Glute-harjoitukset ovat olennainen osa harjoitusohjelmaa kaikille urheilijoille. Tähän lihasryhmään tulisi kiinnittää huomiota paitsi naisille, jotka välittävät jatkuvasti vartalon kauneudesta, myös miehiin.
Tässä artikkelissa tarkastellaan monia urheilijoille tärkeitä näkökohtia, jotka vaikuttavat tämän lihasryhmän harjoitteluun, ja kerromme sinulle, miten pakarat pumpataan kotona ja kuntosalilla. Erityisesti lukijamme varten olemme keränneet yhteen materiaaliin parhaat pakaroiden harjoitukset, jotka tekevät kehostasi vastustamattoman.
Pakaralihasten anatomia
Useat lihakset ovat vastuussa pakaran ulkonäöstä. Jokaisen kehonrakentajan on tiedettävä rakenteensa piirteet, jotta kussakin tapauksessa on mahdollista valita sopivimmat ja tehokkaimmat harjoitukset. Pakara-ryhmä koostuu kolmesta pääosasta - suurista, keski- ja pienistä lihasparista.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus -lihas
Tämä on suurin osa pakaroista. Se on timantin muotoinen ja sijaitsee muiden pakaralihastojen yläpuolella. Sen päätehtävä on lonkan pidennys ja ulkoinen pyöriminen. Kävellessään lihas on staattisessa asennossa. Tämän alueen anatomiset piirteet estävät lantion alueen luonnotonta kallistumista ja edistävät myös iskunvaimennusta hypyn jälkeen.
Tämä lihasalue on välttämätön monille urheilijoille. Hyvin kehittynyt gluteus maximus -lihas lisää poljinnopeuden kasvua sekä suorittaa dynaamista työtä lonkan pidennyksen aikana. Yleisurheilijat, nyrkkeilijät, luistelijat, hiihtäjät ja muut urheilijat - on tärkeää, että he kaikki pumppaavat pätevästi pakaralihaksen.
Gluteus medius -lihas
Tämä ryhmä sijaitsee pakaran puolella, joka sijaitsee pakaralihaksen alla. Päätarkoitus on lonkan sieppaaminen ja lantion sieppaus kiinteällä lantion asennolla. Vyöhyke on aktiivisesti mukana liikkumisprosessissa. Tämä alue vähenee, kun kävelet tukijalalla, mikä auttaa kiinnittämään lantion alueen paikalleen. Keskimääräinen pakaravyöhyke pystyy helpottamaan jalkojen erottamista maasta kävellessä.
Tämä lihas on erittäin tärkeä monissa urheilulajeissa. Murtomaaurheilijoiden, voimistelijoiden, luistelijoiden ja muiden urheilijoiden tulisi pyrkiä lisäämään tätä lihasaluetta.
Gluteus maximus -lihas
Tämä lihasryhmä on tuskin havaittavissa. Hän on syvin kolmesta. Päätoiminto on lonkan sieppaaminen ja rungon suoristaminen. Tämä lihasalue on mukana kaikissa juoksuliikkeissä.
Pakaralihakset myötävaikuttavat reiden kiinnittymiseen ja ovat erityisen aktiivisia myös sydänliikkeiden aikana. Jotta voisit ymmärtää pakaroiden pumppaamisen ja kaunistamisen, sinun on treenattava suuret, keskisuuret ja pienet lihakset laadukkaasti. Työskennellä kovasti. Pumppaamalla pakarat, voit lisätä kyykkyjen voimaa ja juosta ja hypätä nopeammin.
Miesten ja naisten koulutuksen ominaisuudet
Pakaraan vahvistavat harjoitteluohjelmat ovat monin tavoin samanlaisia. Mutta on vielä joitain erityispiirteitä, jotka vaikuttavat liikunnan valintaan.
Harjoitus miehille
Tärkein ero miesten harjoittelun välillä on se, että painopiste ei ole pelkästään pakaralihasten kauniin muotoilussa, vaan se keskittyy enemmän voiman kehittämiseen, jalkojen ja lantion tilavuuden lisäämiseen.
