Etkö voi käydä kuntosalilla säännöllisesti? Älä epätoivo! Voit treenata kokonaan poistumatta kotoa yksinkertaisimpien urheiluvälineiden - vaakasuoran palkin avulla. Hyvin suunniteltu aloittelijoille tarkoitettu vaakasuora palkkiharjoitteluohjelma antaa sinulle mahdollisuuden treenata melkein kaikkia vartalon lihaksia: latissimus dorsi, hauis, triceps, deltalihakset ja abs.
Harjoittelun edut vaakapalkissa
Vaakasuorilla palkkiharjoituksilla on kymmeniä lajikkeita: vedot eri muunnelmissa, punnerrukset, roikkuvat jalkojen korotukset, voiman lisäykset ja monet muut. Oikeiden löytäminen tavoitteisiisi ei ole vaikeaa. Artikkelissa kuvattujen kompleksien avulla saat lihasmassan, vahvistut ja parannat helpotusta. Metodologia ja johdonmukaisuus ovat kuitenkin tärkeitä kaikessa, eikä harjoittelu vaakasuoralla palkilla omalla painolla ole poikkeus.
Artikkelissa analysoimme joitain parhaita koulutusohjelmia vaakapalkissa, vastaamme kysymykseen yksittäisen ohjelman laatimisesta ja annamme hyödyllisiä vinkkejä ja suosituksia.
Koulutuksen edut
Harjoitukset vaakasuorassa ja yhdensuuntaisissa pylväissä eivät ole sattumaa, jotka ovat yleisen fyysisen harjoittelun ytimessä - yleinen fyysinen kunto. Miehiä opetetaan harjoittelemaan vaakasuorassa tangossa lapsuudesta lähtien: sekä koulussa että missä tahansa urheiluosastossa. Armeijassa ja yliopiston liikuntakasvatuksessa näitä harjoituksia ei myöskään ohiteta. Miksi ne ovat hyödyllisiä ja mitkä ovat niiden tärkeimmät edut?
- Saatavuus ja esiintyvyys. Jokaisella pihalla on vaakasuorat palkit: sinun ei tarvitse tuhlata aikaa päästäksesi harjoittelupaikkaan. Suurissa kaupungeissa on yhä enemmän hyvin varustettuja harjoitusalueita, joissa on eri korkeuden ja leveyden vaakasuorat tangot, tangot, renkaat, tikkaat harjoittelukahvoille, köydet ja muut varusteet. Kaikki tämä on ilmaista. Voit tehdä sen vielä helpommin - osta tai tee itse vaakasuora palkki ja pelaa urheilua poistumatta kotoa.
- Harjoitteluprosessin monipuolisuus. Jos luulet, että harjoittelu vaakapalkissa on rajoitettu vain yhteen vetoon, olet syvästi väärässä. Tietyllä fyysisellä harjoittelulla vaakasuorassa palkissa voit treenata melkein kaikki vartalon lihakset.
- Turvallisuus. Jos noudatat oikeaa harjoitustekniikkaa, loukkaantumisriski on minimoitu. Säännöt ovat yksinkertaiset: älä kallista päätäsi liikaa vetojen ja muiden vetoharjoitusten aikana, älä pyöristä rintakehän selkärangaa äläkä tee pyöreitä liikkeitä hartioillasi.
- Lihasmassan ja voiman kasvu. Vaakapalkissa on helppo toteuttaa kuormien etenemisen periaate, joka tekee sinusta isomman ja vahvemman. Myös omalla painolla harjoittelusta nivelsiteet ja jänteet vahvistuvat, mikä lisää voimapotentiaalia.
- Säästää aikaa. Harjoittelu vaakapalkissa ei vie paljon aikaa. 25-30 minuuttia riittää koko suunnitellun työn suorittamiseen.
Positiivinen vaikutus kehoon
On osoitettu, että pitkittynyt ripustus vaakasuoraan tankoon ilman rannehihnoja lievittää hypertonisuutta selkärangan jatkeista, vahvistaa pitoa, parantaa ryhtiä ja vähentää selkävammojen riskiä.
