Lähes jokaisella vakavalla urheilijalla on ennemmin tai myöhemmin halu tai jopa kiireellinen tarve poistaa ylimääräinen ihonalainen rasva lihasten helpotuksen korostamiseksi ja muodon parantamiseksi. Tämä tehdään sekä kilpailua valmisteltaessa että yksinkertaisesti päästäkseen eroon ylimääräisistä kiloista rantakauden aikana.
Artikkelimme aihe on ruokavalio kehon kuivaamiseen. Opit tehokkaimmista terveellisistä ruokailutavoista, jotka tekevät hahmostasi vieläkin täydellisemmän, verrataan suosituimpia kuivausruokavalioita keskenään ja valitaan sopivin vaihtoehto.
Ruokavalion kuivaamisen ydin
Säännöllinen liikunta, oikea ruokavalio ja kehon kuivaus ovat parhaita tapoja saavuttaa täydellinen lihasten määrittely.
Kaikkien kuivattavien ruokavalioiden ydin on kohdennettu rasvapoltto kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin elimistö tarvitsee ylläpitääkseen vakaan painon.
Tämän ravintomenetelmän perimmäisenä tavoitteena on luoda helpotus ja sävytetty keho lyhyessä ajassa, korostaen kauniisti lihasten ääriviivat.
Vasta-aiheet
Positiivisista näkökohdista huolimatta kehon kuivausruokavalioilla on monia rajoituksia. Joissakin tapauksissa tällaiset ruokavaliot ovat ehdottomasti vasta-aiheisia. Tämä johtuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista ja urheilijan terveydestä.
Tällaisissa tapauksissa ei ole erittäin suositeltavaa "kuivua":
- maha-suolikanavan sairauksien kanssa;
- munuaisten työssä esiintyvillä rikkomuksilla;
- maksasairauksien kanssa;
- ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonitauteja.
Kiinnitä huomiota tähän tosiasiaan: "istuaksesi kuivumaan" sinulla on oltava kunnollinen lihasmassa. Vain tässä tapauksessa se osoittautuu kauniisti hahmottamaan lihakset poistamalla ihonalaiset rasvat niistä. Muuten kuivaus muuttuu tavalliseksi uupumukseksi, eikä uloskäynnillä saa toivottua helpotusta, vaan rappeutuneen ilmeen.
Tytön ruokavalion vivahteet
Jos olet tyttö ja haluat saada tuloksia vahingoittamatta terveyttä, valitse kehon kuivaamiseen ruokavalio naisruumiin erityispiirteiden perusteella. Ennen kuin siirrymme neuvoihin sopivan ruokavalion valitsemisesta, puhutaan naisen kehon ominaisuuksista (suosittelemme myös hyödyllistä materiaalia tyttöjen vartalon kuivaamisesta kotona).
Naisen kehon ominaisuudet
Luetellaan tärkeimmät kohdat:
- Naisen kehossa aineenvaihdunta on huomattavasti pienempi kuin uros. Naisruumisessa on paljon vähemmän lihaskuituja, joten jokainen kilogramma massaa kuluttaa huomattavasti vähemmän energiaa. Samalla kaloripitoisella ruokavaliolla nainen saa ylipainon nopeammin kuin mies.
- Varastointimekanismin (välttämätön lapsen kantamiseen) ansiosta naisen keho on paljon helpompi siirtää ylimääräiset hiilihydraatit kehon rasvaan.
- Naisten varastoitu rasva käytetään energian tarpeisiin intensiivisemmin kuin miehillä. Luonto varmisti, että naisruumis toimii energia-aseman tavoin keräten hiilihydraattien energiaa glykogeeni- ja rasvavarastojen muodossa ja voi tarvittaessa kuluttaa nämä energiavarat helposti. Siksi naisen lihakset ovat halukkaampia varastoimaan hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Tätä naisruumiin ominaisuutta voidaan pitää etuna ja käyttää kehon kuivattamiseen asianmukaisesti yhdessä pätevän harjoittelun kanssa. Tärkeintä on varmistaa, että syötävät yksinkertaiset hiilihydraatit eivät muutu rasvaksi.
