Kehonrakennus ja "rauta" -urheilu viime vuosisadan 60-luvulla poikkesivat hyvin moderneista versioista. Eikä kyse pelkästään parannetuista harjoituskomplekseista. Uuden vuosisadan kemianteollisuus ja urheiluravitsemus ovat edenneet eteenpäin. Nykypäivän urheilijat tietävät tarkalleen, mitä heidän lihaksensa tarvitsevat ja miten se toimii. Edes edistyneimmät urheilijat eivät kuitenkaan aina voi kertoa, mitä glutamiini, kreatiini ja muut urheilulisät ovat.
Kuilun kurominen: Glutamiini on aminohappo, jota esiintyy yksinomaan lihasta peräisin olevissa proteiineissa. Se esiintyy pieninä määrinä maitotuotteissa.
© Zerbor - stock.adobe.com
Mitä varten se on
Glutamiini on yksi kolmesta välttämättömästä aminohaposta, jotka vaikuttavat suoraan lihasten rakentamiseen. Kohtuullinen kysymys voi syntyä - miksi pitää sitä erillään proteiineista? Selvitetään se järjestyksessä. Proteiini hajotetaan kymmeniin erilaisiin aminohappoihin hajotettaessa, mukaan lukien jopa sellaiset harvinaiset yhdisteet kuin arginiini.
Samaan aikaan proteiinia muodostavilla aminohapoilla on tärkeä rooli kehossa:
- ovat vastuussa kilpirauhasesta;
- säännellä ruoansulatuskanavan toimintoja;
- kuljettaa monityydyttymättömiä rasvahappoja;
- säätelevät aineenvaihduntaa.
Oman ruokavalion runsas proteiini ei tarkoita lihasmassan nopeaa kasvua.
© nipadahong - stock.adobe.com
Vaikutukset lihasten proteiinisynteesiin
Mille glutamiini on tarkoitettu? Toisin kuin muut aminohapot, se ei vaikuta vain lihasproteiinisynteesiin, vaan vaikuttaa myös muihin toimintoihin, jotka vaikuttavat suoraan urheilulliseen suorituskykyyn. Erityisesti hän on vastuussa kuljetusvaraston avaamisesta. Kun insuliini vapautuu, lihaksiin menevät hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi, mutta harvat ihmiset tietävät, että glykogeenivarastot koostuvat itse proteiinisoluista. Glutamiini voi merkittävästi lisätä kuljetussolujen määrää.
Glykogeenisolujen määrän kasvu puolestaan antaa sinulle mahdollisuuden kerätä enemmän glykogeeniä. Tulos on seuraava:
- vähemmän energiaa varastoidaan rasvasoluihin;
- kestävyys kasvaa;
- lihasten määrän kasvu;
- glykogeenivarannot ovat olemassa.
Lisäksi glutamiini vaikuttaa suoraan proteiinilihaskuitujen synteesiin. Keho pystyy siis muuntamaan proteiinin itsenäisesti lihaksi enintään 500 g kuukaudessa. Tämä tosiasia hidastaa merkittävästi tehon etenemistä. Ja siksi monet urheilijat, jotka haluavat saada nopean vaikutuksen, turvautuvat anabolisten steroidien käyttöön. Glutamiini ratkaisee tämän ongelman turvallisemmalla tavalla.
Merkittävä glutamiiniaminohappojen nousu kehossa mahdollistaa valtavan määrän uusien solujen syntetisoinnin insuliinin löytämisen aikana. Aluksi tämä ei johda tulosten merkittävään parantumiseen. Mutta kun urheilija osuu tasolle voimaa, glutamiini voi aiheuttaa hyperplasiaa, mikä johtaa pysähtymisen ja kasvun jatkumiseen.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät aminohappoa
Kaikki eivät tykkää käyttää urheiluravintoa harjoittelukokonaisuuksissaan. Tästä syystä urheilijat kärsivät tarvittavien aminohappojen puutteesta. Lisäksi BCAA: t ja proteiini-isolaatti ovat melko kalliita. Siksi sinun tulisi kiinnittää huomiota elintarvikkeisiin, jotka sisältävät suuria määriä glutamiinihappoa.
Huomaa: taulukossa ei oteta huomioon glutamiinihapon hyötyosuutta ja monia muita ominaisuuksia, minkä vuoksi glutamiinin todellinen imeytyminen tuotteesta on merkittävästi pienempi kuin taulukossa ilmoitettu.
| Glutamiinipitoisuus 100 g: ssa luonnollista ruokaa | ||
| Tuote | Aminohappojen prosenttiosuus proteiineissa | Glutamiinihappo yhteensä |
| Naudanliha | 18,6% | 3000 mg |
| Raejuusto | 15% | 2400 mg |
| Munat | 12,8% | 1800 mg |
| Kova juusto | 23% | 4600 mg |
| Sianliha | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Meribassi | 18,2% | 1650 mg |
| Turska | 17,5% | 2101 mg |
| Hanhenfilee | 16,5% | 2928 mg |
| Kanafilee | 16% | 3000 mg |
| Soijatuotteet | 14% | 2400 mg |
| Maissi | 13,1% | 1800 mg |
| Viherpippuri | 2,8% | 611 mg |
| Turska | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Prosessoitua juustoa | 12,8% | 2928 mg |
Tärkeä seikka: Lähes 20% naudanlihasta koostuu rasvasta, joka on otettava huomioon laskettaessa ja kulutettaessa glutamiinihappoa.