Jatkuva ruumiinpaino antaa lihaksille mahdollisuuden voittaa lihasten kipu ja polttava tunne. Kieltäytyminen tapahtuu paljon myöhemmin. Ajan myötä urheilijat sopeutuvat tällaisiin kuormituksiin, ja harjoittelu vaakapalkissa on paljon helpompaa.
Muun muassa urheilu raittiissa ilmassa on keholle paljon terveellisempää kuin tukossa kuntosalilla. Suurempi hapen pitoisuus ilmassa edistää nopeaa palautumista sarjojen välillä, parantaa rasvakudoksen hapettumista.
Vasta-aiheet
Kaikki urheilijat eivät hyöty vaakapalkkiharjoittelusta. Yleisesti uskotaan, että vaakasuoran tangon ripustamisella on melkein ihmeellisiä ominaisuuksia ja se auttaa tyrä ja ulkonemia. Valitettavasti näin ei ole.
Tällaisten selkärangan ongelmien vuoksi sinun ei pitäisi ollenkaan harjoittaa vaakasuoraa palkkia, koska pitkä aika pitkässä asennossa voi pahentaa tilannetta.
Ennen kuin aloitat täydellisen harjoittelun, muista ottaa yhteyttä pätevään lääkäriin. Vain hän vastaa pätevästi kysymykseen siitä, miten harrastaa urheilua eikä vahingoittaa terveyttäsi.
Ei myöskään suositella harjoittelua vaakapalkkeissa niille, joilla on suhteellisen äskettäin ollut nyrjähdyksiä tai nivelsiteiden kyyneleitä hartioissa tai kyynärpäissä. Pitkä ripustaminen johtaa kipuun, varsinkin jos painosi on keskimääräistä suurempi. Sinulla on riski toistuvien vammojen syntymisestä.
Aloittelijan ohjelma
Ensimmäinen asia, joka aloittelijoille on tehtävä, on oppia nostamaan teknisesti oikein. Vetoa ei tehdä hauisilla ja käsivarsilla, vaan latissimus dorsilla. Tämä on perusta, johon kaikki muut harjoitukset rakennetaan. Helpoin tapa tehdä tämä on yrittää tuoda lapaluet yhteen, kun nostat vartaloa ylös. Sinun ei tarvitse heilua.
Itse vetoliike ei tule suorittaa jonkinlaisen impulssin, vaan selän laajimpien lihasten puristumisen vuoksi. Tämän liikkeen tunteminen on melko vaikeaa, ja usein se vie yli kuukauden harjoittelun. Mutta kun opit tekemään tämän, selkäsi alkaa kasvaa kadehdittavalla nopeudella. Toinen vaihtoehto on käyttää olkahihnoja, jotka auttavat sammuttamaan käsivarret.
Ennen kuin aloitat komplekseja, sinun on tehtävä testi - vedä itsesi leveällä otteella mahdollisimman monta kertaa. Jos onnistut tekemään enemmän kuin 5, ohita ensimmäinen ohjelma ja jatka välittömästi toiseen. Jos onnistut tekemään sen 1–4 kertaa, aloita yksinkertaisella ohjelmalla 4 viikon ajan vetojen määrän lisäämiseksi:
| Viikko 1 | |
| Lähestymisten lukumäärä | Toistojen määrä |
| Päivä 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, enintään |
| Päivä 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, enintään |
| Päivä 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, enintään |
| Viikko 2 | |
| Lähestymisten lukumäärä | Toistojen määrä |
| Päivä 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, enintään |
| Päivä 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, enintään |
| Päivä 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, enintään |
| Viikko 3 | |
| Lähestymisten lukumäärä | Toistojen määrä |
| Päivä 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, enintään |
| Päivä 2 | |
| 5 | Enintään 3, 4, 3, 3 |
| Päivä 3 | |
| 5 | Enintään 3, 4, 3, 3 |
| Viikko 4 | |
| Lähestymisten lukumäärä | Toistojen määrä |
| Päivä 1 | |
| 5 | Enintään 3, 4, 3, 3 |
| Päivä 2 | |
| 5 | Enintään 4, 5, 4, 4 |
| Päivä 3 | |
| 5 | Enintään 4, 5, 5, 5 |
Harjoitusohjelma vaakapalkissa niille, jotka pystyivät suorittamaan yli 5 vetoa, on suunniteltu 3 istunnolle viikossa. Muut harjoitukset on jo lisätty tähän. Jokainen harjoitus on riittävän lyhyt, enintään 30 minuuttia.
