Polven nivelsiteet: vammatyypit ja kuntoutusmenetelmät * Crossfit

Polven nivelsiteet ovat yhtä yleisiä CrossFitissä kuin monissa muissa urheilulajeissa: painonnosto, yleisurheilu, voimanosto, jalkapallo, jääkiekko ja monet muut. Tähän voi olla monia syitä, mutta useimmiten kolme tekijää johtaa tähän: väärä harjoitustekniikka, valtava työpaino ja nivelten ja nivelsiteiden riittämätön palautuminen harjoittelun välillä.

Tänään tarkastelemme, miten vältetään polven nivelsiteiden loukkaantuminen CrossFit-hoidon aikana, mitkä harjoitukset voivat vaikuttaa tähän ja kuinka optimaalisesti toipua vammoista.

Polven anatomia

Polven nivelsiteet ovat vastuussa polvinivelen päätoiminnon - polven taipumisen, jatkamisen ja pyörimisen - normaalista kulusta. Ilman näitä liikkeitä ihmisen normaali liike on mahdotonta, puhumattakaan hedelmällisestä urheilusta.

Polven nivelsiteellisessä laitteessa on kolme nivelsiteiden ryhmää: sivu-, taka-, nivelsisäinen.

Sivusuunnassa olevat nivelsiteet sisältävät peroneaalisen ja sääriluun sivusiteet. Takana oleviin nivelsiteisiin - popliteaalinen, kaareva, patellarinen nivelside, mediaalinen ja lateraalinen nivelside. Nivelten sisäisiä nivelsiteitä kutsutaan polven risti- (etu- ja taka-) ja poikittaisiksi nivelsiteiksi. Pysykäämme hieman enemmän ensimmäisissä, koska jokainen toinen urheilija voi kohdata polvivamman ristisiteet. Ristisiteet ovat vastuussa polvinivelen vakauttamisesta, ne pitävät säären liikkumasta eteenpäin ja taaksepäin. Parannus ristiinnaulittujen polven nivelsideiden vaurioista on pitkä, tuskallinen ja haastava prosessi.

Myös polven rakenteessa tärkeitä elementtejä ovat ulompi ja sisempi meniski. Nämä ovat rustopehmusteet, jotka toimivat iskunvaimentimena nivelessä ja ovat vastuussa polven asennon vakauttamisesta kuormitettuna. Meniskin repeämä on yksi yleisimmistä urheiluvammoista.

Vahinkoharjoitus

Seuraavassa esitämme huomiollesi useita traumaattisimmista harjoituksista, joita käytetään urheilussa, mukaan lukien crossfit, jotka, jos tekniikkaa rikotaan, voivat vahingoittaa polven nivelsiteitä.

Kyykky

Tähän ryhmään voi sisältyä kaikki harjoitukset, joissa kaikki tai suurin osa amplitudista kulkee kyykkyjen läpi, olivatpa ne sitten klassisia vai etukyykkyjä, joissa on tanko, potkurit, tangon ääliö ja muut harjoitukset. Huolimatta siitä, että kyykky on anatomisesti miellyttävin harjoitus ihmiskeholle, polvivamma tai nivelside repeytyy harjoituksen aikana. Tämä tapahtuu useimmiten silloin, kun urheilija ei pysty käsittelemään raskasta painoa seisomaan noustessaan ja polvinivel "menee" hieman sisäänpäin tai ulospäin suhteessa normaaliin liikerataan. Tämä johtaa polven sivusivun loukkaantumiseen.

Toinen syy nivelsideiden loukkaantumiseen kyykkyessä on raskas työpaino. Vaikka tekniikka olisi täydellistä, painojen raskas paino asettaa valtavan kuorman polven nivelsiteille, ennemmin tai myöhemmin tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Niille urheilijoille, jotka eivät käytä kuormitusten jaksottamisen periaatetta eivätkä anna lihasten, nivelten ja nivelsiteiden palautua täysin, tämä havaitaan kaikkialla. Ennaltaehkäisevät toimenpiteet: käytä polvisiteitä, lämmitä huolellisesti, toipua paremmin kovien harjoitusten välillä ja kiinnitä enemmän huomiota harjoituksen tekniikkaan.