Neuvo, miten pakarat pumpataan miehelle, on hyvin yksinkertainen - sinun on työskenneltävä enemmän tangon kanssa. Painonnostossa käytettävien pakaroiden perusharjoitukset ovat täydellisiä tähän tarkoitukseen. Siten pumppaat useita lihasryhmiä kerralla. Voit työskennellä myös käsipainojen ja painojen kanssa ja tietysti tehdä erilaisia syviä kyykkyjä.
Kun suoritat harjoituksia raskailla urheiluvälineillä, on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa, koska useimmat liikkeet ovat melko traumaattisia.
Koulutus naisille
Tytöt ja naiset eivät kiinnitä vahvuusominaisuuksien kehittämiseen paljon merkitystä kuin miehet. He ovat enemmän huolissaan pakaralihasten kauniista ja sävytetystä muodosta. Tässä suhteessa ihanat naiset ovat yleensä kiinnostuneita kysymyksestä, kuinka pakarat nopeasti pumpataan. Varsinkin jos rantakausi on aivan nurkan takana ja harjoitteluun on vähän aikaa.
Naisille voidaan antaa pehmustettua takapuolta varten monen nivelen perustason harjoituksia kotona tai kuntosalilla. Älä unohda eristämistä, joten korostat pakaralihasten kuormitusta. Siksi sinun on yhdistettävä erityyppisiä kuormia.
Jos haluat todella pumpata pakaralihaksiasi eikä vain sävyttää niitä hieman, sinun on tehtävä raskaita voimaharjoituksia enimmäispainolla itsellesi eikä vain heiluttaa jalkojasi kotona matolla. Jos näet videon, kuten "pakarat tehdään 5 minuutissa kotona", varmista, että tällaisilla "harjoittelulla" ei ole vaikutusta. Älä lankaudu markkinointilausekkeilla, lihasten rakentaminen ei ole helppoa työtä.
© liderina - stock.adobe.com
Kuinka nopeasti voit pumpata pakarat?
Useimmissa tapauksissa aloittelijat kysyvät, kuinka paljon pakarat pumpataan. Valitettavasti monet aloittelevat urheilijat lopettavat urheilun muutaman harjoittelun jälkeen. Ja kaikki, koska he eivät ole saaneet toivottua nopeaa tulosta, he ovat pettyneitä hitaaseen edistymiseen.
Muista, että on mahdotonta muodostaa kauniita pakaralihaksia päivässä, samoin kuin pumpata pakarat viikossa. Vaikka harjoittelet joka päivä (mikä on muuten väärin). Tämä on hyvin monimutkainen prosessi, joka vaatii vastuullista lähestymistapaa. Ensimmäisten harjoitusten aikana kehosi tottuu vain vaikeaan kuormitukseen. Perusharjoitukset, kuten tangon tai käsipainon kyykky, on ensin tehtävä ilman painoa tekniikan oppimiseksi, mieluiten ammattilaisen valvonnassa. Ja vasta tulevaisuudessa, pakarasi alkavat muotoutua, kun työpainot ja oikea ravitsemus edistyvät.
Lihasten täytyy levätä ja korjata. Et voi heiluttaa vain yhtä ryhmää jokaisessa oppitunnissa, tämä voi johtaa vain ylikuntoon ja edistyksen puutteeseen. Optimaalinen pakaralihastojen määrä viikossa on 1-2.
Näet ensimmäiset muutokset, jotka ovat havaittavissa visuaalisesti vasta kolmen tai neljän viikon kuluttua. On epärealistista pumpata pakarat hyvin kuukaudessa, mutta tänä aikana ne voidaan tehdä sopivammiksi. Tärkeintä on pyrkiä määrätietoisesti ja järjestelmällisesti tämän lihasalueen parantamiseen.
Täydellisten tulosten saavuttaminen voi viedä vähintään vuoden. Vaikka tämä on suurelta osin yksilöllistä ja riippuu geneettisestä taipumuksestasi, valmiudestasi ennen luokkien aloittamista sekä harjoittelun voimakkuudesta ja järjestelmän noudattamisesta.
© Artem - stock.adobe.com
Ongelmien poistaminen pakaratyypeittäin
Jokainen henkilö on yksilö. Pakaraan rakenne vaihtelee urheilijasta toiseen. Tämän lihaksen muotoja on neljä:
- A-muotoinen pakarat (yläosa on paljon pienempi kuin alempi, "sydän").
