Ravitsemus lihasmassan saamiseksi

Jokaisen urheilijan on tärkeää paitsi valita oikea harjoitusohjelma, myös suhtautua vastuullisesti ravitsemuskysymyksiin. Lihasmassaa ei voida saavuttaa, jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä, miten ja milloin syöt.

Ensimmäinen asia, joka kaikkien urheilijoiden tulisi oppia: ravitsemus lihasmassan kasvaessa on hyvin erilainen kuin ns. Oikea ravitsemus, ja vielä enemmän ruokavaliosta laihduttamisen aikana. Mitä nämä erot tarkalleen ovat, opit artikkelistamme.

Olipa tavoitteesi laihtuminen tai lihasmassan lisääminen, sinun on ensin tiedettävä aineenvaihduntasi nopeus ja laskettava perusmetabolia. Joten saat selville, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee täydelliseen toimintaan minimaalisella fyysisellä aktiivisuudella.

Tekijät, kuten sukupuoli, pituus, paino ja ikä, otetaan huomioon. Muista, että saadut tulokset ovat vain likimääräisiä, koska myös aineenvaihduntaan vaikuttavat yksittäiset tekijät ovat tärkeitä - huonojen tapojen esiintyminen tai puuttuminen, hormonaalisen järjestelmän erityispiirteet, genetiikka ja paljon muuta. Perustason aineenvaihdunta vastaa painon ylläpitämiseen tarvittavien kaloreiden määrää.

Se lasketaan seuraavien taulukossa annettujen kaavojen mukaan:

Seuraavaksi kerrotaan saatu luku fyysisen aktiivisuuden tasolla:

• 1,2 - pääasiassa istumaton elämäntapa;
• 1375 - keskimääräinen aktiivisuustaso, 1-3 kevyttä liikuntaa viikossa;
• 1,55 - korkea aktiivisuus, 3-5 intensiivistä liikuntaa viikossa;
• 1725 - erittäin korkea aktiivisuus, raskas liikunta 6-7 kertaa viikossa.

Lopullinen luku heijastaa karkeasti kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Muut vaiheet ovat yksinkertaisia: jos haluat vähentää painoa, tätä lukua tulisi vähentää asteittain, jos haluat lihoa, lisää.

Ravinto-ohjelma lihasmassan lisäämiseksi

Lihasten kasvu on mahdotonta ilman säännöllistä asianmukaista ravintoa. Valitse korkealaatuisimmat tuotteet, jottei tukkeudu kehoa myrkkyillä. Valita proteiinia mieluummin jäähdytettyä lihaa, kalaa ja siipikarjaa. Hiilihydraateista hyödyllisimpiä ovat viljat, jotka on vähiten teknisesti käsitelty - niissä on suuri määrä kuitua ja hyödyllisiä mikroelementtejä. Kiillotetuissa viljoissa ei ole juurikaan mitään hyödyllistä.

Anna etusija hiilihydraateille, joilla on matala glykeeminen indeksi, niiden saanti ei johda voimakkaaseen insuliinin vapautumiseen, mikä tarkoittaa, että et saa liikaa rasvaa. Jätä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja lauantaina tai sunnuntaina, tänä päivänä sinulla on varaa järjestää huijauspäivä ja pitää mitä haluat. Tämä kiihdyttää edelleen aineenvaihduntaa, luo positiivisen psykologisen vaikutuksen ja antaa sinun vain nauttia herkullisesta ruoasta.

Myös kuntosalin voimaharjoittelun tiheys on tärkeä. Mitä useammin liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Painon saavuttamiseksi poltetut kalorit on korvattava enemmän. Joten syö yksi tai kaksi enemmän ateriaa treenipäivinäsi kuin lepopäivänäsi. Tämä nopeuttaa suuresti palautusprosessia.

