Vetovoima vetää leukaan

Crossfit-harjoitukset

8K 2 09/25/2017 (Viimeisin päivitys: 12/02/2018)

Leuan leikkaava tangorivi on harjoitus rakentaa voimaa ja massaa deltalihakseen. Se kuuluu eristettyyn luokkaan, täällä emme ole kovin kiinnostuneita työpainosta. On paljon tärkeämpää tehdä harjoitus hienostuneella tekniikalla ja saavuttaa hyvä verenkierto hartioissa. Yhdistettynä käsipainon heilautuksiin, penkkipuristimeen ja jatkoihin taivutettuun selän deltaan, tangon vetäminen leukaan antaa hartioillesi 3-D-äänenvoimakkuuden, jonka kunto- ja kehonrakentajat ympäri maailmaa pyrkivät. Harjoituksen suorittamistekniikassa ei ole puutteita "sudenkuopista" ja se vaatii huolellista harkintaa.

Tänään tarkastelemme, kuinka tämä harjoitus tehdään oikein ja mitä virheitä esiintyy useimmiten sitä suoritettaessa.

Harjoitustyypit

Leuaan vedetään kaikkiaan kahta tyyppiä - kapea ja leveä pito. Niiden välillä on perustavanlaatuinen ero: liike tapahtuu eri radoilla, minkä vuoksi kuormituksen painopiste siirtyy.

Leveä ote kuollut

Laaja pitomuutos on klassisempi muunnelma. Hän selvittää täydellisesti deltalihasten keskimmäiset niput. Käsivarsien leveän asennon vuoksi liike muistuttaa anatomisesti sivuille heiluvia käsipainoja - ylhäällä kyynärpää on käden yläpuolella. Usein tämä harjoitus suoritetaan epätäydellisessä amplitudissa ojentamatta käsivarret täysin alimpaan pisteeseen. Tämän vuoksi lihaksilla ei ole aikaa rentoutua ja "sammua", repivän pumpun tunne tulee paljon nopeammin.

Sulje Grip Row

Kapealla kahvalla varustetulla tangolla, hieman erilainen tarina. Tässä meidän on epämiellyttävää pitää kädet kehon suuntaisesti ja tuomme niitä hieman eteenpäin. Tämän takia kuorma on korostunut enemmän etuteloissa. Myös liikkeessä trapetsilihakset ottavat vahvan osan, heidän kanssaan urheilija pitää tankoa loppuun asti ylemmällä liikealueella.

Molemmissa muunnelmissa mukana on myös hauis ja kyynärvarret. Tämä tapahtuu, koska on mahdotonta pitää raskasta tankoa käsiäsi rasittamatta. Siksi ei ole tarvetta jahtaa painoja täällä, meille on paljon tärkeämpää tuntea, miten kohdelihasryhmä toimii, eikä hemmotella itseämme. Rannehihnojen käyttö on myös sallittua.

Selkärangan ja vatsalihasten jatkeet toimivat stabiloijina liikkeessä. Niiden ansiosta pidämme kehon pystyssä.

Harjoitustekniikka

Perustuen siihen, että harjoituksen suorittamiseen on kaksi vaihtoehtoa, tulisi harkita kahta tekniikkaa.

Leveä kahva

Tekniikka laajan kahvan vetovoiman suorittamiseksi on seuraava:

1. Nosta tanko lattialta tai telineistä. Aseta kätesi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Sinun tulisi olla mukava olkapään nivelessä luonnollisessa asennossa. Pidä selkäsi suorana, katseesi on suunnattu eteenpäin.
2. Deltalihasten ponnistelulla alamme vetää tankoa ylöspäin. Liikkeen tulisi olla luonteeltaan vetävä; siinä ei saa olla heittoja tai nykäyksiä. Nostamme tangon sujuvasti ja hallitusti hengittämällä. Kun tanko nousee, se levittää kyynärpäät hieman sivuille vähentääkseen keskimmäisiä deltoja enemmän.
3. Palauta palkki alkuperäiseen asentoonsa pysäyttämättä yläosassa. Älä missään tapauksessa pudota sitä alas, se on vaarallinen olkapään nivelille. Emme menetä deltatyön tunnetta edes laskettaessa.
4. Pysähtymättä alaosaan teemme seuraavan toiston.

