Kahvakuula ääliö

Crossfit-harjoitukset

6K 0 12.02.2017 (Päivitetty viimeksi: 21.04.2019)

Kahvakuulan ääliö on harjoitus, jota painonnostajat ja kahvakuulaimet nostavat räjähtävän voiman ja nopeuden kehittämiseen puhtaassa ja nykimässä. Kun harjoittelet crossfit-tavalla, voit suorittaa tämän harjoituksen joko yhdellä tai kahdella kahvakuulalla - joten et vain tee hyvää aputyötä ja lisää maksimaalista tulostasi tangon puhtaana ja nykimisenä, mutta myös monipuolistaa harjoituskuormaa treenaamalla suuri määrä stabiloivia lihaksia vastuussa elimen asemasta.

Tässä artikkelissa analysoimme:

1. Mitkä ovat harjoituksen edut?
2. Liikuntatekniikka;
3. Crossfit-kompleksit, joissa on lenkkipannu.

Liikunnan edut

Mitä hyötyä on kettlebell jerk shvungista? Tämä harjoitus on saavuttanut suosiota crossfit-, painonnosto- ja voimakkuuden faneissa, koska se voi työskennellä kunnollisilla painoilla ja kuormittaa kattavasti lihasryhmiä, kuten nelipäinen, pakaralihakset, hamstrings ja trapetsilihakset. Toisin kuin työntöpuristin (kahvakuula tai tanko), työntötyöntö ei käytä deltalihaksia ja tricepsiä, koska ammus kulkee koko amplitudin jalkojen antaman impulssin vuoksi.

Sisällyttämällä kettlebell-ääliö CrossFit-harjoitteluihisi voit suorittaa lukemattomia uusia sarjoja ja nivelsiteitä, jotka voivat viedä harjoittelun tahtiin. Lisäksi kasvatat merkittävästi räjähtävää voimaa ja yleistä koordinaatiota ottamalla mukaan suuren määrän lihaksia.

Harjoitustekniikka

Kuinka ääliö kettlebell ääliö?

Yksi paino

Selvitetään ensin, miten yhden kettlebellin lenkkeily tehdään oikein:

1. Ota alkuasento: jalat hartioiden leveydellä, jalat hieman toisistaan, selkä suorana. Nosta paino irti lattiasta ja lukitse se tähän asentoon.
2. Nostamme kahvakuula rintaan. Liike tulisi suorittaa lantion muodostumisen aiheuttaman vauhdin vuoksi, yritä olla sisällyttämättä hauislihaa ja käsivarret.
   
3. Alamme suorittaa lenkkeily shvung. Ero kettlebellin työntö- ja työntötyön välillä on se, että työntövoimalla teemme jonkin verran vaihtelua seisovasta puristimesta, mukaan lukien jalkatyö, työntö on teknisesti jonkin verran vaikeampi. Tehtävämme on tehdä räjähtäviä töitä jaloillamme ja sitten istua ammuksen alla ja seistä sen kanssa. Liike on suoritettava mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti, ja siihen on liitettävä voimakas uloshengitys; hetkellä, kun istumme kattokellon alle (tai huolehdimme, kuten painonnostajat sanovat), sen pitäisi olla jo kiinnitetty suoraan käsivarteen.
   
4. Heti kun kahvakuula oli yläpuolellamme, jäljellä on vain nousta ja täysin suoristaa. Laske sen jälkeen kahvakuula rintaan ja suorita toinen toisto.

Kaksi painoa

Kahden painon työntö vedetään seuraavasti:

1. Lähtöasento on sama kuin yhdessä kettlebell-varressa.
2. Nostamme molemmat painot rintaan. Aloitamme liikkeen lantion heilumisesta johtuen, mutta kallistamme vartaloa hieman taaksepäin saadaksesi painot kiinni ja siirtymällä välittömästi shvungiin.
   
3. Nyt meidän on työnnettävä kettlebellit ylös ja samalla mentävä kyykkyyn. Samanaikaisesti on tärkeää pitää selkäsi suorana ja ohjata painot suoraan ylöspäin, ei kaaressa - tällä tavalla et varmasti menetä tasapainoa ja pääset helposti kyykkystä.
   
4. Kun kahvakuulat ovat nousseet niin korkealle kuin mahdollista, kiinnitämme ne ojennettuihin käsivarsiin ja nousemme kyykkystä nelipään ponnistuksen takia.

Crossfit-kompleksit

Alla esitettyjen kompleksien puitteissa on mahdollista suorittaa shvung yhdellä tai kahdella kädellä. Vaihda kuormitusta sen mukaan, mitkä harjoitukset vallitsevat nykypäivän harjoittelussa: suoritetaan yhdellä tai kahdella kädellä samanaikaisesti.

Katso video: Keskivartalotreeni kahvakuulalla (Heinäkuu 2025).