Bulgarian keuhkot

Bulgarian lunges - harjoitus jalkojen lihasten treenaamiseen. Tämän harjoituksen ovat omaksuneet monet ammattilaisurheilijat, koska sitä voidaan käyttää melkein koko jalkalihasten kuormitukseen: reiden etupuolelle, pakaroihin, hamstringsiin ja adduktoreihin. Jokaisella muunnelmalla on tietysti omat tekniset hienovaraisuutensa.

Tätä harjoitusta suositellaan kaikille urheilijoille, jotka eivät ole vasta-aiheisia selkärangan aksiaalikuormituksessa, koska sen avulla voit saavuttaa todella vakavaa menestystä lihasmassan kasvattamisessa.

Tässä artikkelissa kerromme, kuinka tehdä bulgarialaiset hyökkäykset oikein, mitä ne antavat ja miten voit korvata ne.

Mitkä lihakset toimivat?

Bulgarian keuhkoihin liittyy jalan sijainnista, etu- ja takajalkojen välisestä etäisyydestä, penkin korkeudesta, jolla takajalka sijaitsee, ja vartalon kaltevuuskulmasta:

• nelipäinen;
• pakaralihakset;
• reiden takaosa;
• adductor-lihakset.

Selkärangan ja vatsalihasten jatkeet toimivat stabiloijina liikkeessä.

Liikunnan edut ja haitat

Bulgarian keuhkojen edut ovat ilmeisiä: se on erinomainen harjoitus jalkojen lihasten monimutkaiseen harjoitteluun. Se sopii sekä miehille, jotka haluavat saavuttaa kehittyneet lihaksikkaat jalat, että nuorille tytöille, jotka haluavat vain pitää itsensä hyvässä kunnossa eivätkä saa ylipainoa.

Bulgarian hyökkäyksillä ei ole mitään erityistä potentiaalista haittaa. Yksittäiset tapaukset, joissa urheilijat loukkaantuvat suorituksen aikana, liittyvät heidän omaan huolimattomuuteensa ja liialliseen itseluottamukseensa.

Loukkaantumisen syy voi olla: liian suuri työpaino, väärä harjoittelutekniikka, venyttelyn puute mukavaan suoritukseen.

Älä kuitenkaan unohda, että harjoitus sisältää edelleen osan selkärangan aksiaalisesta kuormituksesta. Siksi sinun ei pidä viettää täällä suurilla työpainoilla - tällä tavoin ylikuormitat nivel-nivelsiteiden laitetta, joka on jo väsynyt perusharjoituksista. Ihmisillä, joilla on ollut napanuoraa, kehotetaan käyttämään urheiluvyötä Bulgarian keuhkoja suoritettaessa, kuten muillakin jalkaharjoituksilla.

Tekniikka keuhkojen suorittamiseen

Katsotaanpa tarkemmin tiettyjä bulgarialaisten hyökkäysten tyyppejä:

• tangolla;
• käsipainoilla;
• ja Smith-koneessa.

Ne kaikki tapahtuvat urheilijoiden harjoittelulla, joilla on hyvin kehittyneet jalkalihakset.

Tangot

Bulgarian barbell lunges suoritetaan seuraavasti:

1. Aseta tanko harteillesi ja seiso selkäsi eteenpäin penkin, hyppylaatikon tai vastaavan laitteen edessä. Ammuksen korkeuden tulisi olla hieman polven alapuolella. Aseta toinen jalka penkille. Mitä kauempana etujalka siirretään pois penkistä, sitä enemmän hamstrit ja pakarat toimivat. Lyhyempi etäisyys, sitä enemmän nelipäinen kuormitetaan. Jos laitat jalkasi suoraksi, kuorma putoaa reiden etuosaan, jos käännät sitä 45 astetta tai hieman enemmän, myös reiden additiiviset lihakset sisällytetään työhön. Pidämme selkä pystysuorassa suorassa, yritä olla tekemättä edes pientä mutkaa eteenpäin. Selän on oltava täysin suora, rinta on hieman ylöspäin, katse on suunnattu eteenpäin.
2. Laske etujalkasi. Käytämme takaosaa tasapainon ylläpitämiseksi. Liikkumisalueen tulisi olla täynnä, alimmassa kohdassa yritämme koskettaa vasikan lihaksia reiden hauisilla. Tämä vaatii hyvän venytyksen.
3. Palataan lähtöasentoon hengittämällä. Jotta työskentelevät lihakset eivät rentoudu ylimmässä pisteessä, yritämme olla ulottamatta polvea yläosassa äläkä mene viimeisten 5-10 senttimetrin amplitudin läpi. Joten lihakset reagoivat paljon paremmin kuormitukseen. Kun olet tehnyt suunnitellun toistojen määrän yhdellä jalalla, vaihda jalkasi.
4. Tärkeintä tässä harjoituksessa on ylläpitää oikea ydinasento ja keskittyä työskenteleviin lihaksiin. Jos sinua heilutetaan sivulta toiselle nostamisen aikana, työpaino on liian raskas. Vähennä painoa ja lisää toistoja. Bulgarian barbell lungesissa sinun tulee tehdä vähintään 12 toistoa kullakin jalalla.