- Naisen kehon toinen piirre on suhteellisen suhteeton lihasten jakautuminen koko kehoon. Naisten ylävartalon lihaksikas korsetti on paljon vähemmän kehittynyt kuin miehillä. Kuivumisen yhteydessä naisten ylävartalon muutokset ovat kuitenkin yleensä huomattavasti havaittavampia, koska ylimääräinen rasva ja vesi poistetaan ensin kasvoista, käsivarsista ja rintakehästä sekä viimeiseksi jaloista ja pakaroista.
Tyttöjen ruokasääntöjen kuivaus
Edellä käsiteltyjen naisruumiin ominaisuuksien perusteella korostamme useita naisten ruokavalion periaatteita kuivaamiseksi:
- Monimutkaiset hiilihydraatit ovat sallittuja (ja joissakin tapauksissa erityisen suositeltavia). Niiden osuus ruokavaliossa ei saisi ylittää 30-40%.
- Suositeltava rasvaprosentti on 10-20% ruokavaliosta. Rasvojen poistaminen kuivauksen aikana naisilta on erittäin suositeltavaa, jotta vältetään kuukautiskierron, hormonaalisen taustan ja yleisen terveyden ongelmat.
- Ruoan perusta kuivumisen aikana on proteiinit (50-60% päivittäisestä ruokavaliosta).
- Syö kuitua kuivauksen aikana. Kuitulähteet - kaikenlaiset kaali, kesäkurpitsa, kurkut, yrtit, palkokasvit, leseet. Kasvikuitu kyllästää nopeasti ja tukahduttaa nälän.
- Seuraa tarkkaan juomaveden määrää päivittäisessä ruokavaliossa (suositeltu määrä on 2-2,5 litraa päivässä). Lisää nestemäärääsi korkeissa lämpötiloissa ja fyysisessä aktiviteetissa.
- Stressin välttämiseksi emme salli hiilihydraattien täydellistä äkillistä hylkäämistä: aloita kuivaus vähentämällä hiilihydraattien määrää asteittain ruokavaliossa korvaamalla makea ja jauhot terveellisillä hedelmillä olevilla kuiduilla ja monimutkaisilla viljoilla.
- Ei ole suositeltavaa syödä 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua ja 1,5-2 tuntia sen jälkeen. Poikkeuksena ovat urheilulisät, jotka eivät sisällä rasvoja ja hiilihydraatteja.
- Optimaalinen painonpudotus kuivauksen aikana on 1,5-2 kg viikossa. Jos alat laihtua paljon nopeammin, menetät todennäköisesti yksinkertaisesti vettä ja poltat omia lihaksiasi.
- On suositeltavaa syödä ruokaa 5-6 kertaa päivässä, jakamalla päivittäinen ruokavalio aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja kahdeksi välipalaksi.
Miehen ruokavalion valitsemisen piirteet
Tehokkaan ruokavalion valinta ruumiin kuivaamiseksi miehille riippuu myös kehon ominaisuuksista, joista keskustelemme jäljempänä.
Miehen ruumiin vivahteet
Mieselimistön päähormoni on testosteroni. Vapaana biologisesti saatavana muodossa se osallistuu kaikkiin biokemiallisiin prosesseihin: se nopeuttaa lihasten kasvua, vaikuttaa proteiinien ja endorfiinien synteesiin veressä, vaikuttaa positiivisesti kehon rasvan jakautumiseen ja hidastaa ikääntymistä.
Aktiivinen lihasten kasvu tapahtuu vain, kun testosteronin anabolinen vaikutus ylittää kortisolin katabolisen (tuhoavan) vaikutuksen.
Aikuisen miehen kehossa tuotetaan noin 3-11 mg testosteronia päivässä. Iän myötä (35–40 vuoden kuluttua) testosteronitasot laskevat vähitellen noin 1% vuodessa.