| maanantai | ||
| Hyppäävät pull-upit | 3x10-15 |  |
| Vaakasuorat vetovoimat matalalla tangolla | 3x10-12 |  |
| Leveät otteet | 3x5-7 |  |
| Roikkuu vaakapalkissa | Enintään 4x |  |
| keskiviikko | ||
| Riippuva jalka nousee tankoon | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Pyyhkimet" | 3x6-8 |  |
| Simuloitu ranskalainen lehdistö matalalla baarilla | 4x10-15 |  |
| Roikkuu vaakapalkissa | Enintään 4x | |
| perjantai | ||
| Hyppäävät pull-upit | 3x10-15 | |
| Push-ups pään takana | 3x5-7 |  |
| Kapea peruutusvahvike | 3x4-6 |  |
| Roikkuu vaakapalkissa | Enintään 4x | |
Heti kun voit suorittaa koko työn vaivattomasti, aloita hitaasti lisätä toistojen ja lähestymisten määrää. Mittaa edistymistäsi myös ajoittain erikseen vedoissa, koska tämä on kaikkien vaakapalkin harjoitusten perusta. Jos pystyt suorittamaan helposti ja teknisesti 15 toistoa, on aika siirtyä kokeneempien urheilijoiden kovempiin harjoittelutoimiin.
Toinen hyvä vaihtoehto kuorman lisäämiseksi on lisäpainojen käyttö. Reppu, joka on täynnä jotain raskasta, kuten hiekkasäkit tai vesipullot, on hyvä valinta.
Ohjelma vaakapalkissa painonnousua varten
Jos olet melko kokenut urheilija ja hallitset hyvin kaikkien perusharjoitusten tekniikkaa, tämä painoharjoitteluohjelma on sinulle. Tekemällä sen, lisäät lihasmassaa käsivarsissasi, selässäsi ja hartioissasi.
Vaakasuora palkkiharjoitteluohjelma massan kasvattamiseksi on rakennettu moniliittoliikkeiden ympärille, joihin liittyy useita isoja lihasryhmiä kerralla. Työ suoritetaan toistovälillä 8-15. Vain kolme harjoittelua viikossa, mutta loput sarjoiden välillä on oltava vähäistä - tällä tavoin lisätään työskentelevien lihasten verenkiertoa, jota ilman lihasten kasvu on mahdotonta.
| maanantai | ||
| Leveät otteet | 3x12 | |
| Kahden käden voiman uloskäynti | 3x6-8 |  |
| Rinnakkaiset kahvat | 3x8-10 |  |
| Vaakasuorat vetovoimat matalalla tangolla | 4x15 | |
| keskiviikko | ||
| Push-ups pään takana | 4x10 | |
| Punnerrukset vaakapalkista | 4x12-15 |  |
| Lävistäjät | 3x8 |  |
| Roikkuu toisella kädellä | 3x enintään |  |
| perjantai | ||
| Kapea peruutusvahvike | 4x10-12 | |
| Simuloitu ranskalainen lehdistö matalalla baarilla | 4x12-15 | |
| Nostaa suorat jalat poikittaispalkkiin | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riippuva polven nousu | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kuten näette, kuormitamme jokaisessa harjoittelussa suoraan tai epäsuorasti kaikki ytimen päälihakset. Tämä lähestymistapa harjoitteluun ei johda lainkaan ylikuntoon, koska työn määrä ei ole yhtä suuri kuin perinteisessä kolmen päivän jaksossa kuntosalilla. Lihaksilla on aikaa toipua kokonaan.