Perusperiaatteet

Jotta aloittelijoille olisi helpompi ymmärtää, mistä aloittaa, kun laaditaan ruokavaliota lihasmassan kasvattamiseksi viikoksi, tiivistämme muutaman perusperiaatteen:

1. On suositeltavaa juoda 1-2 lasillista vettä vettä heti heräämisen jälkeen. Tämä valmistaa ruoansulatuskanavan tulevaa aamiaista varten ja normalisoi veden ja suolan tasapainon kehossa.
2. Aamiainen on runsas ja kaloreita sisältävä ateria. Sen tulisi perustua monimutkaisiin hiilihydraatteihin, ja myös kohtalainen määrä proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvahappoja hyötyvät. On okei syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja ottaa kuppi kahvia herätäksesi ja lataamaan paristojasi.
3. Ota useita aterioita koko päivän. On toivottavaa vaihdella erilaisten aminohappojen saamiseksi eri proteiinilähteistä. Jollei kaksi ateriaa riittää sarjaan, mutta jollekin viisi ateriaa ei riitä. Kaikki riippuu kehosi tyypistä, aineenvaihdunnasta, genetiikasta, ruoansulatuskanavan toiminnasta ja päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta. Pidä annoksesi pieninä, jotta voit tuntea nälkäsi uudelleen 2-3 tuntia syömisen jälkeen. Aterian tulisi koostua eläinproteiinista, monimutkaisista hiilihydraateista ja kuiduista.
4. Syö hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Tämä antaa sinulle voimaa ja parantaa verenkiertoa lihaksissa johtuen enemmän glykogeenistä. Harjoituksen jälkeen tarvitset nopeasti imeytyvän proteiinin. Munanvalkuaiset tai proteiinipirtelöt ovat parhaita.
5. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat hiilihydraattien saannin rajoittamista klo 18-19 jälkeen tai niiden lopettamista kokonaan. Tietysti tämä riippuu pitkälti aikataulustasi ja kehosi tarpeista, mutta lopputulos on selvä: mitä lähempänä nukut, sitä vähemmän energiaa kehosi tarvitsee. Insuliinipitoisuuden leikkaukset tällä hetkellä johtavat rasvakudoksen kertymiseen, eikä myöskään ole suositeltavaa ylikuormittaa haimaa.
6. Viimeisen aterian tulisi koostua hitaasti vapautuvasta proteiinista. Tämä estää lihaskudoksen hajoamisen unen aikana. Ihanteellinen vaihtoehto tähän on vähärasvainen raejuusto. Se on kevyt, vähäkalorinen tuote, joka antaa lihaksillesi aminohappoja 4-6 tunnin ajan.
7. Älä unohda veden merkitystä. Massan saaminen edellyttää suuren määrän proteiiniruokaa, mikä luo voimakkaan kuormituksen ruoansulatuskanavaan, maksaan ja munuaisiin. Juo tarpeeksi vettä, jotta et vahingoittaisi terveyttäsi. Vähimmäismääräsi on 3 litraa päivässä. Tämä normalisoi ruokahalua, parantaa ihon tilaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa kehossa.
8. Chit-päivän huijauspäivän riita. Tietenkin ajoittain kannattaa antaa itsellesi vähän lepoa oikeasta ravinnosta, mutta kaikki eivätkä aina hyöty siitä. Endomorfit ovat parempi käyttää uudelleensyöttöä (täynnä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja) klassisen huijauspäivän sijaan. Tämä täydentää lihasten ja maksan glykogeenivarastoja, mutta ei johda rasvakudoksen kasvuun.

Miehille

Miehille lihasmassan kasvu liittyy voiman kasvuun perusharjoituksissa. Tietysti tämä vaatii energiaa, jota keho saa pääasiassa hiilihydraateista. Hiilihydraatteja pitäisi olla paljon: päivittäisestä aktiivisuudesta ja painonnousutaipumuksesta riippuen niiden määrä vaihtelee 4-10 g / 1 kg painokiloa kohti päivässä. Tämä on suuri määrä ruokaa, joten on helpompaa jakaa se useaan osaan. Mitä useammin syöt, sitä helpommin ruoansulatuskanavassa on omaksua kaikki tämä ruoka.