- Pyöreä muoto (kupera).
- V-muotoinen (kapeneva pohjaa kohti).
- Pakarat ovat neliömäisiä (litteitä).
Sinun ei pitäisi rentoutua, jos luonto on antanut sinulle kauniita muotoja. Jopa tiukimmat pakarat voivat kärsiä ja menettää entisen ulkonäönsä ajan myötä. Harjoittelemalla säännöllisesti tälle lihasryhmälle voit ratkaista tämän kehon osan yleisimmät ongelmat:
- kiristä roikkuva perse;
- antaa tilavuus tasaiselle pakaralle;
- poista ratsastushousut lantiosta (noudata oikeaa ruokavaliota, joka poistaa rasvakerroksen).
Ei ole realistista muuttaa itse lihasten rakennetta, mutta on täysin mahdollista korjata muoto ja parantaa pakaralihaksen yleistä tilaa. Muutamassa kuukaudessa luokkien aloittamisen jälkeen olet poistanut joitain yleisiä ongelmia. On pidettävä mielessä, että mitä enemmän laiminlyöty tila ensimmäisessä harjoittelussa, sitä enemmän aikaa sinun on käytettävä kohdelihasryhmän pumppaamiseen. Liikunta ja ruokavalio auttavat poistamaan ylimääräisen kehon rasvan, parantamaan roikkuvien pappien muotoa ja lisäämään sen lihasten määrää.
Kotiharjoittelu
On tiettyjä ihmisryhmiä, joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosaleilla, mutta jotka haluavat pysyä kunnossa, joten he ovat kiinnostuneita siitä, miten pakarat pumpataan kotona. Tällaisille urheilijoille olemme valinneet useita tehokkaita harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa tietyn tuloksen sekä valmistella kohdelihasryhmää suuremmalle kuormitukselle. Suorita ja muotoile pakarat tekemällä alla olevia harjoituksia säännöllisesti. Älä unohda, että lihasten kasvu vaatii jatkuvaa edistymistä ja kuormituksen (ennen kaikkea työpainon) kasvua.
Kyykky
Tämä on hieno perusharjoitus, joka auttaa sinua työskentelemään useita lihasryhmiä kerralla (neloset, pakarat). Jotta voisit tietää, miten pakarat pakataan oikein kyykkyillä, sinun on tiedettävä, miten kaikki liikkeet suoritetaan askel askeleelta. Käytä erityistä palloa:
- Levitä jalkasi hartioiden leveydelle, purista palloa niiden kanssa.
- Suorista selkäsi. Älä nojaa eteenpäin tai pyöritä selkärankaa koko sarjan ajan.
- Aloita hitaasti lasku. Loppuasento - lonkat alapuolella yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Polvien ei tulisi ulottua varpaiden yli. Käsivarret voidaan pidentää eteenpäin tai ristittää edessäsi.
- Palaa lähtöasentoon. Suorita kaikki liikkeet hitaasti.
- Tee useita kyykky toistoja.
© Bojan - stock.adobe.com
Voimistelupallon avulla urheilijan vartalon sijainti liikkeen aikana on luonnollisempi, eikä laite salli polvien taipumista. Aloittelijoiden tulee suorittaa nämä kyykkyjä.
Monimutkaisempi vaihtoehto on kuminen iskunvaimennin:
© deagreez - stock.adobe.com
Jatkossa käsipainojen saatavuuden mukaan on parasta siirtyä kyykkyihin heidän kanssaan. Tässä on kaksi päävaihtoehtoa. Ensimmäinen on pikari kyykky, jossa yksi käsipaino pidetään rintatasolla:
Toinen vaihtoehto on kyykky kahdella käsipainolla:
Suoritettaessa minkäänlaista tätä harjoitusta pakaralihaksille, tärkeintä on kyykky mahdollisimman syvälle.
Keuhkot
Tämä on toinen erittäin hyödyllinen harjoitus. Jalkojen lihakset sekä pakaralihakset osallistuvat kuormitukseen. Voit käyttää erikoispainoja (käsipainot, painot). Kotona voit noutaa täyden pullon vettä tai hiekkaa.