Ylläpitääksesi harjoitteluprosessin intensiteettiä, yritä levätä mahdollisimman vähän työryhmien välillä - enintään yksi minuutti. Jos määritetty työmäärä on liian pieni sinulle, lisää 1-2 sarjaa jokaiseen harjoitukseen ja lisää toistojen lukumäärä 15: een. Voit myös käyttää lisäpainoja.
Apuohjelma
Vahvuuskomponentin osalta vaakapalkin harjoitteluohjelma helpotusta varten ei ole liian erilainen kuin massaan tehty työ. Molemmissa harjoittelemme keskialueella (8-15) ja teemme samanlaisia harjoituksia. Tämä on optimaalinen määrä paitsi massan kasvattamiseksi myös sen ylläpitämiseksi.
Suurin ero asetettujen ja kuivien tilojen välillä on ravitsemus. Juuri tämä määrittää, rakentaa urheilija lihaksia vai polttaako ylimääräinen rasva. Voit myös lisätä kuivauksen aikana sydänkohtauksen erillisillä harjoittelulla: lenkkeily, pyöräily jne.
Joitakin CrossFit-harjoituksia on kätevä hyödyntää tehokkaammassa kaloripoltossa voimaharjoittelussa:
| maanantai | ||
| Burpee voiman kanssa vaakapalkissa | 3x8-10 |  |
| Kapea peruutusvahvike | 4x10-15 | |
| Simuloitu ranskalainen lehdistö matalalla baarilla | 4x12-15 | |
| Nostaa suorat jalat poikittaispalkkiin | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| keskiviikko | ||
| Leveät otteet | 4x12-15 | |
| Punnerrukset vaakapalkista | 4x12-15 | |
| Rinnakkaiset kahvat | 4x15 | |
| "Pyyhkimet" | 3x8-12 | |
| perjantai | ||
| Kahden käden uloskäynnit | 3x8-10 | |
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Simuloitu ranskalainen lehdistö matalalla baarilla | 4x12-15 | |
| Riippuva kulma | 3x60-90 sekuntia |  © undrey - stock.adobe.com |
Saadaksesi kaiken irti tästä ohjelmasta, tee siitä sääntö, että keskeytetään vetäytymishuippujen supistumiskohdassa (amplitudin huippupiste). Lihakset reagoivat hyvin tähän tekniikkaan, selkä muuttuu nopeasti jäykemmäksi ja kuopaisemmaksi. Työskentele tiukasti sensaatioiden mukaan. Kun lats on eniten jännittynyt, purista lapaluita ja yritä kiinnittää ne. Jos teet kaiken oikein, tunnet jotain kuin lievä kramppi latissimus-lihaksissasi. Tärkeintä tällä hetkellä ei ole siirtää kuormitusta hauisille ja käsivarsille.
Jos haluat lisätä vaakapalkkiharjoittelun voimakkuutta samalla kun poltat rasvaa, noudata samaa ohjelmaa, mutta pyöreässä harjoitusmuodossa. Tämä tehdään seuraavasti: teemme yhden lähestymistavan, joka sisältää 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa. Tämä on yksi kierros. Jokaisen kierroksen jälkeen levätään kaksi tai neljä minuuttia. Kierroksia tulisi olla yhteensä 3-6.
Voit seurata kuormien etenemistä lisäämällä asteittain toistojen määrää sarjoissa. Tee esimerkiksi 3 kierrosta 10 toistoa jokaiselle sarjalle. Sitten 11, sitten 12 toistoa ... Kun saavutat 15 toistoa, lisää yksi ylimääräinen kierros ja toista kaikki uudestaan.
Harjoitus selän lihaksille ja abs
Jos selkäsi lihakset ovat kehityksessä erittäin jälkeenjääneitä, tarvitset juuri vaakasuoran palkin harjoitteluohjelmaa selkälihasten ja vatsalihojen kehittämiseksi. Nämä ovat parhaita harjoituksia selän kasvattamiseksi leveydeltään, mitään tehokkaampaa ei ole vielä keksitty. Lisäämällä muutamia muunnelmia klassisiin leveän otteen pull-upeihin, treenaat koko selkälihaksen.
