Penkkipuristin makaa: harjoitustekniikka ja standardit * Crossfit

Penkkipunnerrus on perustason voimaharjoittelu, johon kuuluu lasku rintaan ja tangon nostaminen makaa vaakasuoralla penkillä. Penkkipunnerrus on luultavasti yleisin harjoitus maailmassa, ja tuskin löydät ainakin yhtä kuntosalia, jossa melkein jokainen urheilija ei suorita tätä liikuntaa. Tämä harjoitus on yksi niistä, joissa voit työskennellä suurilla painoilla tasaisen penkkipuristimen anatomisen mukavuuden vuoksi, ja tämä on loistava tilaisuus vapauttaa geneettinen vahvuuspotentiaalisi.

Kun puhun suurista painoista, tarkoitan todella vaikuttavia lukuja, jotka voivat järkyttää kaikkia aloittelijoita. Nykyinen maailmanennätys penkkipuristimessa ilman varusteita kuuluu venäläiselle Kirill Sarycheville ja on yhtä hämmentävää 335 kg. Kirill asetti tämän ennätyksen Moskovassa marraskuussa 2015, ja kuka tietää mitä tulosta urheilija yrittää seuraavissa kilpailuissa. Venäläinen sankari on vasta 27-vuotias, ja olen varma, että uusia ennätyksiä ei ole odotettavissa kauan, ellei vain loukkaantumisia ole.

Tänään artikkelissamme ymmärrämme:

Miksi penkki painaa?
Kuinka tehdä penkkipunnerrus tangolla;
Tyypilliset virheet;
Mitkä ovat vaihtoehdot klassiselle penkkipuristimelle;
Kuinka lisätä penkkipuristinta;
Penkkipuristimen standardit;
Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät penkkipuristimen.

Miksi tangon penkki painaa?

Penkkipunnerrus on monipuolinen harjoitus, joka soveltuu urheilijan kokonaisvoiman kehittämiseen ja lihasmassan kasvattamiseen rintalihaksissa ja koko olkavyössä. Tällöin penkkipuristimen "vahvuus" ja "paino" tyyli on useimmissa tapauksissa erilainen.

Kun teemme penkkipuristuksen voimakkuuden vuoksi, työskentelemme pienellä alueella toistoja (yleensä korkeintaan kuusi), teemme jokaisen toiston täydellä amplitudilla, kiinnittämällä palkki ala- ja yläpisteisiin. Amplitudin vähentämiseksi ja myös lihasten lisäämiseksi työhön urheilija tekee eräänlaisen harjoittelusillan penkillä. Tällöin kahvaa käytetään mahdollisimman leveänä (voimanostosääntöjen mukaan suurin sallittu on 81 cm).

Painoja nostettaessa loistava penkkipuristin on lyhyen kantaman työtä. Emme ulota kyynärpäitä kokonaan, työskentelemme ilman taukoja, joten rintalihakset ja ojentaja kokevat jatkuvaa jännitystä. Samaan aikaan urheilija ei taivuta penkillä amplitudin pienentämiseksi, vaan makaa tasaisesti penkillä; jotkut kokeneet urheilijat haluavat jopa laittaa jalkansa penkin reunaan tai pitää heidät ilmassa hieman vartalon tason yläpuolella. Merkitys on selkeä - tällä tavalla meillä on vähemmän kosketuspisteitä, emmekä liity antagonistilihaksia työhön.

Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät penkkipunnerrusta suoritettaessa: rintakehä, triceps ja eturinta.

Jos painamme voiman tyyliin ja yritämme kiinnittää mahdollisimman monta lihasta, autamme itseämme hieman nelipyörällä, selkärangan jatkeilla ja latissimus dorsilla, koska ne ovat jatkuvassa staattisessa jännitteessä eivätkä sammu työstä hetkeksi.