- Suorista selkäsi, aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
- Pidä vartalo suorana. Vartalon siirtäminen eteenpäin auttaa nelipyörien, ei pakaralihasten, pumppaamisessa.
- Ota laaja askel eteenpäin oikealla jalallasi, jättäen toinen jalka paikalleen.
- Ajon aikana painopiste on siirrettävä eteenpäin.
- Korjaa kehosi asento muutaman sekunnin ajan.
- Palaa lähtöasentoon.
- Hyppää toiseen jalkaan.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Huomaa, että polvien ei tulisi ylittää sukkien tasoa:
© inegvin - stock.adobe.com
Aluksi työskentelemällä ilman painoja voit selvittää oikean tekniikan liikkeiden suorittamiseksi. Askelman tulisi olla riittävän leveä, takajalan tulisi olla vain hieman taivutettu, joten kuormituksen painopiste menee tarkalleen pakaralihakseen. Urheilijan on ylläpidettävä vakaa vartaloasento. Työskentele moottorikoordinaation lisäksi.
Jalkojen nostaminen makaavasta tuesta
Tämä on toinen hieno liike, jonka monet miehet ja tytöt tekevät usein kotona. Työhön osallistuu paitsi pakaralihakset myös lehdistö. Tee harjoitus hitaasti, sinun tulisi tuntea kohdelihasryhmän jännitys:
- Ota altis asema.
- Kädet tulisi suoristaa koko ajan, pidä kehosi suorana, kuin lankussa. Kasvojen tulee olla alaspäin.
- Nosta oikeaa ja vasenta jalkaa vuorotellen. Ylhäällä viipyä 2-3 sekuntia.
- Tee noin 10-15 toistoa jokaisesta jalanostosta.
Toistojen määrä riippuu harjoittelukokemuksestasi. Liikunta mukavalla vauhdilla. Yritä pitää tasapainosi. Voit myös käyttää kuminauhoja harjoituksen vaikeuttamiseksi.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Johtaa jalat takaisin
Tämä on erinomainen eristävä harjoitus, jonka avulla urheilija voi työskennellä pakaran kaikki lihakset hyvin. Alkuvaiheessa voit työskennellä ilman painoja.
- Mene polvillesi, ota loput kyynärvarsiin.
- Pidä selkäsi suorana. Laajenna oikeaa jalkaa hitaasti. Samalla kiinnitä vasen jalka, sen tulisi pysyä staattisessa asennossa.
- Ota oikea jalka edestakaisin.
- Laske se lattialle.
- Suorita useita harjoituksen toistoja. Sitten sama määrä vasemmalla jalalla.
Tämä liike voidaan tehdä myös kuntosalilla. Työskentele hitaasti.
© starush - stock.adobe.com
Silta
Ja nyt vielä yksi hyvä neuvo tytön pakaroiden pumppaamiseksi kotona - tee silta. Mutta ei tavallista, vaan pakaralihaa:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
- Aseta kätesi lattialle vartaloa pitkin.
- Aloita liike lonkkanivelen ponnisteluilla. Kiristä pakarat. Nosta lantio mahdollisimman korkealle.
- Tee muutama sillan toisto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kohdelihasryhmän työskentelemiseksi harjoitusta voidaan vaikeuttaa tekemällä silta kohotetuilla käsivarsilla. Tämä harjoitus on ihanteellinen myös selkärangan vammojen kuntoutukseen, sinun tulee tuntea pakaralihasten lihasten jännitys.
Kylkijalassa makaaminen nostaa
Tämän harjoituksen avulla urheilija voi kohdistaa tarkoituksenmukaisesti pakaralihakseen ja pakaralihakseen. Tämä eristävä liike voidaan suorittaa käyttämällä erityisiä painoja, jotka on kiinnitettävä nilkoihin.
Harjoitustekniikka:
- Kiinnitä nilkkapainot. Makaa kyljelläsi. Suorista jalat, samoin kuin sen alla oleva käsivarsi. Toinen käsi voidaan sijoittaa pään taakse.