Hyppää

Kaikki CrossFitin hyppyharjoitukset tulee sisällyttää ehdollisesti tähän ryhmään: kyykky ulos hyppäämällä, hyppääminen laatikkoon, pitkät ja korkeat hyppyt jne. Näissä harjoituksissa on kaksi amplitudipistettä, joissa polvinivel on raskaan kuormituksen alainen: hyppyhetki ja laskeutumishetki.

Liikkuminen ylös hyppyessä on räjähtävää, ja nelipään ja pakaralihasten lisäksi leijonan osuus kuormituksesta putoaa polvinivelelle. Laskeutuessa tilanne on samanlainen kuin kyykky - polvi voi "mennä" eteenpäin tai sivulle. Joskus hyppyharjoituksia suorittaessaan urheilija laskeutuu vahingossa suoriin jalkoihin, useimmissa tapauksissa tämä johtaa vakuuksien tai tukevien nivelten loukkaantumiseen. Ennaltaehkäisevät toimenpiteet: älä laske suorille jaloille, varmista polvien oikea asento laskeutuessasi.

Jalkapuristus ja jalan jatke simulaattorissa

Nämä ovat tietysti erinomaisia harjoituksia reiden nelipään lihaksen eristetyssä tutkimuksessa, mutta jos ajattelet heidän biomekaniikkaansa, ne ovat täysin ristiriidassa ihmisille luonnollisten kulmien kanssa. Ja jos joissakin jalanpuristuskoneissa on edelleen mahdollista saada miellyttävä amplitudi ja tehdä eräänlainen "käänteinen kyykky", niin istuimen pidennys on kaikkein epämiellyttävin harjoitus polvillemme.

Simulaattori on suunniteltu siten, että pääosa kuormasta putoaa nelipään pisaranmuotoiseen päähän, jota on yksinkertaisesti mahdotonta ladata luomatta voimakasta puristuskuormitusta polvinivelelle. Tämä ongelma on erityisen akuutti työskenneltäessä suurilla painoilla ja suurella viiveellä huippujännitekohdassa. Popliteaalisten nivelsiteiden vaurioista tulee ajan kysymys. Siksi suosittelemme vahvasti ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä: työskentele kohtuullisella painolla, älä tee pitkiä taukoja amplitudin ylä- tai alaosassa.

Muista, että polvivamma voidaan usein estää kontrolloimalla täydellistä liikealuetta ja noudattamalla oikeaa harjoitustekniikkaa. Kondoprotektorien säännöllinen käyttö on myös hyvä ennaltaehkäisevä toimenpide: kondroitiini, glukosamiini ja kollageeni, jotka sisältävät niitä suurina annoksina, tekevät nivelsiteistäsi vahvemmat ja joustavammat. Urheilijoita kehotetaan myös käyttämään lämmittäviä voiteita, mikä ei anna lihasten, nivelten ja nivelsiteiden "jäähtyä" sarjaan.

Polven nivelsiteiden vammat

Perinteisesti polven nivelsiteiden vammoja pidetään ammattitautina monissa urheilijoissa. Jopa urheilusta kaukana olevat ihmiset voivat kuitenkin vahingoittaa nivelsiteitä onnettomuudessa, voimakkaita iskuja sääreen, putoamista polvelle tai hyppäämistä suurista korkeuksista.

Nyrjähdys on polvivamma, joka johtuu nivelsiteiden yli venytyksestä, johon kohdistuu liikaa stressiä. Siihen liittyy usein nivelsiteiden mikrokyyneleitä.
Nivelsiteiden repeämä on polvivamma, johon liittyy nivelsiteiden kuitujen eheys. Sidoksen repeämä on kolme vakavuusastetta:

vain muutama kuitu on vaurioitunut;
yli puolet kuiduista on vaurioitunut, mikä rajoittaa polvinivelen liikkuvuutta;
nivelside rikkoutuu kokonaan tai irtoaa kiinnityspisteestä, nivel menettää käytännössä liikkuvuutensa.

Polven nivelsiteiden vammojen oireet ovat samat: voimakas voimakas kipu polvessa, halkeileva tai napsahtava tunne polvilevyn alla, turvotus, polven liikkeen rajoittaminen, kyvyttömyys siirtää ruumiinpainoa loukkaantuneelle jalalle. Polven oikean hoidon aloittamiseksi vamman (nyrjähdys tai nivelsiteiden repeämä) jälkeen sinun on ensin tehtävä tarkka diagnoosi, vain lääkäri voi tehdä tämän, sinun ei pidä arvailla tai diagnosoida "silmällä" itse, tämä voidaan tehdä vain röntgenkuvalla, tietokonetomografialla , MRI tai ultraääni.

