Crossfit-harjoitukset
6K 0 08.03.2017 (Viimeisin päivitys: 31.03.2019)
Vahvuuden toiminnallisessa harjoittelussa on rakenteessaan valtava määrä hyödyllisiä harjoituksia, jotka auttavat urheilijaa lisäämään voimakkuuden indikaattoreita sekä kehon kokonaisvoimaa. Käsipainojen ottaminen roikkumasta rintaan istuen (englanninkielinen nimi - Dumbbell hang squat clean) antaa urheilijalle mahdollisuuden treenata melkein kaikki ruumiin lihasosat. Kohdekuormituksen saavat reiden takaosan lihakset, trapetsi ja urheilijan olkapää.
Harjoitustekniikka
Tehdäksesi suuren määrän lihasryhmiä tehokkaasti, suorita kaikki liikkeet oikealla tekniikalla. Tätä varten urheilijan on noudatettava seuraavaa algoritmia käsipainojen ottamiseksi roikkumaan rintaan rintaistuimella:
- Seiso urheiluvälineiden vieressä ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Ota käsipainot molempiin käsiin. Tee pieni kehon taivutus eteenpäin, kun taas sinun täytyy taivuttaa polviasi hieman.
- Hyppää hieman ylös ja istu alas. Heitä käsipainot liikkuessasi molemmin käsin hartioiden yli.
- Suorista runko, kiinnitä liikkeen ylemmässä vaiheessa vartalon asento ja lepää sekunnin ajan.
- Toista käsipainon ottaminen ripustuksesta rintaan istuma-asennossa. Tämä on tehtävä useita kertoja.
Noudata harjoituksen oikeaa tekniikkaa. Sinun on työskenneltävä ilman virheitä sekä mukavien paino-urheiluvälineiden kanssa. Tällä tavoin voit kohdistaa kohdelihasryhmään ilman liikaa riskiä. Varmista ennen liikkeiden aloittamista, ettet häiritse ketään. Voit myös kuulla kokeneen kouluttajan kanssa käsipainon nostamisen tekniikasta riippuvasta rintakehään. Hän huomauttaa virheistä sinulle ja pystyy luomaan laadukkaan koulutusohjelman.
Crossfit-koulutuskompleksit
Jotta roikkuva käsipainonnosto voidaan suorittaa kunnolla, sinun on työskenneltävä intensiivisessä tahdissa. Urheiluvälineiden paino samoin kuin toistojen määrä riippuu kokonaan harjoittelukokemuksestasi. Käytä istunnon alussa painavampia käsipainoja, minkä jälkeen voit korvata ne kevyillä.
| Maahantunkeutuminen |
Suorita 5 kierrosta. Käsipainojen kokonaispainon tulisi olla yhtä suuri kuin ruumiinpaino. |
| 20 helvetin toistoa | Esitettiin kahdella 20 kg painavalla käsipainolla. Tee 5 kierrosta. 1. kierros on:
|
Yhdessä harjoituksessa sinun tulisi treenata suuri määrä lihasryhmiä. Suorita harjoitus yhdessä voimakkaiden sydänliikkeiden kanssa. Lämmitä lihakset ja nivelet hyvin ennen harjoittelua. Työskentele venytyksellä. Käsipainojen ottaminen ripustuksesta voi olla traumaattista, jos urheilija ei lämmennyt harjoittelun alussa.