Kaikki hiilihydraattilähteet punnitaan kuivina (raakana). Tämä yksinkertaistaa huomattavasti kaikkia laskelmia. Esimerkiksi 100 g kaurapuuroa (kuiva) sisältää noin 65 g hiilihydraatteja. Kirjaa tämä ateria ruokapäiväkirjaasi, joten sinun on helpompi ymmärtää, kuinka monta makroravintoa sinun on syötävä jälkeenpäin päivän aikana.

Muuten, sinun ei pitäisi pelätä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Jos sinulla ei ole taipumusta diabetekseen ja sinulla ei ole ylipainoisia ongelmia, voit varaa helposti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja joka päivä. Tietenkin on parempi, jos saat ne luonnollisista lähteistä: hedelmistä, marjoista tai hunajasta. Makeiset, kuten erilaiset kakut, suklaapatukat, leivonnaiset, sisältävät sokerin lisäksi suuren määrän tyydyttyneitä rasvahappoja. Yhdessä tämä aiheuttaa voimakkaan insuliinin nousun, joka ennemmin tai myöhemmin johtaa ylimääräiseen rasvaan, jopa ektomorfeissa.

Kuinka syödä lihaksen kasvaessa saadaksesi kaiken irti kuntosaliharjoittelustasi? Ota lisäksi erityisiä ravintolisiä urheilijoille tiukasti annosteltuna. Energian lisäksi tarvitset voimaa. ATP-molekyylit ovat vastuussa lihasten voimasta ja kestävästä kuormituksesta. Mitä vähemmän on, sitä vähemmän toistoja voit tehdä tietyllä painolla. Kreatiini edistää ATP-molekyylien kertymistä.

Urheiluravintotuotteiden lisäksi kreatiinia esiintyy suuria määriä punaisessa lihassa: naudanlihassa, sianlihassa, karitsassa. Johtopäätös on yksinkertainen: miesten on säännöllisesti lisättävä punaista lihaa ruokavalioonsa lihasmassan saamiseksi. Kreatiinilla on toinen hyödyllinen ominaisuus: se parantaa glykogeenin ja veden virtausta lihaksiin. Kuten tiedät, yksi glykogeenimolekyyli "houkuttelee" neljää vesimolekyyliä. Tämän vuoksi lihakset näyttävät visuaalisesti jäykemmiltä ja täytetyiltä.

Punainen liha ei ole ainoa proteiinin lähde. Terveellisen ruokavalion syöminen lihasmassaa varten edellyttää proteiinin hankkimista erilaisista elintarvikkeista. Erilaiset proteiinilähteet ovat suuria: kana- ja kalkkunafileet, maitotuotteet, kala ja äyriäiset. Viljasta ja palkokasveista saatu kasviproteiini voidaan jättää huomiotta makroelementtien kokonaislaskelmassa. Sen aminohappokoostumus ei ole yhtä rikas kuin eläinproteiinien. Ruokavalion kokonaisproteiinin tulisi olla vähintään 1,5-2 g / 1 kg ruumiinpainoa. Tämä on vähimmäismäärä, joka pystyy täydentämään energiankulutuksesi ja aloittamaan lihaskudoksen korjausprosessit voimaharjoittelun jälkeen.

Proteiiniruokien normaaliin omaksumiseen keho tarvitsee kuitua. Toivottava tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Kuitua pidetään sulamattomana hiilihydraattina, joten se voidaan jättää pois makroravinteiden kokonaismäärästä.

Ilman muuta on mahdotonta saada lihasmassaa? Ei lisääntynyttä hormonaalista tasoa. Voimaharjoittelun on osoitettu edistävän lisääntynyttä testosteronin ja kasvuhormonin eritystä. Mutta mistä keho saa polttoainetta niiden synteesiin? Hormonit syntetisoidaan kolesterolista. Jos se on melko teesi, kolesteroli on "hyvä" ja "huono". "Huono" kolesteroli löytyy transrasvoista ja sillä on erittäin kielteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään.

