Ihmiset eivät halua heiluttaa jalkojaan. Tärkein syy on, että se on suurin lihasryhmä, joka vaatii maksimaalista työtä treenaamaan. Samanaikaisesti jalat ovat tärkein anabolisten prosessien stimulaattori, niiden voimakas harjoittelu saa kehon kokemaan maksimaalista stressiä.
Monet urheilijat ovat todennäköisesti kokeneet vakavan huimauksen tunteen, joka estää heitä kävelemästä tunnin jälkeen. Kipu tarkoittaa, että olet antanut jalkoillesi tarpeeksi stressiä kasvaa / laihtua / vahvistaa. Jos suunnittelet vakavasti alavartaloosi, on tärkeää tietää, mitkä jalkaharjoitukset ovat parhaiten käytettäviä.
Hieman jalkojen anatomiasta
Ennen kuin valitset tehokkaat jalkaharjoitukset, kannattaa tutkia niiden anatomiaa. Kuten muutkin suuret lihasryhmät, jalat koostuvat useista suurista lihasryhmistä ja monista pienemmistä. Pieniä lihasryhmiä ei ole järkevää treenata, koska ne ovat mukana perusharjoituksissa eivätkä reagoi hyvin eristävään kuormitukseen.
Suurten lihasryhmien osalta ne jaetaan tavanomaisesti seuraaviin ryhmiin:
- Reiden lihakset. Nämä ovat reisilohen nelijalkaiset reisilihakset, reisilihakset, reiden adduktorit ja sieppaajat. Nämä lihakset päättävät, kuinka pakarat näyttävät harjoituksen jälkeen.
- Polven lihakset. Tämä on reiden takaosa ja nelipäinen. Kaikki heistä ovat vastuussa jalan taipumisesta ja jatkeesta kävellessä.
- Nilkan lihas. Ne ovat vasikka ja ainoa. Ne sisältävät myös vastakkaiset lihakset, jotka ovat vastuussa varpaiden liikuttamisesta, mutta heidän harjoittelu on epäasianmukaista.
Tietyissä harjoituksissa toimivien lihasten ymmärtäminen on erityisen tärkeää naisille: kun valitset oikeat harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi, on helpompaa suorittaa paikallisia kehonmuotoja.
© mikiradic - stock.adobe.com
Koulutussuositukset
Toisin kuin rintalihakset ja selkänojat, jalkamme toimivat melkein jatkuvasti, joten ne edellyttävät erityistä lähestymistapaa kasvuharjoitteluun.
- Muista, että jalkasi ovat tottuneet korkeaan toistoon, joten sinun on tehtävä pieniä toistoja maksimipainolla.
- Katso sukkien sijainti. Käytä tarvittaessa puulankoja korostaaksesi kuormaa. Kantojen ja varpaiden asennosta riippuen saman perusharjoituksen kuormitus voi olla dramaattisesti erilainen.
- Muista sääntö: ensin - perus, sitten - eristävä.
- Jalat eivät saa olla voimakkaasti koulutettuja useammin kuin kerran viikossa.
- Kiinnitä huomiota vasikoihisi heti. Koska he ovat mukana kaikissa perusharjoituksissa, he tarvitsevat ylimääräistä stimulaatiota alusta alkaen, muuten ne eivät kasva lainkaan.
- Älä unohda haluja. Johtuen umpikujasta poistumisesta jalkapäivänä, monilla urheilijoilla on takana kovat hamstrit.
Harjoitukset
Toisin kuin selän tai rinnan lihakset, jalkojen harjoitussarjan tulisi sisältää harjoituksia, jotka ovat olennaisesti erilaisia mekaniikassa. On tarpeen tehdä erikseen jalkojen etu ja reiden takaosa ja kiinnittää erityistä huomiota vasikoihin. Katsotaanpa tehokkaimpia jalkaharjoituksia.