Monet kuntosalilla treenaavat miehet, erityisesti ammattilaisurheilijat, käyttävät anabolisia steroideja veren testosteronipitoisuuden lisäämiseksi. Siellä on kuitenkin tärkeä vivahde: kun käytät synteettisiä hormoneja, vahvuusindikaattorit ja ulkoiset tiedot paranevat, mutta testosteronin ja sen analogien jatkuva käyttö on vaarallista kehon vakavien toimintahäiriöiden yhteydessä.
Usein anabolisten steroidien poistamisen jälkeen oman testosteronin tuotanto lakkaa tarvittavasta määrästä, ja estrogeenin (naissukupuolihormoni) ja prolaktiinin (imetyksestä vastaava naishormoni) määrä alkaa nousta jyrkästi, mikä johtaa vakaviin hormonaalisiin häiriöihin ja ei-toivottuihin muutoksiin. Siksi asiantuntijat suosittelevat testosteronin lisäämistä vain luonnollisilla tavoilla, erityisesti oikein valitun ruokavalion ja pätevän koulutuksen avulla.
Kuivaimen ruokavalion suositukset miehille
Miesten ruumiinkuivausruokavalion ei pitäisi vain polttaa rasvaa nopeasti, vaan sillä on myös hyödyllinen vaikutus terveyteen.
Edellä käsiteltyjen miehen kehon ominaisuuksien perusteella korostamme useita perusperiaatteita, joita sovelletaan ruokavalioon miesten kehon kuivattamiseksi:
- Ruoan perusta kuivauksen aikana on proteiineja, niiden osuuden tulisi olla 50-60% päivittäisestä ruokavaliosta. Optimaalisia proteiinilähteitä kuivumisolosuhteissa ovat elintarvikkeet, kuten: kalkkuna, kana, kaninliha, vähärasvainen sianliha, naudanliha, karitsa, kala, kananmunat, raejuusto ja kovat juustot, joissa on vähän rasvaa.
- Miehillä kuivumisen aikana suositellaan käytettäväksi monimutkaisia hiilihydraatteja. Niiden osuus ruokavaliossa ei saisi olla pienempi kuin 30-40%. Hyödyllisten monimutkaisten hiilihydraattien lähteet: tattari, ohra, hirssi, kaurapuuro tulisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa. Hiilihydraattien määrän merkittävä väheneminen kuivauksessa voi johtaa testosteronin vähenemiseen.
200 grammaa proteiinia päivässä tulisi olla vähintään 300-400 grammaa hiilihydraatteja. Tältä osin tavallinen vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota käytetään useimmiten kehon kuivaamiseen, menettää vyöhykeruokavalioon, jossa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhde on optimaalisin: 40/30/30.
- Rasvan tulisi olla noin 15-25% ruokavaliosta. Anna etusija tyydyttymättömille kasvirasvoille: oliiviöljy, seesamiöljy, luonnollinen maapähkinäöljy, kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, saksanpähkinät. On suositeltavaa syödä kalaa, jossa on runsaasti rasvahappoja: lohi, lohi, taimen.
- Syö runsaasti kuitua ja kasvikuitua sisältäviä ruokia. Näitä tuotteita ovat: kaikenlainen kaali, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, kaikenlaiset salaatit, vihreät, palkokasvit.
- Ruokavalio miesten ruumiin kuivaamiseksi ei saisi olla liian alhainen kaloreissa, koska kun ruokavalion kokonaiskalorien saanti laskee alle 2000 kaloria päivässä, riski testosteronin määrän vähenemiseen veressä kasvaa. Parempi viettää tarvittava määrä kaloreita kuntosalilla.
- Seuraa juomaveden määrää päivittäisessä ruokavaliossa (suositeltu määrä on vähintään 2,5-3 litraa päivässä ja jopa suurempi epäsuotuisissa sääolosuhteissa ja lisääntyneessä fyysisessä aktiivisuudessa). Vesi ei vain nopeuta aineenvaihduntaa, vaan myös auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta, jotka on kertynyt suurina määrinä runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla.