"Hyvää" kolesterolia löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, ja sillä on monia hyödyllisiä toimintoja, kuten:

• endokriinisen järjestelmän normalisointi;
• "huonon" kolesterolin tason alentaminen veressä;
• lisääntynyt seksuaalinen aktiivisuus;
• ruoansulatuskanavan toiminnan parantaminen.

Päätelmä: keho tarvitsee rasvoja. Parhaat rasvalähteet: kasviöljyt (pellavansiemen, oliivi, seesami, rypäleensiemenöljy), kalaöljy, munankeltuaiset, pähkinät, siemenet, avokadot.

Naisille

Lihaksen kasvavien naisurheilijoiden hyvän ravitsemuksen periaatteet ovat melkein samat. Sinun on hankittava enemmän energiaa kuin kulutat, sinulla on tarpeeksi proteiinia lihasten korjautumisen ja kasvun tukemiseksi ja kulutettava tarpeeksi rasvaa, jotta kaikki kehojärjestelmät voivat toimia oikein.

Keskity ruoan laatuun. "Likainen" ruoka ei ole hyväksyttävää. Kaikki tietävät, että naisten ylipaino ei varastoi samalla tavalla kuin miehillä: suurin osa rasvasta kertyy pakaroihin, vatsan alaosaan ja sisäreisiin. Tämä on ristiriidassa esteettisen, urheilullisen rakenteen kanssa. Epäterveelliset elintarvikkeet edistävät rasvan kertymistä: elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, pikaruokaa ja pikaruokaa.

Hiilihydraattien normisi on 3,5-6 g, proteiinit - 1,5-2 g, rasva - 0,5-1 g / 1 kg ruumiinpainoa. Jos tuotteet ovat korkealaatuisia, se riittää antamaan keholle kaiken tarvitsemansa.

Ohjelma lihasmassan lisäämiseksi erityyppisille kehon rakenteille

Ravitsemus painonnousua varten on erilainen ihmisille, joilla on erilainen ruumiin tyyppi.

Niitä on vain kolme:

• ektomorfi
• mesomorfi
• endomorfi

Puhutaan niistä jokaisesta erikseen.

Ektomorfeille

Ektromorfi on henkilö, jolla on vaikea saada painoa. He sanovat yleensä tällaisista ihmisistä "syö niin paljon kuin hän haluaa eikä tule rasvaa". Kuntosalilla heidän on taisteltava epätoivoisesti menestyksestään, ja ravitsemuksella on tässä keskeinen rooli.

Tärkein ektomorfien ravitsemusperiaate: ruokaa pitäisi olla paljon. Jos neljä ateriaa päivässä ei riitä, lisää aterioiden lukumäärä kuuteen. Etkö vieläkään näe tuloksia? Syö 8 kertaa päivässä! Älä unohda ottaa lisää entsyymejä, jotta ruoka voi imeytyä kokonaan.

Olisi oltava paljon proteiineja ja hiilihydraatteja. Yleisin virhe, jonka ektomorfi voi tehdä, on nälkä. Sinulla tulisi aina olla ainakin vähän ruokaa mukanasi, jotta et jätä kataboliaa ja yksittäisiä mahdollisuuksia tuhota vaikeasti hankittavat lihaksesi.

On suositeltavaa tehdä huijauspäivä viikonloppuisin. Tänä päivänä sinulla on varaa syödä mitä haluat ilman katumusta. Se on hauskaa, mutta usein näinä päivinä myötävaikutus massan voittoon.

Mesomorfeille

Mesomorph on henkilö, jonka genetiikka soveltuu parhaiten voimaharjoitteluun. Hänen on noudatettava asianmukaista ja runsasta ravintoa, mutta pienet poikkeamat ruokavaliosta eivät aiheuta merkittäviä seurauksia.