| Harjoittele | Suurin lihasryhmä | Lisälihasryhmä | Kuormitustyyppi |
| Ellipsoidit | Quadriceps femoris | Neliö- ja ulkopohja | Aerobinen liikunta |
| Kingin työntövoima | Reiteen takaosa | Nelipäät ja hamstrings | Perus |
| Sumuveto | Reiteen takaosa | Nelipäät ja hamstrings | Perus |
| Jalka käpristyy simulaattorissa | Lonkan hauis | – | Eristävä |
| Jalat tuodaan yhteen simulaattorilla | Sisäreisi | – | Eristävä |
| Jalkojen jatke lohko-ohjaimessa | Nelipäinen | – | Eristävä |
| Nosta jalat sivulle simulaattorissa | Reisi | – | Eristävä |
| Työskentele simulaattorilla | Lonkan hauis | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Aerobinen liikunta |
| Hyppynaru | Quadriceps femoris | Vasikka ja nelipäinen | Aerobinen liikunta |
| Maanviljelijän kävely | Quadriceps femoris | Neliö- ja ulkopohja | Perus |
| Leveät jalkojen kyykky | Reiden lihakset | Nelipäinen | Perus |
| Pistooli kyykyssä | Nelipäinen | Quadriceps femoris | Perus |
| Koukku kyykky | Quadriceps femoris | Nelipäinen | Monimutkainen |
| Tangon kyykky | Nelipäinen | Kaikki reisilihakset | Perus |
| Edessä kyykky | Nelipäinen | reiden takaosa | Perus |
| Istuva vasikka kasvattaa | Kampela | vasikka | Eristävä |
| Vasikka kasvaa puristuskoneessa | Kampela | vasikka | Eristävä |
| Painotettu vasikan kasvatus | Vasikka | Kampela | Eristävä |
| Suorien jalkojen sieppaus lohko-ohjaimella | Lonkan hauis | reiden takaosa | Eristävä |
| Deadlift | Reiteen takaosa | Nelipäät ja hamstrings | Perus |
| Kiipeilijä | Nelipäinen | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Aerobinen liikunta |
| Jalkaprässi | Nelipäinen | Reiteen takaosa | Monimutkainen |
| Syvä harmaat hiukset | Nelipäinen | Quadriceps femoris | Perus |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Selkä-ekstensorilihakset | Monimutkainen |
| Hyppää ulos | Reiteen takaosa | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Aerobinen liikunta |
| Ilma kyykky | Nelipäinen | Quadriceps femoris | Perus |
| Kuntopyörät | Quadriceps femoris | Neliö- ja ulkopohja | Aerobinen liikunta |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Aerobinen liikunta |
| Juoksu juoksumatolla | Vasikka | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Aerobinen liikunta |
Perus
Jalkaharjoitukset kuntosalilla edellyttävät yleensä raskasta barbell-työtä. Välttämättömien pumppausharjoitusten luettelo koostuu vain kahdesta kohdasta.
Eristävä
Eristysjalkaharjoituksia käytetään perinteisesti koneiden kanssa jäljessä olevien lihasryhmien selvittämiseen. Tämä sisältää:
- Jalkaprässi.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Istuva Sock Raise.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Jalostaminen ja jalkojen tuominen sivuille simulaattorissa.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simulaattorin jalkojen taipuminen / jatke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Harjoitukset salille
Jalkojen vahvistamiseen ei tarvitse liittyä perustyötä tai klassisia koneita. Nykyään salissa on valtava määrä sydänsuunniteltuja kuoria, jotka treenaavat jalat täydellisesti.
- Ratsastaja. Harjoituskone, jossa sinun on nostettava omaa painoasi jaloillasi. Tärkein suunnitteluominaisuus on eristyskuorma yksinomaan pakaralihakseen.
- Kiipeilijä. Stepperin ja juoksumaton yhdistelmä. Simuloi täydellisesti korkean portaikon kiipeämistä.
- Kuntopyörät. Klassinen valmentaja reiden lihasten treenaamiseen.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoidit.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kotiharjoitukset
Jalkaharjoitukset kotona ovat melko vaihtelevia. Toisin kuin selkälihakset, jalat voidaan pumpata ilman erikoislaitteita, koska perusliikkeet ovat keholle luonnollisia.
Esimerkiksi yksinkertainen joukko kodin perusharjoituksia on tehokas:
- Ilma kyykky. Vastaava barbell kyykky, mutta ei painoa.
© liderina - stock.adobe.com
- Keuhkot. Suuri harjoitus reiden takaosan treenaamiseen.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Taipuu suoriin jalkoihin. Kuollutuksen analogia.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Hyppää ulos. Niille, joilla on vähän kuormitusta ilmasta ja syvistä kyykkyistä.