- Nosta molemmat jalat ylös samanaikaisesti. Yritä nostaa niitä pakaralihaksilla. Älä repäise koteloa. Ylhäällä viipyä 1-2 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon.
- Suorita useita toistoja tästä harjoituksesta (12-15). Työskentele hitaasti.
Harjoittelu kuntosalilla
Voit treenata kotona vain lihasten kehittymisen ensimmäisessä vaiheessa. Jos haluat saada vakavamman tuloksen, sinun on mentävä urheiluseuraan.
Joten miten rakentaa pakaralihasi kuntosalilla? Se on hyvin yksinkertaista - sinun täytyy treenata käyttämällä erityisiä urheiluvälineitä. Tämä auttaa sinua saavuttamaan halutun tuloksen paljon nopeammin.
On monia hyödyllisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi hetkessä. Nämä voivat olla sekä perus- että eristäviä liikkeitä.
Vapaa paino pakaralihastoja
Kaikissa moderneissa kuntosaleissa on käsipainoteline ja useita pannukakkuja. Ilmaiset painoharjoitukset ovat tehokkaimpia.
Käsipaino eteenpäin
Sekä miehet että naiset tekevät tämän perusliikkeen usein missä tahansa keinutuolissa. Jotta voit suorittaa keuhkot käsipainoilla, sinun on valittava oikean painon oma urheiluväline. Aloittelijat työskentelevät kuormien lineaarisen etenemisjärjestelmän mukaan - jokaisella uudella lähestymistavalla on tarpeen lisätä kuormitusta minimistä alkaen. Tämä menetelmä auttaa urheilijaa määrittämään työpainonsa.
Harjoituksen suorittamisen tekniikka on seuraava:
- Suorista selkäsi, poimi pari käsipainoa.
- Pidä kehon taso koko lähestymistavan ajan.
- Työnnä leveä oikea jalka eteenpäin.
- Korjaa kehosi asento muutaman sekunnin ajan.
- Palaa lähtöasentoon.
- Hyppää toiseen jalkaan.
Työskentele vain miellyttävän painon kanssa.Tämä harjoitus tulisi tehdä lähellä harjoituksen alkua. Liikkeeseen kuuluvat suuret ja keskimääräiset pakaralihakset.
© puhhha - stock.adobe.com
Kyykky
Kyykky on erittäin suosittu perusliike. Hänen ansiostaan urheilija voi työskennellä paitsi gluteus maximus -lihakset myös nelipäinen. Jos haluat keskittyä meille kiinnostavaan lihasryhmään, sinun on mentävä alas mahdollisimman syvälle.
Liiku tarpeeksi hitaasti. Aloittelijan tulisi oppia tekniikka kokeneen kouluttajan ohjauksessa, koska kyykky, jossa on tanko harteillaan, voi olla traumaattinen.
Tekniikka on seuraava:
- Seiso tukevasti jaloillasi, aseta ne hieman hartiat leveämmäksi, sukat näyttävät hieman sivuilta.
- Aseta urheiluvälineet trapetsilihaksille. Tartu tankoon molemmin käsin.
- Suorista selkäsi. Vältä pyöristämistä alaselässä ja rintakehässä.
- Hengitä sisään - menemme alas, lonkat - alapuolelle lattian suuntaisesti.
- Hengitä - palataan lähtöasentoon. Keho ei nojaa eteenpäin. Jos autat itseäsi selkäsi kanssa, sinun on vähennettävä työpainoa. Jatkamatta jalkojasi loppuun asti, siirry seuraavaan edustajaan.
- Tee 10-15 toistoa tästä liikkeestä.
Pidä kantapäät lattialla. Kiristä pakarat, kun kyykky.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie kyykky käsipainoilla
Toinen kyykky tyyppi, jonka tarkoituksena on pumpata lisä- ja pakaralihaksia. Plie voidaan tehdä käsipainolla tai kettlebellillä. Aloittelijoita kehotetaan aloittamaan oppitunti ilman erityisiä painoja.
Harjoitustekniikka:
- Levitä jalat leveäksi. Käännä jalkasi ulospäin.
- Ota käsipaino tai kettlebell kädessäsi ja pidä se alhaalla keskellä jalkojesi välissä.
- Aloita laskeutumista hitaasti. Keho ei nojaa eteenpäin.