Kapea kahva

Tekniikka tangon vetämisen suorittamiseksi leukaan kapealla otteella on seuraava:

1. Nosta tanko telineistä tai lattialta. Ota se hieman kapeampi kuin hartioiden leveys, aivan kuten kapea kahva penkkipuristin. Pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloa, jotta sinua ei paineta eteenpäin.
2. Alamme tehdä tankovetoa samalla periaatteella. Yritämme työskennellä vain harteillamme. Mitä lähempänä pidät tangoa kehossasi, sitä enemmän hartiat työskentelevät. Jos pidennät tankoa 5-10 senttimetriä edestäsi, koko kuorma menee käsisi ja puolisuunnikkaan.
3. Ohitat deltalihasten supistumishuippupisteen suunnilleen amplitudin keskellä. Älä heitä tankoa käsin. On parempi lopettaa liike trapeziumin vaivalla tekemällä jotain kuten barbell-olkapäitä. Tämä toimii sekä hartiat että trapetsilihakset samanaikaisesti ja tappaa kaksi lintua yhdellä kivellä.
4. Kun hengität sisään, laske palkki alas ja suorita seuraava toisto viipymättä.

Yleisiä aloittelijan virheitä

Tämä harjoitus on teknisesti melko vaikeaa, siinä ei ole joitain hienovaraisuuksia, joita ilman et voi saada kaiken irti.

Esimerkiksi:

1. Monet ihmiset ottavat harjoituksen nimen liian kirjaimellisesti. Ei tarvitse ulottua tankoon leukaan asti, tässä ei ole mitään järkeä. Tämä lataa vain käsivarret. Määritä optimaalinen liikealue itsellesi tekemällä seuraava yksinkertainen temppu: kun heilutat käsipainoilla (jos tietysti osaat suorittaa ne oikein), kiinnitä huomiota tasoon, jolla käsipainot ovat ylimmässä kohdassa. Yleensä jonnekin rinnan tai solisluun ympärillä. Sinun tulisi saavuttaa sama taso tangon kanssa, kun vedät leukaan.
2. Lämmityksen puute. Onko syytä muistuttaa, että olkanivel on liikkuvin organismi, ja vahingoittaa sitä kakku? Ilman perusteellista yhteistä lämpenemistä ja lämpenemistä täysimittainen hartiatyö johtaa ennemmin tai myöhemmin loukkaantumiseen. Kumpi on parempi: viettää 10 minuuttia lämmittelyllä tai kadu sitten huolimattomuuttasi useita kuukausia?
3. Paino on liian raskas. Suurella painolla on melkein mahdotonta tuntea deltalihasten supistumista ja venyttämistä tässä harjoituksessa. Monet kokeneet urheilijat eivät epäröi suorittaa tätä harjoitusta tyhjällä olympiapalkilla. Mutta heidän hartioidensa määrä puhuu puolestaan: he tekevät kaiken oikein.
4. Tämä kohta liittyy läheisesti edelliseen. Liian paljon voimaa, urheilija laittaa tangon rivin leualle olkapään harjoittelun alussa ja työskentelee suurilla painoilla. Ja vasta sen jälkeen hän siirtyy peruspuristimiin, kun lihakset ovat jo tukossa ja väsyneitä. Muista, että tämä on eristetty harjoitus ja on paljon suositeltavampaa tehdä se harjoittelun loppupuolella käyttämättä paljon työpainoa.
5. Väärä puomin asento. Tanko tulee pitää mahdollisimman lähellä vartaloa niin, että se liukuu käytännössä paidan yli, kun se nostetaan. Merkitys on sama kuin deadliftissä. Työnnä palkkia eteenpäin - menetät hallinnan ja keskittymisen, tällaisesta työstä ei ole hyötyä.
6. Älä kierrä käsiäsi pitämällä tankoa. Tämä asettaa staattisen kuormituksen käsivarsillesi. Tämä vaikeuttaa keskittymistä deltalihasten työhön.
7. Huijaaminen ei sovi tähän harjoitukseen, mutta vain viimeisillä toistoilla. Ei ole mitään järkeä tehdä kaikkia toistoja swingissä.

Katso video: Niilo22 - Hermot Riekaleina. Piano Dub (Marraskuu 2024).