Lisäksi ei pidä unohtaa juoksua ja muita sydänkuormituksia, joihin useimmiten liittyy jalkoja.
Venyttely
Venyttely ansaitsee erityisen maininnan, joka muodostaa hoikka jalat. Käytetään venytyksenä:
- Syvät keuhkot ilman painoa. Kehitä reiden takaosan joustavuus täydellisesti.
© Bojan - stock.adobe.com
- Puoli-jouset - poikittaiset ja pitkittäiset. Kehitä joustavuutta kaikissa lihasryhmissä oikealla tekniikalla.
© fizkes - stock.adobe.com
- Kaikenlaisia lankoja. Ne kehittävät pääasiassa nivelsiteiden ja adduktorilihasten joustavuutta.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Heiluta jalkojasi. Samanlainen puolilanka.
- Venyttää jalkoja kumppanin avulla.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksit
Toisin kuin muut lihasryhmät, jalkaharjoitukset on perinteisesti jaettu miehiin ja naisiin. Tärkeimmät erot ovat:
- Keskittyminen lihasryhmiin.
- Työvaaka.
- Lähestymisten määrä.
- Kohtuullisen viiveen luominen tietyissä ryhmissä sulkemalla heidät pois koulutuksesta.
Harkitse tärkeimpiä miesten ja naisten komplekseja:
| Monimutkainen | Harjoitukset | Tehtävä |
| Mies perus | Kyykky tangolla takana 5 * 5 Paina simulaattorissa 5 * 7 Simulaattorin jalkojen pidennys 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Nosta sukkia Gackenschmidt-simulaattorissa 10 * 10 | Näiden jalkojen pumppausharjoitusten ensisijainen tavoite on hankkia kaikkien tärkeimpien lihasryhmien perusvoima. Kaikki harjoitukset suoritetaan korkeimmalla mahdollisella painolla ja tiukalla tekniikalla, mukaan lukien laudan käyttö sukkien alla. |
| Nainen perus | Kyykky tangolla rinnassa 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Jalkojen käpristyminen simulaattorissa 5 * 20 Istuva vasikka nousee 5 * 20 | Tämä kompleksi on suunniteltu vahvistamaan kaikkia jalkojen lihaksia ja luomaan perussävyn myöhemmille harjoitteluille. |
| Yleinen vahvistaminen | Ilmakyykky 5 * 20 Syvä kyykky 4 * 12 Syvät keuhkot 5 * 20 Hyppynaru 120 sekuntia Juoksu - 100 metrin välein. | Käytetään valmistautumaan raskaisiin kuntosaliharjoituksiin. Lisäksi tekniikan hallitsemiseksi on suositeltavaa käyttää tärkeimpiä perusharjoituksia tyhjällä palkilla. |
| Miesten koti | Syvä kyykky kapealla asennolla. 5 * 20 Nousu varpaan toisella jalalla 5 * 20 Pistooli kyykky 3 * 5 Johtaa jalka sivulle 5 * 20 | Miesten variaatio miesten jakautumisessa painottaen nivusia. |
| Naisten koti | Syvä kyykky laajalla asennolla 5 * max Yhden jalan varvas nousee 5 * max Keuhkot 5 * maks Puolilanka 20 kertaa kummallakin puolella Risti keuhkot. 20 kertaa Johtaa jalka sivulle 5 * 20 Jalan johtaminen taaksepäin 5 * 20 Jalostusjalat makaavat 5 * 20 Sivulla olevien jalkojen nostaminen 3 * 15 | Kotitekoinen muunnelma naisten jakautumisesta painottaen lonkan ja pakaralihaksia. |
| Jaettu korostamalla neloset | Kyykky, tangossa takana. 5 * 5 Paina simulaattorissa 5 * 5 Simulaattorin jalkojen jatke 3 * 12 Istuva vasikka nousee 3 * 8 Juoksumatolla ylöspäin kaltevalla juoksumatolla. | Päätehtävänä on vahvistaa jalkoja mahdollisimman paljon, mutta ei lisätä pakaralihasten määrää. |
| Jaettu korostamalla lonkat ja pakarat | Deadlift 5 * 20 Syvä kyykky sovitussauvalla 5 * 20 Jalkojen käpristyminen simulaattorissa 5 * 20 Keuhkot, joiden paino on 5 * 20 Jalan sieppaus sivusuuntaan lohkosimulaattorissa 3 * 12 Jalan johtaminen taaksepäin ohjaimessa 3 * 12 | Päätavoitteena on maksimoida pakaralihasten tilavuus vaikuttamatta nelipyörään, mikä voi saada jalat vääntymään. |
Kaikissa naisten komplekseissa käytetään vähimmäispainoja (20-30% kertaluonteisesta maksimista), kun taas miesten on työskenneltävä tilassa, joka on enintään 80% kertaluonteisesta maksimista.