- Polvikulman tulee olla vähintään 90 astetta.
- Nosta lähtöasentoon. Yläosassa sinun ei tarvitse irrottaa jalkojasi, aloita uusi toisto heti.
- Suorita useita toistoja (10-15).
Harjoittele ensimmäistä kertaa kevyillä urheiluvälineillä, kunnes opit tekemään kaikki liikkeet ihanteellisella tekniikalla.
Painotettu pakaralihas
Tämä on täydellinen analoginen silta kotona. Vain täällä voimme ladata pakaraa enemmän käyttämällä lisäpainoja, minkä seurauksena harjoituksen tehokkuus kasvaa. Useammin käytetään tankoa, joka asetetaan lantioon. Tankoon asetetaan erityinen tyyny, joka pehmentää ammuksen painetta kehoon.
© ANR Tuotanto - stock.adobe.com
Harjoituksia simulaattoreilla
Urheilijat harjoittavat usein erilaisia simulaattoreita. Mutta sinun ei tarvitse tehdä kaikkia niitä koskevia harjoituksia. Yhdistä liikkeet vapaiden painojen ja koneiden kanssa.
Leveä jalkajalka
Tämä on hieno perusharjoitus, joka toimii nelosilla, takareisillä ja pakaroilla. Lähes kaikki urheilijat tekevät jalkapuristimia. Liikunnan aikana kehonrakentaja ei kuormita selkää ja vatsalihaksia. Tätä simulaattoria suositellaan niille urheilijoille, joilla on ongelmia alaselän kanssa.
Tekniikka on seuraava:
- Makaa koneen istuimella. Aseta jalkasi alustalle.
- Jotta pakarat toimisivat tehokkaasti, jalat on sijoitettava riittävän kauas toisistaan ja mahdollisimman lähelle korin yläreunaa.
- Suorista jalat ja poista tulppa käsilläsi.
- Taivuta polviasi hengittäessäsi. Älä nosta selkäsi ja päätäsi istuimelta.
- Kun hengität, suorista jalkasi, mutta älä kokonaan, aloita heti uusi toisto.
Suorita kaikki liikkeet lihasten vaivalla, älä käytä hitausvoimaa. Penkkipuristimen amplitudin tulisi olla täydellinen. Kiinnitä huomiota polvien asentoon, niitä ei tule tuoda yhteen nostettaessa.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Nosta jalkoja makaa vatsalla penkillä tai simulaattorissa
Tätä harjoitusta kutsutaan myös käänteiseksi hyperextensioniksi. Tämä on hieno eristetty liike, jonka avulla urheilija voi treenata gluteus medius ja smallis laadukkaasti. Jotta harjoittelu olisi tehokkaampaa, kiinnitä erityiset painot jalkoihisi.
Suoritustekniikka:
- Makaa penkillä vatsasi kanssa.
- Pidä jalkasi ripustettuna ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten jalkasi alas.
- Nosta sitten jalkasi niin korkealle kuin mahdollista pakaralihasten ponnisteluilla.
- Tuo heidät taas alas ja tee muutama toistoa tästä harjoituksesta.
On parasta työskennellä hitaasti. Rungon tulee olla staattisessa asennossa. Makaa jalkojen korotuksia ei suositella urheilijoille, joilla on alaselän ongelmia.
Myös tämä harjoitus voidaan suorittaa penkillä hyperextensionia varten, tässä amplitudi on suurempi:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Jalan sieppaus lohkossa
Tämä eristysharjoitus tulisi tehdä lohko-ohjaimella tai crossoverilla. Täällä voit suunnitella tarkoituksellisesti gluteus medius- ja minimus-lihaksia. Tee tämä vetoliike jokaisessa harjoittelussa:
- Aseta mansetti jalalle ja kiinnitä se sitten alempaan lohkoon.
- Tartu koneen jalustaan tukevasti käsillesi (vakauttaaksesi kehon asennon).
- Aloita jalkasi siirtämistä taaksepäin. Lukitse äärimmäisessä kohdassa muutamaksi sekunniksi.
- Palaa lähtöasentoon hallitulla liikkeellä.