Ensiapu

Jos kuntosalikumppanisi valittaa voimakkaasta polvikivusta, sinun tai päivystävän ohjaajan tulee antaa ensiapu välittömästi:

Levitä heti kylmää loukkaantuneelle alueelle (kostea pyyhe, pullo kylmää vettä ja mikä parasta - jääpakkaus).
Yritä immobilisoida polvinivel mahdollisimman paljon elastisella siteellä tai improvisoiduilla välineillä (huivi, pyyhkeet jne.). Uhrin ei tulisi liikkua paljon eikä missään tapauksessa astu loukkaantuneen jalan päälle.
Anna loukkaantuneelle jalalle korotettu asento käytettävissä olevilla keinoilla, jalan tulee sijaita kehon tason yläpuolella, mikä vähentää turvotuksen muodostumista.
Jos kipu on erittäin voimakasta, anna uhrille kipulääkkeitä.
Vie uhri välittömästi ensiapuun tai odota ambulanssin saapumista.

Hoito ja kuntoutus loukkaantumisen jälkeen

Ensimmäisen vakavuuden nivelsiteiden nyrjähdyksissä tai repeämissä, yleensä ilman leikkausta. On välttämätöntä rajoittaa potilaan liikkeitä niin paljon kuin mahdollista, käyttää joustavaa sidettä tai erityistä sidosta, nosta loukkaantunut jalka kehon tason yläpuolelle, ottaa ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä ja käyttää dekongestantteja voiteita.

Kolmannen vaikeusasteen kyyneleillä tai nivelsiteen täydellisillä irtoamisilla on jo mahdotonta tehdä ilman kirurgista toimenpidettä. Operaatio suoritetaan nivelsiteiden ompelemiseksi, usein käyttämällä nelipisteen kojetta tai jänteitä sen vahvistamiseksi. On aikoja, jolloin nivelsidoksen ompeleminen on mahdotonta - repeytyneen nivelsiteen päät ovat liian kaukana toisistaan. Tässä tapauksessa käytetään synteettisistä materiaaleista valmistettua proteesia.

Kuntoutus loukkaantumisen jälkeen voidaan karkeasti jakaa useisiin vaiheisiin:

Fysioterapia (laserhoito, elektroforeesi, ultraviolettisädehoito);
Liikuntaterapia (suoritetaan yleisiä vahvistusharjoituksia, jotka on suunniteltu palauttamaan nivelten ja nivelsiteiden liikkuvuus ja suorituskyky).

Harjoitukset nivelsiteiden palauttamiseksi

Katsotaan nyt, kuinka voit vahvistaa polven nivelsiteitä loukkaantumisen jälkeen. Alla on pieni luettelo polven nivelsiteiden helpoimmista harjoituksista loukkaantumisen jälkeen, jotka tulisi suorittaa aluksi lääkärin tai kuntoutusterapeutin valvonnassa ja vasta sen jälkeen - itsenäisesti.

Yritä nostaa selkäsi ylöspäin ja lukita tähän asentoon lyhyeksi ajaksi. Pidä jalat mahdollisimman suorina.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Taivuta selälläsi, taivuta polvet, vedä ne vatsaan ja jäädy muutaman sekunnin ajan tässä asennossa. Palaa lähtöasentoon.
© comotomo - stock.adobe.com
Yritä tuen avulla seisoa kantapääsi ja nosta varpaat ylös. Samanaikaisesti polvien jalat tulisi suoristaa niin paljon kuin pystyt.
© pieniblackcat - stock.adobe.com
Yritä tuen avulla seisoa varpaillasi ja rasittaa staattisesti vasikan lihaksia.
Istu tuolilla ja nosta jalkaa ylöspäin ja yritä taipua ja suoristaa polveasi niin monta kertaa kuin mahdollista.
© artinspiring - stock.adobe.com
Yritä venyttää adduktoreitasi ja hamstriasi eri asennoissa: istuen, seisomassa tai makaamassa selälläsi.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Sinun ei pitäisi sisällyttää kuntoutuskompleksisi harjoituksia, joilla on suora kuormitus nelipyörään. Se rasittaa paitsi lihaksen myös polvinivelen, mikä useimmissa tapauksissa johtaa voimakkaaseen kipuun ja hidastaa toipumista viikossa tai kahdella.