Voit myös kouluttaa puristimen vaakasuoran palkin avulla. Hyväksy, yksitoikkoisten murskausten tekeminen lattialla tai simulaattoreissa eri kulmista on tylsää. Tällaisissa tilanteissa roikkuvat jalkojen korotukset tulevat pelastamaan, harjoituksessa on valtava määrä muunnelmia.
Neljä harjoittelua on vain viikossa, kaksi ensimmäistä ovat kovia, kaksi toista kevyempää. Näin olet vähemmän väsynyt vaarantamatta edistymistäsi.
| maanantai | ||
| Leveät otteet | 5x10-15 | |
| Rinnakkaiset kahvat | 3x10-12 | |
| Kapea peruutusvahvike | 3x10-12 | |
| Vaakasuorat vetovoimat matalalla tangolla | 4x15-20 | |
| tiistai | ||
| Nostaa suorat jalat poikittaispalkkiin | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Pyyhkimet" | 3x8-10 | |
| Vaihtoehtoiset roikkuvat jalkojen korotukset | 3x10-12 |  |
| Riippuva polven nousu | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| perjantai | ||
| Vaakasuorat vetovoimat matalalla tangolla | 4x12-15 | |
| Leveät otteet | 3x8-10 | |
| Lauantai | ||
| Riippuva jalka nostaa | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riippuva polven nousu | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Maanantain ja tiistain työmäärä on melkein kaksinkertainen perjantaihin ja lauantaisin. Tämä on tarpeen psyyken ja lihasten vapauttamiseksi kovasta työstä. Jos pystyt tekemään neljä kovaa harjoittelua viikossa, kukaan ei kiellä sinua tekemästä tätä, mutta sitten palautumiseen on kiinnitettävä paljon enemmän huomiota.
Voimaharjoitteluohjelma
Jos tavoitteesi on lisätä voimaa, voimaharjoitteluohjelma auttaa sinua.
Harjoitukset, kuten plyometriset vedot (käsien nostaminen tangosta ja taputtaminen), kahden käsivarren vetäminen ja lisäpainojen vetäminen, tekevät sinusta paljon vahvemman:
| maanantai | ||
| Kahden käden uloskäynnit | 5x6-8 | |
| Leveät tartuntavetot lisäpainoilla | 3x8-10 | |
| Käänteisen otteen vetovoimat lisäpainoilla | 3x8-10 | |
| keskiviikko | ||
| Simuloitu ranskalainen lehdistö matalalla baarilla | 4x8-12 | |
| Vaakasuorat vetovoimat matalalla tangolla | 4x15 | |
| "Pyyhkimet" | 3x10 | |
| Nostaa suorat jalat poikittaispalkkiin | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| perjantai | ||
| Kahden käden uloskäynnit | 5x6-8 | |
| Pyyhkeiden vetäminen | 4x6-8 |  |
| Plyometriset vetovoimat | 3x8-10 |  |
| Rinnakkaiset tartuntavetot lisäpainoilla | 3x8-10 | |
Kaiken kaikkiaan on suositeltavaa suorittaa kolme harjoittelua viikossa, joista kullakin on määrätietoisesti työskenneltävä voimalla suhteellisen pienellä toistovälillä.
Vedä baariharjoitteluvinkkejä
Jos harjoittelet yllä olevien ohjelmien mukaisesti, mutta et huomaa merkittäviä muutoksia fyysisessä muodossa, älä menetä sydäntäsi. Nämä ohjeet auttavat sinua saavuttamaan täyden potentiaalisi.
Tekniset vivahteet
- Seuraa tekniikkaa. Kun teet vetoja tangossa, keskity selän lihaksiin, älä käsivarsiin. Käytä rannehihnoja saadaksesi paremman tuntuman latin supistumisesta ja venytyksestä. Yritä laskea hartiat hieman alaspäin, jotta "vapautat" trapetsi- ja romboidilihakset, ja selkä saa enemmän stressiä.