- Tee useita harjoituksen toistoja (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Liikkeen aikana urheilijan on kiristettävä pakaran lihaksia. Jalka ja lantio eivät saa kääntyä sivulle. Jalkaa ei tarvitse siirtää liian kauas lohkosta. Pidä selkäsi staattisessa asennossa.
Harjoitus voidaan suorittaa kotona kuntokuminauhalla:
© deagreez - stock.adobe.com
Jalostusjalat simulaattorissa
Tämä on loistava tukiliike, joka kohdistuu myös pakaralihakseen ja gluteus minimusiin. Harjoitus on yksi nivel. Tarvitset erityisen jalan jatkokoneen, jotta liike voidaan suorittaa oikein.
Tekniikka on seuraava:
- Istu koneen istuimelle. Kun haluat painottaa pakaralihasta, nojaa eteenpäin. Normaaliasennossa keski- ja pienet osat toimivat.
- Pidä reidesi lähellä tyynyjä.
- Kun hengität ulos, levitä lonkat mahdollisimman paljon sivuille. Korjaa ääripäässä tämä asento muutamaksi sekunniksi.
- Palaa hitaasti alkuasentoon hengittäessäsi.
- Suorita useita säären jatkeen toistoja (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Urheilijan ruumiin on oltava staattisessa asennossa.
Suurin osa liikkeistä auttaa selvittämään useita osia kyseisestä lihasryhmästä kerralla, mutta ominaisuuksia on useita. Kyykky ja keuhkot ovat parhaita rakentamaan pakaralihaksia. Keskikokoisia ja pieniä palkkia käytetään jalkojen monenlaisten heiluntojen aikana.
Jos olet aloittelija, pyydä apua kokeneelta kouluttajalta. Hän auttaa sinua korjaamaan tekniikkaa kaikissa vaikeissa harjoituksissa. Näin voit välttää monia yleisiä vammoja. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta työskennellä mentorin valvonnassa, katso ensin jokaisen suunnitellun liikkeen koulutusvideot.
Harjoitus ohjelmat
Kohde-lihasryhmälle on suunnattu valtava määrä harjoitusohjelmia. Mitä harjoituksia pakarat pumpataan, on sinun tehtäväsi. Mutta muista, että yhdessä oppitunnissa sinun tulisi selvittää kaikki pakaralihakset.
Kuntosalilla
Tämä ohjelma on suunniteltu tangon, käsipainojen ja simulaattorien läsnäololle, joten tuskin on mahdollista suorittaa sitä kotona. Se on jalkaharjoittelupäivä, jossa painotetaan pakarat. Kompleksi soveltuu sekä miehille että naisille. Yksi tällainen harjoitus viikossa riittää (muina päivinä työskentele ylävartaloa kohden):
| Harjoituksen nimi | Lähestymisten ja toistojen määrä |
| Syvä barbell-kyykky | 4x10-12 |
| Leveät keuhkot eteenpäin käsipainoilla | 3x10 |
| Leveä jalkajalka | 3x12-15 |
| Pakaran silta lisärasituksella | 3x12-15 |
| Jalan sieppaus lohkossa | 3x15 |
| Seisova vasikka kasvattaa | 4x12-15 |
Sinun on tehtävä kaikki harjoitukset oikein, muuten sinulla ei ole toivottua vaikutusta.
Kotona
Harkitsemme myös mahdollisuutta kotiharjoitteluun ilman käsipainoja. Mutta jotta harjoitukset eivät olisi turhaa, tarvitset ainakin kumivaimentimen, jotta lihakset saavat ainakin jonkin verran riittävää kuormitusta hypertrofiaan. Tämä pakaroiden harjoitus voidaan tehdä 2 kertaa viikossa:
| Harjoituksen nimi | Lähestymisten ja toistojen määrä |
| Joustavat kyykky | 4x12-15 |
| Leveät keuhkot eteenpäin | 4x12-15 |
| Pakaran silta | 3x15 |
| Jalkojen nostaminen makaavasta tuesta | 3x15 |
| Johtaa jalat takaisin | 3x15 |
Ravitsemussäännöt
Ravitsemus on erittäin tärkeä osa jokaista liikuntaohjelmaa. Kuntosalilla uuvuttavan harjoituksen jälkeen urheilijan on syötävä hyvin. Harjoittelun alussa sinun on määriteltävä harjoittelutavoite.