- Syö vähintään 5-6 kertaa päivässä, kun taas yksittäisen aterian kaloripitoisuus ei saa ylittää 500 kaloria.
Miehen fyysinen terveys, henkinen tila ja elämänlaatu yleensä riippuvat suuresti testosteronitasosta. Siksi on niin tärkeää noudattaa oikeaa ruokavaliota ja valita huolellisesti kuivattavat tuotteet, jotta ei häiritä miesten hormonaalista taustaa.
Katsaus parhaista kuivausruokavalioista
On olemassa monia tapoja poistaa ylimääräinen ihonalainen rasva. Olemme valinneet sinulle 4 tehokkainta vaihtoehtoa, kuvanneet niiden perusperiaatteet ja edut.
Hiilihydraatiton ruokavalio
Suosituin urheilijoiden keskuudessa on hiilihydraatiton ruokavalio. Muodollisesti se on melko vähän vettä, koska käytännössä on mahdotonta rajoittaa pientä määrää hiilihydraatteja ruoasta. Kun valitset kuivausruokavaliota, monet urheilijat pysähtyvät klassiseen "hiilihydraattittomaan" sen tehokkuuden vuoksi. Ruokavalion ydin on selvä nimestä - rajoittaa hiilihydraattien saantia kehoon.
Sallitut tuotteet
Hiilihydraattittomalla ruokavaliolla saa kuluttaa:
- vähärasvainen liha: kana, kalkkuna, naudanliha, vähärasvainen sianliha, kani, karitsa;
- kala, äyriäiset;
- munat;
- vihreät vihannekset, joissa on paljon kuitua;
- maitotuotteet: kovat juustot, maito, raejuusto, kefiiri, fermentoitu paistettu maito, smetana;
- juomavettä (vähintään 2-3 litraa päivässä).
Toimintaperiaate
Periaate perustuu glukoneogeneesin mekanismiin - glukoosin muodostumiseen muista kehon yhdisteistä aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Ilman hiilihydraattien saamista keho alkaa hajottaa rasvat rasvahappomolekyyleiksi ja glyseriini ja proteiinit aminohapoiksi, joista se tuottaa glukoosia. Tämä prosessi on erittäin energiaa kuluttava, ja hiilihydraattiruoan puuttuessa se johtaa nopeaan laihtumiseen. Mutta noudattamalla tällaista ruokavaliota, ole varovainen, koska akuutti glukoosin puute kehossa aiheuttaa ketoosin.
Ketoosi on kehossa aiemmin kertyneen rasvan hajoaminen energian (glukoosin) saamiseksi. Ketoosin yhteydessä maksa alkaa aktiivisesti tuottaa ketonihappoa, mikä lisää myrkytysriskiä asetonituotteilla.
Jos ketonirungon kertyminen saavuttaa maksimiarvonsa, kehossa voi alkaa ketoasidoosi - akuutti myrkytys hajoamistuotteilla. Suusta tulee terävä asetonihaju, yleinen tila heikkenee, on vaikea huimaus, pahoinvointi tai oksentelu. Vakavilla komplikaatioilla ja hoidon puuttuessa ketoasidoosi on täynnä kuolemaa (varsinkin jos henkilöllä on diabetes mellitus tai muu aineenvaihduntahäiriö).
Silti "hiilihydraatiton" on kiistaton johtaja valittaessa ruokavaliota kehon kuivaamiseksi monille urheilijoille, koska se antaa heille mahdollisuuden saavuttaa erinomaisia tuloksia laihdutuksessa lyhyessä ajassa.