Tekniikka penkkipuristuksen suorittamiseksi

Alla on klassinen penkkipainotekniikka, joka toimii useimmille urheilijoille. Fyysisen kuntosi tasosta riippuen voit vaikeuttaa ja muokata sitä, esimerkiksi työskennellä ilman tukea jalkoissasi tai käyttää lisälaitteita, jotka vaikeuttavat liikkeen hallintaa: kumilenkit tai ketjut. Selvitetään, miten penkkipuristus tehdään tangolla oikein.

Aloitusasento

Otamme lähtökohdan: makaamme penkillä, yritämme tuoda lapaluet yhteen ja taipua hieman alaselässä, kun taas pakarat, yläselkä ja pää on painettava tiukasti penkkiä vasten. Nostamme jalkamme tiukasti lattialle, rasitamme staattisesti nelipäät. Palkin tulee olla suunnilleen silmien tasolla.

Päätämme tartunnan leveydestä: mitä leveämmät kädet asetamme, sitä lyhyempi amplitudi on, ja sitä enemmän rintalihakset osallistuvat työhön. Mitä leveämmät laitamme kädet, sitä pienempi amplitudi, ja sitä enemmän triceps ja etu-deltat toimivat. Täällä työskentelemme kokeilun ja erehdyksen kautta.

Suosittelen aloittamista hieman olkapäitä laajemmalla otteella, joten kuormitus jakautuu tasaisesti kaikkien työskentelevien lihasryhmien kesken.

Älä aloita painamista liian leveällä otteella, koska saatat tuntea olo-nivelten epämukavuutta ja epämiellyttävää kireyttä rinnassa. Jos haluat työskennellä mukavasti suurilla painoilla, joilla on laaja pito, kiinnitä huomiota rintalihasten huolelliseen venyttämiseen, mikä antaa sinun todella lisätä tulosta.

Heti kun olemme päättäneet käsien asettamisesta, on tarpeen poistaa tanko telineistä. Voit tehdä tämän kiristämällä tricepssi staattisesti ja yrittämällä pidentää kyynärpääsi puristamalla palkkia tiukasti.

Barbell-penkkipuristin

Poista tanko telineistä ja vie se hieman eteenpäin, sen tulisi olla rinnan pohjan tasolla.

Laskemme tangon sujuvasti ja hallinnassa alaspäin seuraten tätä liikettä syvällä hengityksellä. Laita tanko rintasi pohjaan tekemättä yhtäkkiä äkillisiä liikkeitä. Jos työskentelet voiman parissa, suosittelen tauon pitämistä rinnassa 1-2 sekunnin ajan, joten puristusliike osoittautuu räjähtävämmäksi. Jos työskentelet massalla, sitä ei tarvitse tehdä, aloita painaminen heti, kun kosketat rinnan alaosaa tangolla.
Puristamme palkkia rintalihasten ja tricepsin vaivalla. Teemme voimakkaan uloshengityksen. Tällöin kyynärpään ei pitäisi muuttaa asemaansa, kyynärpään "instituutio" sisäänpäin on täynnä vammoja. Jos haluat keskittyä henkisesti paremmin tangonpuristimeen, kokeile seuraavaa tekniikkaa: Heti kun aloitat tangon nostamisen, yritä työntää koko kehosi penkkiin niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin "siirtyisit" tangosta, asettamalla voimakas kiihtyvyys ammuksen nostamiseen. Näin voit paremmin tuntea liikkeen biomekaniikan ja nostaa enemmän painoa. Kun olet suorittanut täydellisen toiston ja ulottanut kyynärpäät kokonaan, toista uudelleen.
Aseta tanko takaisin telineisiin liikuttamalla sitä hieman olkapään liikkeellä kohti päätä.

