Crossfit-harjoitukset
6K 0 18.3.2017 (Viimeisin päivitys: 20.3.2019)
Raskaita painoja käyttämällä voidaan suorittaa valtava määrä harjoituksia. Tämän urheiluvälineen avulla voidaan monipuolisesti selvittää suuri määrä lihasryhmiä kehossa. Kyykkykahvan puristin kiinnittää tehokkaasti lonkat, pakarat ja hartiat. Säännöllinen liikunta auttaa rakentamaan suuren määrän stabilointilihaksia. Vastaava penkkipuristus voidaan suorittaa käyttämällä tankoa ja käsipainoja. Harjoitus edellyttää urheilijan hyvää liikunnan koordinaatiota. Useimmiten kyykky kettlebell-puristinta suorittaa melko kokeneet urheilijat.
Harjoitustekniikka
Lämmitä ennen istunnon aloittamista. Tämä valmistaa lihaksesi ja nivelesi kuormitukselle. Valitse sitten oikea urheiluväline. Jos teet ensimmäistä kertaa kettlebell-puristimen kyykyssä, työskentele sitten kevyellä painolla. Suorittaakseen kaikki liikkeet oikein, urheilijan on:
- Seiso urheiluvälineiden lähellä, laita jalkasi riittävän leveälle.
- Ota kahvakuula alkuperäiseen asentoonsa, heitä se olkapääsi yli ja istu sitten. Voit pitää reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai istua alempana koskettamalla pakarat vasikoihisi. Tärkeintä on, että tunnet olosi mukavaksi ja ryhtiäsi on vakaa.
- Istu tässä asennossa purista urheiluvälineet pään yli.
- Laske kattokello olkapäällesi, nouse ylös ja palauta ammus alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista kyykky kahvakuula painamalla alusta alkaen.
Harjoituksen aikana urheilija voi istua koko sarjan. Pidä selkäsi suorana nostamatta kantapääsi lattiasta. Rungon tulee olla tiukasti kiinni eikä heilua. Jos et pysty vakauttamaan kehon asentoa, ota kevyempi kettlebell.
On erittäin tärkeää suorittaa kaikki elementit teknisesti oikein. Näin voit selvittää kohdelihasryhmän tehokkaimmin. Jos sinulla on ongelmia, etsi apua kokeneelta valmentajalta. Hän auttaa korjaamaan puutteet.
Kompleksit crossfitille
| Monimutkainen nimi | WG |
| Tehtävä: | Viimeistele mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa 10 minuutissa. |
| Tehtävät: |
|
Vahvuuden toiminnallinen harjoittelu (crossfit) sisältää valtavan määrän harjoituksia, jotka voidaan tehokkaasti yhdistää kyykky-kettlebell-puristimeen. Voit keksiä oman sarjan, kun teet harjoituksen noin 5 sarjaa per harjoitus. Toistojen määrä voi vaihdella harjoituskokemuksestasi riippuen.
CrossFit-urheilijat työskentelevät usein superset-järjestelmän parissa. Sinun on tehtävä kaikki harjoitukset ilman lepoa välillä. Nämä voivat olla nopeita ja voimakkaita sydänliikkeitä sekä käsipainoja ja rivejä. Säännöllisen harjoittelun avulla kyykky kettlebell-puristin auttaa vahvistamaan suurta määrää lihasten alueita kehossa.