Yleensä mesomorfeilla on 4-6 ateriaa päivässä lihasmassan saamiseksi. Ne perustuvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja korkealaatuiseen proteiiniin. Riippumatta siitä, kuinka "geneettisesti lahjakas olet", ilman asianmukaista ravintoa, säännöllistä harjoittelua ja itsekuria, et saavuta menestystä urheilussa. Tässä on yksityiskohtainen kuvaus mesomorfien ravitsemuksellisista ominaisuuksista.

Lomakkeesta riippuen huijauspäivä tai hiilihydraattikuorma tehdään viikonloppuna. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden treenata entistä tuottavammin ja antaa sinulle hyvän psykologisen vapautuksen.

Endomorfeille

Endomorph on henkilö, jolla on geneettinen taipumus olla ylipainoinen ja ylipainoinen. Endomorfien kohdalla lihasmassan lisääminen on melko vaikeaa: jos kulutat liikaa kaloreiden kanssa ja lihasten sijasta rakennat jo rasvaa. Siksi pätevän ravinnon järjestämisessä endomorfien tulisi olla erityisen varovaisia ​​laskettaessa kaloreita ja makroravinteita.

Minkä tahansa urheilijan tavoitteena massan lisääntymisen aikana on rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia ja mahdollisimman vähän rasvaa. Endomorfit voivat tuntea tämän hienon viivan vain kokemuksen perusteella. Kaikki täällä on puhtaasti yksilöllistä. Ylipainon saaminen syömällä 6 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti? Vähennä arvoon 5. Väärä kuitenkin? Lisää sydän pari kertaa viikossa. Päätehtäväsi: saada aikaan optimaalinen tasapaino aineenvaihdunnallesi kulutettujen ja kulutettujen kaloreiden välillä. Vasta sitten voit kasvattaa lihasmassaa.

Kuinka kouluttaa rekrytoinnin aikana?

Ravitsemus on tärkeä osa kuntoa, mutta ilman liikuntaa mitään ei tapahdu. Lihaksilla ei yksinkertaisesti ole kannustinta kasvaa. Suunnittele aikataulusi niin, että sinulla on aikaa käydä kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa. Toisin kuin yleisesti uskotaan, tämä ei vie paljon aikaa. Hyväksy, melkein kaikki pystyvät pudottamaan kuntosalille tunnin ajaksi työn tai opiskelun jälkeen, jos on halua.

Harjoitus on rakennettu vapailla painoilla suoritettavien perusharjoitusten ympärille: kyykky tangolla, penkkipuristin, deadlift, vetovoimat vaakasuorassa tangossa, push-upit epätasaisissa tankoissa, penkkipuristimet seisomassa tai istuen, erilaiset käsipainot jne. He vievät noin 80% koulutuksestasi. Käytä loput 20% yksittäisiin harjoituksiin - niihin, joihin osallistuu vain yksi lihasryhmä. Tämä tekee sinusta vahvemman ja parantaa helpotusta.

Tärkein harjoitusperiaate, jota sinun on noudatettava, on kuormien etenemisen periaate. Tämä tarkoittaa, että joudut tekemään jokaisessa harjoittelussa hieman enemmän kuin edellinen.Oliko sinä viikolla 10 toistoa penkkipuristimesi? Kokeile 12 tänään! Istuitko 100 kg: n tangolla viime perjantaina? Yritä kyykistää 105 tällä kertaa.

Lisää sydän tarpeen mukaan. Se on kuitenkin annettava, jotta et polta liikaa kaloreita. Sanotaan 15 minuutin kävely vauhdilla juoksumatolla, koska lämmittely on hieno.

Harjoittele monin tavoin, koska voiman ja massan kasvun lisäksi sinulla on mahdollisuus kehittyä muihin suuntiin. Tee CrossFit ja olet nopeampi, toimivampi ja kestävämpi. Älä pelkää kokeilla uusia asioita ja löydät juuri sellaisen muodon, josta olet aina haaveillut.

Katso video: Mikan Pikavinkit: Hauikset kasvamaan! (Marraskuu 2024).