Toistan, että tämä tekniikka on vain näyte penkkipuristimesta, mutta tavoitteistasi riippuen sitä voidaan muokata. Jos harrastat voimanostoa, sinun on tehtävä vahva kaari alaselässä, jotta amplitudi lyhenee, ja myös auttaa itseäsi latilla ja jaloilla, puristamalla palkkia ylös. Jos olet enemmän kiinnostunut penkkipuristimesta, jotta saat enimmäismäärän toistoja, sinun on laskettava tanko rintaan niin nopeasti kuin mahdollista, jotta se "pomppii" irti rintakehästä ja siirtää osan amplitudista hitausvoiman vuoksi. Jos tavoitteesi on rintalihasten perusteellinen työstäminen, laske tanko alaspäin sujuvammin keskittymällä alempien rintalastojen venyttämiseen ja supistamiseen.

Yleisiä aloittelijan virheitä

Monet kuntosalin kävijät onnistuvat saamaan vakavia vammoja tehdessään penkkipuristuksia. Jotta heidän kohtalonsa eivät toistu, suosittelen muistaa seuraavat tiedot äläkä koskaan tee niin.

Älä koskaan unohda lämpenemistä - se lämmittää niveliäsi ja nivelsiteitäsi ja auttaa hallitsemaan liikettä paremmin.
Käytä oikeita kenkiä... Et voi tehdä tavallista penkkipainamista tossuissa tai varvastossuissa, et voi levätä kunnolla lattialla.
Tangon irrottaminen telineistä on kaikkein hankalinta ja traumaattisinta. Voit vapaasti pyytää jotakuta kuntosalilla auttamaan nostamaan tankoa.
Etsi normaali belayer, joka itse saavutti hyvät tulokset penkkipunnerruksessa. Kumppanin avun tulisi olla sujuvaa ja tarkkaa eikä nopeaa nousua.
Ole varovainen takahuoneesi kanssa, etenkin negatiivisten toistojen kanssa. Tämä on tietysti erinomainen työkalu vahvuusindikaattoreiden lisäämiseksi, mutta sinun ei pidä turvautua siihen, jos työpaino penkkipuristimessa on alle 100 kg - nivel-nivelsiteellinen laitteesi ei välttämättä ole valmis tähän.
Monet aloittelijat nostavat pakaralihaansa penkiltä puristimella. Tätä ei kannata tehdä - lannerangan nikamavälilevyt puristuvat voimakkaasti. Anna itsellesi henkinen asenne, että sinun tulisi aina nojata penkille kolmella pisteellä: pakarat, yläselkä ja pään takaosa.

Mitkä muut virheet ovat yleisiä aloittelijoiden keskuudessa? Katso video:

Mitkä ovat vaihtoehdot klassiselle penkkipuristimelle?

Penkkipunnerrus on moniliittoharjoitus niille, jotka rakastavat todella kovaa kyntämistä kuntosalilla. Harvat harjoitukset voivat sovittaa sen tehokkuuteen. Mutta niille, jotka jostain syystä eivät pysty suorittamaan tätä harjoitusta oikealla tekniikalla, suosittelemme kokeilemaan yhtä seuraavista harjoituksista perinteisen penkkipuristimen sijaan:

Käsipainopenkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä

Käsipainot antavat meille mahdollisuuden työskennellä suuremmalla amplitudilla kuin tangolla, mikä venyttää rintalihaksia paremmin ja työskentelee enemmän erillään. Näiden kahden harjoituksen tekniikka on samanlainen, mutta käsipainoilla työskenneltäessä on kiinnitettävä enemmän huomiota liikkeen negatiiviseen vaiheeseen - liikkeen tulee olla hyvin sujuvaa ja hallittua.

Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Laskeutumalla epätasaisiin tankoihin voimme treenata täydellisesti rinnan alaosan ja tricepsin. Voit tehdä käsipainoista raskaampia käyttämällä lisäpainoja, aloittamalla yhdellä 5 kg: n pannukakulla tai pienellä käsipainolla ja lisäämällä painojen painoa vähitellen. Älä kuitenkaan liioittele sitä painolla, koska kyynärnivelissä on liikaa stressiä. Toinen vaihtoehto painoille on kaulan ketjut, joten vartalo nojaa enemmän eteenpäin ja rintalihakset saavat enemmän stressiä.

