Crossfit-harjoitukset
7K 0 27.02.2017 (Viimeisin päivitys: 06.04.2019)
Burpee on yksi toiminnallisen voimaharjoittelun pääharjoituksista. Sen toteuttamisessa on monia muunnelmia. Burpee-versio, jolla on pääsy vaakapalkkiin, on yksi CrossFitin vaikeimmista liikkeistä. Käyttämällä sitä harjoittelun aikana voit pumpata koko kehon lihaksia, mutta pääkuormitus työn aikana on edelleen selässä. Harjoitus sopii vain kokeneille urheilijoille, aloittelijoille on parempi suorittaa yksinkertainen versio burpee- ja pull-up-vuoroista.
Harjoitustekniikka
Burpee, jolla on pääsy vaakapalkkiin, on melko vaikea tekninen harjoitus. Se vaatii urheilijalta erityisiä teknisiä taitoja. Sen toteuttamisen aikana kaikki kehon tärkeimmät lihakset ovat mukana. Jotta harjoitus olisi tehokas eikä traumaattinen, se on suoritettava vain hyvin kehitetyllä tekniikalla oikeaa amplitudia noudattaen.
Menettely on seuraava:
- Seiso vaakapalkin edessä. Ota makuuasento kädet hartioiden leveydellä.
- Purista lattiasta nopeasti.
- Nosta runko ja hyppää sitten poikittaispalkille.
- Tee keinun avulla kahden käden ulostulo.
- Hyppää pois ammuksesta ja palaa sitten altisasentoon.
- Toista burpee baarissa.
Suorita kaikki liikkeet oikeassa järjestyksessä. Sarjojen ja toistojen määrä on yksilöllinen. Harjoitus voidaan suorittaa niin monta kertaa kuin mahdollista. Jos teet punnerruksia ilman ongelmia ja vaakasuorassa palkin elementissä ilmenee vaikeuksia, sinun tulisi lisäksi työskennellä kahdella kädellä.
Parantaaksesi vahvuusindikaattoreitasi tässä harjoituksessa sinun on säännöllisesti vedettävä ylös ja suoritettava erilaisia voimisteluelementtejä vaakasuorassa pylväässä.
Crossfit-koulutuskompleksit
Koska tämä harjoitus sopii vain ammattilaisille, luokkaryhmä on yhtä vaikea. Koulutusohjelmia on useita.
Harjoituskompleksin tulisi koostua intensiivisestä liikunnasta. Ammattilaisille lehdistössä harjoitukset urheiluvälineillä käsissään, burpyt, joilla on pääsy vaakasuoraan palkkiin, sekä hyppääminen laatikon yli ovat erinomaisia tapoja ladata lihaksia hyvin.
| Käytä keskittyä | Tehtävä |
| Vahvuuteen | Yhdessä oppitunnissa sinun ei tarvitse suorittaa vain burpeeja, joilla on pääsy vaakapalkkiin, vaan myös työskennellä raskaiden urheiluvälineiden kanssa. Tee barbell- ja käsipainotyötä. Tämä voi olla penkkipuristin tai tangon kuormanostin. |
| Helpotuksesta | Harjoituskompleksin tulisi koostua intensiivisestä liikunnasta. Ammattilaisille lehdistössä harjoitukset urheiluvälineillä käsissään, burpyt, joilla on pääsy vaakasuoraan palkkiin, ja hyppääminen laatikon yli ovat erinomaisia tapoja ladata lihaksia hyvin. |
Aloittelijoille on parempi suorittaa harjoituksen vakioversio samoin kuin sen analoginen käsipainoilla. Jos harjoittelet säännöllisesti, voit tehokkaasti polttaa ylimääräistä rasvaa, lisätä kestävyyttäsi ja räjähtävää voimaa.