Käsipaino lunges

Bulgarian keuhkoja käsipainoilla suositellaan seuraavasti:

1. Ota käsipainot ja aseta toinen jalka penkille. Työskentelemällä käsipainojen kanssa voit siirtää kuormituksen reiden takaosaan. Tätä varten sinun on tuotava käsipainot hieman eteenpäin ja taivuttava, nojaten hieman eteenpäin. Tämä lisää liikealuettasi ja antaa sinulle mahdollisuuden venyttää hamstrettejasi enemmän, kuten Romanian barbell deadliftillä.
2. Teemme syöksyn itse samalla tavalla, älä unohda jatkuvaa lievää eteenpäin taivutusta. Suosittelemme tämän harjoituksen tekemistä tangoilla, jotta vältät hamstriden ylikuormituksen. Itse liike koostuu olennaisesti useista: ensin teemme pienen eteenpäin taivutuksen ja "venytämme" eteenpäin reiden takaosan venyttämiseksi ja vasta sitten alamme taivuttaa polvea ja syöksyä. Tärkeintä on olla pyöristämättä selkäsi, kun taivutat eteenpäin, äläkä yritä ottaa käsipainon hirvittävää painoa.
3. Voit tehdä bulgarialaisia ​​keuhkoja käsipainoilla ja taivuttamatta eteenpäin pitämällä selkäsi pystyssä, suorana, kuten tavallisten bulgarialaisten keuhkojen kanssa tangolla. Sinulla on kuitenkin paljon vaikeampaa tasapainottaa siellä. Jos haluat pumpata nelipyörän, sen sijaan, että Bulgarian lunges kanssa käsipainot, on parempi astua käsipainoilla laatikkoon tai penkkiin, tässä harjoituksessa on paljon helpompaa ylläpitää tasapainoa ja keskittyä haluttujen lihasten työhön.

Smith lunges

Toinen muunnelma tästä harjoituksesta on bulgarialainen Smith lunges. Ne tehdään seuraavasti:

1. Päätä, minkä lihasryhmän haluat ladata maksimiin. Jos nelipäinen, etuosan tulisi sijaita suoraan tangon alla, kuormitus kohdistuu nelipyörän tipun muotoiseen kimppuun. Tämä pätee erityisesti niille urheilijoille, joiden jalat ovat epäsymmetrisesti kehittyneitä ja muistuttavat muodoltaan porkkanoita. Penkki sijoitetaan noin puoli metriä koneen eteen. Jos haluat käyttää pakaralihaksia enemmän, tuomme etuosan hieman eteenpäin, ja penkki asetetaan melkein tangon alle. Liikealue on hieman pienempi, mutta pakarat ovat jatkuvassa jännityksessä.
2. Tekniset periaatteet ovat samat kuin muilla bulgarialaisilla keuhkoilla: hengitä sisään menemällä alas, hengitä nostamisen aikana. Smithin bulgarialaiset keuhkot ovat käteviä, koska sinun ei tarvitse kiinnittää paljon huomiota selän asentoon ja voit keskittyä täysin työskentelevien lihasryhmien supistumiseen ja laajentamiseen.

Kuinka korvata bulgarialaiset hyökkäykset?

Bulgarian tangot tai käsipainot ovat hyviä harjoituksia jalkojen lihasmassan rakentamiseksi ja tasapainoisen muodon antamiseksi. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Nilkan ja jalkojen vammoista kärsivien ihmisten voi olla vaikea tasapainottaa oikein takajalan kanssa - nivelsiteissä on jonkin verran epämukavuutta.

On parasta korvata tämä harjoitus klassisilla keuhkoilla - niiden biomekaniikka on melkein sama. Hyvä ratkaisu olisi myös korvata ne kävelemällä käsipainolla käsipainoilla tai tangolla ja painolla tangoilla sivuille. Ja tietenkin, älä unohda tukikohta.

Raskaat kyykky, umpikuja ja jalkapuristimet ovat mitä tarvitset lihaksen rakentamiseen. Harjoitusten, kuten keuhkojen, jalkojen taivuttamisen ja jatkamisen avulla simulaattorissa tai erilaisilla hyppyillä, "vain lopetamme" perusliikkeissä jo väsyneet lihakset voidaksemme luoda vielä vakavampaa stressiä niiden kasvulle.

Crossfit-kompleksit, joissa on liikuntaa

Alla on useita toiminnallisia komplekseja, joita voit kokeilla seuraavassa harjoittelussa. Kompleksit on suunniteltu kokeneille urheilijoille, valmistautumattomille aloittelijoille on parempi valita jotain helpompaa.

Katso video: Bulgarian VIP comes first (Marraskuu 2024).