Penkkipuristin Smithissä

Smithin kanssa vietämme vähemmän vaivaa yhtenäisen liikeradan ylläpitämiseen. Smithin lehdistö soveltuu hyvin aloittelijoille tai urheilijoille, jotka ovat huonosti yksitoikkoisessa työssä baarin kanssa samassa koneessa.

Penkkipuristin lohko- tai vipukoneissa

Lähes jokainen moderni kuntosali tai kuntosali on varustettu monilla koneilla, jotka jäljittelevät rintalastan liikkeitä. Olkaamme rehellisiä, useimmat niistä ovat täysin hyödyttömiä, mutta joissakin niistä kuormitusvektori asetetaan erittäin ammattitaitoisesti, mikä antaa sinulle mahdollisuuden treenata hyvin rintalihasten ala- tai sisäosia. Älä jahtaa näiden harjoitusten maksimipainoja, työskentele mukavilla painoilla, joiden avulla tunnet tarvittavien lihasten supistumisen hyvin, 10-15 toistoa, emme ole kiinnostuneita täällä olevista voimarekordeista.

Kuinka parantaa penkkipuristimen voimaa?

Kuten minkä tahansa perusliikkeen kohdalla, painon nostamisen avain on kuorman oikea jakaminen ja apuharjoitusten suorittaminen tähän liikkeeseen kuuluville lihaksille. Kuinka lisäät penkkipuristinta?

Kuormanjaon avulla asiat ovat melko yksinkertaisia. Penkkipunnerrus on resursseja kuluttava harjoitus, joten ei pitäisi olla yllätys, että et voi edetä harjoittelusta toiseen, ellei sinulla ole ilmiömäistä genetiikkaa. Lehdistöharjoitukset tulisi vaihtaa niiden vakavuuden ja voimakkuuden mukaan. Esimerkiksi yhdessä harjoittelussa työskentelemme suurilla painoilla pienellä toistovälillä, seuraavassa teemme monitoisto- tai penkkipuristimen, jossa on tauko rintakehällä keskipainolla, ja työskentelemme myös rintalihasten kanssa eri kulmissa käsipainon avulla kaltevalla penkillä, punnerrukset epätasaisilla tankoilla käsipainolevitteet ja muut harjoitukset. Integroitu lähestymistapa harjoitteluun ja eristetty tutkimus pienistä lihasryhmistä on pakollinen osa harjoitusprosessia penkkipuristusta harrastaville urheilijoille.

Apuharjoitukset

Kerta-maksimin nostamiseksi penkkipuristimessa on valtava määrä apuharjoituksia, joten älä pelkää monipuolistaa harjoitusprosessiasi - tämä johtaa varmasti positiivisiin tuloksiin ja voittaa "pysähtymisen". Katsotaanpa yleisimpiä:

