ymmärtää, mikä kaltevuus on optimaalinen kussakin tilanteessa.
Aja sivuun
Vaikka käsipainon rintaharjoituksista keskustellaan täällä, villapaita on monipuolinen liike. Rintalihasten ohella se kehittää täydellisesti selkää. Lisäksi villapaita paitsi vahvistaa ja kehittää lihaksia, myös lisää rinnan tilavuutta. Tämä hetki on tärkein nuorille, joiden luuranko ei ole vielä täysin muodostunut. Mutta jopa aikuisikään on järkevää venyttää rintalasta käsipainolla.
Harjoitus suoritetaan sekä penkillä että sen poikki. Jälkimmäisessä tapauksessa vain yläselkä on penkillä - pää ja lantio roikkuvat. Tämän ansiosta lihakset ja rintalasta kokonaisuutena venytetään voimakkaammin. Tämä tarkoittaa, että rinnan tilavuus kasvaa tehokkaammin.
Suoritustekniikka:
- IP - penkki (tai pitkin) makaa penkillä, käsipainot käsivarret ovat melkein kokonaan ojennettuina ja sijaitsevat rinnan yläpuolella. Suoristetut käsivarret ovat avain parempaan venytykseen. Pieni mutka kyynärpäissä on tarpeen vain turvallisuussyistä.
- Laske ammusta kevyesti taaksepäin ja pään taakse säätämättä ja tuntemalla lihasten venyttämistä.
- Pidä lyhyen tauon huipentumiskohdassa, jonka jälkeen palauta käsipaino PI: lle voimakkaalla uloshengityksellä.
Liike suoritetaan vain olkapäiden pyörimisen takia olkanivelissä. Kyynärpään taipuminen siirtää ojentajakuormitusta.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Rinnan harjoittamisen jälkeen on suositeltavaa venyttää niitä hieman ilman painoa. Tämä nopeuttaa toipumista ja vähentää arkuutta.
Koulutusohjelma
Rinta on suuri lihasryhmä, yleensä yksi harjoittelu viikossa riittää. Yleensä se yhdistetään tricepsiin, koska se toimii myös aktiivisesti kaikkien puristusten aikana.
Käsipainoharjoituksissa tällainen kompleksi (rinta + triceps) voi näyttää tältä:
| Harjoittele | Lähestymisten ja toistojen määrä |
| Käsipainopenkki vaakasuoralla penkillä | 4 sarjaa 10-12 toistoa |
| Käsipainopenkki painetaan ylöspäin kaltevalla penkillä | 4 sarjaa 10-12 toistoa |
| Kalteva penkki | 3 sarjaa 12 toistoa |
| Aja sivuun | 3 sarjaa 10-12 toistoa |
| Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla | 4 sarjaa 10-12 toistoa |
| Takaisin | 3 sarjaa 10-12 toistoa |
Kokeneemmat urheilijat voivat tehdä kaksi harjoittelua viikossa, jos heillä on imetysryhmiä.
Harjoitus yksi painottaen ylävartalo:
| Harjoittele | Lähestymisten ja toistojen määrä |
| Käsipainopenkki painetaan ylöspäin kaltevalla penkillä | 5 sarjaa 8-12 toistoa |
| Kalteva penkki | 4 sarjaa 10-12 toistoa |
| Aja sivuun | 4 sarjaa 10-12 toistoa |
Harjoitus kaksi painottaen keski- ja alaosaa:
| Harjoittele | Lähestymisten ja toistojen määrä |
| Käsipainopenkkipuristin vaakasuoralla penkillä | 4 sarjaa 8-12 toistoa |
| Käsipainokone, joka makaa penkillä negatiivisella kaltevuudella | 4 sarjaa 10-12 toistoa |
| Asettelu vaakasuoralla penkillä | 3 sarjaa 12 toistoa |
Kompleksi soveltuu hyvin kuntosalin harjoitteluun ja kotiharjoitteluun. Kuntosalilla on suositeltavaa yhdistää työ käsipainojen kanssa harjoituksiin, joissa on tanko. Voit myös täydentää ohjelmaa työntövoimilla epätasaisilla palkeilla.
Kuinka syödä tällaisen koulutuksen aikana?
Kuinka pumpata rintalihakset käsipainoilla tai millä tahansa muulla laitteella, jos et tyydytä kehon rakennustarvetta? Ei todellakaan.
Saat parhaan hyödyn harjoittelustasi noudattamalla tiettyjä ohjeita:
- Käytä 2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä (lasketaan vain eläinproteiinit).
- kuluttaa riittävä määrä hiilihydraatteja (vähintään 5 g / kg ruumiinpainoa) - ilman oikeaa energiamäärää et voi harjoitella hyvin;
- juo 2-3 litraa vettä päivässä;
- jos mahdollista, käytä urheiluravintoa: proteiinipirtelöt ja vahvistimet korvaavat välttämättömien aineiden puutteen, koska niitä on vaikea saada kokonaan luonnontuotteista.
On suositeltavaa ottaa Sportpit 2-3 kertaa päivässä - aina harjoittelun jälkeen ja yöllä sekä aterioiden välillä.