Toinen tärkeä näkökohta koskee lämpökäsittelyä. Glutamiinia löytyy vain monimutkaisesta proteiinista. Siksi voimakkaalla paistamisella tai pitkällä kypsennyksellä se voi käpristyä yksinkertaisemmiksi aminohappoketjuiksi, mikä ei ole niin hyödyllistä.
Glutamiinin edut urheilussa
Glutamiinin urheiluedut ovat ilmeisiä jokaiselle kehonrakentajalle. Muille urheilijoille, joilla on tiukka painonhallinta, sen edut eivät ole kuitenkaan selvästi selvät, koska glykogeenivarastojen kasvu vaikuttaa painoon.
Yleensä glykogeeni vaikuttaa urheilijan kehoon seuraavasti:
- lisää maksimaalista voimaa;
- vähentää päiväväsymystä;
- lisää urheilijan kestävyyttä;
- voit voittaa vallan pysähtymisen;
- säilyttää lihakset kuivumisen aikana.
Jälkimmäinen on erityisen tärkeää. Jos otat glutamiinia suoraan (suositellulla annoksella 4-10 g päivässä), niin varaston jokaisen avaamisen aikana insuliinin avulla aminohappo menee suoraan lihakseen ja kompensoi katabolisia vaikutuksia, jotka liittyvät siihen, että keho yrittää päästä eroon ylimääräisestä. energiankuluttaja (lihakset).
Erityisesti glutamiini on tehokas hiilihydraattien vuorottelussa ja jäykässä hiilihydraattittomassa ruokavaliossa, koska se ei hidasta aineenvaihduntaa. On parasta ottaa aminohappo erillään ruoasta 5-12 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä - eli ennen proteiini- ja hiilihydraatti-ikkunan avautumista. Lisäksi on suositeltavaa käyttää glutamiinia sisältäviä elintarvikkeita yöllä katabolian vaikutusten vähentämiseksi.
Mahdollinen vahinko
Kuten kaikki muut rautaurheiluun liittyvät tuotteet, glutamiini on yhdistetty erilaisiin myytteihin. Onko glutamiinilla sivuvaikutuksia? Kun otetaan huomioon, että tätä aminohappoa syötetään kehoon jatkuvasti pieninä määrinä, glutamiini ei aiheuta haittaa keholle.
Ainoa vahinko, jonka urheilijat voivat kokea glutamiinista, johtuu yliannostuksesta. Jos kulutat enemmän kuin 15 g aminohappoa kerrallaan, saat ruoansulatushäiriöitä ja akuutin ripulin, joka loppuu heti sen jälkeen, kun ylimääräinen aminohappo on poistettu kehosta.
Tuote muuttaa hieman mahalaukun pH-arvoa ja ärsyttää suolistoa. Muussa tapauksessa maksan ja munuaisten vaikutusta ei havaittu edes suurilla glutamiiniannoksilla, koska happo liukenee jopa ruoansulatusvaiheessa mahassa, josta se pääsee suoraan verenkiertoon ohittaen maksan suodoksen.
© pictoores - stock.adobe.com
Parhaat glutamiinilisät
Glutamiinia löytyy monista urheilulisäaineista. Heraproteiinia pidetään halvimpana proteiinilähteenä, joka sisältää noin 20% välttämätöntä aminohappoa. Niiden, jotka haluavat ostaa hyvää heraproteiinia, tulisi kiinnittää huomiota CBR 80%: iin. Huolimatta siitä, että sen edut ovat liikaa julkistettuja ja itse asiassa tavallinen heraproteiini, se on edelleen yksi luokan halvimmista tuotteista, varsinkin kun se ostetaan suoraan valmistajalta.
Niiden, jotka ovat tottuneet hukuttamaan ruumiinsa dollarin seteleillä, tulisi kiinnittää huomiota BCAA: han ja erilliseen glutamiinilisään. L
Parhaat glutamiinia sisältävät BCAA: t ovat:
- Optimaaliset ravintokapselit. Markkinoiden kallein, mutta eniten laatusertifikaatteja.
- Weider-yritys bcaa - niillä on rikastettu glutamiinikoostumus ja niiden rakenne on 4-2-1 verrattuna tavalliseen 2-1-1.
- Lopullinen ravitsemus itsenäinen glutamiini - sopii niille, jotka ovat tottuneet käyttämään soijaproteiinia ravinnossaan.
- BCAA Sanista.
- BCAA Gaspari Nutritionilta.
Tulokset
Ei ole väliä, pidätkö urheiluravinnosta kehonrakennuksessa, CrossFitissä ja muissa rautaurheilulajeissa vai kannatatko vain luonnollisia tuotteita, muista, että lihaksesi rakennetaan aminohapoista, ei proteiineista. Proteiini hajoaa joka tapauksessa aminohapoiksi, joista tulee pieniä rakennuspalikoita, jotka ovat välttämättömiä ihanteellisen hahmon rakentamiseksi.
Glutamiinia ei tuoteta elimistössä, joten säädä ruokavaliota siten, että se rikastuttaa paitsi yksinkertaisia proteiineja myös välttämättömiä aminohappoja.