Penkkipunnerrus tauolla. Pysäyttämällä liike kokonaan ja sammuttamalla hitausvoiman penkkipuristin osoittautuu tehokkaammaksi ja nopeammaksi, rintalihasten ja tricepsin räjähtävyys kehittyy hyvin. Se suoritetaan painolla 20-30% vähemmän kuin kertaluonteinen.
Penkkipuristin rajoitetulla amplitudilla. Käyttämällä erityistä lohkoa tai tulppia työskentelemme suurella painolla laskematta tankoa kokonaan rintaan. Tämä harjoitus vahvistaa täydellisesti nivelsiteitä ja jänteitä ja auttaa psykologisesti tottua raskaisiin painoihin.
Paina lattiasta. Tämä harjoitus voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla. Asia on, että alimmassa pisteessä nojaamme lattiaan tricepsillä ja työskentelemme lyhennettyä liikerataa pitkin. Kehittää hyvän käsityksen ammuksen hallitsemisesta.
Negatiivinen toisto. Se suoritetaan painolla 15-30% enemmän kuin suurin. Laske tanko rintaan mahdollisimman hitaasti ja purista se ylös kumppanin avulla. Venyttää hyvin rintalihaksia ja kouluttaa nivelsiteiden ja jänteiden voimaa.
Ketjupenkki. Jos kuntosalisi on varustettu raskasmetalliketjuilla, voit käyttää niitä turvallisesti harjoituksissa. Ripustamme ketjut pannukakkujen kanssa ja teemme penkkipunnerrus. Ketjun tulisi olla riittävän pitkä, jotta suurin osa ketjusta olisi pohjassa lattialla. Palkin painaminen tulee paljon vaikeammaksi, kun ketjut tekevät tangosta painavamman ja raskaamman nostettaessa.
Armeijan paina (seisova tankopuristin). Lataa erikseen deltojen etupaketti, joka vie noin kolmanneksen kuormasta penkkipuristuksen aikana. Vahvat olkapäät ovat avain vahvaan penkkipuristimeen.
Penkkipuristin kapealla otteella. Siirtää painon painon tricepsiin ja rinnan sisäosaan. Työtä vaikeuttaa se, että liikealue kasvaa käsien kapean asennon vuoksi. Tässä tapauksessa kyynärpään tulee kulkea kehoa pitkin.
Käsipainojen asettaminen makaa vaakasuoralla penkillä. Ei ole mikään salaisuus, että venyttelyllä on valtava rooli voimasuorituksen etenemisessä. Se on johdotus, joka parhaiten selviytyy tästä tehtävästä, jolloin rintalihasten kojelaudat ovat muovisempia, mikä yksinkertaistaa huomattavasti raskaan tangon laskemista rintaan. Muut vastaavat harjoitukset, kuten crossover-tiedot tai "perhonen", eivät mielestäni ole yhtä tehokkaita, mutta niitä tehdään myös tietyissä harjoitusvaiheissa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Press -ohjeet 2019

Venäjällä penkkipuristuskilpailut järjestetään monien federaatioiden alaisuudessa. Virallinen liitto (Russian Powerlifting of Russia - FPR) ei kuitenkaan niin kauan sitten sisällyttänyt varustamattomaan divisioonaan penkkipuristimen toimivaltaan, eikä sen standardeja ole vielä täysin määritelty, MS: n, MSMK: n ja Eliten standardeja ei ole vielä määritelty.

Laitteiden voimanosto ja penkkipuristus ovat kiistanalaisia aloja, ja luultavasti ohitamme heidän keskustelunsa tänään. Tästä syystä maassamme suosituin ilman varusteita esiintyvien penkkureiden ja voimanostajien joukossa on vaihtoehtoinen federaatio WPC / AWPC (jako dopingin valvonnalla / ilman dopingin valvontaa), joka tarjoaa seuraavat vaatimukset (minun on sanottava, erittäin demokraattinen) jäseneksi liittämistä varten urheiluliitto:

MIEHEN KOKOTAULUKKO (AWPC)

(Baaripuristin ilman laitteita)

Paino kategoria	Eliitti	MSMK	MC	CCM	Minä	II	III	Minä kesäkuu	II kesäkuu
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

MIEHEN BIT-NOPEUSTAULUKKO (WPC)

(Baaripuristin ilman laitteita)

Paino kategoria	Eliitti	MSMK	MC	CCM	Minä	II	III	Minä kesäkuu	II kesäkuu
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Harjoitus ohjelmat

Urheilijat sisällyttävät melkein aina penkkipunnituksen harjoitteluohjelmaansa. Aloittelijoille tämä harjoitus on osa kokovartalohoitoa kokeneemmille urheilijoille - rintalihasten harjoittamispäivänä.