Analogi on tohtori Atkinsin ruokavalio, joka tapahtuu perinteisesti neljässä vaiheessa: induktiovaihe (valmistava), aktiivisen rasvanpolton vaihe, siirtymävaihe ja ylläpitovaihe. Tohtori Atkinsin ruokavalio on klassinen vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Vyöhykeruokavalio
Vyöhykeruokavalion valitsevat usein urheilijat, jotka harjoittavat intensiivisesti jopa kuivauksen aikana. Tasapainoisen ruokavalion ansiosta (hiilihydraatteja ei ole rajoitettu tiukasti), sen avulla voit käyttää liikuntaa mahdollisimman intensiivisesti kokematta akuuttia energiavajetta (kiinteä osa hiilihydraatittomia ruokavalioita).
Toimintaperiaate
Alueellisen ruokavalion ydin koostuu päivittäisen annoksen jakamisesta proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin suhteessa 30/30/40, vastaavasti. Vyöhykeruokavalio vaatii yksilöllistä lähestymistapaa, koska valikon laatimiseksi on laskettava tietyn urheilijan yksilöllinen proteiinitarve.
Vyöhykeruokavalion periaatteet:
- Koko päivittäinen ruokavalio on jaettu proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvalohkoihin. Samaan aikaan yksi proteiinilohko sisältää 7 grammaa proteiinia, yksi hiilihydraattilohko sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja ja yksi rasvalohko sisältää 1,5 grammaa rasvaa.
- Proteiini- ja hiilihydraattilohkojen suhteen tulisi olla 1: 1.
- Aterioiden määrä päivässä on vähintään 5: 3 pää- ja 2 välipalaa. Jos harjoittelet liian voimakkaasti kuivauksen aikana, sinun tulee lisätä aterioiden määrää, ei annosten kokoa.
- Pääaterian kaloripitoisuus ei saisi ylittää 500 kaloria ja välipala ei saa ylittää 150 kaloria.
- Aterioiden välillä yli 4 tunnin tauot eivät ole sallittuja.
- Proteiinilähteet valitaan parhaiten vähärasvaisella.
- Ruokavalion rasvan tulee olla tyydyttymätöntä.
- Hiilihydraattien glykeemisen indeksin tulisi olla matala.
Esittelyssä olevat tuotteet
Vyöhykeruokavalio ei aseta tiukkoja rajoituksia kulutettaville elintarvikkeille. Vain niiden kaloripitoisuus ja joukko ravinteita ovat hallinnassa.
Kuivaus tällaisissa olosuhteissa ei ehkä ole yhtä tehokasta, mutta yhdessä intensiivisen fyysisen toiminnan kanssa vyöhykeruokavalion tulokset eivät vie kauan.
Paleo-ruokavalio
Paleo-ruokavaliota pidetään suosituimpana ruokavaliona CrossFittersin joukossa, koska sen luoja on CrossFitin perustaja Greg Glassman. Tämä ruokavalio perustuu vain korkealaatuisten proteiinilähteiden syömiseen: liha, kala, äyriäiset, kuitupitoiset hedelmät ja vihannekset sekä marjat ja pähkinät. Toisin sanoen kulutetaan vain niitä tuotteita, jotka olisivat voineet olla muinaisen ihmisen saatavilla paleoliittikaudella.
Ravitsemusperiaatteet
Paleo-ruokavalion periaatteet:
- On sallittua käyttää vain luonnollisia tuotteita, joita ei ole lämpö- tai muulla tavalla käsitelty tai jotka ovat altistuneet vain vähäisille lämpötiloille.
- Meijerituotteet, viljat, kaikki sokerit ovat kiellettyjä.
- Vihannesten ei ole suositeltavaa altistua pitkälle lämpökäsittelylle vitamiinien menetyksen välttämiseksi.
- Jos noudatat paleo-ruokavaliota, noudata tarkasti juomisohjelmaa: juo vähintään 2-3 litraa nestettä päivässä.
- Voimakkaalla fyysisellä rasituksella hiilihydraattien määrän kasvu elintarvikkeissa on sallittua makeiden marjojen ja hedelmien käytön vuoksi. Proteiinimäärää sallitaan myös tällaisessa tilanteessa lisätä.