- Jos otteesi on ketjun heikoin lenkki, kiinnitä enemmän huomiota ripustustankoon. Voit käyttää lisäpainoja ripustamalla ketju tai levy ketjuun vyösi. Toinen vaihtoehto on käyttää pyyhettä. Sen ripustaminen kehittää täydellisesti käsivarsien vahvuutta. Voit myös kääriä pyyhkeen palkin ympärille, jotta se olisi leveämpi vahvistamaan käsiäsi ja lisäämään sormen voimaa. On suositeltavaa käyttää liidua, koska vaakasuoraa tankoa on paljon mukavampi pitää, ja pito ei todennäköisesti petä sinua.
- Sammuta hitausvoima.Älä huijaa itseäsi - jokainen edustaja tulisi tehdä hallitusti. Kaikkien niiden tulisi olla "puhtaita", sinun ei pitäisi vääntyä koko vartalolla vetääksesi itsesi ylös. Sillä ei ole mitään järkeä. Parempi tehdä vähemmän toistoja, mutta teknisesti oikein, hyödyt ovat paljon suuremmat.
- Yritä ylläpitää tasainen liikuntatiheys. Tämä helpottaa hermo-lihasyhteyden käyttöä ja keskittymistä lihasten venyttämiseen ja supistamiseen. Tämä koskee kaikkia ruumiinpainoharjoituksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että mitä nopeammin, sitä parempi.
- Jos olet vasta aloittelija ja meille ilmoittama koulutusohjelma on sinulle vaikeaa, kiinnitä huomiota apuharjoitusten tekemiseen. Takaharjoitusten tekeminen kuntosalin lohkoilla auttaa sinua vahvistumaan ja helpottamaan vetämistä. Toinen vaihtoehto on käyttää kumppanin apua. Anna hänen pudottaa sinua hieman ylösvetojen aikana, mikä helpottaa tehtävää. Jonkin ajan kuluttua voit vetää itsesi rauhallisesti. Kolmas vaihtoehto on tehdä epätäydelliset vedot. Ajan myötä syvennät liikkeen biomekaniikkaa ja pystyt helposti voittamaan kuolleet kohdat ja suorittamaan vetoja täydellä amplitudilla. Viimeinen vaihtoehto on vetovoimat gravitronissa. Tämä on hieno kone, joka auttaa sinua nousemaan vastapainolla, jonka vastusta voidaan muuttaa voiman kasvaessa.
- Katso ruokavaliota. Ei riitä, että lihakset stimuloivat kasvua voimaharjoittelulla; he tarvitsevat resursseja palautumiseen ja sitä seuraavaan hypertrofiaan. Siksi tarvitset ylijäämän kaloreita, riittävän määrän proteiinia (noin 2 g painokiloa kohti) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (alkaen 4 g / kg).
Koulutusprosessin turvallisuus
- Ole varovainen, kun teet leukoja. Monilla urheilijoilla ei ole joustavuutta tehdä tämä harjoitus kunnolla, mikä aiheuttaa olkapään nivelten ja nivelsiteiden kärsimisen. Suunnilleen sama tarina liittyy kahteen samankaltaiseen harjoitukseen: tangonpuristin pään takaa ja pystysuoran lohkon pään takana.
- Jos tunnet epämukavuutta harjoitellessasi, luovu siitä. On parempi korvata tämä elementti jollakin mukavammalla, mutta kuormituksella samanlaisille lihasryhmille.
- Muista tehdä perusteellinen yhteinen lämmittely ennen harjoittelua. Pull-upit, pull-upit, roikkuvat jalkojen korotukset koskevat melkein kaikkia ydinlihaksia, joten lämmityksen tulisi olla tarkoituksenmukaista. Vaivaa kädet ja pyörivän mansetti varovasti loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Ota useita taivutussarjoja venyttääksesi alaselääsi oikein. Älä pelkää viettää 10-15 minuuttia lämmittelyssä - lihaksesi, nivelesi ja nivelsiteet kiittävät sinua tästä.
Ja lopuksi vielä yksi tärkeä vinkki: päättää henkilökohtaisesta harjoittelutiheydestä. Sinun ei pitäisi treenata joka päivä, jolloin keho uupuu ja uupuu. Tämä on täynnä ylitreenin lisäksi myös vammoja. 3-4 harjoitusta viikossa riittää minkä tahansa urheilutavoitteen saavuttamiseen.