Suosituimmat jaetut ohjelmat:

Rinta + ojentaja
Harjoittele	Asettaa x toistoa
Penkkipunnerrus	4x12,10,8,6
Kalteva Barbell Press	3x10
Punnerrukset epätasaisilla palkoilla lisäyksellä. paino	3x12
Käsi-tiedot crossoverissa	3x15
Ranskalainen penkkipuristin	4x12
Takaisin	3x12
Rinta + hauis
Harjoittele	Asettaa x toistoa
Penkkipunnerrus	4x12,10,8,6
Kalteva käsipainokone	3x10
Paina hummeri sisään	3x10
Tiedot jakosuodattimessa	3x15
Nosto käsipainot vuorotellen istuen kaltevalla penkillä	4x10
Biceps-tangon nostaminen Scott-penkillä	3x12
Rinta + selkä
Harjoittele	Asettaa x toistoa
Penkkipunnerrus	4x12,10,8,6
Pull-upit lisäosalla. paino	4x10
Kalteva Barbell Press	3x10
Käsipainorivi vyöhön	3x10
Punnerrukset epätasaisilla palkeilla lisäyksellä. paino	3x10
Kapea käänteinen kahva Rivi ylälohkosta rintaan	3x10
Käsipainojen asettaminen makaa	3x12
Lohkon vaakasuora vetäminen vyöhön	3x10
Rinnat erillisenä päivänä
Harjoittele	Asettaa x toistoa
Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä	4x12,10,8,6
Kalteva käsipainokone	3x12,10,8
Punnerrukset epätasaisilla palkoilla lisäyksellä. paino	3x10
Paina hummeri sisään	3x12
Tiedot jakosuodattimessa	3x15

Crossfit-kompleksit

Alla olevassa taulukossa on crossfit-sarja, joka sisältää penkkipuristimen. Sinun on ymmärrettävä, että ei ole samanlaisia urheilijoita, jokainen meistä on yksilöllinen omalla tavallaan, joten penkillä oleva työpaino pysyy urheilijan harkinnan mukaan. Jokainen CrossFit-urheilija voi yrittää täydentää haluamaansa sarjaa vaihtelemalla tangon painoa fyysisen kuntotasonsa ja vahvuusindikaattoriensa mukaan.

Ihana	Suoritamme käänteisen pyramidin (menemme alas 10: stä 1 toistoon) penkkipuristimessa ja rullataan rullalla vatsan prosessin lihaksille vuorotellen harjoituksia jokaisen lähestymistavan kanssa.
Projekti-sekasorto	Suorita käänteinen pyramidi (laskeessa 10: stä 1 toistoon) penkkipuristimella. Jokaisen penkkipuristussarjan jälkeen - 10 vetoa tangossa.
100 × 100 barbell-penkkipuristin	Suorita 100 penkkipuristuksen toistoa 100 kg: n tangolla.
4 km	Suorita 1 km juoksu ja penkkipuristin. 4 kierrosta yhteensä. Tehtävä on tehdä enimmäismäärä toistoja penkillä.
Ankkuri	Suorita 21-15-9-15-21 kahvan keinut yhdellä kädellä ja penkillä.
Pohja	Suorita 21-15-9 deadliftia, klassisia kyykkyjä ja penkkipuristuksia tangolla, jonka paino on yhtä suuri kuin urheilijan oma paino.

Penkkipunnerrus on hieno harjoitus, joka käyttää valtavaa määrää lihaksia ja joka voidaan vapaasti yhdistää monien muiden harjoitusten kanssa. Kokeile kaltevien käsipainojen ja käsipainojen push-up- tai dip-supersettejä ylimääräisellä painolla työskennelläksesi rintalihastesi kaikilla alueilla. Tai tee vuorotellen puristuksia vetämällä liikkeitä selässäsi (taivutettu riveihin, vetoihin tai käsipainorivien yli) työskentelemään rintaasi ja selkääsi yhdessä harjoituksessa lyhyessä ajassa. Kaikki riippuu vain mielikuvituksestasi ja fyysisestä kunnostasi.