Harjoituksia ei-vakiolaitteilla
Jalat ovat mukana melkein kaikissa päivittäisissä liikkeissä ja urheilussa. Siksi voit helposti selvittää ne käyttämällä erityistä luetteloa.
Huomaa: Tämä ei ole täydellinen luettelo kaikkien saatavilla olevasta erityisestä luettelosta.
- Juoksu painoilla. Se parantaa sydänvaikutusta, ja lisäksi lonkan hamstristeihin syntyy ylimääräinen kuormitus, joka on vastuussa jalan taivuttamisesta. Tämän takia jalat ovat kapeammat ja kuorma siirtyy nelosista kohti pakaraa.
© Astarot - stock.adobe.com
- Työskentely kuminauhalla (silmukka). Luettelo on melko laaja. Silmukka voi simuloida mitä tahansa jalkalihasten käyttöä raudalla.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norjalainen kävely. Tarvitset hiihtotangot tähän harjoitukseen. Näytät varsin koomiselta kaupungin kaduilla, mutta voit kytkeä neloset kokonaan pois päältä korostaen reiden nelipään lihaksen kuormitusta.
Laihtumiseen
Kun harjoittelet alavartaloasi, muista, että harjoitukset jalkojen ja lantion laihtumiseen, jotta kouluttaja ei kerro sinulle. Jalkojen menettäminen johtuu useiden tekijöiden yhdistelmästä:
- Globaali rasvanpoltto.
- "Veteläisten lihasten" sävytys.
Se johtuu siitä, että harjoitusten vaikutus laihtumiseen ilmenee. Itse asiassa jalat eivät laihdu, vain lihakset ovat paremmassa kunnossa vedettäessä, mikä tarkoittaa, että ne eivät roiku niin paljon kiinnityskohdasta.
Jos tavoitteesi on tehdä jalkojen laihduttamiseen liittyviä harjoituksia, noudata muutamia harjoitusperiaatteita:
- Harjoittelu pumppaustilassa. Korkeat toistot - pienet painot.
- Edetä vain lisäämällä toistojen määrää. Mikä tahansa painonnousu uhkaa lihasten liikakasvua, mikä johtaa lihasten kasvuun.
- Keskity sydänkohtaisiin harjoituksiin, ne polttavat rasvaa paljon tehokkaammin, mikä antaa sinulle mahdollisuuden saada täydelliset ohuet jalat nopeammin.
Jos olet jo pumpannut jalkojasi, kannattaa vähentää painoa mahdollisimman paljon ja työskennellä aerobisessa tilassa perusharjoituksissa. Toisin sanoen, käytä 40 kg: n tankoa 20 toistoa varten 20 kg: n tankoa ja toistojen lukumäärä yli 50. Tämä aiheuttaa kataboliaa punaisissa lihaskudoksissa ja luo olosuhteet valkoisten kuitujen myofibrillaariselle hypertrofialle, jotka ovat paljon pienempiä kuin punaiset.
Tulokset
Monet ihmiset eivät pidä jalkakoulutuksesta, koska nämä ovat kauhistuttavimmat lihakset, jotka vaativat jatkuvaa kokeilua voima- ja tilavuusindikaattoreiden kasvun optimaalisen kaavan määrittämiseksi. Samaan aikaan jalkojesi harjoittaminen on uuvuttavaa.
Lopuksi annamme neuvoja: jos käytät jaettuja harjoituksia, varaa erillinen päivä jaloillesi ja jos sinulla ei ole tarpeeksi kuormitusta, treenaa pieniä lihasryhmiä, esimerkiksi säären lihaksia.