Kuivaus
Siinä tapauksessa, että sinulla on ongelmia pakarassa olevan selluliitin kanssa ja sivuilla on ylimääräisiä rasvakertymiä (ns. Ratsastushousut), liikunnan lisäksi sinun pitäisi laihtua. Tätä varten sinun on kulutettava vähemmän kaloreita päivässä kuin poltat. Alijäämä on enintään 15-20%, on erittäin tärkeää olla nälkää, koska intensiivisen harjoittelun jälkeen sinun on annettava keholle tarvittava energia.
Tehokkaan tuloksen saavuttamiseksi hanki keholle riittävä määrä proteiinia (2 g painokiloa kohti) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (vähintään 1-1,5 g). Älä sulje pois rasvoja kokonaan, niitä tarvitaan ehdottomasti, etenkin tyydyttymättömiä. 0,8-1 g painokiloa kohti riittää.
Massakokoelma
Litteiden pakaroiden omistajien ja päinvastoin, päinvastoin, tulisi huolehtia painonnoususta. Sinun täytyy polttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat. Ylijäämän tulisi myös olla 15-20% päivittäisestä kalorien saannista. Syö paljon ja usein. Leijonanosan päivittäisestä ruokavaliosta tulisi koostua monimutkaisista hiilihydraateista (durumvehnästä, riisistä, tattarista, ohrasta valmistetut pastat). Tarvitaan myös proteiinia, noin 2 g / kg ruumiin.
Massavoittojen aikana urheilijat käyttävät usein erilaisia urheiluravintotuotteita. Proteiini ja vahvistin auttavat sinua saamaan oikean määrän kaloreita, jos sinulla on vaikea syödä tai sinulla ei ole tarpeeksi aikaa.
Laadukkaalle ravinnolle on myös yleisesti hyväksyttyjä sääntöjä:
- Juo runsaasti vettä, vähintään 33 ml painokiloa kohti.
- Älä syö 1,5-2 tuntia ennen luokkaa. Muuten saatat kokea huimausta ja pahoinvointia. Harjoittelua edeltävän saannin tulisi koostua monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista.
- Syö hyvä ateria heti luokan jälkeen. Älä missään tapauksessa nälkää.
- Illalla on parasta syödä vähärasvaista raejuustoa, joka antaa keholle "hidasta" proteiinia.
- Klo 18.00 jälkeen voit ja sinun pitäisi syödä jopa laihduttamalla.
Syö vain laadukasta ruokaa. Normalisoi ruoan saanti. Näin voit saavuttaa tuloksia paljon nopeammin.
Kuuluisien urheilijoiden suositukset
Pakaroiden pumppaamisen arviot auttavat määrittämään, mikä harjoitus on tehokkain. Erityisesti kuuluisien urheilijoiden arvostelut. Esimerkiksi Arnold Schwarzeneggerin kaltaiset ihmiset. Hän, joka on seitsemän kertaa voittaja turnauksessa nimeltä "Mr. Olympia", sanoi aina, että erilaiset kyykkyliikkeet ovat parhaita harjoituksia pakaroille.
Ehdottomasti kaikki kuntoteollisuuden urheilijat, erityisesti ne, jotka osallistuvat erilaisiin urheilukilpailuihin ja kilpailuihin, käyttävät paljon aikaa tämän lihasryhmän harjoitteluun. Valokuvia kuuluisista malleista sekä heidän henkilökohtaiset koulutusohjelmansa löytyvät helposti heidän sosiaalisista verkostoistaan.
Aloittelijoiden ei pitäisi yrittää toistaa välittömästi ammattilaisurheilijoiden harjoitteluohjelmaa. Tämä on erittäin raskas kuormitus, joka johtaa lopulta ylikoulutuksen vaikutukseen. On parasta luoda oma oppituntisuunnitelma, joka sopii sinulle parhaiten ja ottaa huomioon yksilölliset ominaisuudet. Jos sinulla ei ole tarpeeksi tietoa tähän, käytä kokeneiden kouluttajien apua.