Ensisijaiset tuotteet
Paleoruokavalio on epäilemättä terveellinen tapa syödä, koska suuren määrän vihannesten, hedelmien, marjojen ja pähkinöiden kulutuksen vuoksi keho saa paljon vitamiineja, makro- ja mikroelementtejä ja yleinen immuniteetti vahvistuu. Kuivaamisen kannalta tällainen ruokavalio on myös tehokas, koska yksinkertaisten hiilihydraattien hylkääminen ja niiden korvaaminen kuidulla johtaa joka tapauksessa voimakkaaseen kehon rasvan polttamiseen.
Murtolukuinen ravitsemus
Murtohoidot ovat toinen suosittu ruokavalio kehon kuivaamiseen. Murtoravitsemuksen ydin on jakaa päivittäinen ruokavalio 6-7 pieneen ateriaan 2-2,5 tunnin välein. Jaetun ruokavalion tarkoituksena on vähentää yksittäisiä ruokamääriä ruoansulatuskanavan toiminnan parantamiseksi, mahalaukun puristamiseksi luonnollisella tavalla, aineenvaihdunnan parantamiseksi ja kertyneiden rasvakertymien polttamiseksi.
Ravitsemusperiaatteet
Murtohoito tarkoittaa useiden suositusten noudattamista:
- Vaihtoehtoiset ravintopäivät lepopäivien kanssa: 5 päivää - murto-ateria, 10 päivää - tuloksen vahvistaminen.
- Syö kahden ensimmäisen tunnin välein jaettujen aterioiden 5 ensimmäisen päivän ajan.
- Syö samoja ruokia 10 lepopäivän ajan, vähennä vain aterioiden määrää säilyttäen sen kokonaismäärä.
- Suositeltu annoskoko on sellainen, että pieni nälän tunne säilyy aterian jälkeen.
- Älä unohda juomavettä. Vähintään 2,5-3 litraa puhdasta juomavettä päivässä on avain onnistuneeseen kuivumiseen.
Esittelyssä olevat tuotteet
Seuraavat tuotteet ovat etusijalla:
- Ruokavalio, jossa on murto-osainen ruokavalio, koostuu pääasiassa vähärasvoisista proteiiniruokista: kana, kalkkuna, kani, naudanliha, kala, munat.
- Maitotuotteista murto-ruokavalion aikana sallitaan seuraavat: kovat juustot, joissa on vähän rasvaa (enintään 35%), raejuusto, kefiiri, fermentoitu paistettu maito, varenetit.
- Suurin osa ruokavaliosta koostuu kuitupitoisista elintarvikkeista. Näitä ovat: kurkut, kaikenlaiset kaali, vihreät, tomaatit, paprikat, pavut, herneet, leseet.
- Hiilihydraatit jakeissa ovat monimutkaisia, matalalla glykeemisellä indeksillä: kaurapuuro, tattari, ohra, ohra.
- Rasvat ovat pääasiassa kasviperäisiä: oliiviöljy, pellavaöljy, luonnollinen maapähkinäöljy.
Tämäntyyppistä ravintoa pidetään tehokkaana ylimääräisen kehon rasvan polttamiseksi. Yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa murto-ruokavalio antaa konkreettisia tuloksia. Se on täydellinen urheilijoille, jotka aikovat päästä nopeasti ja mukavasti eroon ylimääräisistä kiloista.
Johtopäätös
Ruokavalion valinta kuivattavaksi riippuu yksilöllisistä mieltymyksistäsi, kehosi ominaisuuksista ja harjoitusprosessin luonteesta. Joka tapauksessa siirtyminen uuteen ruokailutapaan ei saisi aiheuttaa epämukavuutta ja haittaa keholle. Ruokavalio on turvallista ja hyödyllistä, jos keskustelet lääkärisi kanssa vasta-aiheista ennen harjoittelua.
